Αυτογενή εκπαίδευση χαλάρωσης

Η αυτογενής εκπαίδευση είναι μια ψυχοτεχνική που βασίζεται στην αυτο-ύπνωση. Αναπτύχθηκε από τον Γερμανό ψυχίατρο Ι. Schulz. Έδειξε την ομοιότητα των αντιδράσεων σε υπνωτισμένους ασθενείς, η οποία συνίσταται στο συναίσθημα τους στην κατάσταση διαφοράς θερμότητας που διανέμεται μέσω του σώματος και στο βάρος στον κορμό και στα άκρα. Η ψυχοτεχνική, που δημιουργήθηκε από τον Schulz, είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων που στοχεύουν στην εμφάνιση των περιγραφόμενων αισθήσεων, οι οποίες οδηγούν στην εμφάνιση της αυτο-ύπνωσης. Η αίσθηση της θερμότητας που χύνεται πάνω στο σώμα γεννιέται λόγω της επέκτασης των τριχοειδών αίματος, που προκαλεί το αίμα να ρέει σε μέρη του σώματος. Το αίσθημα βαρύτητας οφείλεται στη χαλάρωση των μυών. Δεδομένου ότι η επέκταση των τριχοειδών αγγείων και η χαλάρωση του μυϊκού τόνου αποτελούν βασικά συστατικά της αντίδρασης χαλάρωσης. Η αυτοεκπαίδευση άρχισε να χρησιμοποιείται ως ψυχοτεχνική για να επιτευχθεί μια ειδική κατάσταση χαλάρωσης, η οποία προκαλεί ανακούφιση από το άγχος. Αρχικά, ο Schulz χαρακτήρισε την αυτογενή εκπαίδευση ως έναν τρόπο θεραπείας νευρωτικών με την παρουσία ψυχοσωματικών παθήσεων. Στη συνέχεια, υγιή άτομα άρχισαν επίσης να χρησιμοποιούν τη μεθοδολογία του, επιδιώκοντας να κυριαρχήσουν τις τεχνικές της διαχείρισης της δικής τους ψυχολογικής συμπεριφοράς και φυσιολογικής κατάστασης από μόνοι τους.

Αυτογενή εκπαίδευση χαλάρωσης

Η μέθοδος της αυτογενετικής κατάρτισης βασίζεται στη χρήση της χαλάρωσης των μυών, της υποσυνείδησης και της αυτοδιδασκαλίας. Είναι ένας «συγγενής» της υπνοθεραπείας, αλλά έχει ένα σοβαρό πλεονέκτημα, που είναι η ενεργός συμμετοχή του ατόμου στη διαδικασία της ψυχοτεχνολογίας, ενώ με την υπνοθεραπεία ο ασθενής παραμένει ένας παθητικός συμμετέχων.

Το θεραπευτικό αποτέλεσμα της αυτογενετικής προπόνησης οφείλεται στην εμφάνιση της τροφωτρόπιας αντίδρασης, η οποία οφείλεται στην έναρξη της χαλάρωσης, η οποία συνοδεύεται από αύξηση της δραστηριότητας της παρασυμπαθητικής διαίρεσης του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στην εξουδετέρωση της απόκρισης στο στρες του ανθρώπινου σώματος. Μερικοί επιστήμονες αποδίδουν την επίδραση της αυτογενής άσκησης στη μείωση του τόνου του σωματικού συστήματος και της υποθαλαμικής περιοχής του εγκεφάλου. Σύμφωνα με την ταξινόμηση του Dr. Schulz, που χρησιμοποιείται σήμερα, υπάρχουν στάδια αυτογενετικής κατάρτισης, η οποία χωρίζεται σε πρώτο και υψηλότερο επίπεδο.

Το πρώτο στάδιο περιλαμβάνει ασκήσεις που στοχεύουν στην επίτευξη χαλάρωσης, μετά το οποίο έρχεται το στάδιο της αυτο-ύπνωσης.

Το υψηλότερο επίπεδο στοχεύει στην εισαγωγή ατόμων σε κατάσταση ύπνωσης διαφορετικής έντασης και βάθους. Φυσικά, η υψηλότερη αυτογενής εκπαίδευση είναι διαθέσιμη μόνο σε εκπαιδευμένα άτομα. Στο αρχικό στάδιο, συνιστάται να καταλάβετε το πρώτο στάδιο της αυτόματης εκπαίδευσης. Στο χαμηλότερο στάδιο, η σωστή αναπνοή παίζει τεράστιο ρόλο. Κατά τη διάρκεια της πρακτικής θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην ευκολία διανομής αέρα μέσω της αναπνευστικής οδού κατά την εισπνοή και την εκπνοή. Υπάρχει μια ειδική τεχνική που συνίσταται στο να προτείνω στον εαυτό μου μια λεκτική φόρμουλα: "όλα τα εσωτερικά κλιπ να εξαφανιστούν", που πραγματοποιούνται με εισπνοή με την επέκταση του στήθους. Στη διαδικασία της αυτο-ύπνωσης, συνιστάται να αναπαριστάμε διανοητικά πώς εξαφανίζεται ο περιορισμός, εμφανίζεται ελαφρότητα και χύνεται θερμότητα πάνω στο σώμα. Όσο πιο βαθιά είναι η χαλάρωση, τόσο πιο βαθιά είναι η αναπνοή. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε υλικό αυτοελέγχου με αυτή τη σειρά: "Η αναπνοή μου είναι απόλυτα ήρεμη. Αναπνέω ελεύθερα. Ο αέρας πλημμυρίζει ευχάριστα τους πνεύμονες. Όλα τα εσωτερικά κλιπ εξαφανίζονται. Είμαι απολύτως ήρεμος και χαλαρός. Το σώμα αισθάνεται ελαφρύ και ζεστό. "

Μετά την άσκηση αναπνευστικού ελέγχου επιτυγχάνεται μια κατάσταση αυτόλογης εμβάπτισης, η οποία χαρακτηρίζεται από βαθιά ανάπαυση του σώματος. Μια τέτοια κατάσταση θεωρείται οριακή, με άλλα λόγια, το άτομο δεν είναι πλέον ξύπνιο, αλλά εξακολουθεί να ελέγχει την προσοχή και δεν κοιμάται. Υπάρχουν τρεις φάσεις του κράτους των συνόρων. Τα άτομα περιγράφουν την πρώτη φάση ως αίσθημα ζεστασιάς, χαλάρωσης και ειρήνης. Το δεύτερο είναι ένα αίσθημα έλλειψης βαρύτητας. Η τρίτη φάση χαρακτηρίζεται από ένα είδος "εξαφάνισης, διάλυσης του φυσικού σώματος", το άτομο που ασκεί αυτόματη προπόνηση δεν το αισθάνεται.

Όντας σε οριακή κατάσταση, είναι σημαντικό να διατηρήσετε την πλήρη προσοχή και να μην αφήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Αυτή η κατάσταση είναι η βέλτιστη και πιο αποτελεσματική για τις επιδράσεις των τύπων αυτο-ύπνωσης. Το δοκιμαστικό υλικό για να πεισθεί ο ίδιος, στην πρώτη στροφή, αποσκοπεί στη ρύθμιση της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων, στη σταδιακή μετάβαση σε μια αλλαγή στις συμπεριφορικές αντιδράσεις, στη δημιουργία μιας θετικής συναισθηματικής στάσης, στην ενίσχυση της θέλησης.

Η μέθοδος της αυτογενής κατάρτισης αποσκοπεί όχι μόνο στην απομάκρυνση της νευρο-ψυχολογικής έντασης και των αισθημάτων κόπωσης, αλλά και στη διαμόρφωση της ψυχικής κουλτούρας του ατόμου. Αυτό οφείλεται σε λεκτική έκθεση, ευφάνταστη σκέψη, συγκέντρωση προσοχής, άσκηση και έλεγχο της αναπνοής. Η αποτελεσματικότητα της λεκτικής επιρροής οφείλεται στο γεγονός ότι το κείμενο της αυτόματης πρότασης προφέρεται από ένα άτομο που βρίσκεται σε οριακή κατάσταση, που ονομάζεται μειωμένη εγρήγορση.

Μια ζωντανή ιδέα ενισχύει το μαγικό αποτέλεσμα μιας λέξης κατά περιόδους, ενώ παράλληλα προκαλεί το συνειδητό, μαζί με την ασυνείδητη, αντανακλαστική αντίδραση του ανθρώπινου σώματος.

Στην αυτόματη εκπαίδευση, δεν υπάρχει έντονη συγκέντρωση προσοχής σε ορισμένα μέρη του σώματος, αλλά η ελεύθερη παρατήρηση, η αποκαλούμενη "διαδικασία παιχνιδιού", που καθιστά εύκολη τη συγκέντρωση της προσοχής για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό οδηγεί στο σχηματισμό νέων προσωπικών ποιοτήτων, όπως η σκόπιμη, η επιμονή, η ικανότητα να επικεντρωθεί πλήρως στη δουλειά που γίνεται ή και σε αυτές.

Λόγω σωματικών ασκήσεων και βαθιάς αναπνοής εμφανίζονται σημαντικοί μετασχηματισμοί στο νευρικό σύστημα του ατόμου. Η χαλάρωση του μυϊκού συστήματος μειώνει το επίπεδο της διέγερσης. Εκπνοής προωθεί τη χαλάρωση και νάρκωση, μείωση του επιπέδου εγρήγορσης, και η αναπνοή, αντιθέτως, προκαλεί την διέγερση του κεντρικού μηχανισμών. Ως συνέπεια αυτής της καθολικής επιπτώσεις στο ανθρώπινο σώμα και το μυαλό εξάσκηση, εκπαίδευση ακουστικής έχει εφαρμοστεί όχι μόνο στους σκοπούς αποκατάστασης και πρόληψης, αλλά και ως ισχυρά εργαλεία διδασκαλίας, η οποία συμβάλλει στη διαμόρφωση μιας αρμονικής γνωρίσματα του χαρακτήρα και της προσωπικότητας.

Η αυτογενής εκπαίδευση επιλύει τα ακόλουθα προβλήματα. Σε φυσικό επίπεδο, ρυθμίζεται η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος και η λειτουργία άλλων φυτικών διεργασιών, η ένταση και η χαλάρωση των μυϊκών μυών. Από τη συναισθηματική - την αφομοίωση της αυθαίρετης αυτορρύθμισης των συναισθηματικών διαθέσεων. Στον πνευματικό - τον σχηματισμό της αυθαίρετης αυτορρύθμισης των πνευματικών λειτουργιών, της ψυχικής δραστηριότητας, της μνήμης και της αντίληψης. Κινητικότητα - ελεύθερη αυτορρύθμιση των κινήτρων, των συμφερόντων, των αναγκών, των στόχων και των στάσεων. Από την κοινωνική - το σχηματισμό μιας ολιστικής προσωπικότητας, της κοσμοθεωρίας, των ηθικών ιδιοτήτων, των πεποιθήσεων.

Αυτογενής εκπαίδευση και χαλάρωση

Σήμερα υπάρχουν πολλές μέθοδοι ελέγχου του νου. Μερικά από αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ανεξάρτητα. Τέτοιες τεχνικές χρησιμοποιούνται συνήθως για να βελτιώσουν την απόδοση του σώματός σας, ή, αντιστρόφως, με στόχο τη χαλάρωση. Οι ανεξάρτητες εκπαιδευτικές δραστηριότητες θα πρέπει να διεξάγονται σε μοναξιά, αφού προηγουμένως έχουν προσαρμοστεί εσωτερικά στην διαδικασία. Συχνά τα στάδια της αυτογενής εκπαίδευσης επηρεάζουν το σώμα καθώς και διάφορα φάρμακα και μερικές φορές είναι ακόμα πιο αποτελεσματικά.

Η αυτόματη εκπαίδευση και η χαλάρωση βοηθούν στην επίλυση μικρών προβλημάτων, ξεπερνώντας τη δυσφορία, εξαλείφοντας την αϋπνία, εξαλείφοντας τις αγχωτικές επιδράσεις και το άγχος.

Η αυτόνομη ψυχοσωματική εκπαίδευση αναγνωρίζεται ως η πιο δημοφιλής μέθοδος μεταξύ των γνωστών μεθόδων ελέγχου του νου και του ίδιου του σώματος. Στόχος του είναι η απόλυτη χαλάρωση και χαλάρωση.

Η αυτογενής εκπαίδευση και η χαλάρωση στοχεύουν στην απόκτηση της ικανότητας ελέγχου της πνευματικής δραστηριότητας, των μυϊκών μυών, στην επίτευξη της ικανότητας να χαλαρώνει γρήγορα και να μετακινηθεί σε μια φυσική κατάσταση ύπνου. Πιστεύεται επίσης ότι η αυτογενής εκπαίδευση συμβάλλει στην παράταση της ζωής, όπως επιβεβαιώνεται από μελέτες που πραγματοποιήθηκαν από Αμερικανούς επιστήμονες τη δεκαετία του '90. Πραγματοποίησαν ένα πείραμα σε εβδομήντα τρία νοσηλευτικά σπίτια. Το πείραμα συνίστατο στο γεγονός ότι όλα τα άτομα, των οποίων η μέση ηλικία έφτασε τα ογδόντα ένα χρόνια, χωρίστηκαν σε 3 ομάδες. Η πρώτη ομάδα των ηλικιωμένων ασκεί υπερβατικό διαλογισμό, η δεύτερη - αυτογενής εκπαίδευση, και η τρίτη - όπως και πριν. Τρία χρόνια αργότερα, οι ηλικιωμένοι από την πρώτη ομάδα ήταν όλοι ζωντανοί, περίπου το 12,5% των ηλικιωμένων πέθαναν στη δεύτερη ομάδα, η θνησιμότητα στην τρίτη ομάδα ήταν 37,5%.

Αυτή η μελέτη απέδειξε τη δύναμη του διαλογισμού και της αυτόματης εκπαίδευσης για να παρατείνει τη ζωή. Η αυτογενής εκπαίδευση θεωρείται όχι λιγότερο αποτελεσματική από το διαλογισμό.

Οι δύο μέθοδοι αυτογενούς εκπαίδευσης και χαλάρωσης περιγράφονται λεπτομερώς παρακάτω.

Η πρώτη μέθοδος εφαρμόζεται πριν την νυχτερινή ανάπαυση. Συνιστάται το βράδυ να πάρετε μια μισή ώρα με τα πόδια, μετά από την οποία πρέπει να πάρετε ένα ζεστό μπάνιο. Επιπλέον, είναι απαραίτητο μισή ώρα πριν τον ύπνο να επιβραδύνει σκόπιμα τις κινήσεις του ατόμου, να μειώσει τον φωτισμό του δωματίου, να μιλήσει όσο πιο ήσυχα και λιγότερο. Εάν υπάρχουν ανεκπλήρωτες ανησυχίες, είναι προτιμότερο να τις αναβάλλετε την επόμενη μέρα, αφού είπατε δυνατά αρκετές φορές: «Θα τις κάνω αύριο». Η διαδικασία του συντριβή πριν από τον ύπνο συνιστάται επίσης να επιβραδύνει συνειδητά. Αυτοί οι χειρισμοί είναι προετοιμασία για την αυτογενή εκπαίδευση και είναι απαραίτητες για τον βαθύτερο ύπνο και τον γρήγορο ύπνο.

Αμέσως, η αυτόματη προπόνηση ξεκινά αφού το άτομο πάει στο κρεβάτι, κλείνει τα μάτια του και προχωρά στη διαδικασία χαλάρωσης. Η αναπνοή σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από ρυθμό και η εκπνοή θα πρέπει να είναι κάπως μεγαλύτερη από την εισπνοή. Στη συνέχεια, χωρίς να ανοίξετε τα μάτια του, συνιστάται να κοιτάζω προς τα πάνω και να πω στον εαυτό μου: «ηρεμήσει» «εγώ», τότε θα πρέπει να κοιτάξει κάτω και να πω, Λογική γλώσσα που σχετίζεται άμεσα με τον ύπνο, είναι προτιμότερο να μην εφαρμοστεί. Είναι απαραίτητο να επαναλαμβάνεται επίμονα: «Είμαι απόλυτα ήρεμος, το πρόσωπό μου μαλάκωσε, τις σκέψεις μου πάει, το σώμα απλώνεται μια ευχάριστη ζεστασιά, τα πάντα ηρεμεί σε μένα, εγώ ελεύθερα και εύκολα, το σώμα μου είναι εντελώς χαλαρή, ήμουν εντελώς βυθισμένο στην ηρεμία και τη γαλήνη» Αφού ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση, είναι απαραίτητο να παρουσιάσετε στο μυαλό σας μια ευχάριστη μονότονη εικόνα ή μια στιγμή της ζωής. Εικόνες της απέραντης θάλασσας, πυκνό δάσος, πράσινο λιβάδι κλπ. Ταιριάζουν στους περισσότερους ανθρώπους. Δεν χρειάζεται να σας ενοχλούν αν δεν κοιμηθείτε αμέσως μετά τις ασκήσεις. Το κύριο πράγμα είναι ότι το σώμα ήταν σε θέση να χαλαρώσει και να απορρίψει τη συσσωρευμένη ένταση. Θα πρέπει να μάθει να διατηρεί μια κατάσταση απόλυτης πνευματικής και μυϊκής χαλάρωσης, τότε ο ύπνος θα αρχίσει γρήγορα και απαρατήρητος. Μια τέτοια συστηματική αυτογενής εκπαίδευση θα αποφέρει καρπούς με την πάροδο του χρόνου. Ο ύπνος θα γίνει πιο υγιής και βαθύς, πράγμα που θα επηρεάσει το έργο όλων των οργάνων προς βελτίωση.

Η δεύτερη μέθοδος αυτόνομης εκπαίδευσης πραγματοποιείται επίσης στο κρεβάτι. Για να επιτευχθεί χαλάρωση, είναι καλύτερο να εκτελέσετε αυτόματη οδήγηση σε καλά αεριζόμενο χώρο.
Είναι απαραίτητο να πάρετε μια άνετη θέση ψαρέματος του σώματος και να παρουσιάσετε τη δική σας διαμονή σε ένα είδος κοστουμιού, το οποίο σας προστατεύει από περιττές σκέψεις, ενοχλητικές ανησυχίες και υπερνίκηση των ανησυχιών. Τότε θα πρέπει να θέσετε τον εαυτό σας για χαλάρωση. Τώρα μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας και να προχωρήσετε για να προφέρετε τους ακόλουθους λεκτικούς τύπους: «Χαλαρώνομαι, χαλαρώ τα χέρια μου,
τα χέρια μου είναι εντελώς παράλυτος, ακόμα και ζεστό, τα πόδια μου είναι χαλαρό, τα πόδια μου εντελώς ακίνητοι, χαλαρό και ζεστό, το σώμα μου χαλαρό, το σώμα μου είναι εντελώς χαλαρό, ζεστό και ακόμα, νιώθω πλήρης ανάπαυση. "
Όταν προφέρουμε τους παραπάνω τύπους κειμένου, θα πρέπει να παρουσιάσουμε διανοητικά το περιεχόμενό τους με λεπτομέρεια. Για παράδειγμα, αν η φωνητική φράση φέρει την έννοια ότι τα χέρια θερμαίνονται, τότε μπορείτε να φανταστείτε ότι τα χέρια είναι σε ζεστό νερό. Αν είναι αδύνατο να συσχετιστούν οι μαθηματικοί τύποι με εικόνες, τότε συνιστάται να επιλέξετε χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας και να βουτήξετε τα άκρα με ζεστό νερό, συγκεντρώνοντας πλήρως τις αισθήσεις για να τις απομνημονεύσετε. Αυτή η πρακτική θα βοηθήσει στην ταχεία εξάσκηση των απαραίτητων δεξιοτήτων αυτορρύθμισης.

Η αυτόματη εκπαίδευση και η χαλάρωση πρέπει να πραγματοποιούνται καθημερινά για δέκα λεπτά. Κάθε λέξη συνιστάται να μιλάει αργά τουλάχιστον τρεις φορές. Μετά την εμφάνιση ξεχωριστών αισθήσεων έντονων τύπων, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να μειωθεί.

Αυτογενής εκπαίδευση - ασκήσεις

Άσκηση πρώτο στάδιο αυτογενής εκπαίδευση χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση της ενέργειας του οργανισμού μετά από κόπωση, τον έλεγχο επί των δικών τους συναισθηματική διάθεση, την καταπολέμηση της αϋπνίας, εξάλειψη του άγχους και της κατάθλιψης. Υψηλότερες αυτογενής εκπαίδευση - Ασκεί συχνά με στόχο την απελευθέρωση του νου, βρίσκοντας την εσωτερική ελευθερία, την κατανόηση των επιμέρους χαρακτηριστικά τους, την αποκάλυψη των αιτιών των ελλείψεων, συγκροτήματα, συχνά εξελίσσεται σε μια οδυνηρή κατάσταση, καθώς και η εξάλειψη αυτών των αποκλίσεων.

Οι αυτογενείς ασκήσεις κατάρτισης εφαρμόζονται με επιτυχία από αθλητές, δημιουργικές προσωπικότητες, άτομα των οποίων τα επαγγέλματα απαιτούν υπερβολικό ψυχικό στρες, άτομα που αναζητούν αυτο-ανάπτυξη και αυτογνωσία. Επιπλέον, το νευρο-διανοητικό στρες είναι όλα.

Προκειμένου να κατακτηθούν οι μέθοδοι αυτόματης εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο να εξασκηθείτε στις ασκήσεις του μόνο σε χαλαρή ατμόσφαιρα και με χαλαρή στάση σώματος. Η πιο άνετη θέση βρίσκεται στο πίσω μέρος. Στην περίπτωση αυτή, οι βραχίονες θα πρέπει να κάμπτονται ελαφρώς στους αγκώνες και να ξαπλώνουν κατά μήκος του σώματος, παλάμες κάτω. Τα πόδια πρέπει να απλώνονται 30 εκατοστά.

Μπορείτε επίσης να ασκήσετε αυτή την ψυχοτεχνική σε καθιστή θέση, αλλά σε μια άνετη καρέκλα, πάντα εξοπλισμένη με υποβραχιόνια και προσκέφαλο.

Σε καταστάσεις όπου οι συνθήκες δεν μας επιτρέπουν να δεχτούμε τις στάσεις που περιγράψαμε παραπάνω, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε τη στάση "coachman". Για να το κάνετε αυτό, καθίστε με μια επίπεδη, ισιωμένη πλάτη σε μια καρέκλα και χαλαρώστε όλους τους σκελετικούς μύες. Ταυτόχρονα, τα μάτια είναι κλειστά και η κεφαλή είναι κεκλιμένη στο στήθος, τα κάτω άκρα κάμπτονται και διαχωρίζονται ελαφρώς με αμβλεία γωνία, τα άνω άκρα βρίσκονται στα γόνατα και οι αγκώνες είναι ελαφρώς στρογγυλεμένες.

Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η πρακτική της αυτό-εκπαίδευσης δεν συμβάλλει στο άτομο όσο πιο ξένο και ακόμη πιο αρνητικό. Αυτά συμβάλλουν μόνο στην ανάπτυξη των καλύτερων ιδιοτήτων, στην εξάλειψη των "κακών" χαρακτηριστικών.

Οι αυτογενείς ψυχοτεχνικές ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ανεξάρτητη ψυχοθεραπευτική τεχνική και μπορούν να συνδυαστούν με άλλες μεθόδους, καθώς και με ιατρική περίθαλψη. Η αυτόματη εκπαίδευση μπορεί να ασκηθεί μεμονωμένα ή σε μια ομάδα.

Μια εγγύηση για την επιτυχία και το δικό της δυναμικό, ειλικρινή φιλοδοξία να κάνουν τις ασκήσεις εντελώς και όσο το δυνατόν, είναι μια εγγύηση της αποτελεσματικότητας της αυτογενής ψυχοτεχνικής.

Πιστεύεται ότι η ανάπτυξη κάθε άσκησης απαιτεί τουλάχιστον δύο εβδομάδες, υπό τον όρο ότι έχετε τουλάχιστον τρεις ασκήσεις την ημέρα, διαρκούν περίπου δέκα λεπτά.

Το χρησιμοποιούμενο λεκτικό υλικό για αυτο-πρόταση πρέπει να συνδυαστεί με ορισμένες εικόνες με ένα φωτεινό συναισθηματικό χρώμα, το οποίο αναγκαστικά στο άτομο προκαλεί τις αισθήσεις που είναι απαραίτητες για μια συγκεκριμένη άσκηση. Η κλωστοϋφαντουργική διατύπωση συνιστάται να μιλάει διανοητικά, σχετικά με την αναπνοή.

Οι φλόγες εκπνοής θεωρούνται ότι έχουν πιο χαλαρωτικό αποτέλεσμα. Μια πιο ολοκληρωμένη ανάπαυση προκαλεί μια χαλαρή κατάσταση ολόκληρου του μυός του σώματος. Αυτή η πάθηση συχνά αναφέρεται ως αίσθημα βαρύτητας. Συχνά αυτό το συναίσθημα εμφανίζεται μετά από φυσική εργασία, αθλητισμό, μακρύ περίπατο, αλλά είναι ακούσιο. Ο στόχος των ασκήσεων αυτο-εκπαίδευσης είναι να προκληθεί τυχαία η περιγραφόμενη αίσθηση στο σώμα. Για το σκοπό αυτό, συνιστάται να εξασκηθείτε στην χαλάρωση του κυρίαρχου χεριού πρώτα, δηλαδή, οι δεξιόχειρες άνθρωποι εκπαιδεύονται για να χαλαρώσουν τελείως το δεξιό άνω άκρο, και οι αριστερόχειρες - ο αριστερός. Για να γίνει αυτό, εφαρμόστε τον τύπο: "Το αριστερό / δεξί μου χέρι είναι βαρύ." Αυτή η φράση θα πρέπει να παρουσιάζεται με κάθε δυνατή σαφήνεια. Είναι απαραίτητο να αισθάνονται πώς οι μύες του ώμου και του αντιβραχίου χαλαρώνουν, τα χέρια φαίνεται να γεμίζουν με μόλυβδο, ο βραχίονας έχει γίνει εντελώς βαρύς και χαλαρός. Βρίσκεται ανυπόμονα, σαν να μαστίζει και να μην έχει τη δύναμη να το μετακινήσει.

Ο περιγραφόμενος τύπος συνιστάται να επαναλαμβάνεται αργά περίπου 8 φορές. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να θυμηθείτε τις αισθήσεις όσο το δυνατόν σαφέστερα. Επιπλέον, είναι σημαντικό το αρχικό αίσθημα της χαλάρωσης να μην φέρει δυσάρεστες ομοιότητες. Αν, όμως, προκύψει μια αρνητική αίσθηση, στη φόρμουλα δεν μπορεί κανείς να χρησιμοποιήσει τη λέξη "βαρύτητα", αλλά χρησιμοποιεί μόνο τη λέξη "χαλάρωση".

Αφού αποκτήσετε τη δυνατότητα να χαλαρώσετε το κορυφαίο άκρο από την πρώτη προσπάθεια, δηλαδή, αντανακλαστικά, θα πρέπει να μάθετε να χαλαρώνετε τους υπόλοιπους μύες με τον ίδιο τρόπο. Βασικά, αυτό είναι πολύ πιο εύκολο να επιτευχθεί. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί η ακόλουθη διατύπωση: "Μια ευχάριστη αίσθηση βαρύτητας αναδύεται στο δεξί μου χέρι, τα χέρια μου βαριά, τα χέρια μου γίνονται βαρύτερα, τα χέρια μου είναι εντελώς χαλαρά, είμαι απολύτως ήρεμος, το σώμα μου στηρίζεται, τα πόδια μου βαριά,, το αριστερό μου πόδι είναι βαρύ με βάρος, τα πόδια μου είναι ευχάριστα βαριά, τα χέρια και τα πόδια μου είναι χαλαρά, το σώμα μου είναι βαρύ, όλοι οι μύες του σώματός μου είναι χαλαροί και βρίσκονται σε μια κατάσταση ευχάριστης ειρήνης, το σώμα μου είναι ευχάριστα βαρύ, Μετά το μάθημα, είμαι πολύ ήρεμος. "

Αυτογενής εκπαίδευση

Η αυτογενής εκπαίδευση βασίζεται στην παρατήρηση ότι οι αλλαγές στο σώμα συνοδεύονται από ορισμένες αισθήσεις. Για παράδειγμα, όταν οι μύες χαλαρώνουν, δημιουργείται μια αίσθηση βαρύτητας και όταν το αίμα γεμίζει με τριχοειδή αγγεία του δέρματος, μια αίσθηση θερμότητας. Υπάρχει επίσης το αντίθετο αποτέλεσμα: εστιάζοντας στην πραγματική σοβαρότητα του σώματος βοηθά να χαλαρώσετε τους μύες και να συγκεντρωθείτε στην πραγματική θερμότητα του σώματος - η ροή του αίματος στα τριχοειδή αγγεία του δέρματος.

Η ανάπτυξη της αυτογενής εκπαίδευσης σας επιτρέπει να επιτύχετε μια σειρά από επιδράσεις:

  1. Χαλαρώστε, ανακουφίστε το σωματικό και ψυχικό στρες.
  2. Καθίστε γρήγορα (πιο γρήγορα από ό, τι κατά τη διάρκεια του ύπνου ή παρακολουθείτε τηλεόραση).
  3. Για τη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και της αναπνοής, η παροχή αίματος στον εγκέφαλο, η οποία είναι πολύ σημαντική για τη θεραπεία ψυχοσωματικών ασθενειών.
  4. Καταπολέμηση του πόνου.
  5. Ενισχύστε την προσοχή, τη μνήμη, τη φαντασία, την ικανότητα σωματικής προσπάθειας.
  6. Ενισχύστε τους δημιουργικούς πόρους μέσα από την ανάπτυξη της διαίσθησης, της εικαστικής σκέψης.
  7. Την εξολόθρευση κακών συνηθειών με λογική πάλη με άγχος, συναισθηματική και πνευματική ενεργοποίηση.
  8. Μάθετε τον εαυτό σας

Μια αυτογενής κατάσταση (κατάσταση ερεθιστικότητας, τεμπελιά, περισυλλογή) αναδύεται φυσικά εάν ένα άτομο:

  • βρίσκεται σε ένα ήσυχο μέρος.
  • χαλαρή σε μια άνετη στάση.
  • επικεντρώνεται σε κάτι?
  • δεν επιδιώκει να επιτύχει κανένα αποτέλεσμα.

Για την εκπλήρωση αυτών των όρων, η αυτογενής εκπαίδευση πρέπει να πραγματοποιείται σε ένα άνετο μέρος. Δεν πρέπει να είναι πολύ κρύο ή ζεστό, βουλωμένο, θορυβώδες. Ένας μικρός θόρυβος περιβάλλοντος δεν παρεμβαίνει στις ασκήσεις, αλλά πρέπει να αποκλείεται ο ξαφνικός και δυνατός θόρυβος. Το Blackout δεν είναι απαραίτητο. Εάν το φως από το παράθυρο παρεμβάλλεται, μπορείτε να καθίσετε πίσω στο παράθυρο. Δεν πρέπει να υπάρχει φόβος να διαταραχθεί.

Πριν από την τάξη, χαλαρώστε τη ζώνη μέσης, ξεβιδώστε το επάνω κουμπί του πουκάμισου, χαλαρώστε τον κόμπο, αφαιρέστε το ρολόι, τα γυαλιά. Οι γυναίκες πρέπει να φορούν παντελόνι.

Θέση για αυτογενή εκπαίδευση

"Ο οδηγός στο droshka"

Σε αυτή τη θέση, μπορείτε να εξασκήσετε σχεδόν παντού όπου υπάρχει καρέκλα, σκαμπό, συρτάρι κατάλληλου ύψους, κλπ.

  • Καθίστε στην άκρη του καθίσματος έτσι ώστε η άκρη της καρέκλας να πέφτει στις γλουτιαίες πτυχώσεις (μην καθίσετε σε ολόκληρο το κάθισμα, καθώς αυτό οδηγεί σε διαρροή των ποδιών).
  • Τοποθετήστε τα πόδια σας ευρέως για να χαλαρώσετε τους μυς των μηρών σας.
  • Τοποθετήστε τις κούνιες κάθετα στο πάτωμα. εάν υπάρχει ένταση στις κνήμες μετά από αυτό, μετακινήστε τα πόδια προς τα εμπρός 3-4 εκατοστά μέχρι να εξαφανιστεί η ένταση.
  • Χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε να κρέμεται στους συνδέσμους και να λυγίζετε την πλάτη σας.
  • Τραβώντας προς τα εμπρός και προς τα εμπρός, βεβαιωθείτε ότι η στάση του σώματος είναι σταθερή λόγω της ισορροπίας μεταξύ της κεφαλής και της καμπύλης της πλάτης.
  • Βάλτε τους βραχίονες σας στους γοφούς σας έτσι ώστε τα χέρια σας να περνούν απαλά γύρω από τους γοφούς σας και να μην αγγίζετε. Μην ακουμπάτε τους βραχίονες στους γοφούς σας.
  • Κλείστε τα μάτια σας και αναπνέετε ήρεμα, όπως σε ένα όνειρο, αναπνέοντας μέσα και έξω από τη μύτη σας.

Αναπαύοντας Pose σε μια καρέκλα υψηλής πλάτης

Τοποθετήστε τον εαυτό σας ξαπλωμένο σε μια πολυθρόνα έτσι ώστε όταν χαλαρώσετε το κεφάλι σας θα ξαπλώνει. Η θέση των χεριών και των ποδιών, όπως και στη στάση του "coachman σε ένα droshka."

Με γνώμονα τις στάσεις για αυτογενή εκπαίδευση, θυμηθείτε ότι πρέπει να είναι συμμετρικές. Οποιαδήποτε προκατάληψη κατά τη διάρκεια της τάξης θα προκαλέσει ένταση, πτώση προειδοποίησης.

Θέστε σε μια καρέκλα με χαμηλή πλάτη

Την ίδια στάση του αμαξιδιώτη με το droshkas, με μια διαφορά - ο σπουδαστής δεν στέκεται στην άκρη του καθίσματος, αλλά σε ολόκληρο το κάθισμα έτσι ώστε η καμπούρη πλάτη να στηρίζεται στο πίσω μέρος της καρέκλας

Τοποθετήστε το ξαπλωμένο με ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι

Η στάση είναι βολική για την άσκηση στο κρεβάτι πριν από το κρεβάτι και το πρωί αμέσως μετά τον ύπνο.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο κρεβάτι, σε έναν καναπέ, στον καναπέ, βάλτε ένα χαμηλό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, χαλαρώστε τα πόδια σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας θα εξαπλωθούν στα πλάγια. Τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, τοποθετούν παλάμες κάτω. τα χέρια δεν έρχονται σε επαφή με το σώμα. Θυμηθείτε τη συμμετρία της στάσης.

Πες χωρίς μαξιλάρι

Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Ισιώστε τα πόδια έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των ποδιών να είναι 15-18 cm. Τοποθετήστε τους εκτεταμένους βραχίονες σε οξεία γωνία προς το σώμα, παλάμες προς τα πάνω.

Έξοδος από την αυτογενή κατάσταση

Η μέθοδος εξόδου επιτρέπει τη μέγιστη ενεργοποίηση μετά την αυτογενή κατάσταση:

  • Σταματήστε να ακολουθείτε τις οδηγίες του μαθήματος και επικεντρωθείτε στο γεγονός ότι είχατε μια καλή ξεκούραση και σύντομα θα βρεθείτε εκτός της αυτογενής κατάστασης.
  • Σφίξτε αργά τις γροθιές σας, αισθανθείτε την δύναμη στα χέρια σας, σε ολόκληρο το σώμα σας. για τα υπόλοιπα, μην αλλάξετε τη θέση.
  • Χωρίς να σφίγγετε τις γροθιές, τεντώστε τα χέρια σας προς τα γόνατά σας.
  • Περιμένετε μέχρι το τέλος της επόμενης εκπνοής.
  • Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, ταυτόχρονα εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας, λυγίστε την πλάτη σας, γυρίστε το πρόσωπό σας επάνω.
  • Παύση για 1-2 δευτερόλεπτα για να προετοιμαστείτε για το τελευταίο βήμα εξόδου.
  • Την ίδια στιγμή: εκπνεύστε απότομα μέσα από το στόμα σας, ανοίξτε τις γροθιές σας και ανοίξτε τα μάτια σας. Μετά από αυτό, χαμηλώστε ήρεμα τα χέρια σας.

Κατά την έξοδο από την αυτογενή κατάσταση, εστιάστε όσο το δυνατόν περισσότερο στην ενέργεια, τη δύναμη που συσσωρεύτηκε κατά τη διάρκεια της κατοχής (ακόμα και αν η ανάπτυξή τους ήταν μικρή). Μεταβείτε σε κάθε βήμα εξόδου μόνο αφού ολοκληρωθεί η προηγούμενη. Όλα τα βήματα εκτός από το τελευταίο, ακολουθήστε σιγά-σιγά, το τελευταίο - τόσο γρήγορα και έντονα.

Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση κατά την έξοδο πρέπει να επικεντρωθούν στην ήρεμη, ειρηνική δύναμη που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης. Οι επιρρεπείς σε χαμηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να επικεντρωθούν στη σφριγηλότητα, την ενεργειακή επιβάρυνση, την αίσθηση της ρίγος κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, που τρέχει "goosebumps" κατά μήκος του σώματος.

1-1.5 ώρες πριν τον ύπνο, μην χρησιμοποιείτε την περιγραφόμενη μέθοδο. Όταν τελειώσετε το μάθημα, σταματήστε να ακολουθείτε τις οδηγίες αυτού του μαθήματος, να καθίσετε για λίγο με τα μάτια σας κλειστά, στη συνέχεια να ισιώσετε σιγά-σιγά την πλάτη σας και να ανοίξετε τα μάτια σας. Καθίστε για 1-2 λεπτά, τότε μπορείτε να σηκωθείτε.

Συμβούλιο Η ανεπαρκώς ακριβής επεξεργασία της αυτογενής κατάστασης οδηγεί σε λήθαργο, αδυναμία μετά την τάξη. Αποφύγετε τα πιο συνηθισμένα λάθη: ταχύτητα και τσαλακωμένη εκτέλεση, μη παύσεις μεταξύ βημάτων, μη ταυτόχρονη άνοιξη των ματιών, εκπνοή, άνοιγμα γροθιές στο τελευταίο βήμα, όχι αιχμηρή εκπνοή.

Για να βγείτε από το κρεβάτι, ακολουθήστε τα ίδια βήματα. Στη συνέχεια εισπνέετε και κάθεστε στο κρεβάτι ενώ εκπνέετε.

Αριθμός εργασίας 1

Μάθετε τη στάση για την εξάσκηση στην αυτογενή εκπαίδευση. Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να είστε στη στάση των 5-10 λεπτών. Ενώ είστε στη στάση του σώματος, προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν αισθάνεστε δυσφορία σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος, προσπαθήστε να διορθώσετε το ελάττωμα της στάσης που το προκαλεί. Χωρίς χρόνο, κάντε μια στάση για τουλάχιστον μερικά δευτερόλεπτα. Οι χαλαρές στάσεις τελειώνουν την έξοδο. Μην χρησιμοποιείτε τη μέθοδο εξόδου 1-1,5 ώρες πριν τον ύπνο.

"Μάσκα χαλάρωσης"

Η "μάσκα χαλάρωσης" είναι μια έκφραση του προσώπου στην οποία τα μιμητικά, τα μάσημα των μυών και η γλώσσα χαλαρώνουν. Κάθε τεταρμένος μυς έχει διεγερτική επίδραση στον εγκέφαλο και αυτό αποτρέπει την εμφάνιση μιας αυτογενής κατάστασης. Το Mimic, οι μαστικοί μύες και οι μύες της γλώσσας και των χεριών έχουν μεγάλη επίδραση στην κατάσταση του εγκεφάλου, ώστε να δίνεται μεγαλύτερη προσοχή στη χαλάρωσή τους.

Οι μύες των χεριών είναι αρκετά εύκολο να χαλαρώσουν και για άλλες μυϊκές ομάδες υπάρχουν ειδικές ασκήσεις που σχετίζονται με το γεγονός ότι στην καθημερινή ζωή δεν συναντάμε εργασία σε αυτούς τους μυς. Εκτός αυτού, οι κανόνες της ευπρέπειας δεν επιτρέπουν τη διατήρηση του στόματος ανοιχτό και τη χαλάρωση των μυϊκών μυών.

Αφού αποκτήσετε το "μάσκα χαλάρωσης", συνδέστε το με τις μαθησιακές στάσεις για αυτογενή εκπαίδευση ως εξής. Ανακλινόμενος σε μια καρέκλα με υψηλή πλάτη, η "μάσκα χαλάρωσης" εκτελείται όπως περιγράφεται παραπάνω. Στην πόζα ενός αμαξιού με ένα droshkie και σε μια στάση σε μια καρέκλα με χαμηλή πλάτη, το στόμα κλείνει παθητικά όταν χαμηλώνει το κεφάλι. Στη στάση του σώματος, ενώ χαλαρώνει τους μαστικούς μυς, ο σαγόνι ολισθαίνει.

Η «μάσκα χαλάρωσης» μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί μεμονωμένα σε περιπτώσεις όπου δεν είναι δυνατή η αυτογενής εκπαίδευση, η μείωση του σωματικού και ψυχικού στρες και η ανακούφιση των πονοκεφάλων.

Αριθμός εργασίας 2

Για να χαλαρώσετε τους μαστικούς μυς με το κεφάλι όρθιο, ακούγεται ο ήχος "S", αφήστε τα σιαγόνες να πέσουν. Καθίστε εκεί για λίγα λεπτά, παρακολουθήστε πώς η χαλάρωση των μυών του σώματος σε όλο το σώμα οδηγεί σε ένα κύμα χαλάρωσης, πώς οι μύες του προσώπου χαλαρώνουν, τα βλέφαρα γίνονται βαρύ, το βλέμμα σταματάει, η περιβάλλουσα εστίαση γίνεται ασταθής λόγω της χαλάρωσης των μυών που εστιάζουν τους φακούς. Αρχικά, προσέξτε το πρόσωπό σας στον καθρέφτη. Τελειώστε την άσκηση από την αυτογενή κατάσταση, καθώς ακόμη και στην αρχή, με καλή χαλάρωση των μυών του προσώπου και των μασητικών μυών, εμφανίζεται μια αυτόλογη κατάσταση διαφόρων βαθμών βάθους.

Αριθμός εργασίας 3

Όταν το κεφάλι είναι όρθιο, χαλαρώστε τους μύες μάσησης με το σιωπηλό "S". Στη συνέχεια, για να χαλαρώσετε τη γλώσσα, γράψτε σιωπηλά τη συλλαβή "Te", ενώ η χαλαρή γλώσσα ακουμπά απαλά στην πίσω επιφάνεια των κάτω οδόντων. Προσέξτε την κατάστασή σας. Αφήστε τα βαρύ βλέφαρα να πέσουν. Η άσκηση τελειώνει την έξοδο. Αν δεν είναι εφικτή η εργασία για 5-10 λεπτά, ολοκληρώστε την εργασία για μικρότερο χρονικό διάστημα, ακόμα και μερικά δευτερόλεπτα.

Αυτογενείς ασκήσεις κατάρτισης

Η εισαγωγική άσκηση "Calm"

Ο σκοπός της άσκησης είναι να προετοιμαστεί για την πρακτική της αυτογενής κατάρτισης.

Αριθμός εργασίας 4

Πάρτε μια από τις στάσεις για την κατάρτιση, χαλαρώστε, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην "μάσκα χαλάρωσης", κλείστε τα μάτια σας. Αναπνεύστε ήρεμα, όπως σε ένα όνειρο. εισπνέετε και εκπνέετε μέσω της μύτης.

Εστίαση στην ηρεμία που προέρχεται από τη σιωπή, την άνετη στάση του σώματος, το κλείσιμο των ματιών σας. Μην ενσταλάξετε στον εαυτό σας οποιαδήποτε ιδιαίτερη "πλήρη" ειρήνη του μυαλού, εστιάζοντας παθητικά σε εκείνη που έχετε σε δεδομένη στιγμή. Κάνετε όσο μπορείτε παθητικά. Αν αρχίσετε να αποστασιοποιείτε, θα πρέπει να κάνετε διέξοδο. Πριν πάτε στο κρεβάτι, μην το κάνετε.

Θυμηθείτε ότι μόνο μια παθητική συγκέντρωση δίνει ένα φυσιολογικό αποτέλεσμα. Το πιο συνηθισμένο λάθος στην αρχή της εκπαίδευσης είναι η επιθυμία να εντυπωσιαστεί κανείς από τον εαυτό του την «αναγκαία» κατάσταση. Μια τέτοια εσωτερική δραστηριότητα επιταχύνει ακόμη και τις απαρχές της επιθυμητής κατάστασης, μετατρέποντας "χαλάρωση" σε αλεύρι.

Συμβούλιο Για πρώτη φορά, επικεντρωθείτε στην άσκηση για λίγα μόνο δευτερόλεπτα, έτσι ώστε να μην υπάρχει πειρασμός να ενεργοποιήσετε ενεργά την ηρεμία. Για λίγα δευτερόλεπτα, ακόμη και ένα διάσπαρτο πρόσωπο μπορεί να επικεντρωθεί στην πραγματική ειρήνη του μυαλού.

Άσκηση "Βαρύ"

Ο σκοπός της άσκησης είναι να αισθανθεί τη βαρύτητα του σώματος. Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε τα ακόλουθα πειράματα:

  • Βάλτε το χέρι σας σε ένα μπαλόνι ή τσαλακωμένο χαρτί, βεβαιωθείτε ότι υπό την επίδραση της βαρύτητας του χεριού συμπιέζονται.
  • Βάλτε το χέρι σας στην κλίμακα, παρατηρήστε την παραμόρφωση του βέλους που αντανακλά το βάρος του χεριού.
  • Σε οποιαδήποτε από τις στάσεις για αυτογενή προπόνηση, προσπαθήστε να σηκώσετε τα όπλα, αυξάνοντας σταδιακά τις προσπάθειες στους δελτοειδείς μύες (καλύπτοντας τις αρθρώσεις μας σαν επωμίδες), βεβαιωθείτε ότι με μια μικρή προσπάθεια αυτό δεν θα πετύχει, καθώς παρεμβαίνει η βαρύτητα των όπλων. αισθανθείτε αυτή τη βαρύτητα.
  • Βάζοντας σε ένα λουτρό νερού, σηκώστε τα τεντωμένα, χαλαρά χέρια σας. όταν τα όπλα ανεβαίνουν πάνω από το νερό, αισθανθείτε την αύξηση της βαρύτητας σε αυτά? Εναλλακτικά, απελευθερώστε νερό από το λουτρό και παρατηρήστε την αύξηση της βαρύτητας σε όλο το σώμα καθώς το νερό ρέει έξω.

Αυτά τα πειράματα καθιστούν δυνατή τη διασφάλιση ότι η σοβαρότητα είναι εγγενής στο σώμα μας και δεν υπάρχει ανάγκη να την εμπνεύσουμε. Πρέπει να γίνουν σε λίγες μέρες. Μάθετε να αισθάνεστε λίγο βαρύτητα: επικεντρωθείτε στην ένταση που είναι? μην περιμένετε ιδιαίτερα έντονη σοβαρότητα.

Αριθμός εργασίας 5

Αποδεχτείτε μια από τις στάσεις για εκπαίδευση, χαλαρώστε, επικεντρωθείτε στην ηρεμία. Συνεχίζοντας να αισθάνεστε ήρεμοι, επικεντρωθείτε στο πραγματικό βάρος του δεξιού (αριστερόστροφο - αριστερό) χέρι. Συζητήστε παθητικά την ηρεμία και τη βαρύτητα μέχρι να εξαφανιστεί η αίσθηση της βαρύτητας και να αποστασιοποιηθείτε. Κάντε μια έξοδο (εκτός από τις κατηγορίες πριν από τον ύπνο). Καθώς χαλαρώνετε, η βαρύτητα θα γίνει αισθητή σε άλλα μέρη του σώματος. Συζητήστε παθητικά αυτό που είναι.

Κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης αυτής της άσκησης, μην προσπαθήσετε να επεκτείνετε το αίσθημα της βαρύτητας σύμφωνα με οποιοδήποτε σχέδιο με έντονη προσπάθεια, να το ενισχύσετε με αυτοπροβολή. Κάθε εσωτερική εργασία θα αποτρέψει την εμφάνιση μιας αυτογενής κατάστασης.

Από την τάξη στην τάξη, καθώς οι μύες χαλαρώνουν, οι αισθήσεις που συνοδεύουν αυτή τη διαδικασία θα αλλάξουν:

  • η αίσθηση της βαρύτητας εξαπλώνεται σε ολόκληρο το σώμα και γίνεται έντονη.
  • το αίσθημα της βαρύτητας αντικαθίσταται από ένα αίσθημα ελαφρότητας, μπορεί να συμβεί ένα αίσθημα παραξενίας του σώματος.
  • το σώμα σταματά να αισθάνεται.

Αυτές οι αλλαγές εμφανίζονται συνήθως σε ξεχωριστά μέρη του σώματος, συνήθως στα χέρια. Σε αυτές τις περιπτώσεις, εξετάζουμε παθητικά τον προκύπτοντα συνδυασμό αισθήσεων (για παράδειγμα, το σώμα είναι ελαφρύ, τα χέρια απουσιάζουν).

Θυμηθείτε ότι το αίσθημα βαρύτητας στα χέρια είναι φωτεινότερο από τα πόδια και τον κορμό. Μην προσπαθήστε να το επιβάλλετε ομοιόμορφα. Η άσκηση ελέγχεται, αν κατά τη διάρκεια των τάξεων υπάρχει βαρύτητα στα χέρια και τα πόδια.

Άσκηση "Θερμότητα"

Η βύθιση στην αυτογενή κατάσταση συνοδεύεται από ανακατανομή του αίματος στο σώμα - η περιεκτικότητά του σε μεγάλα αγγεία και μύες μειώνεται, αυξάνεται στα τριχοειδή της επιδερμίδας. Αυτό συνοδεύεται από μια αίσθηση ζεστασιάς στα άκρα και τον κορμό. Η παθητική συγκέντρωση της προσοχής στην πραγματική θερμότητα του σώματος μπορεί να προκαλέσει την παραπάνω φυσιολογική μετατόπιση.

Για να νιώσετε ζεστή, κάντε την παρακάτω εμπειρία. Καθήκαμε. Λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες, τοποθετήστε τα χέρια στο επίπεδο της κοιλιάς έτσι ώστε τα χέρια με ελαφρώς λυγισμένα δάχτυλα να βλέπουν το ένα το άλλο με τις παλάμες τους. Εστίαση στη θερμότητα που εκπέμπουν οι παλάμες σας. Υποκειμενικά, αισθάνεται σαν μια θερμική μπάλα ανάμεσα στις παλάμες. Συγκεντρώνοντας και αποξενώνοντας τη βούρτσα, μπορείτε να αισθανθείτε τη διάμετρο αυτής της μπάλας. Έχοντας δουλέψει με αυτόν τον τρόπο για 3-5 λεπτά, φέρτε τις παλάμες σας κοντά στα μάγουλά σας, σε απόσταση 1-2 εκατοστά. Νιώστε τη ζεστασιά των μάγουλα που ακτινοβολούν οι παλάμες.

Αριθμός εργασίας 6

Χαλαρώστε σε μια από τις στάσεις για προπόνηση, επικεντρωθείτε πρώτα στην ηρεμία, στη συνέχεια ήρεμη και βαριά. Μετά από αυτό, συνεχίζοντας να αισθάνεστε ήρεμοι και βαρείς, επικεντρωθείτε για λίγα δευτερόλεπτα στην πραγματική ζεστασιά του δεξιού σας χεριού (αριστερόχειρες - αριστερά). Μετά από αυτό, κάντε μια διέξοδο από την αυτογενή κατάσταση.

Αν έχετε κρύα χέρια πριν από την τάξη, τρίψτε τα, διαφορετικά δεν θα είναι δυνατή η παθητική συγκέντρωση στη θερμότητα. Στο μέλλον, ο χρόνος συγκέντρωσης στη θερμότητα θα αυξηθεί, και η αίσθηση της θερμότητας θα εξαπλωθεί φυσικά στο δεύτερο χέρι, τα πόδια και το σώμα. Ο οριακός χρόνος συγκέντρωσης καθορίζεται από τη διάσπαση και την παρεμβολή.

Η άσκηση είναι κατακτημένη αν κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης αισθάνεστε τη ζεστασιά των χεριών και των ποδιών σας.

Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι αρκετά ζεστό για να δώσει υλικό για παθητική συγκέντρωση. Η παθητική συγκέντρωση της προσοχής στη ζεστασιά του δέρματος μπορεί να επιτύχει αύξηση της θερμοκρασίας κατά 2-4 μοίρες, την ομαλοποίηση της υψηλής πίεσης του αίματος.

Άσκηση "Καρδιά"

Ενώ στην αυτογενή κατάσταση, ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται. Αυτό αντιστοιχεί σε ένα αίσθημα ηρεμίας, μέτρησης παλμών στο σώμα. Η παθητική συγκέντρωση σε αυτόν τον παλμό βοηθάει στην επιβράδυνση του παλμού, ομαλοποιεί τον ρυθμό της καρδιάς.

Προκειμένου να επικεντρωθεί παθητικά στον παλμό, είναι απαραίτητο να γίνουν αρκετά πειράματα για την ανίχνευσή του:

  • Βάλτε το δεύτερο, τρίτο και τέταρτο δάχτυλο του δεξί σας χεριού στην ακτινική αρτηρία του αριστερού σας χεριού, θυμηθείτε το ρυθμό της παλλότητάς του. Το ίδιο μπορεί να γίνει τοποθετώντας το δείκτη του δεξιού χεριού στο σφιγκτήρα του σφιγκτήρα πάνω από το άνω άκρο του στέρνου.
  • Συνδέστε τα δάχτυλα και των δύο χεριών στο "κλείδωμα" και τοποθετήστε τα χαλαρά χέρια μπροστά σας. αισθάνεσαι το κυματισμό στη βάση των δακτύλων που καλύπτεται από τα δάχτυλα του άλλου χεριού.
  • Καθίστε σε μια καρέκλα, βάλτε τα πόδια σας στο πόδι και προσέξτε πώς ο πόδι του ποδιού στην κορυφή αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου.
Αριθμός εργασίας 7

Χαλαρώστε σε μια από τις στάσεις για εκπαίδευση. Επικεντρωθείτε στην ηρεμία, στη συνέχεια στην ηρεμία και στη βαρύτητα, στη συνέχεια στην ηρεμία, τη βαρύτητα και τη ζεστασιά. Μετά από αυτό, συνεχίζοντας να αισθάνεστε ήρεμοι, βαρύι και ζεστοί, αισθανθείτε πού αισθάνεστε σήμερα την παλμική κίνηση και εστιάζετε παθητικά σε αυτό. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, βγείτε από την αυτόλογη κατάσταση.

Στο μέλλον, ο χρόνος συγκέντρωσης στην κυμάτωση θα αυξηθεί. Από την τάξη στην τάξη, θα γίνει αισθητό σε μεγαλύτερες περιοχές του σώματος και θα έρθει η ώρα που θα γίνει αισθητή η ηρεμία και ο ισχυρός παλμός σε όλο το σώμα.

Η άσκηση είναι διαδεδομένη, εάν κατά τη διάρκεια της κατοχής ο παλμός αισθάνεται στα χέρια και στο σώμα.

Άσκηση "Αναπνοή"

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ηρεμία της αναπνοής.

Η αναπνοή κατά την αυτογενή εκπαίδευση είναι ήρεμη, επιφανειακή, όπως σε ένα όνειρο. εισπνέετε και εκπνέετε μέσω της μύτης. Κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης, παρακολουθείτε παθητικά την αναπνοή, χωρίς να προσπαθείτε να κάνετε τίποτα μαζί της. Παρά την φαινομενική απλότητα αυτής της εντολής, στην αρχή είναι δύσκολο να το εκτελέσει. Για παράδειγμα, μερικές φορές υπάρχει ένας πειρασμός να επιμηκύνεται η εκπνοή ή η παύση μετά από αυτό λόγω του γεγονότος ότι καθώς εκπνέετε, η χαλάρωση και η ειρήνη είναι βαθύτερα. Η απόσβεση γι 'αυτό πρέπει να είναι άμεση - το χρέος οξυγόνου που ανακύπτει αναπόφευκτα συνεπάγεται μια βαθιά αναπνοή, ενοχλώντας τόσο μεγάλη χαλάρωση.

Είναι καλύτερο να παρατηρήσετε την αναπνοή σαν να είναι από την πλευρά. Παρακολουθήστε για οποιαδήποτε πτυχή της αναπνοής: η κίνηση του αέρα κατά την εισπνοή και την εκπνοή, η ψύξη των ρουθουνιών κατά την εισπνοή, η κίνηση της κοιλίας με το ρυθμό της αναπνοής.

Αριθμός εργασίας 8

Χαλαρώστε σε μια από τις στάσεις για αυτογενή εκπαίδευση και επικεντρωθείτε στην ηρεμία, τη βαρύτητα, τη ζεστασιά και τον παλμό. Στη συνέχεια, χωρίς να σταματήσετε να τα αισθανθείτε, επικεντρωθείτε για μερικά δευτερόλεπτα σε οποιαδήποτε πτυχή της αναπνοής. Μετά από αυτό, βγείτε από την αυτογενή κατάσταση.

Όπως πάντα, όταν ασκείστε μια νέα άσκηση, επεκτείνετε τη συγκέντρωση στην αναπνοή σταδιακά, θυμηθείτε ότι μια νέα άσκηση πρέπει να ασκείται ακριβώς όσο μπορείτε να την κάνετε παθητικά. Η άσκηση έχει κυριαρχήσει, αν κατά τη διάρκεια της άσκησης η αναπνοή είναι ήρεμη, χαλαρή, συνοδευόμενη από την εντύπωση ότι "αναπνέει από μόνη της".

Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, οι κυριολεκτικές ασκήσεις συγχωνεύονται σε μία εικόνα: ένα ήρεμο, βαρύ και ζεστό σωματικό βάρος, το οποίο επηρεάζεται από δύο υπερτιθέμενους ρυθμούς αναπνοής και παλμών.

Άσκηση "Solar Plexus"

Στην αυτογενή κατάσταση, κανονικοποιείται η δραστηριότητα όχι μόνο των οργάνων της θωρακικής κοιλότητας, αλλά και της κοιλιακής. Αυτό συνοδεύεται από μια αίσθηση θερμότητας στην κοιλιακή χώρα. Επομένως, μια παθητική συγκέντρωση στην πραγματική θερμότητα στην κοιλία ή, πιο συγκεκριμένα, στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος ομαλοποιεί τη δραστηριότητα των κοιλιακών οργάνων.

Το ηλιακό πλέγμα είναι μια συλλογή από νευρικά πλέγματα που ελέγχουν τις δραστηριότητες των κοιλιακών οργάνων. Βρίσκεται στο πίσω μέρος της κοιλιακής κοιλότητας, πίσω από το στομάχι, στη μέση της απόστασης μεταξύ του κάτω άκρου του στέρνου και του ομφαλού.

Πριν από αυτό, μάθατε την παθητική συγκέντρωση στη θερμότητα του σώματός σας. Τώρα πρέπει να μάθετε να εστιάζετε στη θερμότητα στο ηλιακό πλέγμα. Κάποια περιπλοκότητα είναι το γεγονός ότι στη συνείδησή μας το στομάχι, το ηλιακό πλέγμα παρουσιάζεται όχι τόσο καθαρά όσο το κεφάλι, τα χέρια. Αυτό μπορεί να συμπληρωθεί με τον προσδιορισμό της προβολής του ηλιακού πλέγματος στο δέρμα της κοιλιάς και με το τρίψιμο αυτού του σημείου κατά τη φορά των δεικτών του ρολογιού.

Αριθμός εργασίας 9

Χαλαρώστε σε μια από τις στάσεις για προπόνηση και επικεντρωθείτε στην ηρεμία, τη βαρύτητα, τη ζεστασιά, τον παλμό και την αναπνοή. Στη συνέχεια, χωρίς να σταματήσουν να τα αισθάνονται, επικεντρωθείτε στη θερμότητα στα βάθη της άνω κοιλίας. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα συγκέντρωσης, έξοδος. Στο μέλλον, ο χρόνος συγκέντρωσης στη θερμότητα του ηλιακού πλέγματος θα επιμηκυνθεί, όπως συνέβαινε με τις προηγούμενες ασκήσεις.

Η εισαγωγή αυτής της άσκησης μπορεί να βοηθηθεί από την παρουσίαση κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης, σαν να εκπνέει, η θερμότητα περνάει στο στομάχι.

Προειδοποίηση Εάν έχετε οποιεσδήποτε ασθένειες των κοιλιακών οργάνων, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση. Η άσκηση αντενδείκνυται σε οξείες φλεγμονώδεις διεργασίες στην κοιλότητα του περιτοναίου (σκωληκοειδίτιδα, περιτονίτιδα, παγκρεατίτιδα), αιμορραγία, όγκοι, γυναίκες - κατά την εμμηνόρροια. Οι διαβητικοί πρέπει να καταλάβουν ότι αυτή η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τη δραστηριότητα του παγκρέατος. Ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου μπορεί να αποκαλύψει μείωση των απαιτήσεων ινσουλίνης.

Η άσκηση είναι κατακτημένη, αν κατά τη διάρκεια των μαθημάτων αισθάνεστε ότι το στομάχι θερμαίνεται από μια ευχάριστη βαθιά ζεστασιά.

Άσκηση "Ψυχρό μέτωπο"

Στην αυτογενή κατάσταση, η ροή του αίματος προς το κεφάλι μειώνεται. Αυτό συνοδεύεται από μια αίσθηση δροσιάς στο μέτωπο.

Η παθητική συγκέντρωση στο δροσερό μέτωπο μειώνει τη ροή του αίματος στο κεφάλι, η υπέρβαση της οποίας προκαλεί πονοκεφάλους. Η εκτέλεση της άσκησης "δροσερό μέτωπο" σας επιτρέπει να αυξήσετε τις ψυχικές επιδόσεις, να απαλλαγείτε από την ψυχική κόπωση και τους πονοκεφάλους. Το αντικείμενο συγκέντρωσης είναι η αντίθεση θερμοκρασίας ανάμεσα στη θερμότητα του σώματος και την ψυχρότητα του περιβάλλοντος αέρα. Η διαφορά από την άσκηση "ζεστασιάς" είναι ότι δεν επικεντρώνεται στη θερμότητα του σώματος, αλλά στη δροσιά του αέρα που έρχεται σε επαφή με το μέτωπο.

Όταν προ-κατάρτισης, προσπαθήστε όσο το δυνατόν συχνότερα για να αισθανθείτε το δέρμα του μέσου δροσερό αέρα, την κατεύθυνση της κίνησης του αέρα. Ιδιαίτερα σαφώς μπορείτε να αισθανθείτε την ψυχρότητα ενώ περπατάτε, κατεβαίνοντας από τις σκάλες (η ανάβαση απαιτεί μεγάλη προσπάθεια και καθιστά δύσκολη την παθητική συγκέντρωση) όταν βγαίνετε από το δωμάτιο στο δρόμο.

Αριθμός εργασίας 10

Χαλαρώστε σε μια από τις στάσεις για προπόνηση και επικεντρωθείτε στην ηρεμία, τη βαρύτητα, τη ζεστασιά, τη ζούγκλα, την αναπνοή και τη ζεστασιά στο στομάχι. Στη συνέχεια, χωρίς να σταματήσουν να τα αισθάνονται, επικεντρώνονται για λίγα δευτερόλεπτα στην δροσιά στο μέτωπο. Μετά από αυτό, κάντε μια διέξοδο από την αυτογενή κατάσταση.

Στο μέλλον, επιμηκύνετε το χρόνο συγκέντρωσης στο δροσερό μέτωπο. Μην προσπαθείτε να αισθανθείτε έντονο κρύο στο μέτωπο - μπορεί να προκαλέσει σπασμό εγκεφαλικών αγγείων, τα οποία θα εκδηλώσουν πονοκέφαλο. Η ψυχρότητα πρέπει να είναι ελαφριά.

Η άσκηση είναι διαδεδομένη, αν κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης αισθάνεστε σταθερά μια ελαφρά δροσιά του μετώπου. Καθώς συνεχίζετε να μελετάτε, η δροσιά μπορεί να εξαπλωθεί στους ναούς, στη ρίζα της μύτης, στην τροχιά, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο.

Δυναμική της αυτογενούς κατάστασης

Όντας αφοσιωμένοι στην αυτογενή εκπαίδευση, εστιάζετε παθητικά στην ηρεμία, έξι πρότυπες ασκήσεις και ό, τι συμβαίνει σε σας. Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να αλλάξετε με οποιοδήποτε τρόπο το κράτος σας. Το σώμα σας ξέρει ποια κατάσταση χρειάζεστε και η παθητική σας θέση θα επιτρέψει την εμφάνιση της επιθυμητής κατάστασης. Υπάρχουν δύο στάδια της αυτόλογης κατάστασης:

  1. Παθητικό στάδιο. Η ηρεμία, η χαλάρωση, η αδιαφορία για το περιβάλλον αυξάνεται, η σκέψη επιβραδύνεται, διατηρώντας παράλληλα την επίγνωση του τι συμβαίνει.
  2. Ενεργό στάδιο Υπάρχει αύξηση της ευαισθητοποίησης. Το πρόσωπο που ασχολείται είναι έντονα συνειδητή και βιώνει τι συμβαίνει μαζί του. Η λογική σκέψη σταματά, η αντίληψη του περιβάλλοντος σχεδόν απουσιάζει. Είναι δυνατές ζωντανές εμπειρίες: ζωντανές οπτικές εικόνες, ξαφνικά διαμορφωμένες σκέψεις, απελευθέρωση από την καταπίεση προηγούμενων ενοχλητικών εμπειριών.

Μετά την έξοδο από την ενεργή φάση της αυτογενής κατάστασης, υπάρχει μια ένταση ισχύος, μια επιθυμία να συνειδητοποιήσουμε τις εμπειρίες που έλαβαν χώρα κατά τη διάρκεια της συνόδου. Από την άποψη αυτή, τα μαθήματα πριν από τον ύπνο πρέπει να είναι βραχύβια, προκειμένου να αποφευχθεί η μετάβαση στο ενεργό στάδιο της αυτογενής κατάστασης - αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Έχοντας δουλέψει λίγο στο παθητικό στάδιο της αυτόλογης κατάστασης, πρέπει να σταματήσουμε να ακολουθούμε την οδηγία και να αφήσουμε την αυτόλογη κατάσταση να κοιμηθεί. Η έξοδος από την αυτογενή κατάσταση πριν από την ώρα του ύπνου δεν εκτελείται.

Η αυτογενής κατάσταση διαφέρει από την υπνηλία από την παρουσία μιας συνεχούς συνειδητοποίησης για όλα όσα συμβαίνουν σε εμάς. Επομένως, η αλληλεπίδραση με την ευαισθητοποίηση σας επιτρέπει να ρυθμίσετε την κατάστασή σας. Ενισχύοντας την ευαισθητοποίηση, παραμένουμε σε μια αυτογενή κατάσταση, αποτρέποντας τη μετάβασή της σε ύπνο. Επιτρέποντας την εξασθένιση της συνείδησης, επιτρέπουμε στην αυτογενή κατάσταση να πάει σε μια κατάσταση υπνηλίας και στη συνέχεια να κοιμηθεί.

Αυτόνομη τροποποίηση

Η αυτογενής τροποποίηση είναι μια αλλαγή στην κατάσταση και τη συμπεριφορά ενός ατόμου σε μια αυτογενή κατάσταση.

Προτού προχωρήσετε σε αυτογενή τροποποίηση, θα πρέπει να κάνετε μια λίστα με τις εργασίες που θέλετε να λύσετε με τη βοήθεια της αυτογενής εκπαίδευσης και να τις διανείμετε ανάλογα με το βαθμό δυσκολίας που αντιμετωπίζετε για εσάς. Ξεκινήστε με το πιο εύκολο.

Περιγράψτε την εικόνα της πολιτείας που εμποδίζει την επίτευξη του στόχου. Δώστε προσοχή στα συναισθηματικά, πνευματικά και σωματικά συστατικά του.

Για παράδειγμα, η επιτυχής διεξαγωγή των εξετάσεων εμποδίζεται από την ταραχή, συνοδεύεται από ένταση, αίσθημα ψύχους κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και σκέψεις όπως: "Λοιπόν, αυτό είναι! Δεν θα περάσω! "

Δημιουργήστε μια σύνθετη θετική εικόνα, το αντίθετο από τα παραπάνω. Στην περίπτωση αυτή, η εικόνα μπορεί να είναι η εξής: ηρεμία, ζεστή κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και η σκέψη: «Είμαι σίγουρος στον εαυτό μου» ή εν συντομία: «Σίγουρα».

Είναι επίσης καλό να αναλύσετε την κατάστασή σας στις περιπτώσεις που καταφέρατε να ξεπεράσετε αυτή τη δυσκολία και να την συμπληρώσετε με στοιχεία μιας πολύπλοκης θετικής εικόνας.

Οι τύποι αυτο-ύπνωσης πρέπει να πληρούν τις ακόλουθες απαιτήσεις:

  • Σύντομη. Δεν πιστεύουμε σε μεγάλες λεπτομερείς προτάσεις, επομένως μια σύντομη φράση θα αποτυπωθεί καλύτερα με το μυαλό μας. Για παράδειγμα, ο τύπος: "Calm" είναι καλύτερος από "Είμαι ήρεμος και αυτοπεποίθηση σε όλες τις καταστάσεις".
  • Θετικότητα Ο τύπος πρέπει να υποστηρίζει, όχι να αρνηθεί. Για παράδειγμα, ο τύπος: "Δεν φοβάμαι τις εξετάσεις" μπορεί να αυξήσει τον φόβο. Οι παρακάτω τύποι θα πρέπει να εφαρμόζονται: "Σίγουρα", "Θυμάμαι τα πάντα", κλπ.
  • Ατομικότητα. Ο τύπος γίνεται μόνο για εσάς, δεν χρειάζεται να ικανοποιήσει όλους. Θυμηθείτε πώς σε δύσκολες στιγμές η φράση σας βοήθησε, κατανοητή μόνο σε σας. Εάν, για παράδειγμα, η λέξη "Everything!" Σας βοήθησε να ξεπεράσετε την επιθυμία για το κάπνισμα, μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια για αυτόνομη τροποποίηση, αν και μπορεί να φαίνεται ότι δεν έχει νόημα σε άλλο άτομο.
Αριθμός εργασίας 11

Κάντε ένα τραπέζι. Τοποθετήστε τα καθήκοντά σας στην πρώτη στήλη, ξεκινώντας με τα πιο απλά και τελειώνοντας με τα πιο σύνθετα. Στη δεύτερη στήλη καταγράψτε τις συνθήκες που εμποδίζουν την επίτευξη κάθε εργασίας. Στην τρίτη στήλη, τοποθετήστε μια περιεκτική θετική εικόνα για κάθε κατάσταση. Συμβουλευτείτε τον προϊστάμενό σας. Στην αυτογενή κατάσταση, μαζί με τις έξι τυπικές ασκήσεις, εξετάστε τη σύνθετη θετική εικόνα του ευκολότερου έργου. Μετά την επίτευξη αυτού του καθήκοντος, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο. Παράδειγμα:

Η καταπολέμηση του πόνου πραγματοποιείται με παρόμοιο τρόπο. Μια σύνθετη θετική εικόνα περιλαμβάνει δροσιά ή ζεστασιά στην περιοχή που πρόκειται να αναισθητοποιηθεί (καθορίζεται από το γιατρό) και τύπους για την έλλειψη ευαισθησίας, την αλλοτριότητα ή την απουσία αυτής της περιοχής. Για παράδειγμα, μια σύνθετη θετική εικόνα για την εξόρυξη δοντιών: ήρεμη, τεράστια χαλαρωτική βαρύτητα σε όλο το σώμα, κρύο στο κάτω μισό του προσώπου, σαν να βρίσκεται ξαπλωμένη στο χιόνι, και ως εκ τούτου, το κάτω μέρος του προσώπου δεν έγινε ευαίσθητο, ο τύπος: "Το κάτω μέρος του προσώπου είναι αλλοδαπός" απλά "Alien" όταν εστιάζετε στο κάτω μέρος του προσώπου.

Σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε δυσκολίες με μια συγκεκριμένη κατάσταση, για παράδειγμα, ο φόβος της οδήγησης στη μεταφορά, ο φόβος για τα ύψη, ο φόβος δημόσιας ομιλίας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την περισυλλογή αυτών των καταστάσεων στο πλαίσιο μιας αυτογενούς κατάστασης. Ο συστηματικός συνδυασμός της εικόνας αυτής της κατάστασης με την ηρεμία θα οδηγήσει στο γεγονός ότι σε μια πραγματική κατάσταση θα νιώσετε ήρεμος. Αυτή η μέθοδος, που ονομάζεται Joseph Wolp (ΗΠΑ) για συστηματική απευαισθητοποίηση, μπορεί να συνδυαστεί με τη χρήση μιας σύνθετης θετικής εικόνας.

Σε μια αυτογενή κατάσταση, είναι δυνατόν να αποκτηθούν και να βελτιωθούν οι κινητικές δεξιότητες. Στην αυτογενή κατάσταση, μπορείτε να επαναλάβετε επανειλημμένα στη φαντασία σας τις ενέργειες που πρέπει να μάθετε ή να βελτιώσετε.

Για αυτό χρειάζεστε:

  1. Σκεφτείτε προσεκτικά τις κινήσεις που πρέπει να μάθετε.
  2. Κατά τη διάρκεια μιας αυτογενής άσκησης, όχι μόνο οπτικοποιήστε οπτικά τη δράση που εκτελείτε, αλλά και αισθανθείτε, "φανταστείτε" τους μυς, "περάστε" τον μέσα από τον εαυτό σας.
  3. Μιλήστε μυαλά στον εαυτό σας για τις ενέργειες που εκτελούνται παράλληλα με τη δράση που εκτελείται ή μπροστά της.
  4. Ξεκινώντας να μάθετε το κίνημα, φανταστείτε την απόδοση του σε αργή κίνηση, τότε, καθώς τον καταφέρνετε, ο ρυθμός της παρουσίασής του επιταχύνει στο πραγματικό.
  5. Στην αρχή της ανάπτυξης μιας κινητικής δεξιοτεχνίας, είναι καλύτερο να τον εκπροσωπείτε σε μια θέση που είναι κοντά στην πραγματική θέση του σώματος κατά την εκτέλεση αυτής της δράσης. Στο μέλλον, αυτό το έργο μπορεί να συνεχιστεί σε κλασικές στάσεις για αυτογενή εκπαίδευση.
  6. Με την ανάπτυξη των κινητικών δεξιοτήτων, μπορείτε να συμπεριλάβετε πραγματικές κινήσεις ή να τους επιτρέψετε να εμφανιστούν.
  7. Όταν η φαντασία της κίνησης διαλύεται σε αυτήν, μην σκεφτείτε το τελικό αποτέλεσμα.

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη χρήση ιδεοκινητικών εικόνων υπάρχουν στο βιβλίο του A.V. Alekseev "Overcome Yourself".

Το υψηλότερο επίπεδο αυτόνομης εκπαίδευσης

Το υψηλότερο επίπεδο αυτόνομης εκπαίδευσης (αυτογενής διαλογισμός) επιτρέπει, από την άποψη της οπτικής απεικόνισης, με τη χρήση της εικονικής σκέψης, να εργάζονται σε βαθιά ψυχολογικά προβλήματα, να εξαναγκάζονται στο ασυνείδητο από συγκρούσεις, να κατανοούν καλύτερα τον εαυτό σας. Σημάδια ετοιμότητας για εργασία στο υψηλότερο επίπεδο είναι:

  • που δημιουργείται αυθόρμητα κατά την κατοχή οπτικών εικόνων.
  • ζωντανά, αξιομνημόνευτα όνειρα, συνοδευόμενα από την πρόθεση της έννοιας που περιέχεται σε αυτά και της επιθυμίας να την καταλάβουν.

Η προετοιμασία για το ανώτατο στάδιο συνίσταται στην κατάρτιση για την επιμήκυνση του χρόνου που ξοδεύεται στην αυτογενή κατάσταση και στη σταδιακή εισαγωγή εξωτερικών παρεμβολών. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε η ροή των οπτικών εικόνων να μην διακόπτεται λόγω της αδυναμίας να είναι μακρά στην αυτογενή κατάσταση και να μην παραμορφώνεται υπό την επίδραση εξωτερικών παρεμβολών.

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την εργασία με οπτικές εικόνες μπορείτε να βρείτε στο βιβλίο "Φόβοι για υγιή παιδιά" του G. Eberlein.

Οι εργασίες στο υψηλότερο στάδιο της αυτογενετικής κατάρτισης θα πρέπει να διεξάγονται υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου θεραπευτή ο οποίος είναι εξοικειωμένος με αυτή τη μέθοδο.

Αυτογενή εκπαίδευση και μουσική

Οποιαδήποτε χρήση ξένου λόγου και μουσικής παραβιάζει την αρχή της αυτογένειας της προπόνησης και μετατρέπει το μάθημα σε μια περίσκεψη ύπνωσης. Αυτό κάνει ένα άτομο εξαρτάται από την ξένη βοήθεια.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μουσική πριν από την τάξη για να δημιουργήσετε μια διάθεση, για μια καλύτερη αίσθηση της ειρήνης και της περισυλλογής. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για ανθρώπους που είναι ενεργοί, ενεργητικοί, με λίγη εμπειρία περισυλλογής.

Για αυτό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, για παράδειγμα, έργα του JS Bach:

  • Μάζα οργάνων, Μέρος 2, Β 669-671 Μέρος 3, Β 676 Μέρος 6, Β 682 Μέρος 8, Β 686 Schmider "Bach-Werke-Verzeichnis".
  • Χορωδιακό Πρελούδιο στο E Flat, V. 622 από το βιβλίο οργάνων.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Πρελούδιο και Φούγκα σε G Minor, V. 558. 5 Σουίτα για ορχήστρα Νο. 3 στο D major, V. 1068, μέρος 2 (aria).

Αυτογενής εκπαίδευση στην καθημερινή ζωή

Είναι πιο εύκολο να κυριαρχεί η αυτογενής εκπαίδευση παρά να την χρησιμοποιείτε τακτικά στο μέλλον. Προσπαθήστε να οργανώσετε την αυτογενή εκπαίδευση στην καθημερινή σας ζωή. Θυμηθείτε ότι υπάρχει ενεργή απροθυμία να εμπλακεί αν δεν υπάρχει ανάγκη ανάπαυσης. "Πιάστε" τις στιγμές που αρχίζει η συσσώρευση κόπωσης και η κατοχή θα είναι επιθυμητή. Από την άλλη πλευρά, μην φέρετε τον εαυτό σας σε υπερβολική εργασία, όταν η κατοχή γίνεται αδύνατη λόγω της επιδείνωσης της ικανότητας συγκέντρωσης. Και το πιο σημαντικό, να θυμάστε πιο συχνά ότι η αυτογενής κατάσταση δεν είναι κάτι απρόσιτο, ότι συμβαίνει από μόνη της για όλους όσους δημιουργούν τις συνθήκες για την εμφάνισή της.

Δημοφιλή βιβλιογραφία

  1. Αλεξέεβ Α. Β. Ξεπεράστηκε
  2. Belyaev G. S., Lobzin V.S., Kopylova Ι. Α. Psycho-hygienic self-regulation
  3. Virah A. Νίκη επί της αϋπνίας
  4. Levy V.L. Η τέχνη του να είσαι ο εαυτός σου
  5. Lindeman X. Αυτογενής εκπαίδευση
  6. Pakhomov Yu. V. Ψυχαγωγική αυτόματη εκπαίδευση. - Στο βιβλίο: Zen Ν. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Παιχνίδια και ασκήσεις
  7. Schulz Ι.Γ. Αυτογενής εκπαίδευση
  8. Eberlein G. Φόβοι για υγιή παιδιά

Λογοτεχνία εκπαιδευτών

  1. Petrov N. N. Αυτογενής εκπαίδευση ως μέθοδος για τη διόρθωση παραβιάσεων των ενδοοικογενειακών σχέσεων. Στη συλλογή: Οικογένεια και ο σχηματισμός της προσωπικότητας (υπό την επιμέλεια του A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S. Αυτογενής εκπαίδευση
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. Β. Ψυχολογικά προβλήματα στην κλινική των καρδιαγγειακών παθήσεων: μέθοδοι παρέμβασης μη-φαρμάκων για στεφανιαία νόσο. Ανασκόπηση
  4. Everly J., Rosenfeld R. Άγχος: Φύση και Θεραπεία
  5. Benson Η. Απόκριση χαλάρωσης

Πηγή: N.N. Petrov. Αυτογενής εκπαίδευση για εσάς (κείμενο συντομογραφία)

Επιπλέον, Σχετικά Με Την Κατάθλιψη

Κρίσεις Πανικού