Αυτογενής εκπαίδευση

Η αυτογενής εκπαίδευση βασίζεται στην παρατήρηση ότι οι αλλαγές στο σώμα συνοδεύονται από ορισμένες αισθήσεις. Για παράδειγμα, όταν οι μύες χαλαρώνουν, δημιουργείται μια αίσθηση βαρύτητας και όταν το αίμα γεμίζει με τριχοειδή αγγεία του δέρματος, μια αίσθηση θερμότητας. Υπάρχει επίσης το αντίθετο αποτέλεσμα: εστιάζοντας στην πραγματική σοβαρότητα του σώματος βοηθά να χαλαρώσετε τους μύες και να συγκεντρωθείτε στην πραγματική θερμότητα του σώματος - η ροή του αίματος στα τριχοειδή αγγεία του δέρματος.

Η ανάπτυξη της αυτογενής εκπαίδευσης σας επιτρέπει να επιτύχετε μια σειρά από επιδράσεις:

  1. Χαλαρώστε, ανακουφίστε το σωματικό και ψυχικό στρες.
  2. Καθίστε γρήγορα (πιο γρήγορα από ό, τι κατά τη διάρκεια του ύπνου ή παρακολουθείτε τηλεόραση).
  3. Για τη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και της αναπνοής, η παροχή αίματος στον εγκέφαλο, η οποία είναι πολύ σημαντική για τη θεραπεία ψυχοσωματικών ασθενειών.
  4. Καταπολέμηση του πόνου.
  5. Ενισχύστε την προσοχή, τη μνήμη, τη φαντασία, την ικανότητα σωματικής προσπάθειας.
  6. Ενισχύστε τους δημιουργικούς πόρους μέσα από την ανάπτυξη της διαίσθησης, της εικαστικής σκέψης.
  7. Την εξολόθρευση κακών συνηθειών με λογική πάλη με άγχος, συναισθηματική και πνευματική ενεργοποίηση.
  8. Μάθετε τον εαυτό σας

Μια αυτογενής κατάσταση (κατάσταση ερεθιστικότητας, τεμπελιά, περισυλλογή) αναδύεται φυσικά εάν ένα άτομο:

  • βρίσκεται σε ένα ήσυχο μέρος.
  • χαλαρή σε μια άνετη στάση.
  • επικεντρώνεται σε κάτι?
  • δεν επιδιώκει να επιτύχει κανένα αποτέλεσμα.

Για την εκπλήρωση αυτών των όρων, η αυτογενής εκπαίδευση πρέπει να πραγματοποιείται σε ένα άνετο μέρος. Δεν πρέπει να είναι πολύ κρύο ή ζεστό, βουλωμένο, θορυβώδες. Ένας μικρός θόρυβος περιβάλλοντος δεν παρεμβαίνει στις ασκήσεις, αλλά πρέπει να αποκλείεται ο ξαφνικός και δυνατός θόρυβος. Το Blackout δεν είναι απαραίτητο. Εάν το φως από το παράθυρο παρεμβάλλεται, μπορείτε να καθίσετε πίσω στο παράθυρο. Δεν πρέπει να υπάρχει φόβος να διαταραχθεί.

Πριν από την τάξη, χαλαρώστε τη ζώνη μέσης, ξεβιδώστε το επάνω κουμπί του πουκάμισου, χαλαρώστε τον κόμπο, αφαιρέστε το ρολόι, τα γυαλιά. Οι γυναίκες πρέπει να φορούν παντελόνι.

Θέση για αυτογενή εκπαίδευση

"Ο οδηγός στο droshka"

Σε αυτή τη θέση, μπορείτε να εξασκήσετε σχεδόν παντού όπου υπάρχει καρέκλα, σκαμπό, συρτάρι κατάλληλου ύψους, κλπ.

  • Καθίστε στην άκρη του καθίσματος έτσι ώστε η άκρη της καρέκλας να πέφτει στις γλουτιαίες πτυχώσεις (μην καθίσετε σε ολόκληρο το κάθισμα, καθώς αυτό οδηγεί σε διαρροή των ποδιών).
  • Τοποθετήστε τα πόδια σας ευρέως για να χαλαρώσετε τους μυς των μηρών σας.
  • Τοποθετήστε τις κούνιες κάθετα στο πάτωμα. εάν υπάρχει ένταση στις κνήμες μετά από αυτό, μετακινήστε τα πόδια προς τα εμπρός 3-4 εκατοστά μέχρι να εξαφανιστεί η ένταση.
  • Χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε να κρέμεται στους συνδέσμους και να λυγίζετε την πλάτη σας.
  • Τραβώντας προς τα εμπρός και προς τα εμπρός, βεβαιωθείτε ότι η στάση του σώματος είναι σταθερή λόγω της ισορροπίας μεταξύ της κεφαλής και της καμπύλης της πλάτης.
  • Βάλτε τους βραχίονες σας στους γοφούς σας έτσι ώστε τα χέρια σας να περνούν απαλά γύρω από τους γοφούς σας και να μην αγγίζετε. Μην ακουμπάτε τους βραχίονες στους γοφούς σας.
  • Κλείστε τα μάτια σας και αναπνέετε ήρεμα, όπως σε ένα όνειρο, αναπνέοντας μέσα και έξω από τη μύτη σας.

Αναπαύοντας Pose σε μια καρέκλα υψηλής πλάτης

Τοποθετήστε τον εαυτό σας ξαπλωμένο σε μια πολυθρόνα έτσι ώστε όταν χαλαρώσετε το κεφάλι σας θα ξαπλώνει. Η θέση των χεριών και των ποδιών, όπως και στη στάση του "coachman σε ένα droshka."

Με γνώμονα τις στάσεις για αυτογενή εκπαίδευση, θυμηθείτε ότι πρέπει να είναι συμμετρικές. Οποιαδήποτε προκατάληψη κατά τη διάρκεια της τάξης θα προκαλέσει ένταση, πτώση προειδοποίησης.

Θέστε σε μια καρέκλα με χαμηλή πλάτη

Την ίδια στάση του αμαξιδιώτη με το droshkas, με μια διαφορά - ο σπουδαστής δεν στέκεται στην άκρη του καθίσματος, αλλά σε ολόκληρο το κάθισμα έτσι ώστε η καμπούρη πλάτη να στηρίζεται στο πίσω μέρος της καρέκλας

Τοποθετήστε το ξαπλωμένο με ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι

Η στάση είναι βολική για την άσκηση στο κρεβάτι πριν από το κρεβάτι και το πρωί αμέσως μετά τον ύπνο.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο κρεβάτι, σε έναν καναπέ, στον καναπέ, βάλτε ένα χαμηλό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, χαλαρώστε τα πόδια σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας θα εξαπλωθούν στα πλάγια. Τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, τοποθετούν παλάμες κάτω. τα χέρια δεν έρχονται σε επαφή με το σώμα. Θυμηθείτε τη συμμετρία της στάσης.

Πες χωρίς μαξιλάρι

Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Ισιώστε τα πόδια έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των ποδιών να είναι 15-18 cm. Τοποθετήστε τους εκτεταμένους βραχίονες σε οξεία γωνία προς το σώμα, παλάμες προς τα πάνω.

Έξοδος από την αυτογενή κατάσταση

Η μέθοδος εξόδου επιτρέπει τη μέγιστη ενεργοποίηση μετά την αυτογενή κατάσταση:

  • Σταματήστε να ακολουθείτε τις οδηγίες του μαθήματος και επικεντρωθείτε στο γεγονός ότι είχατε μια καλή ξεκούραση και σύντομα θα βρεθείτε εκτός της αυτογενής κατάστασης.
  • Σφίξτε αργά τις γροθιές σας, αισθανθείτε την δύναμη στα χέρια σας, σε ολόκληρο το σώμα σας. για τα υπόλοιπα, μην αλλάξετε τη θέση.
  • Χωρίς να σφίγγετε τις γροθιές, τεντώστε τα χέρια σας προς τα γόνατά σας.
  • Περιμένετε μέχρι το τέλος της επόμενης εκπνοής.
  • Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, ταυτόχρονα εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας, λυγίστε την πλάτη σας, γυρίστε το πρόσωπό σας επάνω.
  • Παύση για 1-2 δευτερόλεπτα για να προετοιμαστείτε για το τελευταίο βήμα εξόδου.
  • Την ίδια στιγμή: εκπνεύστε απότομα μέσα από το στόμα σας, ανοίξτε τις γροθιές σας και ανοίξτε τα μάτια σας. Μετά από αυτό, χαμηλώστε ήρεμα τα χέρια σας.

Κατά την έξοδο από την αυτογενή κατάσταση, εστιάστε όσο το δυνατόν περισσότερο στην ενέργεια, τη δύναμη που συσσωρεύτηκε κατά τη διάρκεια της κατοχής (ακόμα και αν η ανάπτυξή τους ήταν μικρή). Μεταβείτε σε κάθε βήμα εξόδου μόνο αφού ολοκληρωθεί η προηγούμενη. Όλα τα βήματα εκτός από το τελευταίο, ακολουθήστε σιγά-σιγά, το τελευταίο - τόσο γρήγορα και έντονα.

Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση κατά την έξοδο πρέπει να επικεντρωθούν στην ήρεμη, ειρηνική δύναμη που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης. Οι επιρρεπείς σε χαμηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να επικεντρωθούν στη σφριγηλότητα, την ενεργειακή επιβάρυνση, την αίσθηση της ρίγος κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, που τρέχει "goosebumps" κατά μήκος του σώματος.

1-1.5 ώρες πριν τον ύπνο, μην χρησιμοποιείτε την περιγραφόμενη μέθοδο. Όταν τελειώσετε το μάθημα, σταματήστε να ακολουθείτε τις οδηγίες αυτού του μαθήματος, να καθίσετε για λίγο με τα μάτια σας κλειστά, στη συνέχεια να ισιώσετε σιγά-σιγά την πλάτη σας και να ανοίξετε τα μάτια σας. Καθίστε για 1-2 λεπτά, τότε μπορείτε να σηκωθείτε.

Συμβούλιο Η ανεπαρκώς ακριβής επεξεργασία της αυτογενής κατάστασης οδηγεί σε λήθαργο, αδυναμία μετά την τάξη. Αποφύγετε τα πιο συνηθισμένα λάθη: ταχύτητα και τσαλακωμένη εκτέλεση, μη παύσεις μεταξύ βημάτων, μη ταυτόχρονη άνοιξη των ματιών, εκπνοή, άνοιγμα γροθιές στο τελευταίο βήμα, όχι αιχμηρή εκπνοή.

Για να βγείτε από το κρεβάτι, ακολουθήστε τα ίδια βήματα. Στη συνέχεια εισπνέετε και κάθεστε στο κρεβάτι ενώ εκπνέετε.

Αριθμός εργασίας 1

Μάθετε τη στάση για την εξάσκηση στην αυτογενή εκπαίδευση. Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να είστε στη στάση των 5-10 λεπτών. Ενώ είστε στη στάση του σώματος, προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν αισθάνεστε δυσφορία σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος, προσπαθήστε να διορθώσετε το ελάττωμα της στάσης που το προκαλεί. Χωρίς χρόνο, κάντε μια στάση για τουλάχιστον μερικά δευτερόλεπτα. Οι χαλαρές στάσεις τελειώνουν την έξοδο. Μην χρησιμοποιείτε τη μέθοδο εξόδου 1-1,5 ώρες πριν τον ύπνο.

"Μάσκα χαλάρωσης"

Η "μάσκα χαλάρωσης" είναι μια έκφραση του προσώπου στην οποία τα μιμητικά, τα μάσημα των μυών και η γλώσσα χαλαρώνουν. Κάθε τεταρμένος μυς έχει διεγερτική επίδραση στον εγκέφαλο και αυτό αποτρέπει την εμφάνιση μιας αυτογενής κατάστασης. Το Mimic, οι μαστικοί μύες και οι μύες της γλώσσας και των χεριών έχουν μεγάλη επίδραση στην κατάσταση του εγκεφάλου, ώστε να δίνεται μεγαλύτερη προσοχή στη χαλάρωσή τους.

Οι μύες των χεριών είναι αρκετά εύκολο να χαλαρώσουν και για άλλες μυϊκές ομάδες υπάρχουν ειδικές ασκήσεις που σχετίζονται με το γεγονός ότι στην καθημερινή ζωή δεν συναντάμε εργασία σε αυτούς τους μυς. Εκτός αυτού, οι κανόνες της ευπρέπειας δεν επιτρέπουν τη διατήρηση του στόματος ανοιχτό και τη χαλάρωση των μυϊκών μυών.

Αφού αποκτήσετε το "μάσκα χαλάρωσης", συνδέστε το με τις μαθησιακές στάσεις για αυτογενή εκπαίδευση ως εξής. Ανακλινόμενος σε μια καρέκλα με υψηλή πλάτη, η "μάσκα χαλάρωσης" εκτελείται όπως περιγράφεται παραπάνω. Στην πόζα ενός αμαξιού με ένα droshkie και σε μια στάση σε μια καρέκλα με χαμηλή πλάτη, το στόμα κλείνει παθητικά όταν χαμηλώνει το κεφάλι. Στη στάση του σώματος, ενώ χαλαρώνει τους μαστικούς μυς, ο σαγόνι ολισθαίνει.

Η «μάσκα χαλάρωσης» μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί μεμονωμένα σε περιπτώσεις όπου δεν είναι δυνατή η αυτογενής εκπαίδευση, η μείωση του σωματικού και ψυχικού στρες και η ανακούφιση των πονοκεφάλων.

Αριθμός εργασίας 2

Για να χαλαρώσετε τους μαστικούς μυς με το κεφάλι όρθιο, ακούγεται ο ήχος "S", αφήστε τα σιαγόνες να πέσουν. Καθίστε εκεί για λίγα λεπτά, παρακολουθήστε πώς η χαλάρωση των μυών του σώματος σε όλο το σώμα οδηγεί σε ένα κύμα χαλάρωσης, πώς οι μύες του προσώπου χαλαρώνουν, τα βλέφαρα γίνονται βαρύ, το βλέμμα σταματάει, η περιβάλλουσα εστίαση γίνεται ασταθής λόγω της χαλάρωσης των μυών που εστιάζουν τους φακούς. Αρχικά, προσέξτε το πρόσωπό σας στον καθρέφτη. Τελειώστε την άσκηση από την αυτογενή κατάσταση, καθώς ακόμη και στην αρχή, με καλή χαλάρωση των μυών του προσώπου και των μασητικών μυών, εμφανίζεται μια αυτόλογη κατάσταση διαφόρων βαθμών βάθους.

Αριθμός εργασίας 3

Όταν το κεφάλι είναι όρθιο, χαλαρώστε τους μύες μάσησης με το σιωπηλό "S". Στη συνέχεια, για να χαλαρώσετε τη γλώσσα, γράψτε σιωπηλά τη συλλαβή "Te", ενώ η χαλαρή γλώσσα ακουμπά απαλά στην πίσω επιφάνεια των κάτω οδόντων. Προσέξτε την κατάστασή σας. Αφήστε τα βαρύ βλέφαρα να πέσουν. Η άσκηση τελειώνει την έξοδο. Αν δεν είναι εφικτή η εργασία για 5-10 λεπτά, ολοκληρώστε την εργασία για μικρότερο χρονικό διάστημα, ακόμα και μερικά δευτερόλεπτα.

Αυτογενείς ασκήσεις κατάρτισης

Η εισαγωγική άσκηση "Calm"

Ο σκοπός της άσκησης είναι να προετοιμαστεί για την πρακτική της αυτογενής κατάρτισης.

Αριθμός εργασίας 4

Πάρτε μια από τις στάσεις για την κατάρτιση, χαλαρώστε, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην "μάσκα χαλάρωσης", κλείστε τα μάτια σας. Αναπνεύστε ήρεμα, όπως σε ένα όνειρο. εισπνέετε και εκπνέετε μέσω της μύτης.

Εστίαση στην ηρεμία που προέρχεται από τη σιωπή, την άνετη στάση του σώματος, το κλείσιμο των ματιών σας. Μην ενσταλάξετε στον εαυτό σας οποιαδήποτε ιδιαίτερη "πλήρη" ειρήνη του μυαλού, εστιάζοντας παθητικά σε εκείνη που έχετε σε δεδομένη στιγμή. Κάνετε όσο μπορείτε παθητικά. Αν αρχίσετε να αποστασιοποιείτε, θα πρέπει να κάνετε διέξοδο. Πριν πάτε στο κρεβάτι, μην το κάνετε.

Θυμηθείτε ότι μόνο μια παθητική συγκέντρωση δίνει ένα φυσιολογικό αποτέλεσμα. Το πιο συνηθισμένο λάθος στην αρχή της εκπαίδευσης είναι η επιθυμία να εντυπωσιαστεί κανείς από τον εαυτό του την «αναγκαία» κατάσταση. Μια τέτοια εσωτερική δραστηριότητα επιταχύνει ακόμη και τις απαρχές της επιθυμητής κατάστασης, μετατρέποντας "χαλάρωση" σε αλεύρι.

Συμβούλιο Για πρώτη φορά, επικεντρωθείτε στην άσκηση για λίγα μόνο δευτερόλεπτα, έτσι ώστε να μην υπάρχει πειρασμός να ενεργοποιήσετε ενεργά την ηρεμία. Για λίγα δευτερόλεπτα, ακόμη και ένα διάσπαρτο πρόσωπο μπορεί να επικεντρωθεί στην πραγματική ειρήνη του μυαλού.

Άσκηση "Βαρύ"

Ο σκοπός της άσκησης είναι να αισθανθεί τη βαρύτητα του σώματος. Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε τα ακόλουθα πειράματα:

  • Βάλτε το χέρι σας σε ένα μπαλόνι ή τσαλακωμένο χαρτί, βεβαιωθείτε ότι υπό την επίδραση της βαρύτητας του χεριού συμπιέζονται.
  • Βάλτε το χέρι σας στην κλίμακα, παρατηρήστε την παραμόρφωση του βέλους που αντανακλά το βάρος του χεριού.
  • Σε οποιαδήποτε από τις στάσεις για αυτογενή προπόνηση, προσπαθήστε να σηκώσετε τα όπλα, αυξάνοντας σταδιακά τις προσπάθειες στους δελτοειδείς μύες (καλύπτοντας τις αρθρώσεις μας σαν επωμίδες), βεβαιωθείτε ότι με μια μικρή προσπάθεια αυτό δεν θα πετύχει, καθώς παρεμβαίνει η βαρύτητα των όπλων. αισθανθείτε αυτή τη βαρύτητα.
  • Βάζοντας σε ένα λουτρό νερού, σηκώστε τα τεντωμένα, χαλαρά χέρια σας. όταν τα όπλα ανεβαίνουν πάνω από το νερό, αισθανθείτε την αύξηση της βαρύτητας σε αυτά? Εναλλακτικά, απελευθερώστε νερό από το λουτρό και παρατηρήστε την αύξηση της βαρύτητας σε όλο το σώμα καθώς το νερό ρέει έξω.

Αυτά τα πειράματα καθιστούν δυνατή τη διασφάλιση ότι η σοβαρότητα είναι εγγενής στο σώμα μας και δεν υπάρχει ανάγκη να την εμπνεύσουμε. Πρέπει να γίνουν σε λίγες μέρες. Μάθετε να αισθάνεστε λίγο βαρύτητα: επικεντρωθείτε στην ένταση που είναι? μην περιμένετε ιδιαίτερα έντονη σοβαρότητα.

Αριθμός εργασίας 5

Αποδεχτείτε μια από τις στάσεις για εκπαίδευση, χαλαρώστε, επικεντρωθείτε στην ηρεμία. Συνεχίζοντας να αισθάνεστε ήρεμοι, επικεντρωθείτε στο πραγματικό βάρος του δεξιού (αριστερόστροφο - αριστερό) χέρι. Συζητήστε παθητικά την ηρεμία και τη βαρύτητα μέχρι να εξαφανιστεί η αίσθηση της βαρύτητας και να αποστασιοποιηθείτε. Κάντε μια έξοδο (εκτός από τις κατηγορίες πριν από τον ύπνο). Καθώς χαλαρώνετε, η βαρύτητα θα γίνει αισθητή σε άλλα μέρη του σώματος. Συζητήστε παθητικά αυτό που είναι.

Κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης αυτής της άσκησης, μην προσπαθήσετε να επεκτείνετε το αίσθημα της βαρύτητας σύμφωνα με οποιοδήποτε σχέδιο με έντονη προσπάθεια, να το ενισχύσετε με αυτοπροβολή. Κάθε εσωτερική εργασία θα αποτρέψει την εμφάνιση μιας αυτογενής κατάστασης.

Από την τάξη στην τάξη, καθώς οι μύες χαλαρώνουν, οι αισθήσεις που συνοδεύουν αυτή τη διαδικασία θα αλλάξουν:

  • η αίσθηση της βαρύτητας εξαπλώνεται σε ολόκληρο το σώμα και γίνεται έντονη.
  • το αίσθημα της βαρύτητας αντικαθίσταται από ένα αίσθημα ελαφρότητας, μπορεί να συμβεί ένα αίσθημα παραξενίας του σώματος.
  • το σώμα σταματά να αισθάνεται.

Αυτές οι αλλαγές εμφανίζονται συνήθως σε ξεχωριστά μέρη του σώματος, συνήθως στα χέρια. Σε αυτές τις περιπτώσεις, εξετάζουμε παθητικά τον προκύπτοντα συνδυασμό αισθήσεων (για παράδειγμα, το σώμα είναι ελαφρύ, τα χέρια απουσιάζουν).

Θυμηθείτε ότι το αίσθημα βαρύτητας στα χέρια είναι φωτεινότερο από τα πόδια και τον κορμό. Μην προσπαθήστε να το επιβάλλετε ομοιόμορφα. Η άσκηση ελέγχεται, αν κατά τη διάρκεια των τάξεων υπάρχει βαρύτητα στα χέρια και τα πόδια.

Άσκηση "Θερμότητα"

Η βύθιση στην αυτογενή κατάσταση συνοδεύεται από ανακατανομή του αίματος στο σώμα - η περιεκτικότητά του σε μεγάλα αγγεία και μύες μειώνεται, αυξάνεται στα τριχοειδή της επιδερμίδας. Αυτό συνοδεύεται από μια αίσθηση ζεστασιάς στα άκρα και τον κορμό. Η παθητική συγκέντρωση της προσοχής στην πραγματική θερμότητα του σώματος μπορεί να προκαλέσει την παραπάνω φυσιολογική μετατόπιση.

Για να νιώσετε ζεστή, κάντε την παρακάτω εμπειρία. Καθήκαμε. Λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες, τοποθετήστε τα χέρια στο επίπεδο της κοιλιάς έτσι ώστε τα χέρια με ελαφρώς λυγισμένα δάχτυλα να βλέπουν το ένα το άλλο με τις παλάμες τους. Εστίαση στη θερμότητα που εκπέμπουν οι παλάμες σας. Υποκειμενικά, αισθάνεται σαν μια θερμική μπάλα ανάμεσα στις παλάμες. Συγκεντρώνοντας και αποξενώνοντας τη βούρτσα, μπορείτε να αισθανθείτε τη διάμετρο αυτής της μπάλας. Έχοντας δουλέψει με αυτόν τον τρόπο για 3-5 λεπτά, φέρτε τις παλάμες σας κοντά στα μάγουλά σας, σε απόσταση 1-2 εκατοστά. Νιώστε τη ζεστασιά των μάγουλα που ακτινοβολούν οι παλάμες.

Αριθμός εργασίας 6

Χαλαρώστε σε μια από τις στάσεις για προπόνηση, επικεντρωθείτε πρώτα στην ηρεμία, στη συνέχεια ήρεμη και βαριά. Μετά από αυτό, συνεχίζοντας να αισθάνεστε ήρεμοι και βαρείς, επικεντρωθείτε για λίγα δευτερόλεπτα στην πραγματική ζεστασιά του δεξιού σας χεριού (αριστερόχειρες - αριστερά). Μετά από αυτό, κάντε μια διέξοδο από την αυτογενή κατάσταση.

Αν έχετε κρύα χέρια πριν από την τάξη, τρίψτε τα, διαφορετικά δεν θα είναι δυνατή η παθητική συγκέντρωση στη θερμότητα. Στο μέλλον, ο χρόνος συγκέντρωσης στη θερμότητα θα αυξηθεί, και η αίσθηση της θερμότητας θα εξαπλωθεί φυσικά στο δεύτερο χέρι, τα πόδια και το σώμα. Ο οριακός χρόνος συγκέντρωσης καθορίζεται από τη διάσπαση και την παρεμβολή.

Η άσκηση είναι κατακτημένη αν κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης αισθάνεστε τη ζεστασιά των χεριών και των ποδιών σας.

Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι αρκετά ζεστό για να δώσει υλικό για παθητική συγκέντρωση. Η παθητική συγκέντρωση της προσοχής στη ζεστασιά του δέρματος μπορεί να επιτύχει αύξηση της θερμοκρασίας κατά 2-4 μοίρες, την ομαλοποίηση της υψηλής πίεσης του αίματος.

Άσκηση "Καρδιά"

Ενώ στην αυτογενή κατάσταση, ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται. Αυτό αντιστοιχεί σε ένα αίσθημα ηρεμίας, μέτρησης παλμών στο σώμα. Η παθητική συγκέντρωση σε αυτόν τον παλμό βοηθάει στην επιβράδυνση του παλμού, ομαλοποιεί τον ρυθμό της καρδιάς.

Προκειμένου να επικεντρωθεί παθητικά στον παλμό, είναι απαραίτητο να γίνουν αρκετά πειράματα για την ανίχνευσή του:

  • Βάλτε το δεύτερο, τρίτο και τέταρτο δάχτυλο του δεξί σας χεριού στην ακτινική αρτηρία του αριστερού σας χεριού, θυμηθείτε το ρυθμό της παλλότητάς του. Το ίδιο μπορεί να γίνει τοποθετώντας το δείκτη του δεξιού χεριού στο σφιγκτήρα του σφιγκτήρα πάνω από το άνω άκρο του στέρνου.
  • Συνδέστε τα δάχτυλα και των δύο χεριών στο "κλείδωμα" και τοποθετήστε τα χαλαρά χέρια μπροστά σας. αισθάνεσαι το κυματισμό στη βάση των δακτύλων που καλύπτεται από τα δάχτυλα του άλλου χεριού.
  • Καθίστε σε μια καρέκλα, βάλτε τα πόδια σας στο πόδι και προσέξτε πώς ο πόδι του ποδιού στην κορυφή αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου.
Αριθμός εργασίας 7

Χαλαρώστε σε μια από τις στάσεις για εκπαίδευση. Επικεντρωθείτε στην ηρεμία, στη συνέχεια στην ηρεμία και στη βαρύτητα, στη συνέχεια στην ηρεμία, τη βαρύτητα και τη ζεστασιά. Μετά από αυτό, συνεχίζοντας να αισθάνεστε ήρεμοι, βαρύι και ζεστοί, αισθανθείτε πού αισθάνεστε σήμερα την παλμική κίνηση και εστιάζετε παθητικά σε αυτό. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, βγείτε από την αυτόλογη κατάσταση.

Στο μέλλον, ο χρόνος συγκέντρωσης στην κυμάτωση θα αυξηθεί. Από την τάξη στην τάξη, θα γίνει αισθητό σε μεγαλύτερες περιοχές του σώματος και θα έρθει η ώρα που θα γίνει αισθητή η ηρεμία και ο ισχυρός παλμός σε όλο το σώμα.

Η άσκηση είναι διαδεδομένη, εάν κατά τη διάρκεια της κατοχής ο παλμός αισθάνεται στα χέρια και στο σώμα.

Άσκηση "Αναπνοή"

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ηρεμία της αναπνοής.

Η αναπνοή κατά την αυτογενή εκπαίδευση είναι ήρεμη, επιφανειακή, όπως σε ένα όνειρο. εισπνέετε και εκπνέετε μέσω της μύτης. Κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης, παρακολουθείτε παθητικά την αναπνοή, χωρίς να προσπαθείτε να κάνετε τίποτα μαζί της. Παρά την φαινομενική απλότητα αυτής της εντολής, στην αρχή είναι δύσκολο να το εκτελέσει. Για παράδειγμα, μερικές φορές υπάρχει ένας πειρασμός να επιμηκύνεται η εκπνοή ή η παύση μετά από αυτό λόγω του γεγονότος ότι καθώς εκπνέετε, η χαλάρωση και η ειρήνη είναι βαθύτερα. Η απόσβεση γι 'αυτό πρέπει να είναι άμεση - το χρέος οξυγόνου που ανακύπτει αναπόφευκτα συνεπάγεται μια βαθιά αναπνοή, ενοχλώντας τόσο μεγάλη χαλάρωση.

Είναι καλύτερο να παρατηρήσετε την αναπνοή σαν να είναι από την πλευρά. Παρακολουθήστε για οποιαδήποτε πτυχή της αναπνοής: η κίνηση του αέρα κατά την εισπνοή και την εκπνοή, η ψύξη των ρουθουνιών κατά την εισπνοή, η κίνηση της κοιλίας με το ρυθμό της αναπνοής.

Αριθμός εργασίας 8

Χαλαρώστε σε μια από τις στάσεις για αυτογενή εκπαίδευση και επικεντρωθείτε στην ηρεμία, τη βαρύτητα, τη ζεστασιά και τον παλμό. Στη συνέχεια, χωρίς να σταματήσετε να τα αισθανθείτε, επικεντρωθείτε για μερικά δευτερόλεπτα σε οποιαδήποτε πτυχή της αναπνοής. Μετά από αυτό, βγείτε από την αυτογενή κατάσταση.

Όπως πάντα, όταν ασκείστε μια νέα άσκηση, επεκτείνετε τη συγκέντρωση στην αναπνοή σταδιακά, θυμηθείτε ότι μια νέα άσκηση πρέπει να ασκείται ακριβώς όσο μπορείτε να την κάνετε παθητικά. Η άσκηση έχει κυριαρχήσει, αν κατά τη διάρκεια της άσκησης η αναπνοή είναι ήρεμη, χαλαρή, συνοδευόμενη από την εντύπωση ότι "αναπνέει από μόνη της".

Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, οι κυριολεκτικές ασκήσεις συγχωνεύονται σε μία εικόνα: ένα ήρεμο, βαρύ και ζεστό σωματικό βάρος, το οποίο επηρεάζεται από δύο υπερτιθέμενους ρυθμούς αναπνοής και παλμών.

Άσκηση "Solar Plexus"

Στην αυτογενή κατάσταση, κανονικοποιείται η δραστηριότητα όχι μόνο των οργάνων της θωρακικής κοιλότητας, αλλά και της κοιλιακής. Αυτό συνοδεύεται από μια αίσθηση θερμότητας στην κοιλιακή χώρα. Επομένως, μια παθητική συγκέντρωση στην πραγματική θερμότητα στην κοιλία ή, πιο συγκεκριμένα, στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος ομαλοποιεί τη δραστηριότητα των κοιλιακών οργάνων.

Το ηλιακό πλέγμα είναι μια συλλογή από νευρικά πλέγματα που ελέγχουν τις δραστηριότητες των κοιλιακών οργάνων. Βρίσκεται στο πίσω μέρος της κοιλιακής κοιλότητας, πίσω από το στομάχι, στη μέση της απόστασης μεταξύ του κάτω άκρου του στέρνου και του ομφαλού.

Πριν από αυτό, μάθατε την παθητική συγκέντρωση στη θερμότητα του σώματός σας. Τώρα πρέπει να μάθετε να εστιάζετε στη θερμότητα στο ηλιακό πλέγμα. Κάποια περιπλοκότητα είναι το γεγονός ότι στη συνείδησή μας το στομάχι, το ηλιακό πλέγμα παρουσιάζεται όχι τόσο καθαρά όσο το κεφάλι, τα χέρια. Αυτό μπορεί να συμπληρωθεί με τον προσδιορισμό της προβολής του ηλιακού πλέγματος στο δέρμα της κοιλιάς και με το τρίψιμο αυτού του σημείου κατά τη φορά των δεικτών του ρολογιού.

Αριθμός εργασίας 9

Χαλαρώστε σε μια από τις στάσεις για προπόνηση και επικεντρωθείτε στην ηρεμία, τη βαρύτητα, τη ζεστασιά, τον παλμό και την αναπνοή. Στη συνέχεια, χωρίς να σταματήσουν να τα αισθάνονται, επικεντρωθείτε στη θερμότητα στα βάθη της άνω κοιλίας. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα συγκέντρωσης, έξοδος. Στο μέλλον, ο χρόνος συγκέντρωσης στη θερμότητα του ηλιακού πλέγματος θα επιμηκυνθεί, όπως συνέβαινε με τις προηγούμενες ασκήσεις.

Η εισαγωγή αυτής της άσκησης μπορεί να βοηθηθεί από την παρουσίαση κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης, σαν να εκπνέει, η θερμότητα περνάει στο στομάχι.

Προειδοποίηση Εάν έχετε οποιεσδήποτε ασθένειες των κοιλιακών οργάνων, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση. Η άσκηση αντενδείκνυται σε οξείες φλεγμονώδεις διεργασίες στην κοιλότητα του περιτοναίου (σκωληκοειδίτιδα, περιτονίτιδα, παγκρεατίτιδα), αιμορραγία, όγκοι, γυναίκες - κατά την εμμηνόρροια. Οι διαβητικοί πρέπει να καταλάβουν ότι αυτή η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τη δραστηριότητα του παγκρέατος. Ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου μπορεί να αποκαλύψει μείωση των απαιτήσεων ινσουλίνης.

Η άσκηση είναι κατακτημένη, αν κατά τη διάρκεια των μαθημάτων αισθάνεστε ότι το στομάχι θερμαίνεται από μια ευχάριστη βαθιά ζεστασιά.

Άσκηση "Ψυχρό μέτωπο"

Στην αυτογενή κατάσταση, η ροή του αίματος προς το κεφάλι μειώνεται. Αυτό συνοδεύεται από μια αίσθηση δροσιάς στο μέτωπο.

Η παθητική συγκέντρωση στο δροσερό μέτωπο μειώνει τη ροή του αίματος στο κεφάλι, η υπέρβαση της οποίας προκαλεί πονοκεφάλους. Η εκτέλεση της άσκησης "δροσερό μέτωπο" σας επιτρέπει να αυξήσετε τις ψυχικές επιδόσεις, να απαλλαγείτε από την ψυχική κόπωση και τους πονοκεφάλους. Το αντικείμενο συγκέντρωσης είναι η αντίθεση θερμοκρασίας ανάμεσα στη θερμότητα του σώματος και την ψυχρότητα του περιβάλλοντος αέρα. Η διαφορά από την άσκηση "ζεστασιάς" είναι ότι δεν επικεντρώνεται στη θερμότητα του σώματος, αλλά στη δροσιά του αέρα που έρχεται σε επαφή με το μέτωπο.

Όταν προ-κατάρτισης, προσπαθήστε όσο το δυνατόν συχνότερα για να αισθανθείτε το δέρμα του μέσου δροσερό αέρα, την κατεύθυνση της κίνησης του αέρα. Ιδιαίτερα σαφώς μπορείτε να αισθανθείτε την ψυχρότητα ενώ περπατάτε, κατεβαίνοντας από τις σκάλες (η ανάβαση απαιτεί μεγάλη προσπάθεια και καθιστά δύσκολη την παθητική συγκέντρωση) όταν βγαίνετε από το δωμάτιο στο δρόμο.

Αριθμός εργασίας 10

Χαλαρώστε σε μια από τις στάσεις για προπόνηση και επικεντρωθείτε στην ηρεμία, τη βαρύτητα, τη ζεστασιά, τη ζούγκλα, την αναπνοή και τη ζεστασιά στο στομάχι. Στη συνέχεια, χωρίς να σταματήσουν να τα αισθάνονται, επικεντρώνονται για λίγα δευτερόλεπτα στην δροσιά στο μέτωπο. Μετά από αυτό, κάντε μια διέξοδο από την αυτογενή κατάσταση.

Στο μέλλον, επιμηκύνετε το χρόνο συγκέντρωσης στο δροσερό μέτωπο. Μην προσπαθείτε να αισθανθείτε έντονο κρύο στο μέτωπο - μπορεί να προκαλέσει σπασμό εγκεφαλικών αγγείων, τα οποία θα εκδηλώσουν πονοκέφαλο. Η ψυχρότητα πρέπει να είναι ελαφριά.

Η άσκηση είναι διαδεδομένη, αν κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης αισθάνεστε σταθερά μια ελαφρά δροσιά του μετώπου. Καθώς συνεχίζετε να μελετάτε, η δροσιά μπορεί να εξαπλωθεί στους ναούς, στη ρίζα της μύτης, στην τροχιά, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο.

Δυναμική της αυτογενούς κατάστασης

Όντας αφοσιωμένοι στην αυτογενή εκπαίδευση, εστιάζετε παθητικά στην ηρεμία, έξι πρότυπες ασκήσεις και ό, τι συμβαίνει σε σας. Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να αλλάξετε με οποιοδήποτε τρόπο το κράτος σας. Το σώμα σας ξέρει ποια κατάσταση χρειάζεστε και η παθητική σας θέση θα επιτρέψει την εμφάνιση της επιθυμητής κατάστασης. Υπάρχουν δύο στάδια της αυτόλογης κατάστασης:

  1. Παθητικό στάδιο. Η ηρεμία, η χαλάρωση, η αδιαφορία για το περιβάλλον αυξάνεται, η σκέψη επιβραδύνεται, διατηρώντας παράλληλα την επίγνωση του τι συμβαίνει.
  2. Ενεργό στάδιο Υπάρχει αύξηση της ευαισθητοποίησης. Το πρόσωπο που ασχολείται είναι έντονα συνειδητή και βιώνει τι συμβαίνει μαζί του. Η λογική σκέψη σταματά, η αντίληψη του περιβάλλοντος σχεδόν απουσιάζει. Είναι δυνατές ζωντανές εμπειρίες: ζωντανές οπτικές εικόνες, ξαφνικά διαμορφωμένες σκέψεις, απελευθέρωση από την καταπίεση προηγούμενων ενοχλητικών εμπειριών.

Μετά την έξοδο από την ενεργή φάση της αυτογενής κατάστασης, υπάρχει μια ένταση ισχύος, μια επιθυμία να συνειδητοποιήσουμε τις εμπειρίες που έλαβαν χώρα κατά τη διάρκεια της συνόδου. Από την άποψη αυτή, τα μαθήματα πριν από τον ύπνο πρέπει να είναι βραχύβια, προκειμένου να αποφευχθεί η μετάβαση στο ενεργό στάδιο της αυτογενής κατάστασης - αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Έχοντας δουλέψει λίγο στο παθητικό στάδιο της αυτόλογης κατάστασης, πρέπει να σταματήσουμε να ακολουθούμε την οδηγία και να αφήσουμε την αυτόλογη κατάσταση να κοιμηθεί. Η έξοδος από την αυτογενή κατάσταση πριν από την ώρα του ύπνου δεν εκτελείται.

Η αυτογενής κατάσταση διαφέρει από την υπνηλία από την παρουσία μιας συνεχούς συνειδητοποίησης για όλα όσα συμβαίνουν σε εμάς. Επομένως, η αλληλεπίδραση με την ευαισθητοποίηση σας επιτρέπει να ρυθμίσετε την κατάστασή σας. Ενισχύοντας την ευαισθητοποίηση, παραμένουμε σε μια αυτογενή κατάσταση, αποτρέποντας τη μετάβασή της σε ύπνο. Επιτρέποντας την εξασθένιση της συνείδησης, επιτρέπουμε στην αυτογενή κατάσταση να πάει σε μια κατάσταση υπνηλίας και στη συνέχεια να κοιμηθεί.

Αυτόνομη τροποποίηση

Η αυτογενής τροποποίηση είναι μια αλλαγή στην κατάσταση και τη συμπεριφορά ενός ατόμου σε μια αυτογενή κατάσταση.

Προτού προχωρήσετε σε αυτογενή τροποποίηση, θα πρέπει να κάνετε μια λίστα με τις εργασίες που θέλετε να λύσετε με τη βοήθεια της αυτογενής εκπαίδευσης και να τις διανείμετε ανάλογα με το βαθμό δυσκολίας που αντιμετωπίζετε για εσάς. Ξεκινήστε με το πιο εύκολο.

Περιγράψτε την εικόνα της πολιτείας που εμποδίζει την επίτευξη του στόχου. Δώστε προσοχή στα συναισθηματικά, πνευματικά και σωματικά συστατικά του.

Για παράδειγμα, η επιτυχής διεξαγωγή των εξετάσεων εμποδίζεται από την ταραχή, συνοδεύεται από ένταση, αίσθημα ψύχους κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και σκέψεις όπως: "Λοιπόν, αυτό είναι! Δεν θα περάσω! "

Δημιουργήστε μια σύνθετη θετική εικόνα, το αντίθετο από τα παραπάνω. Στην περίπτωση αυτή, η εικόνα μπορεί να είναι η εξής: ηρεμία, ζεστή κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και η σκέψη: «Είμαι σίγουρος στον εαυτό μου» ή εν συντομία: «Σίγουρα».

Είναι επίσης καλό να αναλύσετε την κατάστασή σας στις περιπτώσεις που καταφέρατε να ξεπεράσετε αυτή τη δυσκολία και να την συμπληρώσετε με στοιχεία μιας πολύπλοκης θετικής εικόνας.

Οι τύποι αυτο-ύπνωσης πρέπει να πληρούν τις ακόλουθες απαιτήσεις:

  • Σύντομη. Δεν πιστεύουμε σε μεγάλες λεπτομερείς προτάσεις, επομένως μια σύντομη φράση θα αποτυπωθεί καλύτερα με το μυαλό μας. Για παράδειγμα, ο τύπος: "Calm" είναι καλύτερος από "Είμαι ήρεμος και αυτοπεποίθηση σε όλες τις καταστάσεις".
  • Θετικότητα Ο τύπος πρέπει να υποστηρίζει, όχι να αρνηθεί. Για παράδειγμα, ο τύπος: "Δεν φοβάμαι τις εξετάσεις" μπορεί να αυξήσει τον φόβο. Οι παρακάτω τύποι θα πρέπει να εφαρμόζονται: "Σίγουρα", "Θυμάμαι τα πάντα", κλπ.
  • Ατομικότητα. Ο τύπος γίνεται μόνο για εσάς, δεν χρειάζεται να ικανοποιήσει όλους. Θυμηθείτε πώς σε δύσκολες στιγμές η φράση σας βοήθησε, κατανοητή μόνο σε σας. Εάν, για παράδειγμα, η λέξη "Everything!" Σας βοήθησε να ξεπεράσετε την επιθυμία για το κάπνισμα, μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια για αυτόνομη τροποποίηση, αν και μπορεί να φαίνεται ότι δεν έχει νόημα σε άλλο άτομο.
Αριθμός εργασίας 11

Κάντε ένα τραπέζι. Τοποθετήστε τα καθήκοντά σας στην πρώτη στήλη, ξεκινώντας με τα πιο απλά και τελειώνοντας με τα πιο σύνθετα. Στη δεύτερη στήλη καταγράψτε τις συνθήκες που εμποδίζουν την επίτευξη κάθε εργασίας. Στην τρίτη στήλη, τοποθετήστε μια περιεκτική θετική εικόνα για κάθε κατάσταση. Συμβουλευτείτε τον προϊστάμενό σας. Στην αυτογενή κατάσταση, μαζί με τις έξι τυπικές ασκήσεις, εξετάστε τη σύνθετη θετική εικόνα του ευκολότερου έργου. Μετά την επίτευξη αυτού του καθήκοντος, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο. Παράδειγμα:

Η καταπολέμηση του πόνου πραγματοποιείται με παρόμοιο τρόπο. Μια σύνθετη θετική εικόνα περιλαμβάνει δροσιά ή ζεστασιά στην περιοχή που πρόκειται να αναισθητοποιηθεί (καθορίζεται από το γιατρό) και τύπους για την έλλειψη ευαισθησίας, την αλλοτριότητα ή την απουσία αυτής της περιοχής. Για παράδειγμα, μια σύνθετη θετική εικόνα για την εξόρυξη δοντιών: ήρεμη, τεράστια χαλαρωτική βαρύτητα σε όλο το σώμα, κρύο στο κάτω μισό του προσώπου, σαν να βρίσκεται ξαπλωμένη στο χιόνι, και ως εκ τούτου, το κάτω μέρος του προσώπου δεν έγινε ευαίσθητο, ο τύπος: "Το κάτω μέρος του προσώπου είναι αλλοδαπός" απλά "Alien" όταν εστιάζετε στο κάτω μέρος του προσώπου.

Σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε δυσκολίες με μια συγκεκριμένη κατάσταση, για παράδειγμα, ο φόβος της οδήγησης στη μεταφορά, ο φόβος για τα ύψη, ο φόβος δημόσιας ομιλίας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την περισυλλογή αυτών των καταστάσεων στο πλαίσιο μιας αυτογενούς κατάστασης. Ο συστηματικός συνδυασμός της εικόνας αυτής της κατάστασης με την ηρεμία θα οδηγήσει στο γεγονός ότι σε μια πραγματική κατάσταση θα νιώσετε ήρεμος. Αυτή η μέθοδος, που ονομάζεται Joseph Wolp (ΗΠΑ) για συστηματική απευαισθητοποίηση, μπορεί να συνδυαστεί με τη χρήση μιας σύνθετης θετικής εικόνας.

Σε μια αυτογενή κατάσταση, είναι δυνατόν να αποκτηθούν και να βελτιωθούν οι κινητικές δεξιότητες. Στην αυτογενή κατάσταση, μπορείτε να επαναλάβετε επανειλημμένα στη φαντασία σας τις ενέργειες που πρέπει να μάθετε ή να βελτιώσετε.

Για αυτό χρειάζεστε:

  1. Σκεφτείτε προσεκτικά τις κινήσεις που πρέπει να μάθετε.
  2. Κατά τη διάρκεια μιας αυτογενής άσκησης, όχι μόνο οπτικοποιήστε οπτικά τη δράση που εκτελείτε, αλλά και αισθανθείτε, "φανταστείτε" τους μυς, "περάστε" τον μέσα από τον εαυτό σας.
  3. Μιλήστε μυαλά στον εαυτό σας για τις ενέργειες που εκτελούνται παράλληλα με τη δράση που εκτελείται ή μπροστά της.
  4. Ξεκινώντας να μάθετε το κίνημα, φανταστείτε την απόδοση του σε αργή κίνηση, τότε, καθώς τον καταφέρνετε, ο ρυθμός της παρουσίασής του επιταχύνει στο πραγματικό.
  5. Στην αρχή της ανάπτυξης μιας κινητικής δεξιοτεχνίας, είναι καλύτερο να τον εκπροσωπείτε σε μια θέση που είναι κοντά στην πραγματική θέση του σώματος κατά την εκτέλεση αυτής της δράσης. Στο μέλλον, αυτό το έργο μπορεί να συνεχιστεί σε κλασικές στάσεις για αυτογενή εκπαίδευση.
  6. Με την ανάπτυξη των κινητικών δεξιοτήτων, μπορείτε να συμπεριλάβετε πραγματικές κινήσεις ή να τους επιτρέψετε να εμφανιστούν.
  7. Όταν η φαντασία της κίνησης διαλύεται σε αυτήν, μην σκεφτείτε το τελικό αποτέλεσμα.

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη χρήση ιδεοκινητικών εικόνων υπάρχουν στο βιβλίο του A.V. Alekseev "Overcome Yourself".

Το υψηλότερο επίπεδο αυτόνομης εκπαίδευσης

Το υψηλότερο επίπεδο αυτόνομης εκπαίδευσης (αυτογενής διαλογισμός) επιτρέπει, από την άποψη της οπτικής απεικόνισης, με τη χρήση της εικονικής σκέψης, να εργάζονται σε βαθιά ψυχολογικά προβλήματα, να εξαναγκάζονται στο ασυνείδητο από συγκρούσεις, να κατανοούν καλύτερα τον εαυτό σας. Σημάδια ετοιμότητας για εργασία στο υψηλότερο επίπεδο είναι:

  • που δημιουργείται αυθόρμητα κατά την κατοχή οπτικών εικόνων.
  • ζωντανά, αξιομνημόνευτα όνειρα, συνοδευόμενα από την πρόθεση της έννοιας που περιέχεται σε αυτά και της επιθυμίας να την καταλάβουν.

Η προετοιμασία για το ανώτατο στάδιο συνίσταται στην κατάρτιση για την επιμήκυνση του χρόνου που ξοδεύεται στην αυτογενή κατάσταση και στη σταδιακή εισαγωγή εξωτερικών παρεμβολών. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε η ροή των οπτικών εικόνων να μην διακόπτεται λόγω της αδυναμίας να είναι μακρά στην αυτογενή κατάσταση και να μην παραμορφώνεται υπό την επίδραση εξωτερικών παρεμβολών.

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την εργασία με οπτικές εικόνες μπορείτε να βρείτε στο βιβλίο "Φόβοι για υγιή παιδιά" του G. Eberlein.

Οι εργασίες στο υψηλότερο στάδιο της αυτογενετικής κατάρτισης θα πρέπει να διεξάγονται υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου θεραπευτή ο οποίος είναι εξοικειωμένος με αυτή τη μέθοδο.

Αυτογενή εκπαίδευση και μουσική

Οποιαδήποτε χρήση ξένου λόγου και μουσικής παραβιάζει την αρχή της αυτογένειας της προπόνησης και μετατρέπει το μάθημα σε μια περίσκεψη ύπνωσης. Αυτό κάνει ένα άτομο εξαρτάται από την ξένη βοήθεια.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μουσική πριν από την τάξη για να δημιουργήσετε μια διάθεση, για μια καλύτερη αίσθηση της ειρήνης και της περισυλλογής. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για ανθρώπους που είναι ενεργοί, ενεργητικοί, με λίγη εμπειρία περισυλλογής.

Για αυτό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, για παράδειγμα, έργα του JS Bach:

  • Μάζα οργάνων, Μέρος 2, Β 669-671 Μέρος 3, Β 676 Μέρος 6, Β 682 Μέρος 8, Β 686 Schmider "Bach-Werke-Verzeichnis".
  • Χορωδιακό Πρελούδιο στο E Flat, V. 622 από το βιβλίο οργάνων.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Πρελούδιο και Φούγκα σε G Minor, V. 558. 5 Σουίτα για ορχήστρα Νο. 3 στο D major, V. 1068, μέρος 2 (aria).

Αυτογενής εκπαίδευση στην καθημερινή ζωή

Είναι πιο εύκολο να κυριαρχεί η αυτογενής εκπαίδευση παρά να την χρησιμοποιείτε τακτικά στο μέλλον. Προσπαθήστε να οργανώσετε την αυτογενή εκπαίδευση στην καθημερινή σας ζωή. Θυμηθείτε ότι υπάρχει ενεργή απροθυμία να εμπλακεί αν δεν υπάρχει ανάγκη ανάπαυσης. "Πιάστε" τις στιγμές που αρχίζει η συσσώρευση κόπωσης και η κατοχή θα είναι επιθυμητή. Από την άλλη πλευρά, μην φέρετε τον εαυτό σας σε υπερβολική εργασία, όταν η κατοχή γίνεται αδύνατη λόγω της επιδείνωσης της ικανότητας συγκέντρωσης. Και το πιο σημαντικό, να θυμάστε πιο συχνά ότι η αυτογενής κατάσταση δεν είναι κάτι απρόσιτο, ότι συμβαίνει από μόνη της για όλους όσους δημιουργούν τις συνθήκες για την εμφάνισή της.

Δημοφιλή βιβλιογραφία

  1. Αλεξέεβ Α. Β. Ξεπεράστηκε
  2. Belyaev G. S., Lobzin V.S., Kopylova Ι. Α. Psycho-hygienic self-regulation
  3. Virah A. Νίκη επί της αϋπνίας
  4. Levy V.L. Η τέχνη του να είσαι ο εαυτός σου
  5. Lindeman X. Αυτογενής εκπαίδευση
  6. Pakhomov Yu. V. Ψυχαγωγική αυτόματη εκπαίδευση. - Στο βιβλίο: Zen Ν. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Παιχνίδια και ασκήσεις
  7. Schulz Ι.Γ. Αυτογενής εκπαίδευση
  8. Eberlein G. Φόβοι για υγιή παιδιά

Λογοτεχνία εκπαιδευτών

  1. Petrov N. N. Αυτογενής εκπαίδευση ως μέθοδος για τη διόρθωση παραβιάσεων των ενδοοικογενειακών σχέσεων. Στη συλλογή: Οικογένεια και ο σχηματισμός της προσωπικότητας (υπό την επιμέλεια του A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S. Αυτογενής εκπαίδευση
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. Β. Ψυχολογικά προβλήματα στην κλινική των καρδιαγγειακών παθήσεων: μέθοδοι παρέμβασης μη-φαρμάκων για στεφανιαία νόσο. Ανασκόπηση
  4. Everly J., Rosenfeld R. Άγχος: Φύση και Θεραπεία
  5. Benson Η. Απόκριση χαλάρωσης

Πηγή: N.N. Petrov. Αυτογενής εκπαίδευση για εσάς (κείμενο συντομογραφία)

Τι είναι αυτόματη άσκηση στην ψυχολογία

Κάθε άτομο έχει τις ικανότητες να προγραμματίζει μεμονωμένα τον εαυτό του για να επιτύχει ένα συγκεκριμένο στόχο. Μερικοί από τους ανθρώπους καταφέρνουν να αυτο-βυθίζονται σε μια υπνωτική κατάσταση μέσω ειδικών τεχνικών αναπνοής. Όντας σε έκσταση, το άτομο έχει την ευκαιρία να ελέγξει τις διάφορες φυσιολογικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Οι αυτογενείς τεχνικές κατάρτισης βασίζονται ακριβώς στην ικανότητα ενός ατόμου να βουτήξει στην κατάσταση έκστασης για να ανακουφίσει την ένταση, να αποκαταστήσει τη δύναμη ή να αναπληρώσει το φορτίο ενέργειας. Ας δούμε τι είναι αυτόματη εκπαίδευση στην ψυχολογία και γιατί χρησιμοποιείται αυτή η τεχνική.

Αυτόματη εκπαίδευση (ή αυτογενής εκπαίδευση), στην πραγματικότητα, είναι μια εύκολη μορφή ύπνωσης που ένα άτομο εφαρμόζει στον εαυτό του χωρίς εξωτερική παρέμβαση.

Βασικές αρχές της αυτόματης εκπαίδευσης

Η αυτογενής εκπαίδευση είναι μια από τις μεθόδους για την καταπολέμηση του άγχους και την αναπλήρωση των ενεργειακών πόρων του σώματος. Η μέθοδος αυτόματης κατάρτισης αναπτύχθηκε από το Γερμανό ψυχοθεραπευτή Johann Heinrich Schulz. Με βάση την έρευνά του, αυτός ο επιστήμονας πραγματοποίησε διάφορα πειράματα σχετικά με την εμβύθιση στην ύπνωση. Η εργασία που πραγματοποιήθηκε αποκάλυψε ότι βρίσκεται σε κατάσταση έκστασης, ένα άτομο βιώνει ιδιαίτερες αισθήσεις. Το αίσθημα βαρύτητας στον μυϊκό ιστό σημαίνει τη χαλάρωση του μυϊκού κορσέ, και η αίσθηση της ζεστασιάς που διαδίδεται μέσω του σώματος προωθεί τη ροή του αίματος στην επιφάνεια του δέρματος. Στην καρδιά των διδασκαλιών του Schultz υπάρχουν ειδικές τεχνικές που σας επιτρέπουν να επιτύχετε την ενεργοποίηση των προαναφερθέντων συναισθημάτων, συμβάλλοντας στην πλήρη χαλάρωση του σώματος.

Αρχικά, η αυτογενής εκπαίδευση Schulz σήμαινε τη χρήση αυτής της πρακτικής για τη θεραπεία νευρωτικών διαταραχών. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια αρκετών δεκαετιών, η τεχνική κέρδισε τόσο μεγάλη δημοτικότητα που άρχισε να χρησιμοποιείται σε άλλους τομείς. Σήμερα, τέτοιες πρακτικές χρησιμοποιούνται για να αποκτήσουν τον έλεγχο μιας φυσικής ή συναισθηματικής κατάστασης. Η θετική επίδραση της αυτόματης προπόνησης οφείλεται στον αυξημένο τόνο ορισμένων τμημάτων που βρίσκονται στο αυτόνομο νευρικό σύστημα. Οι τροτροφτροπικές αντιδράσεις συμβάλλουν στη μείωση της επίδρασης των παραγόντων στρες στην ψυχο-συναισθηματική ισορροπία.

Σκοπός της αυτοεκπαίδευσης

Ένα από τα πρωταρχικά καθήκοντα της χρήσης της αυτόνομης εκπαίδευσης είναι η αναπλήρωση των ενεργειακών πόρων του σώματος, τα οποία χρησιμοποιούνται στην καταπολέμηση των παραγόντων άγχους. Η αυτόματη εκπαίδευση είναι ένα είδος σύνθεσης γιόγκα και ύπνωσης. Χρησιμοποιώντας τέτοιες μεθόδους μπορείτε να αποκαταστήσετε την ισορροπία στο σώμα, επιτυγχάνοντας ηρεμία και απαλλαγή από το άγχος. Υπάρχουν πολλά παρόμοια χαρακτηριστικά της αυτό-εκπαίδευσης και της θεραπευτικής ύπνωσης. Η κύρια διαφορά μεταξύ αυτών των τεχνικών είναι ότι κατά την αυτογενή εκπαίδευση ένα άτομο έχει την ευκαιρία να πάρει ενεργό ρόλο στη διαδικασία.

Αυτή η ψυχοθεραπευτική πρακτική έχει θετική επίδραση τόσο στην ψυχική όσο και στη σωματική υγεία. Προκειμένου να επιτύχετε διαρκή αποτελέσματα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε ορισμένες αποχρώσεις. Αυτές οι αποχρώσεις περιλαμβάνουν:

  1. Η παρουσία ισχυρών κινήτρων, που αναγκάζει ένα άτομο να επιτύχει το στόχο.
  2. Η ικανότητα για πλήρη αυτοέλεγχο αποτελεί σημαντικό στοιχείο αυτής της διδασκαλίας.
  3. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το άτομο πρέπει να είναι σε μια άνετη θέση.
  4. Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ σημαντικό να επικεντρωθούμε στις εσωτερικές αισθήσεις, δημιουργώντας τις απαραίτητες συνθήκες για να ελαχιστοποιήσουμε την επιρροή των γύρω ερεθισμάτων.
Η τεχνική αυτόματης εκγύμνασης αναπτύχθηκε από τον Γερμανό Johann Schulz

Συνιστάται η εφαρμογή αυτής της πρακτικής σε άτομα με ανεπαρκή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Οι πραγματικότητες του σύγχρονου κόσμου οδηγούν στο γεγονός ότι ένα πρόσωπο αντιμετωπίζεται καθημερινά με διάφορους παράγοντες άγχους που αυξάνουν το αίσθημα του άγχους και της κόπωσης. Ο ιδρυτής της αυτόνομης εκπαίδευσης δήλωσε ότι η μέθοδος του βοηθά τους ανθρώπους να θεραπεύουν κατάλληλα τα εξωτερικά ερεθιστικά. Αναγκάζοντας το σώμα να ξεκουραστεί και να χαλαρώσει το μυαλό δεν επιτρέπει μόνο να αξιολογήσει θετικά τα γεγονότα, αλλά και να βρει μια διέξοδο από καταστάσεις σύγκρουσης.

Οι τακτικές συνεδρίες αυτόματης εκπαίδευσης σας επιτρέπουν να μάθετε πώς να ελέγχετε τα συναισθήματά σας που έχουν αρνητικό χρώμα.

Αφού βυθιστεί στην κατάσταση της ύπνωσης, ένα άτομο είναι σε θέση να ελέγξει τον καρδιακό παλμό, τον αναπνευστικό ρυθμό και το βαθμό έντασης των μυϊκών ιστών. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η πραγματοποίηση μιας συνεδρίας τέτοιας εκπαίδευσης συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Πολλοί ειδικοί συστήνουν εκπαίδευση σε αυτές τις πρακτικές, ασθενείς που πάσχουν από διαταραχές ύπνου, προβλήματα με την πίεση του αίματος και επιθέσεις ημικρανίας. Η χαλάρωση της συνείδησης συμβάλλει στην ενεργοποίηση των κυμάτων άλφα, τα οποία βοηθούν τον οργανισμό να αντιμετωπίσει διάφορες ασθένειες.

Περιγραφή της μεθόδου

Η τεχνική χαλάρωσης Schultz, που ονομάζεται αυτογενής εκπαίδευση, συνιστάται όχι μόνο σε άτομα με διάφορες ψυχικές διαταραχές αλλά και σε εντελώς υγιείς ανθρώπους. Η τακτική χρήση τέτοιων προπονήσεων σας επιτρέπει να ενισχύσετε τη φυσική και ψυχολογική σας υγεία. Η αυτόματη εκπαίδευση είναι μια από τις πιο προσιτές μεθόδους εξάλειψης της κατάθλιψης και των αρνητικών σκέψεων. Κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης, μπορείτε να αισθανθείτε έναν ελαφρύ παλμό στο σώμα. Με την εστίαση της προσοχής σας σε αυτό το συναίσθημα, μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της χαλάρωσης αρκετές φορές. Οι ειδικοί σε αυτό το πεδίο λένε ότι κατά τη διάρκεια των πρώτων συνεδριών, αρκεί μόνο μια μικρή συγκέντρωση προσοχής στα παλλόμενα σημεία.

Όπως η σωματική άσκηση, η αυτόματη εκπαίδευση έχει τις δικές της αποχρώσεις της διεύθυνσης. Υπάρχουν αρκετά συγκεκριμένα στάδια μάθησης αυτής της μεθόδου. Στο αρχικό στάδιο, ένα άτομο πρέπει να μάθει να χαλαρώνει σωστά το σώμα του σε ορισμένες στάσεις. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι διδασκαλίας αυτών των δεξιοτήτων. Επιπλέον, ένα άτομο πρέπει να μάθει να χρησιμοποιεί συγκεκριμένες απεικονίσεις για να αναγκάσει το σώμα να εκτελέσει τα καθήκοντά του. Οι άνθρωποι που ασκούν αυτογενή εκπαίδευση για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορούν να συντονιστούν για έναν σύντομο ύπνο, ο οποίος θα τους γεμίσει με δύναμη και θα δώσει ειρήνη στο μυαλό. Το κλειδί αυτής της πρακτικής είναι να βγούμε από την κατάσταση έκστασης.

Οι εκπαιδεύσεις αυτοδημιουργίας βοηθούν στη διόρθωση κάποιων χαρακτηριστικών χαρακτήρα ενός ατόμου, τον σώζουν από κακές συνήθειες, αντιμετωπίζουν ψυχολογικές διαταραχές.

Δεδομένου ότι η εκπαίδευση αυτή επηρεάζει διάφορες πτυχές της ψυχολογικής υγείας, είναι απαραίτητο να μάθουν μέθοδοι αυτόματης κατάρτισης μόνο από ειδικούς. Στα αρχικά στάδια, κατά τη διάρκεια της άσκησης, το άτομο θα πρέπει να χρησιμοποιεί διάφορα κείμενα για αυτοπροβολή, έχοντας κάποια σημασιολογική σημασία. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι για την κατάρτιση, οι οποίοι διαφέρουν στα αντικείμενα δράσης:

  1. Δράση εξουδετέρωσης - με στόχο τη μείωση της έκθεσης σε εξωτερικά ερεθίσματα.
  2. Αναπτυξιακή δράση - αποσκοπεί στην ενεργοποίηση κρυφών διαδικασιών που ενισχύουν την εγκεφαλική δραστηριότητα.
  3. Μειωμένη εξάρτηση από συγκεκριμένους ερεθιστικούς παράγοντες.
  4. Υποστηρικτική δράση - με στόχο την ενεργοποίηση της εκδήλωσης θετικών χαρακτηριστικών προσωπικότητας.
  5. Αντιφατική δράση - η επίδραση της αντίστροφης έκθεσης.

Εκτέλεση αυτογενών ασκήσεων

Η εφαρμογή της μεθόδου βαθιάς εμβύθισης στην κατάσταση της ύπνωσης απαιτεί πρόσθετη βοήθεια από έναν ειδικό. Μια σύντομη αυτογενής εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί από ένα άτομο μόνο του, αφού ολοκληρώσει μια πορεία εμβύθισης στην έκσταση. Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε ένα μέρος για μια αυτόματη εκπαίδευση. Η επιλογή ενός χώρου είναι απαραίτητη λόγω του βαθμού διακονίας και της ηχομόνωσης. Προκειμένου να τεθεί γρήγορα σε κατάσταση έκστασης, θα πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τα εξωτερικά ερεθίσματα και να αφήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει. Θα πρέπει επίσης να φροντίσετε να πάρετε μια άνετη θέση σώματος στην οποία μπορείτε άνετα να περάσετε τουλάχιστον είκοσι λεπτά.

Ο Hannes Lindeman, ένας από τους ορθόδοξους οπαδούς των διδασκαλιών του Schultz, στα επιστημονικά του έργα, λέει ότι είναι δυνατό να επιτύχουμε ένα αποτέλεσμα με την αυτόματη εκπαίδευση μόνο με τη μέγιστη χαλάρωση του σώματός σας. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να μάθετε να ελέγχετε το σώμα σας και να ανακουφίζετε την ένταση των μυών για λίγα λεπτά. Μόνο με την εκμάθηση ενός τέτοιου ελέγχου μπορούμε να κάνουμε μια ομαλή μετάβαση στη μέθοδο οπτικοποίησης. Η μέση διάρκεια της εκπαίδευσης είναι από δέκα έως σαράντα λεπτά. Σύμφωνα με τον Lindemann, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε σύντομες ασκήσεις (δέκα λεπτά το καθένα) αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Απαγορεύεται να διεξάγεται αυτογενής εκπαίδευση, σε κατάσταση αυξημένης πίεσης, καθώς υπάρχει κίνδυνος βλάβης του σώματος. Η χαλάρωση των μυών θα πρέπει να πραγματοποιείται ομαλά και να μετακινείται μερικώς από το στάδιο στο στάδιο.

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι αυτόματης εκπαίδευσης. Ας εξετάσουμε την πιο άνετη στάση για άσκηση. Μία από τις πιο άνετες θέσεις βρίσκεται στην πλάτη σας. Αφού πάρετε μια άνετη στάση, θα πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας και να βάλετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, παλάμες επάνω. Εάν υπάρχει μια μικρή ταλαιπωρία σε μια τέτοια στάση, θα πρέπει να βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα άκρα.

Η αυτόματη εκπαίδευση ενδείκνυται για τη θεραπεία της νεύρωσης, των λειτουργικών διαταραχών και των ψυχοσωματικών ασθενειών, ειδικά για τη νευρασθένεια.

Βυθιστείτε σε κατάσταση έκστασης πιο άνετα ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Η καρέκλα θα πρέπει να έχει μια υψηλή πλάτη, η οποία θα στηρίζει την κεφαλή και το λαιμό στη σωστή θέση. Είναι καλύτερο να πάρετε τις θέσεις που σας επιτρέπουν να ισιώσετε πλήρως τη σπονδυλική στήλη. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στα υποβραχιόνια ή στα γόνατα.

Αντί για μια καρέκλα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα χωρίς πλάτη. Χρησιμοποιώντας ένα σκαμνί πρέπει να καθίσετε στην άκρη του καθίσματος, τα χέρια στους γοφούς. Τα άκρα και το κεφάλι πρέπει να διατηρούνται χαλαρά, χωρίς πολύ στρες. Όντας σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας πλάτος ώμου και να πιέσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας.

Μόνο αφού αρχίσετε να αισθάνεστε σίγουροι σε τέτοιες στάσεις, μπορείτε να ξεκινήσετε την ίδια τη βύθιση σε κατάσταση ύπνωσης. Χρησιμοποιώντας την τεχνική της αυτόματης πρότασης ομιλίας, κάθε μια από τις δηλώσεις πρέπει να επαναληφθεί αρκετές φορές. Έχοντας αμφιβολίες με τα δικά του λόγια μπορεί να καταστρέψει ολόκληρο το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης. Είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στο γεγονός ότι για κάθε στάδιο της εκπαίδευσης υπάρχουν ορισμένες προτάσεις και επικέντρωση προσοχής:

  1. Στο πρώτο στάδιο, θα πρέπει να εστιάσετε στο αίσθημα βαρύτητας στο κάτω ή στα άνω άκρα. Η συγκέντρωση πρέπει να πραγματοποιείται στο άκρο, όπου το αίσθημα βαρύτητας γίνεται πιο έντονο.
  2. Μετά από αυτό, θα πρέπει να προσπαθήσετε να προκαλέσετε μια αίσθηση ζεστασιάς. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αυτό το στάδιο από εκείνα τα μέρη του σώματος όπου αισθάνεται το βάρος.
  3. Στη συνέχεια, θα πρέπει να εστιάσετε στη θερμότητα στην περιοχή του καρδιακού μυός.
  4. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο αναπνευστικό σύστημα. Προσπαθήστε να αισθανθείτε τον αέρα που κινείται κατά μήκος των πνευμόνων. Μάθετε να αισθάνεστε τη φωτεινότητα κάθε εκπνοής και εισπνοής.
  5. Μετά από αυτό, θα πρέπει να εστιάσετε στο αίσθημα ζεστασιάς στο ηλιακό πλέγμα και στην κοιλιακή κοιλότητα.
  6. Πριν αφήσετε την έκσταση, επικεντρωθείτε στην αίσθηση δροσιάς στο μέτωπο.

Πρόσθετα κίνητρα

Ο Alexander Ivanovich Frolov, ο οποίος ανέπτυξε το δικό του σύστημα ευεξίας, λέει ότι είναι δυνατό να ενισχυθεί η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης με τη βοήθεια της απεικόνισης ευχάριστων φωτογραφιών. Οι χαλαρωτικές εικόνες που δημιουργούνται από τη φαντασία πρέπει να μετακινούνται ομαλά από το μυαλό στο σώμα. Για κάθε άτομο, τέτοιες εικόνες θα πρέπει να έχουν ξεχωριστά χαρακτηριστικά. Κάποιος βοηθά να χαλαρώσετε την θέα στην επιφάνεια της θάλασσας και άλλες εικόνες του χιονισμένου δάσους. Είναι σημαντικό η εικόνα που παρουσιάστηκε να είναι ζωηρή. Θα πρέπει να φανταστείτε ότι αυτή τη στιγμή, είστε μέσα σε αυτό. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τις αισθήσεις σας για να δείτε τα φωτεινά χρώματα, να νιώσετε διαφορετικές μυρωδιές και να ακούσετε ήχους.

Η αυτόματη εκπαίδευση χρησιμοποιείται ευρέως ως μια ενεργή μέθοδος ψυχοθεραπείας, ψυχοπροφύλαξης και ψυχο-υγιεινής.

Αντενδείξεις

Πολλοί άνθρωποι που πάσχουν από καταθλιπτικές και νευρωτικές διαταραχές εμφανίζουν συχνά αϋπνία. Η αυτογενής εκπαίδευση μπορεί να είναι μια μεγάλη βοήθεια για τον ύπνο. Ωστόσο, όπως και πολλές μέθοδοι ψυχοθεραπευτικής επιρροής, υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί. Οι εμπειρογνώμονες δεν συνιστούν να συμμετέχουν σε αυτές τις πρακτικές κατά τη διάρκεια της επιδείνωσης των διαφόρων νόσων, των αυτόνομων κρίσεων και των επιθέσεων ενόχλησης.

Πολλές σωματικές ασθένειες με οξεία σοβαρότητα είναι η κύρια αντενδείξη στην αυτογενή εκπαίδευση. Χρησιμοποιήστε αυτή τη μέθοδο επιρροής στο σώμα και το πνεύμα συνιστάται παρουσία συναισθηματικής εξάντλησης που προκαλείται από διάφορες φοβίες, άγχος ή κατάθλιψη.

Αυτογενής εκπαίδευση

Αυτογενής εκπαίδευση

Η αυτογενής εκπαίδευση είναι ένας τύπος αυτο-ύπνωσης, που αναπτύχθηκε από έναν ψυχίατρο Schulz για τη διόρθωση της ψυχο-συναισθηματικής κατάστασης ενός ατόμου. Η αυτογενής εκπαίδευση του Schulz είναι ένα σύνολο ασκήσεων με τις οποίες προκαλούνται ορισμένες αισθήσεις. Η θερμότητα, που εξαπλώνεται σε όλο το σώμα, οφείλεται στην επέκταση των αιμοφόρων αγγείων, η οποία προκαλεί ροή αίματος σε όλα τα μέρη του σώματος. Το αίσθημα βαρύτητας προκύπτει από τη χαλάρωση των μυών. Η αγγειακή διαστολή και η χαλάρωση των μυών είναι συστατικά της απόκρισης χαλάρωσης, οπότε η αυτογενής εκπαίδευση έχει χρησιμοποιηθεί ως τεχνική χαλάρωσης για να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του άγχους. Ο Schulz περιέγραψε την αυτογενή εκπαίδευση ως έναν τρόπο θεραπείας των νευρωτικών με ψυχοσωματικές ασθένειες. Σήμερα, οι υγιείς άνθρωποι που θέλουν να μάθουν πώς να αυτο-ρυθμίζουν την ψυχολογική και φυσιολογική τους κατάσταση, εφαρμόζουν και αυτογενή εκπαίδευση.

Αυτονικές αρχές κατάρτισης

επιτυχία πραγματική εγγύηση είναι: α πειστικό κίνητρο (και όχι απλή περιέργεια, η επιθυμία να εξοικειωθούν με τη μοντέρνα ψυχολογική θεωρία), την αυτοπεποίθηση και την τελική επιτυχία, η οποία σας επιτρέπει να ξεπεράσει τις αμφιβολίες και δισταγμούς, εσωτερική ετοιμότητα και την ειλικρινή επιθυμία να εκτελέσει πλήρως και όσο το δυνατόν καλύτερα όλες οδηγό κεφάλι μάθημα ή σεμινάριο. Δεν μπορείτε να είστε μέλος του AT, ενός συντονιστή και ενός εξωτερικού παρατηρητή την ίδια στιγμή. Η εμπειρία δείχνει ότι τα λεγόμενα ασπόνδυλο, μαλακό άνθρωποι είναι πιο πιθανό να απορροφήσουν την AT, από την «ισχυρή προσωπικότητα», προικισμένη με ξεχωριστή ταυτότητα, μια σαφή ιδέα της προσωπικότητάς τους, καθώς το τελευταίο είναι πιο δύσκολο να εντοπιστούν με το άλλο πρόσωπο είναι δύσκολο να χαλαρώσετε, πιο δύσκολο να πιστέψει κανείς τον ηγέτη πορεία και να τον υπακούν. Ένας τέτοιος ακροατής αντιστέκεται ενστικτωδώς στην παρέμβαση στην προσωπική του ζωή, αποφεύγει τις φόρμουλες της αυτόματης πρότασης, δηλαδή, τις απομακρύνει υποκειμενικά.

Τα άτομα με ανεπαρκώς αναπτυγμένη λογική σκέψη, αλλά μια πλούσια συναισθηματική ζωή συνήθως πιστεύουν καλύτερα στην αποτελεσματικότητα της ΑΤ και στην επιτυχία τους από τους ξηρούς διανοούμενους. Άλλα γνωρίσματα της προσωπικότητας είναι επίσης γνωστά: ένας ομαλός, ασθενής, ευέλικτος άνθρωπος, η αυτο-εκπαίδευση είναι συνήθως πιο εύκολη και ταχύτερη από ένα ενεργό, νευρικό, επιθετικό άτομο. «Η πίστη θα σας βοηθήσει», έτσι ακούγεται μια διατριβή που είναι ιδιαίτερα σημαντική. Φυσικά, δεν μπορεί ο καθένας να πιστέψει βαθιά και ακούσια, έτσι πρέπει να δείξουμε θάρρος για να γίνεις πιστός. "Να πιστεύουμε είναι να διπλασιάσουμε τη δύναμή μας", γράφει ο Le Bon στην Ψυχολογία των Μάζων.

Μια ιδέα της ψυχικής επίδρασης της πίστης σε μια μέθοδο θεραπείας δίνεται από ένα πείραμα με συμβατική ιατρική. Ο ασθενής δίνεται ένα αβλαβές «ψευδοφάρμακο» -nevinny φάρμακο παρόμοιο στην εμφάνιση με ένα φάρμακο όπως μια σκόνη ή δισκίο, που αποτελούνται από καθαρή ζάχαρη, και προτρέπουν τον ασθενή σε ακραίες αποτελεσματικότητα αυτής της νέας φαρμακευτικής. Το πείραμα μπορεί επίσης να είναι περίπλοκο εάν ούτε ο ασθενής ούτε ο θεράπων ιατρός γνωρίζουν την πλαστογραφία και αν και οι δύο είναι πεπεισμένοι ότι το φάρμακο θα βοηθήσει σίγουρα. Σε αυτή την περίπτωση, μιλάμε για ένα διπλό κρυφό πείραμα. Σε πολυάριθμα πειράματα με διαφορετικές ασθένειες και ασθενείς διαφορετικής πνευματικής αποθήκης, παρατηρήθηκε θετικό αποτέλεσμα στο 30-60% των περιπτώσεων χρήσης «εικονικού φαρμάκου». Ο ευκολότερος τρόπος ανίχνευσης του θεραπευτικού αποτελέσματος των ψυχολογικά προετοιμασμένων «κενών» φαρμάκων σε πονοκεφάλους. Ένα ακίνδυνο, αλλά άχρηστο φάρμακο βοηθάει αν ο ασθενής πιστεύει ότι ο πόνος σίγουρα θα υποχωρήσει σύντομα.

Εν κατακλείδι, είναι απαραίτητο να πούμε για το «παράδοξο της βούλησης», το οποίο έχει ανασταλτικό αποτέλεσμα στην απορρόφηση του ΑΤ. Οι ψυχολόγοι γνωρίζουν το νόμο του «παράδοξου προθέσεως»: όσο πιο σκόπιμα είναι η σκόπιμη πρόθεση, τόσο ισχυρότεροι είναι οι ανασταλτικοί παρορμήσεις. Τα υποκριτικά μέρη του εγκεφάλου, στα οποία βρίσκονται τα αυτόνομα κέντρα που ελέγχουν τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων, δεν υπόκεινται σε άμεσες εθελοντικές επιπτώσεις. Όσο πιο έντονα αναγκάζουμε τον εαυτό μας να χαλαρώσει, τόσο πιο έντονη γίνεται η δραστηριότητα όλων των συστημάτων σώματος - αυτό είναι το νόημα του "παράδοξου της πρόθεσης". Schulz έχει ήδη επισημάνει ότι η συνειδητή προσπάθεια του να πρέπει να samorasslablenie το ίδιο αρνητικό αποτέλεσμα με δυσπιστία και αμφιβολία, και δίδαξε τους ασθενείς του να υποκύψει σε ασυνείδητο παρορμήσεις, «διαλύσει» με τις παρατηρήσεις τους, χωρίς να αναλύει τους και απέναντι τους. Η αυτόματη κατάρτιση συλλαμβάνεται πιο εύκολα από ανθρώπους που είναι σε θέση να παραδοθούν στην εντύπωση τους, να προσδιοριστούν με μια εικονιστική παρουσίαση, να ακολουθήσουν, χωρίς να τεντώσουν, την «εσωτερική φωνή».

Στην αρχή της πορείας AT, κάθε άσκηση διαρκεί περίπου ένα λεπτό, στο τέλος του μαθήματος - μέχρι πέντε λεπτά. Εάν προσθέσετε σε αυτό το χρόνο για την αυτοπροβολή των τύπων συμπεριφοράς, τότε θα περάσετε δέκα λεπτά σε μια αυτόνομη κατάδυση. Είναι πολλά να περάσετε δέκα λεπτά για την υγεία σας; Οι ασκήσεις AT εκτελούνται συνήθως τρεις φορές την ημέρα. Όταν κάποιος που θέλει να μάθει την αυτόματη εκπαίδευση βλέπει ότι μπορεί να εκτελέσει αυτή την άσκηση, μπορεί να προχωρήσει στην επόμενη, επαναλαμβάνοντας όλες τις προηγούμενες με συχνότητα επαρκή για να διατηρήσει την καθιερωμένη ικανότητα. Το ελάχιστο ποσοστό άσκησης είναι ένα μάθημα ανά ημέρα. Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε σε ένα ελαφρώς σκοτεινό δωμάτιο με τα παράθυρα κλειστά για να αποφύγετε τους ερεθισμούς του θορύβου. Το γεμάτο στομάχι δεν του αρέσει να μαθαίνει. Αυτό ισχύει πλήρως για τον έλεγχο της AT. Η συγκέντρωση των οποίων εξαρτάται από την επιτυχία της αυτογενής εκπαίδευση, την πρόληψη και την τόνωση ποτά όπως ο καφές, αν και οι λόγοι για την πρόληψη να συγκεντρώσει τις σκέψεις του και να δημιουργήσει εσωτερικές εικόνες και ιδέες, πολύ ιδιαίτερο. Οι περισσότεροι ακροατές της AT πιστεύουν ότι το κρασί δυσκολεύει να συγκεντρωθεί. Μερικοί ταξινομούν εδώ, εκτός από τον καφέ, το τσάι και το πικάντικο τυρί, αλλά, επαναλαμβάνω, οι λόγοι που παρεμποδίζουν την κατάσταση της χαλάρωσης και της συγκέντρωσης στα αυτογενή επαγγέλματα είναι πολύ ξεχωριστά. Για παράδειγμα, η ιδέα της ευχάριστης κούρασης μετά από μια μεγάλη βόλτα στον αέρα βοηθά. Φυσικά, δεν μπορεί κανείς να περιμένει ότι όλες οι ασκήσεις θα πάνε ομαλά και ότι κάθε προπόνηση θα είναι επιτυχής, ειδικά στην αρχή των τάξεων. Ωστόσο, όσο περισσότερο προχωράτε στην πορεία AT, τόσο πιο εύκολο θα είναι να αντιμετωπίσετε εξωτερικές και εσωτερικές παρεμβολές.

Αυτογενής εκπαίδευση στη θέση του αμαξιού

Οι ασκήσεις που διδάσκουν τη διανοητική χαλάρωση πρέπει φυσικά να πραγματοποιούνται σε χαλαρή θέση. Στα μαθήματα ΑΤ, όπου οι τάξεις κρατούνται στα τραπέζια, συνήθως χρησιμοποιείται η λεγόμενη θέση αμαξοστοιχίας. Για να το πάρετε, πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα ίσια, να ισιώσετε την πλάτη σας και στη συνέχεια να χαλαρώσετε όλους τους σκελετικούς μύες. Για να αποφύγετε να πιέσετε το διάφραγμα στο στομάχι, δεν πρέπει να σκύβετε πολύ προς τα εμπρός. Κατεβείτε στο στήθος του, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και λυγισμένα σε μια αμβλεία γωνία, τα χέρια στα γόνατα, δεν αγγίζουν το ένα το άλλο, τους αγκώνες ελαφρώς στρογγυλεμένες λέξη χαρακτηριστική στάση ταξί, σε φυτική νάρκη αναμονής για τον αναβάτη. Τα μάτια έκλεισαν. Μεταξύ των τριών χιλιάδων ακροατών με τους οποίους διεξήγαγα την πορεία ΑΤ, μόνο ένας προτιμούσε να εκπαιδεύει με μισά ανοιχτά μάτια. Η κάτω γνάθο είναι χαλαρή, αλλά δεν πρηστεί, έτσι ώστε το στόμα να είναι κλειστό. Η γλώσσα είναι επίσης χαλαρή, και η ίδρυσή της φαίνεται βαριά. Αυτή είναι η ενεργός στάση στην τάξη AT, η οποία μπορεί να ληφθεί σχεδόν οπουδήποτε: στο σπίτι, στην εργασία, στη μεταφορά...

Η αυτογενής εκπαίδευση σε μια παθητική στάση γίνεται στο σπίτι, καθώς απαιτεί μαλακή καρέκλα με μπράτσα ή καρέκλα. Στην παθητική στάση του σώματος, η πλάτη και η πλάτη του κεφαλιού στηρίζεται στο πίσω μέρος της καρέκλας ή στον κύλινδρο για το κεφάλι και τα χέρια βρίσκονται χαλαρά στα υποβραχιόνια. Η υπόλοιπη παθητική στάση συμπίπτει με την ενεργή: τα πόδια λίγο ξεχωριστά, οι κάλτσες λίγο ξεχωριστά. Αν οι κάλτσες δείχνουν ευθεία ή ανυψωμένες, τότε η σκηνή χαλάρωσης δεν έχει φτάσει ακόμα. Τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες και μην αγγίζετε τα πόδια. Εάν το στήθος αισθάνεται δυσάρεστο, θα πρέπει να βάλετε ένα μαξιλάρι πίσω από την πλάτη σας. για χαμηλότερο πόνο στην πλάτη, πρέπει να βάλετε ένα μαξιλάρι από μια κουβέρτα κάτω από τα γόνατά σας, διαφορετικά είναι δύσκολο να επιτευχθεί μια κατάσταση ηρεμίας και χαλάρωσης.

Σε κάθε ομάδα που συμμετέχει στην AT, οι μαθητές θέτουν την ερώτηση: είναι δυνατόν να ασκηθείτε πριν από τον ύπνο, ενώ βρίσκεται σε θέση που προηγείται του ύπνου; Σίγουρα μπορείτε. Για την βράδυ της αυτογενής βύθιση, είναι ακόμη επιθυμητό να λάβει μια θέση στην οποία ο ασκούμενος χρησιμοποιείται για να κοιμηθεί. Οι άνθρωποι που ανησυχούν για τον πόνο στην καρδιά, προτιμούν να κοιμούνται στη δεξιά πλευρά. Ως εκ τούτου, σε αυτή τη θέση πρέπει να κάνουν τις ασκήσεις. Μερικοί μαθητές ασκούσαν με επιτυχία, ξαπλωμένοι στο στομάχι του. Εδώ είναι σημαντικό μόνο οι αρχάριοι, έχοντας επιλέξει μία στάση, να μην το αλλάξουν καθ 'όλη την αρχική πορεία. Αυτό αυξάνει την αποτελεσματικότητα της κατάρτισης: χάρη στις ενώσεις που προκύπτουν, η ψυχή αντιλαμβάνεται τη στάση της ετοιμότητας για ΑΤ ως ένα σήμα για τη μυϊκή χαλάρωση.

Αυτογενής εκπαίδευση - ψυχο-φυσιολογική αίσθηση χαλάρωσης

Μια ισορροπημένη μετατόπιση της έντασης και της χαλάρωσης είναι αποφασιστικός παράγοντας για τον προσδιορισμό της ευημερίας. Υπό κανονικές συνθήκες, η ισορροπία μεταξύ της διέγερσης και της αναστολής επιτυγχάνεται χωρίς συνειδητή παρέμβαση των ψυχοσωματική μηχανισμούς αυτορύθμισης, αλλά η χρόνια πνευματική ένταση και εξάντληση του νευρικού συστήματος σπάει αρμονική εργασία των μηχανισμών αυτορύθμισης, προκαλώντας διαταραχή της λειτουργίας των σκελετικών μυών, τα εσωτερικά όργανα και ενδοκρινείς αδένες.

Η ανθρώπινη ζωή είναι αδιανόητη χωρίς τα φορτία που αποτελούν απαραίτητο συστατικό της ζωής. Το ίδιο ισχύει για τη χαλάρωση, η οποία όμως είναι πολύ πιο δύσκολο να επιτευχθεί σήμερα από ό, τι στις παλιές καλές μέρες, όταν η εργάσιμη μέρα τελείωσε ήσυχα και το βράδυ υποσχέθηκε ξεκούραση και ανάπαυση. Ίσως έχουμε χειροτερέψει τη μεταφορά ψυχικών φορτίων επειδή δεν μπορούμε να τα εξισορροπήσουμε με σωματική δραστηριότητα, ίσως η εποχή του άγχους, της υπερφόρτωσης και της υπερβολικής εργασίας εξαντληθούν οι νευρικοί μας πόροι και κουραζόμαστε γρηγορότερα από τους πατέρες μας και αποκαθιστούμε την δύναμή μας πιο αργά. Αν και το φορτίο σε όλα τα συστήματα του σώματος είναι απολύτως απαραίτητο για την κανονική λειτουργία τους, αν και η ζωή είναι αδιανόητη χωρίς να ξεπεραστούν οι εξωτερικές και εσωτερικές δυσκολίες, ένα άτομο προσπαθεί να τους παρακάμψει.

Η υπέρταση σημαίνει παραβίαση της δραστηριότητας των συσκευών αυτορρύθμισης και επομένως αποτελεί ασθένεια. Όπως κάθε ασθένεια, η υπερβολική επιβάρυνση αυξάνει περαιτέρω το φορτίο σε όλα τα συστήματα του σώματος, καταστρέφοντας τελικά τις σωματικές, ψυχικές και κοινωνικές δραστηριότητες του ασθενούς. Όλοι γνωρίζουμε τους νευρικούς ανθρώπους, τον συνεχή ενθουσιασμό, την ευερεθιστότητα και την επιθετικότητα που τις καθιστούν ασύμφορες. Αυτό είναι ένα τυπικό αποτέλεσμα της χρόνιας υπερφόρτωσης. Πολλοί άνθρωποι (για διάφορους λόγους, για παράδειγμα, για λόγους γοήτρου) θέτουν κοινωνικές "μάσκες", δηλαδή επιλέγουν έναν τρόπο συμπεριφοράς που δεν είναι χαρακτηριστικός της ψυχικής τους δραστηριότητας, γεγονός που οδηγεί σε μια κατάσταση ψυχικών περιορισμών. Η αυστηρή ρύθμιση των ψυχικών ενεργειών, η προσαρμογή τους κάτω από τη «μάσκα», με τη σειρά τους, προκαλούν μυϊκή δυσκαμψία, ένταση στην εφαρμογή κινητικών και κινητικών δράσεων.

Η ικανότητα χαλάρωσης - μια φυσική διαδικασία αντανακλαστικών - είναι πέρα ​​από τον έλεγχο πολλών στην εποχή μας, όταν μια υπερφόρτωση υπερτίθεται σε άλλη, ένας παράγοντας καταπόνησης αντικαθιστά άλλο. Ένας σύγχρονος άνθρωπος είναι σαν αθλητής που τρέχει πριν από ένα άλμα, αλλά ένας αθλητής μετά από μια πορεία άλματα και χαλαρώνει, και οι σύγχρονοι μας τρέχουν όλη τη ζωή τους χωρίς αποτέλεσμα άλμα και, επομένως, χωρίς ανάπαυση. Πριν από είκοσι χρόνια, ο δημοσιογράφος J. D. Ratcliff, ο οποίος ειδικεύεται στον τομέα της ιατρικής, έγραψε ότι οι διανοητικές υπερφόρτωσες απαιτούν περισσότερες ζωές από όλες τις ασθένειες σε συνδυασμό. Αυτή η ιδέα μπορεί να αναδιατυπωθεί με τον ακόλουθο τρόπο: η έλλειψη ανακούφισης και η αδυναμία χαλάρωσης μας σκοτώνουν.

Υπάρχουν αποδεδειγμένες παραδοσιακές μέθοδοι αφαίρεσης κόπωση και υπερκόπωση: χαλαρό βόλτες και εκδρομές πεζοπορίας, μεθυστικό χορό, γυμναστικές ασκήσεις, μια λογική μεταβολή της σωματικής και ψυχικής δραστηριότητας, ένας συνδυασμός εργασίας και χόμπι... Είναι ο φυσικός τρόπος για να το νευρικό απαλλαγής, υγιεινό ύπνο, την ευημερία και την υψηλή απόδοση. Αλλά ποιος μπορεί να αντέξει οικονομικά όλα αυτά ενόψει της χρόνιας πίεσης του χρόνου; Ο σύγχρονος άνθρωπος δεν χρειάζεται μόνο απαλλαγή, αλλά απαλλαγή σε συμπυκνωμένη μορφή. Επομένως, αυτή η τιμή αποκτά το AT, παρέχοντας γρήγορη και βαθιά ξεκούραση. Η ξεκούραση με τη βοήθεια της AT είναι εξίσου απαραίτητη με μια παραγωγή ή μια αθλητική δραστηριότητα. Όπως η εργασία και ο αθλητισμός, η AT απαιτεί χαρακτήρα και αντοχή και μορφές προσωπικότητας.

Όντας αφοσιωμένοι στην AT, μαθαίνουμε να αντιλαμβανόμαστε τα σήματα του σώματός μας και να τα ελέγξουμε. Δεν είναι χωρίς λόγο ότι ο Schulz συνέστησε έντονα «να γίνει παθητικός συμμετέχων στις φυσιολογικές διεργασίες του σώματός του» κατά τη διάρκεια της αυτόματης εκπαίδευσης, φαντάζοντας τις δραστηριότητες των οργάνων του σώματος που ο εκπαιδευόμενος θέλει να επηρεάσει. Σε αυτό το σημείο, οι αρχάριοι θα πρέπει να προειδοποιούνται για ένα πολύ συνηθισμένο λάθος. Η ΑΤ μαθαίνει να ελέγχει τη λειτουργία των μυών και των εσωτερικών οργάνων, αλλά ο έλεγχος αυτός δεν βασίζεται σε πράξεις βίας. Επιπλέον, μια συνειδητή εντολή θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Είναι εύκολο να καταλάβετε αν θυμάστε την κατάσταση με την αϋπνία: όποιος αναγκάζεται να κοιμηθεί, με τη σειρά του, ενεργοποιεί τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, αυξάνει τους μυς. και το πνευματικό επίπεδο της εγρήγορσης και ως αποτέλεσμα δεν μπορεί να κοιμηθεί.

Ίσως το πιο δύσκολο πράγμα για την ΑΤ είναι να επιτύχει εσωτερική συγκέντρωση, να επικεντρωθεί σε συναισθήματα, εικόνες, ιδέες και συναισθήματα χωρίς να καταφύγει στη θέληση, γεγονός που αυξάνει αυτόματα το επίπεδο έντασης και καθιστά αδύνατη τη χαλάρωση. Το πιο δύσκολο πράγμα στην AT - είναι παραδοθεί στην κυκλοφορία των ιδεών, χωρίς να αναλύει και να τους κατευθύνει να διαλυθεί στα συναισθήματά τους και προκάλεσε τις εικόνες τους, να επιτύχουν μια κατάσταση λήθης, δηλαδή, να επιβραδύνει τη δραστηριότητα των ανώτερων τμημάτων του εγκεφάλου και να απελευθερωθεί κάτω, αναβιώνουν τα ίχνη της υποφλοιώδη απαντήσεις - σε αυτό τον ακρογωνιαίο λίθο AT. Ο νευροπαθολόγος Γ. R. Heyer διατύπωσε την αρχή αυτή με τον ακόλουθο τρόπο: "Αυτός που έχει μάθει να κοιτάζει μέσα του είναι χαλαρός, να αντιλαμβάνεται μόνο τι συμβαίνει στο σώμα και έχει αποσυνδεθεί από οτιδήποτε άλλο".

Αυτογενείς μορφές βασικής εκπαίδευσης

"Το δεξί μου χέρι είναι βαρύ"

Για κάθε άσκηση AT, συνιστώνται οι τύποι αυτοελέγχου που δεν πρέπει να παρεκκλίνουν τουλάχιστον στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης. Το πρώτο μάθημα ξεκινά με ασκήσεις για να χαλαρώσετε τους σκελετικούς μύες των άκρων και του σώματος. Αυτή η άσκηση εκτελείται σε μια χαλαρή θέση σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση (δείτε την ενότητα "Στη θέση του αμαξιού"). Η πρώτη άσκηση διατυπώνεται ως εξής:
Το δεξί μου χέρι είναι βαρύ.
Το Lefty ξεκινά, φυσικά, με το αριστερό του χέρι, το οποίο είναι πιο κοντά στο "εγώ" του, περισσότερο υποκείμενο σε πρόταση:
Το αριστερό μου χέρι είναι βαρύ.
Αυτή η φόρμουλα πρέπει να φανταστεί με κάθε σαφήνεια: εδώ οι μύες του βραχίονα - τα δάχτυλα, το χέρι - να χαλαρώσετε, ολόκληρο το χέρι έχει γίνει τόσο βαρύ όσο το μόλυβδο. Βρίσκεται ασταθής σαν ένα μαστίγιο. Δεν υπάρχει δύναμη. Δεν θέλω να το μετακινήσω.

Αυτές οι αναπαραστάσεις μπορεί να είναι υποκειμενικά διαφορετικές, θα πρέπει να καλέσετε εκείνες που είναι πιο σταθερά εδραιωμένες στη μνήμη σας και ως εκ τούτου είναι πιο εύκολα αναπαραχθεί. Είναι επιθυμητό μόνο το αίσθημα κόπωσης και χαλάρωσης να μην ήταν δυσάρεστο. Αφήστε να είναι μια κατάσταση που βιώνεται μετά από μια μακρά και ευχάριστη βόλτα στον καθαρό αέρα στο δάσος, μετά το κολύμπι στο ποτάμι, μετά από μια αθλητική προπόνηση, κλπ.

Οι τύποι αυτο-ύπνωσης δεν προφέρονται δυνατά, αλλά επαναλαμβάνονται διανοητικά. Από τις αρκετές χιλιάδες συμμετέχοντες στα μαθήματα AT, με τους οποίους ανέφερα για να διδάξουν μόνο έναν μαθητή ψιθύρισε λόγια των εντολών και εγκατέλειψε τη συνήθεια κατά το δεύτερο στάδιο της κατάρτισης, όταν ο ήχος της φωνής του είχε εκληφθεί ως παρεμποδίζουν την εσωτερική συγκέντρωση.

Σχετικά με τη συγκέντρωση της προσοχής πρέπει να μιλήσετε συγκεκριμένα. Δουλεύοντας για τον πρώτο γύρο, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να δεχτεί μόνο ένα τύπο της αυτο-ύπνωση, συντονιστείτε με τις εικόνες και τις ιδέες που εφαρμόζουν αυτή τη φόρμουλα, σε αυτή την περίπτωση, η ιδέα ενός κουρασμένου, εξαντλημένος και χαλαρή σταθερό δεξί χέρι. Στην αρχή της εκπαίδευσης είναι δύσκολο να αποφευχθούν οι διαταραχές της συγκέντρωσης, η αυθόρμητη αλλαγή της προσοχής σε αναπάντεχα αναδυόμενες αναμνήσεις, σκέψεις, προθέσεις. Δεν μπορείτε να χάσετε υπομονή, θα πρέπει να επιστρέψετε όλες τις σκέψεις σας στη φόρμουλα της αυτο-ύπνωσης, να μην ενοχλούντε και να μην καταφεύγετε σε εθελοντική προσπάθεια. Εάν δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε, θα πρέπει να αρχίσετε ξανά την άσκηση και εάν η δεύτερη προσπάθεια δεν είναι επιτυχής, μπορείτε να αναβάλλετε το μάθημα για λίγο. Εάν αισθάνεστε ότι η διάθεση για τη φόρμουλα της πρότασης είναι ολίσθηση μακριά, να το πείτε καλύτερα με ένα τρυπώντας, αλλά ολοκληρώστε την άσκηση. Εάν αισθανθείτε αδιαθεσία κατά τη διάρκεια του μαθήματος, σταματήστε την άσκηση με τον τύπο εξόδου.

Η φόρμουλα της αυτο-ύπνωσης συνήθως επαναλαμβάνεται έξι φορές και στη συνέχεια εισάγεται ο τύπος: «Είμαι απόλυτα ήρεμος» και επαναλαμβάνω πάλι διανοητικά έξι φορές: «Το δεξί μου χέρι είναι βαρύ». Το χρονικό διάστημα που απαιτείται για να νιώσετε βαριά στο χέρι είναι διαφορετικό για διαφορετικούς ανθρώπους. Συνήθως, τρεις σειρές από έξι επαναλήψεις του τύπου είναι αρκετές, χωρισμένες από το ένθετο "Είμαι εντελώς ήρεμος", που είναι περίπου δύο λεπτά. Οι ασκήσεις με ένα τύπο βαρύτητας πρέπει να πραγματοποιούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας των τάξεων ΑΤ τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα, έως ότου αρχίσει να αναβοσβήνει η αίσθηση της βαρύτητας. Πολλοί αρχάριοι αισθάνονται βαρύτητα την πρώτη μέρα των τάξεων, μερικοί από αυτούς συνοδεύονται από μια αίσθηση ζεστασιάς, άλλοι χρειάζονται μία ή δύο εβδομάδες για να ολοκληρώσουν την πρώτη άσκηση. Ακόμα άλλοι μπορούν να αναπνεύσουν με ανακούφιση μόνο μετά από τρεις έως τέσσερις εβδομάδες, αλλά τέτοιες περιπτώσεις είναι αρκετά σπάνιες. Μερικά μαθήματα οι μαθητές καταφέρνει να προκαλέσει μια αίσθηση βάρους στα δύο χέρια την ίδια στιγμή, αλλά αυτό δεν θα πρέπει συγκεκριμένα ως στόχο, ως αρχάριος είναι εύκολο να καθοριστεί πριν μυαλό του την εικόνα ενός αντικειμένου, και όχι να διαλύσει την προσοχή μεταξύ πολλών.

"Το δεξί μου χέρι είναι ζεστό"

Η δεύτερη άσκηση - με τη φόρμουλα της θερμότητας - πρέπει να μεταφερθεί δύο εβδομάδες μετά την έναρξη των τάξεων, ανεξάρτητα από το αν επιτυγχάνεται ο στόχος της πρώτης άσκησης - ένα αίσθημα βαρύτητας στα άκρα και το σώμα. Εδώ είναι σκόπιμο να πω λίγα λόγια για τα μαθήματα AT που διεξάγω στη Βόννη. Το μάθημα έχει σχεδιαστεί για δέκα εβδομάδες, μία τάξη ανά εβδομάδα (δύο ακαδημαϊκές ώρες - 90 λεπτά με σύντομο διάλειμμα). Για όσους, για επίσημους λόγους, αναγκάζονται να διακόψουν μαθήματα, σας προτείνω να παραλείψετε τον εαυτό σας σε αυτό το βιβλίο με το ρυθμό μιας άσκησης την εβδομάδα, αλλά η άσκηση για την καρδιά εκπαιδεύεται με την ομάδα κατάρτισης. Εάν οι πιο ασήμαντες διαταραχές της ευημερίας εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της αυτοδιαγνωστικής μελέτης, η προπόνηση θα πρέπει να διακόπτεται αμέσως χωρίς να ξεχνάμε τη συνταγή εξόδου, καθώς ακόμη και μια μικρή αίσθηση δυσφορίας μπορεί να είναι το πρώτο σύμπτωμα της αρχικής ασθένειας.

Η πρώτη μας άσκηση στο αίσθημα βαρύτητας είχε ως στόχο τη χαλάρωση των μυών και τη μείωση του συνολικού μυϊκού τόνου. Η δεύτερη άσκηση αναπτύσσει μια αίσθηση ζεστασιάς στην επιθυμητή περιοχή του σώματος ή σε ολόκληρο το σώμα, η οποία συμβαίνει λόγω της επέκτασης αιμοφόρων αγγείων. Η δεύτερη άσκηση διατυπώνεται ως εξής:
Το δεξί μου χέρι είναι ζεστό
και το σύνολο της άσκησης, λαμβάνοντας υπόψη τον πρώτο τύπο, παίρνει την ακόλουθη μορφή:

  • Είμαι απολύτως ήρεμος (1 φορά).
  • Το δεξί χέρι είναι βαρύ (6 φορές).
  • Είμαι απολύτως ήρεμος (1 φορά).
  • Το δεξί χέρι είναι ζεστό (6 φορές).
  • Είμαι απολύτως ήρεμος (1 φορά).
  • Το δεξί χέρι είναι ζεστό (6-12 φορές).

Ακολουθεί ο τύπος εξόδου.

Συχνά το αίσθημα ζεστασιάς εμφανίζεται νωρίτερα από το αίσθημα βαρύτητας. Μην αφήνετε αυτό να σας ενοχλεί. Αλλά αν η άσκηση δεν δοθεί μέσα σε δύο εβδομάδες, κάντε ένα ζεστό μπάνιο για τα χέρια πριν ξεκινήσετε την προπόνηση ή θερμαίνετε τα χέρια σας στο ψυγείο. Αυτό θα επιτρέψει μια πιο ζωντανή εικόνα του κράτους στο οποίο θα πρέπει να αγωνιστεί κανείς. Ωστόσο, σε καμία περίπτωση δεν μπορείτε να ενισχύσετε τους τύπους στο "Το δεξί μου χέρι είναι ζεστό". Αυτό προκαλεί αντίστροφη επίδραση στους στόχους της άσκησης, δηλαδή οδηγεί σε ένταση, όχι χαλάρωση. Όπως και στην πρώτη άσκηση, και στην άσκηση ζεστασιάς, η επιτυχία εξαρτάται από το βαθμό εστίασης στο όργανο στο οποίο θέλετε να επιτύχετε την επιθυμητή αίσθηση. «Χέρια νοητική εικόνα (ή άλλου φορέα) στην επιθυμητή κατάσταση είναι πολύ διαφορετική. Είναι δυνατόν, για παράδειγμα, να απεικονίσει ένα ελαφρύ πάπλωμα, καλέστε την ιδέα του θερμού θέρμανσης αέρα, με εκτόξευση αέρα που θερμαίνει τα δάχτυλα, στη συνέχεια, βούρτσα, στη συνέχεια, ζεστό πλύσεις αέρα εντάξει. Είναι σας επιτρέπει να αναπαράγετε με μεγαλύτερη ακρίβεια την αίσθηση της ζεστασιάς.

Αυτογενής εξάσκηση κατάρτισης

"Τα χέρια είναι τεταμένα" και η ομάδα. "Τεντώστε τα χέρια σας, λυγίστε τα χέρια σας. Αναπνεύστε βαθιά Ανοίξτε τα μάτια σας!

Μετά από μια τέτοια εντολή, θα πρέπει να εκτελείται αμέσως, χωρίς να διαταράσσεται η ακολουθία των ενεργειών: να ισιώσετε δυνατά και να λυγίζετε τα χέρια στους αγκώνες ή τουλάχιστον απλά να τεντώνετε και να χαλαρώνετε τους μυς των βραχιόνων αρκετές φορές χωρίς να τους μετακινείτε. Η επίδραση της εξόδου από την κατάσταση της χαλάρωσης θα έρθει πολύ αργότερα, εάν ανοίξετε πρώτα τα μάτια σας, και μόνο τότε στέλεχος τους μυς σας και να αυξήσει την αναπνοή σας. Το αίσθημα βαρύτητας στα άκρα διαρκεί περισσότερο σε αυτή την περίπτωση, και μερικές φορές συνοδεύεται από μια αίσθηση μυρμηγκιών ή μια αίσθηση έλξης στους μύες, κάτι που συμβαίνει όταν κάθεται σε μια άβολη θέση όταν το πόδι ή ο βραχίονας είναι μούδιασμα. Οι συμμετέχοντες συχνά αναφερθεί σε μένα ότι μια τέτοια αίσθηση στα άκρα κράτησε για αρκετές ώρες ή ακόμη και ημέρες, και στην ανάλυση των υποθέσεων αυτών είναι σχεδόν πάντα ήμασταν σε θέση να εγκαταστήσει και να αφαιρέσει την αιτία - την πλημμελή εκτέλεση της κατάστασης εξόδου των τύπων των αυτογενής χαλάρωση. Όσο πιο αποφασιστικά, μη αναστρέψιμα και ευσυνείδητα ο τύπος παραγωγής εκτελείται, τόσο πιο γρήγορα θα πραγματοποιηθεί.

Σε κάθε εκπαιδευτική ομάδα της AT, υπάρχουν φοιτητές που κοιμούνται μετά από μια προπόνηση το βράδυ, χωρίς να έχουν χρόνο να ενσταλάξουν τον εαυτό τους μια συνταγή εξόδου και να ξυπνήσουν στη μέση της νύχτας με μια ανήσυχη σκέψη για τη δική τους παράλειψη. Μάταια ανησυχείς! Ήρεμος υγιής ύπνος, που είναι αυτο-βύθιση, και υπάρχει ένα είδος διαδικασίας εξόδου.

Ο ίδιος ψυχοφυσικός αντίκτυπος, καθώς και η ομάδα εξόδου, έχει βραχυπρόθεσμο σοκ, ο οποίος συμβαίνει όταν εμφανιστεί μια απροσδόκητη διαταραχή κατά τη διάρκεια της AT, για παράδειγμα, ένα τηλεφώνημα ή ένα χτύπημα στην πόρτα. Σε αυτήν την περίπτωση, πολλά από τα μαθήματα οι συμμετέχοντες για την AT συνοδεία του επισκέπτη μέσα στο δωμάτιο, αφήστε το για λίγα λεπτά με το πρόσχημα της «Πρέπει να δούμε το αν η κουζίνα δεν είναι καμένο φαγητό,» και άφησε μόνο, βιαστικά εκτελέσει τις ασκήσεις για την διέξοδο από την κατάσταση χαλάρωσης. Μάταια, ο βραχυχρόνιος σοκ έχει ήδη εκτελέσει τη λειτουργία μιας τέτοιας άσκησης.

Αυτογενές συμπέρασμα κατάρτισης

Με σωστή και τακτική εκπαίδευση, η αίσθηση της βαρύτητας και της ζεστασιάς εμφανίζεται αντανακλαστικά όταν προφέρονται οι κατάλληλοι τύποι: ο πρώτος χαλαρώνει τους μύες, ο δεύτερος διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία. Η αίσθηση της μυϊκής έντασης και της ψυχρότητας, αντίθετα, μαρτυρεί το γεγονός ότι οι μύες είναι υπό φορτίο και τα αγγεία είναι περιορισμένα και η κυκλοφορία του αίματος παρεμποδίζεται. Και στις δύο ασκήσεις, οι αισθήσεις της βαρύτητας και της θερμότητας δεν είναι ένα φανταστικός τρόπος για τη φαντασία μας, αλλά για μια φυσιολογική πραγματικότητα. Η αυτο-ύπνωση της θερμότητας και της βαρύτητας επαληθεύεται εύκολα με αντικειμενικά μέσα. Η θερμοκρασία του χεριού, που αισθάνεται ζεστή, αυξάνεται πραγματικά κατά περίπου 2 μοίρες λόγω της ροής του αίματος και αυτό μπορεί να καταχωρηθεί με ειδικά θερμόμετρα. Αυτό το χέρι είναι πραγματικά βαρύτερο από το άλλο λόγω της επέκτασης των αιμοφόρων αγγείων και της εντατικότερης κυκλοφορίας του αίματος.

Πρώτον, η άσκηση συνοδεύεται από τέτοιες φυσιολογικές διεργασίες όπως η αύξηση της περιεκτικότητας σε οξυγόνο στο αίμα και η ροή του αρτηριακού αίματος. Η δεύτερη άσκηση συνοδεύεται επίσης από καθαρά φυσιολογικές αντιδράσεις στο σώμα: τα αγγειοκινητικά νεύρα αυξάνουν τη διάμετρο των αρτηριακών αγγείων και η αυξημένη κυκλοφορία του αίματος αυξάνει τη θερμοκρασία. Αυτές οι διαδικασίες συνδυάζονται με μηχανισμούς ανάδρασης από την ψυχή: η χαλάρωση των μυών οδηγεί σε μείωση της αφυπνίσεως, μείωση της συναισθηματικής έντασης και στη συνέχεια στην υπνηλία και στον ύπνο. Οι άνθρωποι που κατέχουν τη μεθοδολογία ΑΤ μπορούν να διαχειριστούν τη δραστηριότητα των μυών και των αιμοφόρων αγγείων και να την χρησιμοποιήσουν για χρηστικούς σκοπούς. Πολλοί ειδικοί της AT διαχειρίζονται εύκολα χειμώνα χωρίς γάντια, ζεστό καπέλο, ακόμη και χωρίς χειμωνιάτικο παλτό, κατευθύνοντας την ενέργεια της "εσωτερικής θέρμανσης" σε παγωμένα αυτιά και τα χέρια ή τα υγρά πόδια. Φυσικά, αυτή η ικανότητα έχει τα όριά της, τα οποία κανείς, δίνεται να πάει.

Το αυτόνομο νευρικό σύστημα, το οποίο μεταδίδει παρορμήσεις αναστολής και ερεθισμού από τα εσωτερικά συστήματα του σώματος στον εγκέφαλο και από τον εγκέφαλο στα συστήματα των εσωτερικών οργάνων, συνδέει τη δραστηριότητα των οργάνων μεταξύ τους και χωρίς τη βοήθεια της ψυχής. Επομένως, στοχευμένο άγχος ή χαλάρωση ενός οργάνου οδηγεί στη μεταφορά αυτής της κατάστασης σε άλλους. Για παράδειγμα, η χαλάρωση του δεξιού χεριού οδηγεί αυτόματα στη χαλάρωση του αριστερού. χαλάρωση χεριών διεγείρει χαλάρωση ποδιών? η χαλάρωση των άκρων βοηθά στη χαλάρωση των μυών του σώματος.

Η καταθλιπτική, καταθλιπτική, καθώς και η αισιόδοξη κατάσταση του μυαλού, η απαισιοδοξία, καθώς και η αισιοδοξία, αντικατοπτρίζονται στη δραστηριότητα των εσωτερικών οργάνων, διαφορετικά η ΑΤ δεν θα ήταν δυνατή. Υπάρχει μια άμεση και αντίστροφη σχέση μεταξύ ψυχικών και σωματικών αρχών σε έναν ζωντανό οργανισμό, τον οποίο οι άνθρωποι γνώριζαν από την αρχαιότητα, αν και δεν έμαθαν αμέσως πώς να το χρησιμοποιήσουν.

Επιπλέον, Σχετικά Με Την Κατάθλιψη

Κρίσεις Πανικού