Τι είναι αυτόματη άσκηση στην ψυχολογία

Κάθε άτομο έχει τις ικανότητες να προγραμματίζει μεμονωμένα τον εαυτό του για να επιτύχει ένα συγκεκριμένο στόχο. Μερικοί από τους ανθρώπους καταφέρνουν να αυτο-βυθίζονται σε μια υπνωτική κατάσταση μέσω ειδικών τεχνικών αναπνοής. Όντας σε έκσταση, το άτομο έχει την ευκαιρία να ελέγξει τις διάφορες φυσιολογικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Οι αυτογενείς τεχνικές κατάρτισης βασίζονται ακριβώς στην ικανότητα ενός ατόμου να βουτήξει στην κατάσταση έκστασης για να ανακουφίσει την ένταση, να αποκαταστήσει τη δύναμη ή να αναπληρώσει το φορτίο ενέργειας. Ας δούμε τι είναι αυτόματη εκπαίδευση στην ψυχολογία και γιατί χρησιμοποιείται αυτή η τεχνική.

Αυτόματη εκπαίδευση (ή αυτογενής εκπαίδευση), στην πραγματικότητα, είναι μια εύκολη μορφή ύπνωσης που ένα άτομο εφαρμόζει στον εαυτό του χωρίς εξωτερική παρέμβαση.

Βασικές αρχές της αυτόματης εκπαίδευσης

Η αυτογενής εκπαίδευση είναι μια από τις μεθόδους για την καταπολέμηση του άγχους και την αναπλήρωση των ενεργειακών πόρων του σώματος. Η μέθοδος αυτόματης κατάρτισης αναπτύχθηκε από το Γερμανό ψυχοθεραπευτή Johann Heinrich Schulz. Με βάση την έρευνά του, αυτός ο επιστήμονας πραγματοποίησε διάφορα πειράματα σχετικά με την εμβύθιση στην ύπνωση. Η εργασία που πραγματοποιήθηκε αποκάλυψε ότι βρίσκεται σε κατάσταση έκστασης, ένα άτομο βιώνει ιδιαίτερες αισθήσεις. Το αίσθημα βαρύτητας στον μυϊκό ιστό σημαίνει τη χαλάρωση του μυϊκού κορσέ, και η αίσθηση της ζεστασιάς που διαδίδεται μέσω του σώματος προωθεί τη ροή του αίματος στην επιφάνεια του δέρματος. Στην καρδιά των διδασκαλιών του Schultz υπάρχουν ειδικές τεχνικές που σας επιτρέπουν να επιτύχετε την ενεργοποίηση των προαναφερθέντων συναισθημάτων, συμβάλλοντας στην πλήρη χαλάρωση του σώματος.

Αρχικά, η αυτογενής εκπαίδευση Schulz σήμαινε τη χρήση αυτής της πρακτικής για τη θεραπεία νευρωτικών διαταραχών. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια αρκετών δεκαετιών, η τεχνική κέρδισε τόσο μεγάλη δημοτικότητα που άρχισε να χρησιμοποιείται σε άλλους τομείς. Σήμερα, τέτοιες πρακτικές χρησιμοποιούνται για να αποκτήσουν τον έλεγχο μιας φυσικής ή συναισθηματικής κατάστασης. Η θετική επίδραση της αυτόματης προπόνησης οφείλεται στον αυξημένο τόνο ορισμένων τμημάτων που βρίσκονται στο αυτόνομο νευρικό σύστημα. Οι τροτροφτροπικές αντιδράσεις συμβάλλουν στη μείωση της επίδρασης των παραγόντων στρες στην ψυχο-συναισθηματική ισορροπία.

Σκοπός της αυτοεκπαίδευσης

Ένα από τα πρωταρχικά καθήκοντα της χρήσης της αυτόνομης εκπαίδευσης είναι η αναπλήρωση των ενεργειακών πόρων του σώματος, τα οποία χρησιμοποιούνται στην καταπολέμηση των παραγόντων άγχους. Η αυτόματη εκπαίδευση είναι ένα είδος σύνθεσης γιόγκα και ύπνωσης. Χρησιμοποιώντας τέτοιες μεθόδους μπορείτε να αποκαταστήσετε την ισορροπία στο σώμα, επιτυγχάνοντας ηρεμία και απαλλαγή από το άγχος. Υπάρχουν πολλά παρόμοια χαρακτηριστικά της αυτό-εκπαίδευσης και της θεραπευτικής ύπνωσης. Η κύρια διαφορά μεταξύ αυτών των τεχνικών είναι ότι κατά την αυτογενή εκπαίδευση ένα άτομο έχει την ευκαιρία να πάρει ενεργό ρόλο στη διαδικασία.

Αυτή η ψυχοθεραπευτική πρακτική έχει θετική επίδραση τόσο στην ψυχική όσο και στη σωματική υγεία. Προκειμένου να επιτύχετε διαρκή αποτελέσματα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε ορισμένες αποχρώσεις. Αυτές οι αποχρώσεις περιλαμβάνουν:

  1. Η παρουσία ισχυρών κινήτρων, που αναγκάζει ένα άτομο να επιτύχει το στόχο.
  2. Η ικανότητα για πλήρη αυτοέλεγχο αποτελεί σημαντικό στοιχείο αυτής της διδασκαλίας.
  3. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το άτομο πρέπει να είναι σε μια άνετη θέση.
  4. Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ σημαντικό να επικεντρωθούμε στις εσωτερικές αισθήσεις, δημιουργώντας τις απαραίτητες συνθήκες για να ελαχιστοποιήσουμε την επιρροή των γύρω ερεθισμάτων.
Η τεχνική αυτόματης εκγύμνασης αναπτύχθηκε από τον Γερμανό Johann Schulz

Συνιστάται η εφαρμογή αυτής της πρακτικής σε άτομα με ανεπαρκή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Οι πραγματικότητες του σύγχρονου κόσμου οδηγούν στο γεγονός ότι ένα πρόσωπο αντιμετωπίζεται καθημερινά με διάφορους παράγοντες άγχους που αυξάνουν το αίσθημα του άγχους και της κόπωσης. Ο ιδρυτής της αυτόνομης εκπαίδευσης δήλωσε ότι η μέθοδος του βοηθά τους ανθρώπους να θεραπεύουν κατάλληλα τα εξωτερικά ερεθιστικά. Αναγκάζοντας το σώμα να ξεκουραστεί και να χαλαρώσει το μυαλό δεν επιτρέπει μόνο να αξιολογήσει θετικά τα γεγονότα, αλλά και να βρει μια διέξοδο από καταστάσεις σύγκρουσης.

Οι τακτικές συνεδρίες αυτόματης εκπαίδευσης σας επιτρέπουν να μάθετε πώς να ελέγχετε τα συναισθήματά σας που έχουν αρνητικό χρώμα.

Αφού βυθιστεί στην κατάσταση της ύπνωσης, ένα άτομο είναι σε θέση να ελέγξει τον καρδιακό παλμό, τον αναπνευστικό ρυθμό και το βαθμό έντασης των μυϊκών ιστών. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η πραγματοποίηση μιας συνεδρίας τέτοιας εκπαίδευσης συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Πολλοί ειδικοί συστήνουν εκπαίδευση σε αυτές τις πρακτικές, ασθενείς που πάσχουν από διαταραχές ύπνου, προβλήματα με την πίεση του αίματος και επιθέσεις ημικρανίας. Η χαλάρωση της συνείδησης συμβάλλει στην ενεργοποίηση των κυμάτων άλφα, τα οποία βοηθούν τον οργανισμό να αντιμετωπίσει διάφορες ασθένειες.

Περιγραφή της μεθόδου

Η τεχνική χαλάρωσης Schultz, που ονομάζεται αυτογενής εκπαίδευση, συνιστάται όχι μόνο σε άτομα με διάφορες ψυχικές διαταραχές αλλά και σε εντελώς υγιείς ανθρώπους. Η τακτική χρήση τέτοιων προπονήσεων σας επιτρέπει να ενισχύσετε τη φυσική και ψυχολογική σας υγεία. Η αυτόματη εκπαίδευση είναι μια από τις πιο προσιτές μεθόδους εξάλειψης της κατάθλιψης και των αρνητικών σκέψεων. Κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης, μπορείτε να αισθανθείτε έναν ελαφρύ παλμό στο σώμα. Με την εστίαση της προσοχής σας σε αυτό το συναίσθημα, μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της χαλάρωσης αρκετές φορές. Οι ειδικοί σε αυτό το πεδίο λένε ότι κατά τη διάρκεια των πρώτων συνεδριών, αρκεί μόνο μια μικρή συγκέντρωση προσοχής στα παλλόμενα σημεία.

Όπως η σωματική άσκηση, η αυτόματη εκπαίδευση έχει τις δικές της αποχρώσεις της διεύθυνσης. Υπάρχουν αρκετά συγκεκριμένα στάδια μάθησης αυτής της μεθόδου. Στο αρχικό στάδιο, ένα άτομο πρέπει να μάθει να χαλαρώνει σωστά το σώμα του σε ορισμένες στάσεις. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι διδασκαλίας αυτών των δεξιοτήτων. Επιπλέον, ένα άτομο πρέπει να μάθει να χρησιμοποιεί συγκεκριμένες απεικονίσεις για να αναγκάσει το σώμα να εκτελέσει τα καθήκοντά του. Οι άνθρωποι που ασκούν αυτογενή εκπαίδευση για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορούν να συντονιστούν για έναν σύντομο ύπνο, ο οποίος θα τους γεμίσει με δύναμη και θα δώσει ειρήνη στο μυαλό. Το κλειδί αυτής της πρακτικής είναι να βγούμε από την κατάσταση έκστασης.

Οι εκπαιδεύσεις αυτοδημιουργίας βοηθούν στη διόρθωση κάποιων χαρακτηριστικών χαρακτήρα ενός ατόμου, τον σώζουν από κακές συνήθειες, αντιμετωπίζουν ψυχολογικές διαταραχές.

Δεδομένου ότι η εκπαίδευση αυτή επηρεάζει διάφορες πτυχές της ψυχολογικής υγείας, είναι απαραίτητο να μάθουν μέθοδοι αυτόματης κατάρτισης μόνο από ειδικούς. Στα αρχικά στάδια, κατά τη διάρκεια της άσκησης, το άτομο θα πρέπει να χρησιμοποιεί διάφορα κείμενα για αυτοπροβολή, έχοντας κάποια σημασιολογική σημασία. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι για την κατάρτιση, οι οποίοι διαφέρουν στα αντικείμενα δράσης:

  1. Δράση εξουδετέρωσης - με στόχο τη μείωση της έκθεσης σε εξωτερικά ερεθίσματα.
  2. Αναπτυξιακή δράση - αποσκοπεί στην ενεργοποίηση κρυφών διαδικασιών που ενισχύουν την εγκεφαλική δραστηριότητα.
  3. Μειωμένη εξάρτηση από συγκεκριμένους ερεθιστικούς παράγοντες.
  4. Υποστηρικτική δράση - με στόχο την ενεργοποίηση της εκδήλωσης θετικών χαρακτηριστικών προσωπικότητας.
  5. Αντιφατική δράση - η επίδραση της αντίστροφης έκθεσης.

Εκτέλεση αυτογενών ασκήσεων

Η εφαρμογή της μεθόδου βαθιάς εμβύθισης στην κατάσταση της ύπνωσης απαιτεί πρόσθετη βοήθεια από έναν ειδικό. Μια σύντομη αυτογενής εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί από ένα άτομο μόνο του, αφού ολοκληρώσει μια πορεία εμβύθισης στην έκσταση. Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε ένα μέρος για μια αυτόματη εκπαίδευση. Η επιλογή ενός χώρου είναι απαραίτητη λόγω του βαθμού διακονίας και της ηχομόνωσης. Προκειμένου να τεθεί γρήγορα σε κατάσταση έκστασης, θα πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τα εξωτερικά ερεθίσματα και να αφήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει. Θα πρέπει επίσης να φροντίσετε να πάρετε μια άνετη θέση σώματος στην οποία μπορείτε άνετα να περάσετε τουλάχιστον είκοσι λεπτά.

Ο Hannes Lindeman, ένας από τους ορθόδοξους οπαδούς των διδασκαλιών του Schultz, στα επιστημονικά του έργα, λέει ότι είναι δυνατό να επιτύχουμε ένα αποτέλεσμα με την αυτόματη εκπαίδευση μόνο με τη μέγιστη χαλάρωση του σώματός σας. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να μάθετε να ελέγχετε το σώμα σας και να ανακουφίζετε την ένταση των μυών για λίγα λεπτά. Μόνο με την εκμάθηση ενός τέτοιου ελέγχου μπορούμε να κάνουμε μια ομαλή μετάβαση στη μέθοδο οπτικοποίησης. Η μέση διάρκεια της εκπαίδευσης είναι από δέκα έως σαράντα λεπτά. Σύμφωνα με τον Lindemann, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε σύντομες ασκήσεις (δέκα λεπτά το καθένα) αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Απαγορεύεται να διεξάγεται αυτογενής εκπαίδευση, σε κατάσταση αυξημένης πίεσης, καθώς υπάρχει κίνδυνος βλάβης του σώματος. Η χαλάρωση των μυών θα πρέπει να πραγματοποιείται ομαλά και να μετακινείται μερικώς από το στάδιο στο στάδιο.

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι αυτόματης εκπαίδευσης. Ας εξετάσουμε την πιο άνετη στάση για άσκηση. Μία από τις πιο άνετες θέσεις βρίσκεται στην πλάτη σας. Αφού πάρετε μια άνετη στάση, θα πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας και να βάλετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, παλάμες επάνω. Εάν υπάρχει μια μικρή ταλαιπωρία σε μια τέτοια στάση, θα πρέπει να βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα άκρα.

Η αυτόματη εκπαίδευση ενδείκνυται για τη θεραπεία της νεύρωσης, των λειτουργικών διαταραχών και των ψυχοσωματικών ασθενειών, ειδικά για τη νευρασθένεια.

Βυθιστείτε σε κατάσταση έκστασης πιο άνετα ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Η καρέκλα θα πρέπει να έχει μια υψηλή πλάτη, η οποία θα στηρίζει την κεφαλή και το λαιμό στη σωστή θέση. Είναι καλύτερο να πάρετε τις θέσεις που σας επιτρέπουν να ισιώσετε πλήρως τη σπονδυλική στήλη. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στα υποβραχιόνια ή στα γόνατα.

Αντί για μια καρέκλα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα χωρίς πλάτη. Χρησιμοποιώντας ένα σκαμνί πρέπει να καθίσετε στην άκρη του καθίσματος, τα χέρια στους γοφούς. Τα άκρα και το κεφάλι πρέπει να διατηρούνται χαλαρά, χωρίς πολύ στρες. Όντας σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας πλάτος ώμου και να πιέσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας.

Μόνο αφού αρχίσετε να αισθάνεστε σίγουροι σε τέτοιες στάσεις, μπορείτε να ξεκινήσετε την ίδια τη βύθιση σε κατάσταση ύπνωσης. Χρησιμοποιώντας την τεχνική της αυτόματης πρότασης ομιλίας, κάθε μια από τις δηλώσεις πρέπει να επαναληφθεί αρκετές φορές. Έχοντας αμφιβολίες με τα δικά του λόγια μπορεί να καταστρέψει ολόκληρο το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης. Είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στο γεγονός ότι για κάθε στάδιο της εκπαίδευσης υπάρχουν ορισμένες προτάσεις και επικέντρωση προσοχής:

  1. Στο πρώτο στάδιο, θα πρέπει να εστιάσετε στο αίσθημα βαρύτητας στο κάτω ή στα άνω άκρα. Η συγκέντρωση πρέπει να πραγματοποιείται στο άκρο, όπου το αίσθημα βαρύτητας γίνεται πιο έντονο.
  2. Μετά από αυτό, θα πρέπει να προσπαθήσετε να προκαλέσετε μια αίσθηση ζεστασιάς. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αυτό το στάδιο από εκείνα τα μέρη του σώματος όπου αισθάνεται το βάρος.
  3. Στη συνέχεια, θα πρέπει να εστιάσετε στη θερμότητα στην περιοχή του καρδιακού μυός.
  4. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο αναπνευστικό σύστημα. Προσπαθήστε να αισθανθείτε τον αέρα που κινείται κατά μήκος των πνευμόνων. Μάθετε να αισθάνεστε τη φωτεινότητα κάθε εκπνοής και εισπνοής.
  5. Μετά από αυτό, θα πρέπει να εστιάσετε στο αίσθημα ζεστασιάς στο ηλιακό πλέγμα και στην κοιλιακή κοιλότητα.
  6. Πριν αφήσετε την έκσταση, επικεντρωθείτε στην αίσθηση δροσιάς στο μέτωπο.

Πρόσθετα κίνητρα

Ο Alexander Ivanovich Frolov, ο οποίος ανέπτυξε το δικό του σύστημα ευεξίας, λέει ότι είναι δυνατό να ενισχυθεί η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης με τη βοήθεια της απεικόνισης ευχάριστων φωτογραφιών. Οι χαλαρωτικές εικόνες που δημιουργούνται από τη φαντασία πρέπει να μετακινούνται ομαλά από το μυαλό στο σώμα. Για κάθε άτομο, τέτοιες εικόνες θα πρέπει να έχουν ξεχωριστά χαρακτηριστικά. Κάποιος βοηθά να χαλαρώσετε την θέα στην επιφάνεια της θάλασσας και άλλες εικόνες του χιονισμένου δάσους. Είναι σημαντικό η εικόνα που παρουσιάστηκε να είναι ζωηρή. Θα πρέπει να φανταστείτε ότι αυτή τη στιγμή, είστε μέσα σε αυτό. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τις αισθήσεις σας για να δείτε τα φωτεινά χρώματα, να νιώσετε διαφορετικές μυρωδιές και να ακούσετε ήχους.

Η αυτόματη εκπαίδευση χρησιμοποιείται ευρέως ως μια ενεργή μέθοδος ψυχοθεραπείας, ψυχοπροφύλαξης και ψυχο-υγιεινής.

Αντενδείξεις

Πολλοί άνθρωποι που πάσχουν από καταθλιπτικές και νευρωτικές διαταραχές εμφανίζουν συχνά αϋπνία. Η αυτογενής εκπαίδευση μπορεί να είναι μια μεγάλη βοήθεια για τον ύπνο. Ωστόσο, όπως και πολλές μέθοδοι ψυχοθεραπευτικής επιρροής, υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί. Οι εμπειρογνώμονες δεν συνιστούν να συμμετέχουν σε αυτές τις πρακτικές κατά τη διάρκεια της επιδείνωσης των διαφόρων νόσων, των αυτόνομων κρίσεων και των επιθέσεων ενόχλησης.

Πολλές σωματικές ασθένειες με οξεία σοβαρότητα είναι η κύρια αντενδείξη στην αυτογενή εκπαίδευση. Χρησιμοποιήστε αυτή τη μέθοδο επιρροής στο σώμα και το πνεύμα συνιστάται παρουσία συναισθηματικής εξάντλησης που προκαλείται από διάφορες φοβίες, άγχος ή κατάθλιψη.

Αυτογενής εκπαίδευση: περιγραφή της μεθόδου, ασκήσεις χαλάρωσης

Η αυτογενής εκπαίδευση είναι μια μέθοδος χαλάρωσης που αναπτύχθηκε από τον Γερμανό επιστήμονα IG Schulz. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται από ανθρώπους που θέλουν να χαλαρώσουν και να απαλλαγούν από την επίδραση των παραγόντων του στρες στο σώμα. Υπάρχουν έξι βασικές ασκήσεις που σας επιτρέπουν να επιτύχετε χαλάρωση σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η αυτογενής εκπαίδευση θα πρέπει να πραγματοποιείται καθημερινά οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Μετά την εφαρμογή του, είναι απαραίτητο να βγείτε σωστά από την κατάσταση.

Η αυτογενής εκπαίδευση είναι η αρχική χαλάρωση του μυϊκού τόνου (χαλάρωση) και η επακόλουθη αυτο-ύπνωση. Ο χρόνος για την αυτόνομη εκπαίδευση εξαρτάται από τα ατομικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου, αλλά βασικά είναι 3-4 μήνες για τις τάξεις κάθε μέρα 2-3 φορές μέσα σε 10 λεπτά.

Το πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι η εργασία της ανώτερης νευρικής δραστηριότητας και της συναισθηματικής σφαίρας κανονικοποιείται. Εφαρμόστε αυτή την τεχνική σύμφωνα με τον Ι. G. Schulz μπορεί να είναι άτομα που πάσχουν από νεύρωση και ψυχοσωματικές ασθένειες. Καθώς εξελίχθηκε η αυτογενής κατάρτιση, οι υγιείς άνθρωποι άρχισαν να χρησιμοποιούν για να ελέγξουν τη συναισθηματική και φυσική τους κατάσταση. Ο μηχανισμός αυτής της μεθόδου είναι ότι το παρασυμπαθητικό αυτόνομο νευρικό σύστημα αυξάνει τον τόνο και μειώνονται οι αρνητικές επιδράσεις του στρες στο σώμα.

Χάρη στην αυτογενή εκπαίδευση, οι δυνάμεις του σώματος αποκαθίστανται. Αυτή η τεχνική συνδυάζει την ύπνωση και τη γιόγκα. Η διαφορά από την ύπνωση είναι ότι ο ασθενής συμμετέχει ανεξάρτητα στη διαδικασία κατάρτισης. Για να είναι αποτελεσματική η αυτόματη εκπαίδευση, πρέπει να λάβετε υπόψη σας τα εξής:

  • την παρουσία κινήτρων.
  • αυτοέλεγχος;
  • άνετη στάση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  • η προσοχή πρέπει να επικεντρωθεί στα εσωτερικά σας συναισθήματα.
  • οι εξωτερικοί παράγοντες δεν πρέπει να αποσπούν την προσοχή.

Με τη βοήθεια της αυτογενής εμβάπτισης, μπορείτε να μάθετε πώς να ρυθμίζετε τον καρδιακό παλμό, την αναπνοή και την ένταση των μυών. Μετά την αυτόματη προπόνηση, τα επίπεδα χοληστερόλης μειώνονται. Εάν ένα άτομο πάσχει από αϋπνία ή συχνές πονοκεφάλους, τότε αυτό-εκπαίδευση είναι απαραίτητη.

Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το άγχος και την κατάθλιψη. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, η αυτόματη εκπαίδευση βοηθά τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν τις συνέπειες των σωματικών τραυματισμών (ατύχημα, πυρκαγιά κ.λπ.), με απώλεια των άκρων. Η αυτογενής εκπαίδευση ενδείκνυται επίσης για τις έγκυες γυναίκες να μειώνουν τον πόνο πριν από τον τοκετό.

Πριν να μελετήσετε ειδικές ασκήσεις αυτόματης άσκησης, πρέπει να καταφέρετε να μάθετε τις προπαρασκευαστικές ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να διεξάγετε αυτογενή εκπαίδευση με όφελος. Είναι απαραίτητο να μάθετε πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις αναπνοής. Συνίσταται στην αντιμετώπιση της ρυθμικής αναπνοής.

Για τη σωστή εφαρμογή του, θα πρέπει να μάθετε πώς να πραγματοποιείτε σωστά την κοιλιακή, μέση και ανώτερη αναπνοή. Η κοιλιακή αναπνοή εκτελείται σε τρεις θέσεις: καθισμένη, όρθια και ξαπλωμένη. Για αυτό πρέπει να εστιάσετε στις αισθήσεις στον ομφαλό.

Σχέδιο εκτέλεσης: ενώ τραβάτε το στομάχι, πρέπει να εκπνεύσετε, μετά από το οποίο πρέπει να εισπνεύσετε. Το στομάχι κατά την εισπνοή διογκώνεται προς τα έξω και το κάτω μέρος των πνευμόνων γεμίζει με οξυγόνο. Το στήθος παραμένει ακίνητο.

Με μέση αναπνοή, θα πρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας στις νευρώσεις. Μετά την έξοδο, εισπνεύστε αργά, τεντώνοντας τις νευρώσεις και στις δύο πλευρές. Κάνοντας την εκπνοή, συμπιέζονται. Αυτός ο τύπος αναπνοής σας επιτρέπει να γεμίζετε με αέρα τον μεσαίο τμήμα των πνευμόνων, ενώ η κοιλιά και οι ώμοι είναι ακόμα.

Η ανώτερη αναπνοή εκτελείται ενώ στέκεται, ξαπλώνει και κάθεται και η προσοχή πρέπει να επικεντρώνεται στο άνω μέρος των πνευμόνων. Μετά την εκπνοή, πρέπει να γίνεται αναπνοή, ενώ αυξάνεται η κλείδα και οι ώμοι. Κατά την εκπνοή, πρέπει να παραλειφθούν.

Η πλήρης αναπνοή γίνεται ως εξής. Μετά από μια πλήρη εκπνοή, πρέπει να σηκωθείτε και να μετρήσετε οκτώ κτύπους του παλμού. Στη συνέχεια θα πρέπει να συνδυάσετε και να εναλλάσσετε συνεχώς την κοιλιακή, μέση και ανώτερη αναπνοή.

Κατ 'αρχάς, οι εξογκώσεις της κοιλιάς, οι νευρώσεις διευρύνουν, και στη συνέχεια αυξάνεται η κλείδα και οι ώμοι. Η εκπνοή διεξάγεται με την ίδια σειρά με την εισπνοή: το κοιλιακό τοίχωμα τραβιέται μέσα, οι νευρώσεις συμπιέζονται και μειώνεται η κλείδα και οι ώμοι. Η αναπνοή είναι μέσω της μύτης. Η αναπνευστική γυμναστική βοηθά στην ανακούφιση από τη συναισθηματική ένταση και την ηρεμία του νευρικού συστήματος.

Στην αρχή της μελέτης αυτής της μεθόδου, συνιστάται η διεξαγωγή τάξεων μετά από ξυπνήστε ή πριν από τον ύπνο, επειδή αυτή τη στιγμή είναι εύκολο να επιτευχθούν συναισθήματα χαλάρωσης. Στο μέλλον, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Οι πρώτες προπονήσεις θα πρέπει να διεξάγονται σε ένα ήσυχο δωμάτιο με ένα θόρυβο φως, και μετά το πρόσωπο που κατέχει αυτή την τεχνική, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις σε οποιοδήποτε δωμάτιο.

Οι γιατροί προσφέρουν τρεις άνετες στάσεις για άσκηση. Η θέση Kucher (θέση καθίσματος) υιοθετείται ως εξής. Θα πρέπει να καθίσετε κατ 'ευθείαν σε μια καρέκλα, να ισιώσετε την πλάτη σας και να χαλαρώσετε όλους τους μυς σας. Η κεφαλή πρέπει να χαμηλώσει στο στήθος και τα πόδια να ξεκολλήσουν και να κάμπτονται σε μια αμβλεία γωνία. Τα χέρια είναι στα γόνατα και δεν αγγίζουν ο ένας τον άλλον και οι αγκώνες είναι κλειστοί.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη θέση ημι-κάθισμα. Είναι απαραίτητο να ακουμπάτε στο πίσω μέρος της καρέκλας και να χαλαρώσετε το σώμα. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και βρίσκονται είτε κοντά στους γοφούς είτε στα μπράτσα. Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν έτσι ώστε οι κάλτσες να κοιτάζουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις.

Η πρηνή θέση χρησιμοποιείται κατά την κατάκλιση ή μετά από αυτήν. Το κεφάλι ταυτόχρονα θα πρέπει να είναι ελαφρώς αυξημένο και να είναι σε ένα χαμηλό μαξιλάρι. Τα όπλα βρίσκονται κατά μήκος του σώματος και κάμπτονται στους αγκώνες.

Τα κύρια σημεία είναι: α - στάση αμαξάου, β - «παθητική στάση», γ - θέση ύπτια.

Αφού επιλέξετε και υιοθετήσετε μια στάση, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις που συμβουλεύονται να εκτελέσετε με τα μάτια κλειστά. Υπάρχουν έξι τυπικές ασκήσεις του χαμηλότερου επιπέδου αυτογενούς κατάρτισης:

  • προκαλώντας ένα αίσθημα βαρύτητας.
  • αίσθηση ζεστασιάς.
  • με το ρυθμό της καρδιάς.
  • ρύθμιση του αναπνευστικού ρυθμού.
  • αίσθημα ζεστασιάς στην κοιλιακή κοιλότητα και στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος.
  • αίσθηση δροσιάς στο μέτωπο.

Μια άσκηση που στοχεύει στην εμφάνιση ενός αίσθηματος βαρύτητας εκτελείται σε μία από τις παραπάνω στάσεις. Είναι απαραίτητο να διατυπώσουμε διανοητικά τη φράση "είμαι εντελώς ήρεμος", στη συνέχεια αργά: "το δεξί μου (αριστερό) χέρι είναι πολύ βαρύ", μετά από το οποίο πρέπει να πω: «είμαι εντελώς ήρεμος». Οι τύποι εκφράζονται ταυτόχρονα με την εκπνοή.

Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε φτάσει στο αίσθημα της βαρύτητας, μπορείτε να σηκώσετε το χέρι σας και πρέπει να γίνει πολύ βαρύς. Ως αποτέλεσμα της κατάρτισης, αυτό το συναίσθημα προκύπτει στο αντίθετο χέρι, και στα δύο χέρια, στα πόδια και σε ολόκληρο το σώμα. Μετά από αυτό θα πρέπει να πάρετε μια αίσθηση ζεστασιάς.

Για να γίνει αυτό, πρέπει να πείτε στον εαυτό σας αρκετές φορές στη σειρά: "Το δεξί μου (αριστερό) χέρι είναι ζεστό" και μια φορά: "Είμαι απόλυτα ήρεμος". Προκειμένου να ενισχυθεί το αποτέλεσμα, μπορεί κανείς να φανταστεί ότι ένα βαρύ χέρι βυθίζεται σε ζεστό νερό. Καθώς ασκείτε, θα πρέπει να προκαλείτε ζεστασιά στα πόδια και στο σώμα σας.

Στη συνέχεια, πρέπει να εκτελέσετε μια άσκηση που στοχεύει στην αντιμετώπιση του ρυθμού της καρδιακής δραστηριότητας. Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, θα πρέπει να μάθετε πώς να μετράτε τον παλμό διανοητικά. Αυτή η τεχνική κρατιέται σε ύπτια θέση, το δεξί χέρι πρέπει να βρίσκεται στην καρδιά. Για να απαλλαγείτε από την ένταση των μυών στο χέρι σας, πρέπει να βάλετε ένα μαξιλάρι ή οποιοδήποτε άλλο μαλακό αντικείμενο κάτω από τον αγκώνα σας.

Μετά από αυτό, πρέπει να πείτε τον τύπο: «η καρδιά κτυπά ηρεμία και ομοιόμορφα», και στη συνέχεια να πει: «Είμαι απόλυτα ήρεμος». Αυτή η άσκηση εκτελείται χωρίς να επικεντρώνεται στο έργο της καρδιάς. Θεωρείται γνώστη όταν ένα άτομο μπορεί να αλλάξει τον ρυθμό του καρδιακού παλμού. Για να ρυθμίσετε τον ρυθμό της αναπνοής, πρέπει να πείτε: «Αναπνέω εντελώς ήρεμα», και μετά: «Είμαι απόλυτα ήρεμος».

Η πέμπτη άσκηση είναι να προκαλέσει μια αίσθηση ζεστασιάς στην κοιλιακή κοιλότητα και στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος. Το κέντρο της περιοχής βρίσκεται μεταξύ του κατώτερου ορίου του στήθους και του ομφαλού. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, πρέπει να επαναλάβετε: "το ηλιακό πλέγμα μου ακτινοβολεί θερμότητα" ή "η κοιλιά θερμαίνεται από ευχάριστη ζεστασιά", και στη συνέχεια να πω τη φόρμα "είμαι εντελώς ήρεμος". Εάν προκύψουν δυσκολίες, μπορεί να φανταστεί κανείς ότι υπάρχει κάποιο είδος θερμού αντικειμένου σε αυτόν τον τομέα.

Η τελευταία άσκηση εκτελείται για να προκαλέσει μια αίσθηση δροσιάς στο μέτωπο. Για να γίνει αυτό, πρέπει να επαναλάβετε τη φράση "το μέτωπό μου είναι ευχάριστα δροσερό" 5-6 φορές και να πείτε μια φορά: "Είμαι απόλυτα ήρεμος". Πρέπει να εστιάσετε στο μέτωπο και τους ναούς.

Οποιαδήποτε νέα άσκηση θα πρέπει να επαναλαμβάνεται δύο εβδομάδες κάθε μέρα, 2-3 φορές την ημέρα, μετά την ολοκλήρωση της προηγούμενης. Είναι απαραίτητο να περάσετε 12 εβδομάδες για να μάθετε τις έξι ασκήσεις. Η πρώτη είναι 12 εβδομάδες, η δεύτερη 10, η τρίτη 8, η τέταρτη 6, η πέμπτη 4, η έκτη 2 εβδομάδες. Η διάρκεια της εκπαίδευσης είναι από δύο έως έξι λεπτά ή περισσότερο.

Μετά την εκτέλεση του AT πρέπει να βγείτε από την κατάσταση της αυτογενής. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκτελέσετε επτά βήματα:

  1. 1. Συμπληρώστε τις οδηγίες και σκεφτείτε μια ξεκούραστη κατάσταση.
  2. 2. Θα πρέπει να σφίξετε σιγά-σιγά τις γροθιές σας, να αισθανθείτε τη δύναμη στα χέρια σας και σε ολόκληρο το σώμα σας.
  3. 3. Χωρίς να ανοίγετε τις γροθιές σας, πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας στα γόνατά σας.
  4. 4. Εκτελέστε εκπνοή.
  5. 5. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, σηκώστε τα χέρια σας, λυγίστε την πλάτη σας και σηκώστε το πρόσωπό σας επάνω.
  6. 6. Για παύση (1-2 δευτερόλεπτα).
  7. 7. Αναρροφήστε απότομα μέσα από το στόμα σας, ανοίξτε τις γροθιές σας, ανοίξτε τα μάτια σας και κατεβάστε τα χέρια σας.

Εκτός από τις έξι ασκήσεις του κατώτερου σταδίου της κατάρτισης, υπάρχουν μέθοδοι της ανώτατης βαθμίδας. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν για άτομα που διδάσκουν μαθήματα για ένα έτος. Ακολουθία ενεργειών:

  1. 1. Θα πρέπει να κλείσετε τα μάτια σας, να πάρετε τα μάτια και να κοιτάξετε σε ένα σημείο.
  2. 2. Είναι απαραίτητο να επικαλείται την παρουσίαση μονόχρωμων χρωμάτων ή εικόνων αντικειμένων. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μέσα σε μια ώρα.
  3. 3. Μπορείτε να προκαλέσετε μια κατάσταση βαθιάς εμβύθισης, κατά τη διάρκεια της οποίας θα πρέπει να κάνετε ερωτήσεις και να λάβετε απαντήσεις με τη μορφή ονείρων.

Η αυτόματη εκπαίδευση βοηθά τους ανθρώπους που θέλουν να χαλαρώσουν για μικρό χρονικό διάστημα ή εργάζονται νωρίς. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να επαναλάβετε τον εαυτό σας διανοητικά για 5-15 λεπτά: "Είχα μια καλή ανάπαυση", κλπ. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, συνιστάται να πάρετε μια πρηνή θέση.

Αυτογενής εκπαίδευση

Αυτογενής εκπαίδευση

Η αυτογενής εκπαίδευση είναι ένας τύπος αυτο-ύπνωσης, που αναπτύχθηκε από έναν ψυχίατρο Schulz για τη διόρθωση της ψυχο-συναισθηματικής κατάστασης ενός ατόμου. Η αυτογενής εκπαίδευση του Schulz είναι ένα σύνολο ασκήσεων με τις οποίες προκαλούνται ορισμένες αισθήσεις. Η θερμότητα, που εξαπλώνεται σε όλο το σώμα, οφείλεται στην επέκταση των αιμοφόρων αγγείων, η οποία προκαλεί ροή αίματος σε όλα τα μέρη του σώματος. Το αίσθημα βαρύτητας προκύπτει από τη χαλάρωση των μυών. Η αγγειακή διαστολή και η χαλάρωση των μυών είναι συστατικά της απόκρισης χαλάρωσης, οπότε η αυτογενής εκπαίδευση έχει χρησιμοποιηθεί ως τεχνική χαλάρωσης για να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του άγχους. Ο Schulz περιέγραψε την αυτογενή εκπαίδευση ως έναν τρόπο θεραπείας των νευρωτικών με ψυχοσωματικές ασθένειες. Σήμερα, οι υγιείς άνθρωποι που θέλουν να μάθουν πώς να αυτο-ρυθμίζουν την ψυχολογική και φυσιολογική τους κατάσταση, εφαρμόζουν και αυτογενή εκπαίδευση.

Αυτονικές αρχές κατάρτισης

επιτυχία πραγματική εγγύηση είναι: α πειστικό κίνητρο (και όχι απλή περιέργεια, η επιθυμία να εξοικειωθούν με τη μοντέρνα ψυχολογική θεωρία), την αυτοπεποίθηση και την τελική επιτυχία, η οποία σας επιτρέπει να ξεπεράσει τις αμφιβολίες και δισταγμούς, εσωτερική ετοιμότητα και την ειλικρινή επιθυμία να εκτελέσει πλήρως και όσο το δυνατόν καλύτερα όλες οδηγό κεφάλι μάθημα ή σεμινάριο. Δεν μπορείτε να είστε μέλος του AT, ενός συντονιστή και ενός εξωτερικού παρατηρητή την ίδια στιγμή. Η εμπειρία δείχνει ότι τα λεγόμενα ασπόνδυλο, μαλακό άνθρωποι είναι πιο πιθανό να απορροφήσουν την AT, από την «ισχυρή προσωπικότητα», προικισμένη με ξεχωριστή ταυτότητα, μια σαφή ιδέα της προσωπικότητάς τους, καθώς το τελευταίο είναι πιο δύσκολο να εντοπιστούν με το άλλο πρόσωπο είναι δύσκολο να χαλαρώσετε, πιο δύσκολο να πιστέψει κανείς τον ηγέτη πορεία και να τον υπακούν. Ένας τέτοιος ακροατής αντιστέκεται ενστικτωδώς στην παρέμβαση στην προσωπική του ζωή, αποφεύγει τις φόρμουλες της αυτόματης πρότασης, δηλαδή, τις απομακρύνει υποκειμενικά.

Τα άτομα με ανεπαρκώς αναπτυγμένη λογική σκέψη, αλλά μια πλούσια συναισθηματική ζωή συνήθως πιστεύουν καλύτερα στην αποτελεσματικότητα της ΑΤ και στην επιτυχία τους από τους ξηρούς διανοούμενους. Άλλα γνωρίσματα της προσωπικότητας είναι επίσης γνωστά: ένας ομαλός, ασθενής, ευέλικτος άνθρωπος, η αυτο-εκπαίδευση είναι συνήθως πιο εύκολη και ταχύτερη από ένα ενεργό, νευρικό, επιθετικό άτομο. «Η πίστη θα σας βοηθήσει», έτσι ακούγεται μια διατριβή που είναι ιδιαίτερα σημαντική. Φυσικά, δεν μπορεί ο καθένας να πιστέψει βαθιά και ακούσια, έτσι πρέπει να δείξουμε θάρρος για να γίνεις πιστός. "Να πιστεύουμε είναι να διπλασιάσουμε τη δύναμή μας", γράφει ο Le Bon στην Ψυχολογία των Μάζων.

Μια ιδέα της ψυχικής επίδρασης της πίστης σε μια μέθοδο θεραπείας δίνεται από ένα πείραμα με συμβατική ιατρική. Ο ασθενής δίνεται ένα αβλαβές «ψευδοφάρμακο» -nevinny φάρμακο παρόμοιο στην εμφάνιση με ένα φάρμακο όπως μια σκόνη ή δισκίο, που αποτελούνται από καθαρή ζάχαρη, και προτρέπουν τον ασθενή σε ακραίες αποτελεσματικότητα αυτής της νέας φαρμακευτικής. Το πείραμα μπορεί επίσης να είναι περίπλοκο εάν ούτε ο ασθενής ούτε ο θεράπων ιατρός γνωρίζουν την πλαστογραφία και αν και οι δύο είναι πεπεισμένοι ότι το φάρμακο θα βοηθήσει σίγουρα. Σε αυτή την περίπτωση, μιλάμε για ένα διπλό κρυφό πείραμα. Σε πολυάριθμα πειράματα με διαφορετικές ασθένειες και ασθενείς διαφορετικής πνευματικής αποθήκης, παρατηρήθηκε θετικό αποτέλεσμα στο 30-60% των περιπτώσεων χρήσης «εικονικού φαρμάκου». Ο ευκολότερος τρόπος ανίχνευσης του θεραπευτικού αποτελέσματος των ψυχολογικά προετοιμασμένων «κενών» φαρμάκων σε πονοκεφάλους. Ένα ακίνδυνο, αλλά άχρηστο φάρμακο βοηθάει αν ο ασθενής πιστεύει ότι ο πόνος σίγουρα θα υποχωρήσει σύντομα.

Εν κατακλείδι, είναι απαραίτητο να πούμε για το «παράδοξο της βούλησης», το οποίο έχει ανασταλτικό αποτέλεσμα στην απορρόφηση του ΑΤ. Οι ψυχολόγοι γνωρίζουν το νόμο του «παράδοξου προθέσεως»: όσο πιο σκόπιμα είναι η σκόπιμη πρόθεση, τόσο ισχυρότεροι είναι οι ανασταλτικοί παρορμήσεις. Τα υποκριτικά μέρη του εγκεφάλου, στα οποία βρίσκονται τα αυτόνομα κέντρα που ελέγχουν τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων, δεν υπόκεινται σε άμεσες εθελοντικές επιπτώσεις. Όσο πιο έντονα αναγκάζουμε τον εαυτό μας να χαλαρώσει, τόσο πιο έντονη γίνεται η δραστηριότητα όλων των συστημάτων σώματος - αυτό είναι το νόημα του "παράδοξου της πρόθεσης". Schulz έχει ήδη επισημάνει ότι η συνειδητή προσπάθεια του να πρέπει να samorasslablenie το ίδιο αρνητικό αποτέλεσμα με δυσπιστία και αμφιβολία, και δίδαξε τους ασθενείς του να υποκύψει σε ασυνείδητο παρορμήσεις, «διαλύσει» με τις παρατηρήσεις τους, χωρίς να αναλύει τους και απέναντι τους. Η αυτόματη κατάρτιση συλλαμβάνεται πιο εύκολα από ανθρώπους που είναι σε θέση να παραδοθούν στην εντύπωση τους, να προσδιοριστούν με μια εικονιστική παρουσίαση, να ακολουθήσουν, χωρίς να τεντώσουν, την «εσωτερική φωνή».

Στην αρχή της πορείας AT, κάθε άσκηση διαρκεί περίπου ένα λεπτό, στο τέλος του μαθήματος - μέχρι πέντε λεπτά. Εάν προσθέσετε σε αυτό το χρόνο για την αυτοπροβολή των τύπων συμπεριφοράς, τότε θα περάσετε δέκα λεπτά σε μια αυτόνομη κατάδυση. Είναι πολλά να περάσετε δέκα λεπτά για την υγεία σας; Οι ασκήσεις AT εκτελούνται συνήθως τρεις φορές την ημέρα. Όταν κάποιος που θέλει να μάθει την αυτόματη εκπαίδευση βλέπει ότι μπορεί να εκτελέσει αυτή την άσκηση, μπορεί να προχωρήσει στην επόμενη, επαναλαμβάνοντας όλες τις προηγούμενες με συχνότητα επαρκή για να διατηρήσει την καθιερωμένη ικανότητα. Το ελάχιστο ποσοστό άσκησης είναι ένα μάθημα ανά ημέρα. Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε σε ένα ελαφρώς σκοτεινό δωμάτιο με τα παράθυρα κλειστά για να αποφύγετε τους ερεθισμούς του θορύβου. Το γεμάτο στομάχι δεν του αρέσει να μαθαίνει. Αυτό ισχύει πλήρως για τον έλεγχο της AT. Η συγκέντρωση των οποίων εξαρτάται από την επιτυχία της αυτογενής εκπαίδευση, την πρόληψη και την τόνωση ποτά όπως ο καφές, αν και οι λόγοι για την πρόληψη να συγκεντρώσει τις σκέψεις του και να δημιουργήσει εσωτερικές εικόνες και ιδέες, πολύ ιδιαίτερο. Οι περισσότεροι ακροατές της AT πιστεύουν ότι το κρασί δυσκολεύει να συγκεντρωθεί. Μερικοί ταξινομούν εδώ, εκτός από τον καφέ, το τσάι και το πικάντικο τυρί, αλλά, επαναλαμβάνω, οι λόγοι που παρεμποδίζουν την κατάσταση της χαλάρωσης και της συγκέντρωσης στα αυτογενή επαγγέλματα είναι πολύ ξεχωριστά. Για παράδειγμα, η ιδέα της ευχάριστης κούρασης μετά από μια μεγάλη βόλτα στον αέρα βοηθά. Φυσικά, δεν μπορεί κανείς να περιμένει ότι όλες οι ασκήσεις θα πάνε ομαλά και ότι κάθε προπόνηση θα είναι επιτυχής, ειδικά στην αρχή των τάξεων. Ωστόσο, όσο περισσότερο προχωράτε στην πορεία AT, τόσο πιο εύκολο θα είναι να αντιμετωπίσετε εξωτερικές και εσωτερικές παρεμβολές.

Αυτογενής εκπαίδευση στη θέση του αμαξιού

Οι ασκήσεις που διδάσκουν τη διανοητική χαλάρωση πρέπει φυσικά να πραγματοποιούνται σε χαλαρή θέση. Στα μαθήματα ΑΤ, όπου οι τάξεις κρατούνται στα τραπέζια, συνήθως χρησιμοποιείται η λεγόμενη θέση αμαξοστοιχίας. Για να το πάρετε, πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα ίσια, να ισιώσετε την πλάτη σας και στη συνέχεια να χαλαρώσετε όλους τους σκελετικούς μύες. Για να αποφύγετε να πιέσετε το διάφραγμα στο στομάχι, δεν πρέπει να σκύβετε πολύ προς τα εμπρός. Κατεβείτε στο στήθος του, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και λυγισμένα σε μια αμβλεία γωνία, τα χέρια στα γόνατα, δεν αγγίζουν το ένα το άλλο, τους αγκώνες ελαφρώς στρογγυλεμένες λέξη χαρακτηριστική στάση ταξί, σε φυτική νάρκη αναμονής για τον αναβάτη. Τα μάτια έκλεισαν. Μεταξύ των τριών χιλιάδων ακροατών με τους οποίους διεξήγαγα την πορεία ΑΤ, μόνο ένας προτιμούσε να εκπαιδεύει με μισά ανοιχτά μάτια. Η κάτω γνάθο είναι χαλαρή, αλλά δεν πρηστεί, έτσι ώστε το στόμα να είναι κλειστό. Η γλώσσα είναι επίσης χαλαρή, και η ίδρυσή της φαίνεται βαριά. Αυτή είναι η ενεργός στάση στην τάξη AT, η οποία μπορεί να ληφθεί σχεδόν οπουδήποτε: στο σπίτι, στην εργασία, στη μεταφορά...

Η αυτογενής εκπαίδευση σε μια παθητική στάση γίνεται στο σπίτι, καθώς απαιτεί μαλακή καρέκλα με μπράτσα ή καρέκλα. Στην παθητική στάση του σώματος, η πλάτη και η πλάτη του κεφαλιού στηρίζεται στο πίσω μέρος της καρέκλας ή στον κύλινδρο για το κεφάλι και τα χέρια βρίσκονται χαλαρά στα υποβραχιόνια. Η υπόλοιπη παθητική στάση συμπίπτει με την ενεργή: τα πόδια λίγο ξεχωριστά, οι κάλτσες λίγο ξεχωριστά. Αν οι κάλτσες δείχνουν ευθεία ή ανυψωμένες, τότε η σκηνή χαλάρωσης δεν έχει φτάσει ακόμα. Τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες και μην αγγίζετε τα πόδια. Εάν το στήθος αισθάνεται δυσάρεστο, θα πρέπει να βάλετε ένα μαξιλάρι πίσω από την πλάτη σας. για χαμηλότερο πόνο στην πλάτη, πρέπει να βάλετε ένα μαξιλάρι από μια κουβέρτα κάτω από τα γόνατά σας, διαφορετικά είναι δύσκολο να επιτευχθεί μια κατάσταση ηρεμίας και χαλάρωσης.

Σε κάθε ομάδα που συμμετέχει στην AT, οι μαθητές θέτουν την ερώτηση: είναι δυνατόν να ασκηθείτε πριν από τον ύπνο, ενώ βρίσκεται σε θέση που προηγείται του ύπνου; Σίγουρα μπορείτε. Για την βράδυ της αυτογενής βύθιση, είναι ακόμη επιθυμητό να λάβει μια θέση στην οποία ο ασκούμενος χρησιμοποιείται για να κοιμηθεί. Οι άνθρωποι που ανησυχούν για τον πόνο στην καρδιά, προτιμούν να κοιμούνται στη δεξιά πλευρά. Ως εκ τούτου, σε αυτή τη θέση πρέπει να κάνουν τις ασκήσεις. Μερικοί μαθητές ασκούσαν με επιτυχία, ξαπλωμένοι στο στομάχι του. Εδώ είναι σημαντικό μόνο οι αρχάριοι, έχοντας επιλέξει μία στάση, να μην το αλλάξουν καθ 'όλη την αρχική πορεία. Αυτό αυξάνει την αποτελεσματικότητα της κατάρτισης: χάρη στις ενώσεις που προκύπτουν, η ψυχή αντιλαμβάνεται τη στάση της ετοιμότητας για ΑΤ ως ένα σήμα για τη μυϊκή χαλάρωση.

Αυτογενής εκπαίδευση - ψυχο-φυσιολογική αίσθηση χαλάρωσης

Μια ισορροπημένη μετατόπιση της έντασης και της χαλάρωσης είναι αποφασιστικός παράγοντας για τον προσδιορισμό της ευημερίας. Υπό κανονικές συνθήκες, η ισορροπία μεταξύ της διέγερσης και της αναστολής επιτυγχάνεται χωρίς συνειδητή παρέμβαση των ψυχοσωματική μηχανισμούς αυτορύθμισης, αλλά η χρόνια πνευματική ένταση και εξάντληση του νευρικού συστήματος σπάει αρμονική εργασία των μηχανισμών αυτορύθμισης, προκαλώντας διαταραχή της λειτουργίας των σκελετικών μυών, τα εσωτερικά όργανα και ενδοκρινείς αδένες.

Η ανθρώπινη ζωή είναι αδιανόητη χωρίς τα φορτία που αποτελούν απαραίτητο συστατικό της ζωής. Το ίδιο ισχύει για τη χαλάρωση, η οποία όμως είναι πολύ πιο δύσκολο να επιτευχθεί σήμερα από ό, τι στις παλιές καλές μέρες, όταν η εργάσιμη μέρα τελείωσε ήσυχα και το βράδυ υποσχέθηκε ξεκούραση και ανάπαυση. Ίσως έχουμε χειροτερέψει τη μεταφορά ψυχικών φορτίων επειδή δεν μπορούμε να τα εξισορροπήσουμε με σωματική δραστηριότητα, ίσως η εποχή του άγχους, της υπερφόρτωσης και της υπερβολικής εργασίας εξαντληθούν οι νευρικοί μας πόροι και κουραζόμαστε γρηγορότερα από τους πατέρες μας και αποκαθιστούμε την δύναμή μας πιο αργά. Αν και το φορτίο σε όλα τα συστήματα του σώματος είναι απολύτως απαραίτητο για την κανονική λειτουργία τους, αν και η ζωή είναι αδιανόητη χωρίς να ξεπεραστούν οι εξωτερικές και εσωτερικές δυσκολίες, ένα άτομο προσπαθεί να τους παρακάμψει.

Η υπέρταση σημαίνει παραβίαση της δραστηριότητας των συσκευών αυτορρύθμισης και επομένως αποτελεί ασθένεια. Όπως κάθε ασθένεια, η υπερβολική επιβάρυνση αυξάνει περαιτέρω το φορτίο σε όλα τα συστήματα του σώματος, καταστρέφοντας τελικά τις σωματικές, ψυχικές και κοινωνικές δραστηριότητες του ασθενούς. Όλοι γνωρίζουμε τους νευρικούς ανθρώπους, τον συνεχή ενθουσιασμό, την ευερεθιστότητα και την επιθετικότητα που τις καθιστούν ασύμφορες. Αυτό είναι ένα τυπικό αποτέλεσμα της χρόνιας υπερφόρτωσης. Πολλοί άνθρωποι (για διάφορους λόγους, για παράδειγμα, για λόγους γοήτρου) θέτουν κοινωνικές "μάσκες", δηλαδή επιλέγουν έναν τρόπο συμπεριφοράς που δεν είναι χαρακτηριστικός της ψυχικής τους δραστηριότητας, γεγονός που οδηγεί σε μια κατάσταση ψυχικών περιορισμών. Η αυστηρή ρύθμιση των ψυχικών ενεργειών, η προσαρμογή τους κάτω από τη «μάσκα», με τη σειρά τους, προκαλούν μυϊκή δυσκαμψία, ένταση στην εφαρμογή κινητικών και κινητικών δράσεων.

Η ικανότητα χαλάρωσης - μια φυσική διαδικασία αντανακλαστικών - είναι πέρα ​​από τον έλεγχο πολλών στην εποχή μας, όταν μια υπερφόρτωση υπερτίθεται σε άλλη, ένας παράγοντας καταπόνησης αντικαθιστά άλλο. Ένας σύγχρονος άνθρωπος είναι σαν αθλητής που τρέχει πριν από ένα άλμα, αλλά ένας αθλητής μετά από μια πορεία άλματα και χαλαρώνει, και οι σύγχρονοι μας τρέχουν όλη τη ζωή τους χωρίς αποτέλεσμα άλμα και, επομένως, χωρίς ανάπαυση. Πριν από είκοσι χρόνια, ο δημοσιογράφος J. D. Ratcliff, ο οποίος ειδικεύεται στον τομέα της ιατρικής, έγραψε ότι οι διανοητικές υπερφόρτωσες απαιτούν περισσότερες ζωές από όλες τις ασθένειες σε συνδυασμό. Αυτή η ιδέα μπορεί να αναδιατυπωθεί με τον ακόλουθο τρόπο: η έλλειψη ανακούφισης και η αδυναμία χαλάρωσης μας σκοτώνουν.

Υπάρχουν αποδεδειγμένες παραδοσιακές μέθοδοι αφαίρεσης κόπωση και υπερκόπωση: χαλαρό βόλτες και εκδρομές πεζοπορίας, μεθυστικό χορό, γυμναστικές ασκήσεις, μια λογική μεταβολή της σωματικής και ψυχικής δραστηριότητας, ένας συνδυασμός εργασίας και χόμπι... Είναι ο φυσικός τρόπος για να το νευρικό απαλλαγής, υγιεινό ύπνο, την ευημερία και την υψηλή απόδοση. Αλλά ποιος μπορεί να αντέξει οικονομικά όλα αυτά ενόψει της χρόνιας πίεσης του χρόνου; Ο σύγχρονος άνθρωπος δεν χρειάζεται μόνο απαλλαγή, αλλά απαλλαγή σε συμπυκνωμένη μορφή. Επομένως, αυτή η τιμή αποκτά το AT, παρέχοντας γρήγορη και βαθιά ξεκούραση. Η ξεκούραση με τη βοήθεια της AT είναι εξίσου απαραίτητη με μια παραγωγή ή μια αθλητική δραστηριότητα. Όπως η εργασία και ο αθλητισμός, η AT απαιτεί χαρακτήρα και αντοχή και μορφές προσωπικότητας.

Όντας αφοσιωμένοι στην AT, μαθαίνουμε να αντιλαμβανόμαστε τα σήματα του σώματός μας και να τα ελέγξουμε. Δεν είναι χωρίς λόγο ότι ο Schulz συνέστησε έντονα «να γίνει παθητικός συμμετέχων στις φυσιολογικές διεργασίες του σώματός του» κατά τη διάρκεια της αυτόματης εκπαίδευσης, φαντάζοντας τις δραστηριότητες των οργάνων του σώματος που ο εκπαιδευόμενος θέλει να επηρεάσει. Σε αυτό το σημείο, οι αρχάριοι θα πρέπει να προειδοποιούνται για ένα πολύ συνηθισμένο λάθος. Η ΑΤ μαθαίνει να ελέγχει τη λειτουργία των μυών και των εσωτερικών οργάνων, αλλά ο έλεγχος αυτός δεν βασίζεται σε πράξεις βίας. Επιπλέον, μια συνειδητή εντολή θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Είναι εύκολο να καταλάβετε αν θυμάστε την κατάσταση με την αϋπνία: όποιος αναγκάζεται να κοιμηθεί, με τη σειρά του, ενεργοποιεί τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, αυξάνει τους μυς. και το πνευματικό επίπεδο της εγρήγορσης και ως αποτέλεσμα δεν μπορεί να κοιμηθεί.

Ίσως το πιο δύσκολο πράγμα για την ΑΤ είναι να επιτύχει εσωτερική συγκέντρωση, να επικεντρωθεί σε συναισθήματα, εικόνες, ιδέες και συναισθήματα χωρίς να καταφύγει στη θέληση, γεγονός που αυξάνει αυτόματα το επίπεδο έντασης και καθιστά αδύνατη τη χαλάρωση. Το πιο δύσκολο πράγμα στην AT - είναι παραδοθεί στην κυκλοφορία των ιδεών, χωρίς να αναλύει και να τους κατευθύνει να διαλυθεί στα συναισθήματά τους και προκάλεσε τις εικόνες τους, να επιτύχουν μια κατάσταση λήθης, δηλαδή, να επιβραδύνει τη δραστηριότητα των ανώτερων τμημάτων του εγκεφάλου και να απελευθερωθεί κάτω, αναβιώνουν τα ίχνη της υποφλοιώδη απαντήσεις - σε αυτό τον ακρογωνιαίο λίθο AT. Ο νευροπαθολόγος Γ. R. Heyer διατύπωσε την αρχή αυτή με τον ακόλουθο τρόπο: "Αυτός που έχει μάθει να κοιτάζει μέσα του είναι χαλαρός, να αντιλαμβάνεται μόνο τι συμβαίνει στο σώμα και έχει αποσυνδεθεί από οτιδήποτε άλλο".

Αυτογενείς μορφές βασικής εκπαίδευσης

"Το δεξί μου χέρι είναι βαρύ"

Για κάθε άσκηση AT, συνιστώνται οι τύποι αυτοελέγχου που δεν πρέπει να παρεκκλίνουν τουλάχιστον στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης. Το πρώτο μάθημα ξεκινά με ασκήσεις για να χαλαρώσετε τους σκελετικούς μύες των άκρων και του σώματος. Αυτή η άσκηση εκτελείται σε μια χαλαρή θέση σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση (δείτε την ενότητα "Στη θέση του αμαξιού"). Η πρώτη άσκηση διατυπώνεται ως εξής:
Το δεξί μου χέρι είναι βαρύ.
Το Lefty ξεκινά, φυσικά, με το αριστερό του χέρι, το οποίο είναι πιο κοντά στο "εγώ" του, περισσότερο υποκείμενο σε πρόταση:
Το αριστερό μου χέρι είναι βαρύ.
Αυτή η φόρμουλα πρέπει να φανταστεί με κάθε σαφήνεια: εδώ οι μύες του βραχίονα - τα δάχτυλα, το χέρι - να χαλαρώσετε, ολόκληρο το χέρι έχει γίνει τόσο βαρύ όσο το μόλυβδο. Βρίσκεται ασταθής σαν ένα μαστίγιο. Δεν υπάρχει δύναμη. Δεν θέλω να το μετακινήσω.

Αυτές οι αναπαραστάσεις μπορεί να είναι υποκειμενικά διαφορετικές, θα πρέπει να καλέσετε εκείνες που είναι πιο σταθερά εδραιωμένες στη μνήμη σας και ως εκ τούτου είναι πιο εύκολα αναπαραχθεί. Είναι επιθυμητό μόνο το αίσθημα κόπωσης και χαλάρωσης να μην ήταν δυσάρεστο. Αφήστε να είναι μια κατάσταση που βιώνεται μετά από μια μακρά και ευχάριστη βόλτα στον καθαρό αέρα στο δάσος, μετά το κολύμπι στο ποτάμι, μετά από μια αθλητική προπόνηση, κλπ.

Οι τύποι αυτο-ύπνωσης δεν προφέρονται δυνατά, αλλά επαναλαμβάνονται διανοητικά. Από τις αρκετές χιλιάδες συμμετέχοντες στα μαθήματα AT, με τους οποίους ανέφερα για να διδάξουν μόνο έναν μαθητή ψιθύρισε λόγια των εντολών και εγκατέλειψε τη συνήθεια κατά το δεύτερο στάδιο της κατάρτισης, όταν ο ήχος της φωνής του είχε εκληφθεί ως παρεμποδίζουν την εσωτερική συγκέντρωση.

Σχετικά με τη συγκέντρωση της προσοχής πρέπει να μιλήσετε συγκεκριμένα. Δουλεύοντας για τον πρώτο γύρο, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να δεχτεί μόνο ένα τύπο της αυτο-ύπνωση, συντονιστείτε με τις εικόνες και τις ιδέες που εφαρμόζουν αυτή τη φόρμουλα, σε αυτή την περίπτωση, η ιδέα ενός κουρασμένου, εξαντλημένος και χαλαρή σταθερό δεξί χέρι. Στην αρχή της εκπαίδευσης είναι δύσκολο να αποφευχθούν οι διαταραχές της συγκέντρωσης, η αυθόρμητη αλλαγή της προσοχής σε αναπάντεχα αναδυόμενες αναμνήσεις, σκέψεις, προθέσεις. Δεν μπορείτε να χάσετε υπομονή, θα πρέπει να επιστρέψετε όλες τις σκέψεις σας στη φόρμουλα της αυτο-ύπνωσης, να μην ενοχλούντε και να μην καταφεύγετε σε εθελοντική προσπάθεια. Εάν δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε, θα πρέπει να αρχίσετε ξανά την άσκηση και εάν η δεύτερη προσπάθεια δεν είναι επιτυχής, μπορείτε να αναβάλλετε το μάθημα για λίγο. Εάν αισθάνεστε ότι η διάθεση για τη φόρμουλα της πρότασης είναι ολίσθηση μακριά, να το πείτε καλύτερα με ένα τρυπώντας, αλλά ολοκληρώστε την άσκηση. Εάν αισθανθείτε αδιαθεσία κατά τη διάρκεια του μαθήματος, σταματήστε την άσκηση με τον τύπο εξόδου.

Η φόρμουλα της αυτο-ύπνωσης συνήθως επαναλαμβάνεται έξι φορές και στη συνέχεια εισάγεται ο τύπος: «Είμαι απόλυτα ήρεμος» και επαναλαμβάνω πάλι διανοητικά έξι φορές: «Το δεξί μου χέρι είναι βαρύ». Το χρονικό διάστημα που απαιτείται για να νιώσετε βαριά στο χέρι είναι διαφορετικό για διαφορετικούς ανθρώπους. Συνήθως, τρεις σειρές από έξι επαναλήψεις του τύπου είναι αρκετές, χωρισμένες από το ένθετο "Είμαι εντελώς ήρεμος", που είναι περίπου δύο λεπτά. Οι ασκήσεις με ένα τύπο βαρύτητας πρέπει να πραγματοποιούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας των τάξεων ΑΤ τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα, έως ότου αρχίσει να αναβοσβήνει η αίσθηση της βαρύτητας. Πολλοί αρχάριοι αισθάνονται βαρύτητα την πρώτη μέρα των τάξεων, μερικοί από αυτούς συνοδεύονται από μια αίσθηση ζεστασιάς, άλλοι χρειάζονται μία ή δύο εβδομάδες για να ολοκληρώσουν την πρώτη άσκηση. Ακόμα άλλοι μπορούν να αναπνεύσουν με ανακούφιση μόνο μετά από τρεις έως τέσσερις εβδομάδες, αλλά τέτοιες περιπτώσεις είναι αρκετά σπάνιες. Μερικά μαθήματα οι μαθητές καταφέρνει να προκαλέσει μια αίσθηση βάρους στα δύο χέρια την ίδια στιγμή, αλλά αυτό δεν θα πρέπει συγκεκριμένα ως στόχο, ως αρχάριος είναι εύκολο να καθοριστεί πριν μυαλό του την εικόνα ενός αντικειμένου, και όχι να διαλύσει την προσοχή μεταξύ πολλών.

"Το δεξί μου χέρι είναι ζεστό"

Η δεύτερη άσκηση - με τη φόρμουλα της θερμότητας - πρέπει να μεταφερθεί δύο εβδομάδες μετά την έναρξη των τάξεων, ανεξάρτητα από το αν επιτυγχάνεται ο στόχος της πρώτης άσκησης - ένα αίσθημα βαρύτητας στα άκρα και το σώμα. Εδώ είναι σκόπιμο να πω λίγα λόγια για τα μαθήματα AT που διεξάγω στη Βόννη. Το μάθημα έχει σχεδιαστεί για δέκα εβδομάδες, μία τάξη ανά εβδομάδα (δύο ακαδημαϊκές ώρες - 90 λεπτά με σύντομο διάλειμμα). Για όσους, για επίσημους λόγους, αναγκάζονται να διακόψουν μαθήματα, σας προτείνω να παραλείψετε τον εαυτό σας σε αυτό το βιβλίο με το ρυθμό μιας άσκησης την εβδομάδα, αλλά η άσκηση για την καρδιά εκπαιδεύεται με την ομάδα κατάρτισης. Εάν οι πιο ασήμαντες διαταραχές της ευημερίας εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της αυτοδιαγνωστικής μελέτης, η προπόνηση θα πρέπει να διακόπτεται αμέσως χωρίς να ξεχνάμε τη συνταγή εξόδου, καθώς ακόμη και μια μικρή αίσθηση δυσφορίας μπορεί να είναι το πρώτο σύμπτωμα της αρχικής ασθένειας.

Η πρώτη μας άσκηση στο αίσθημα βαρύτητας είχε ως στόχο τη χαλάρωση των μυών και τη μείωση του συνολικού μυϊκού τόνου. Η δεύτερη άσκηση αναπτύσσει μια αίσθηση ζεστασιάς στην επιθυμητή περιοχή του σώματος ή σε ολόκληρο το σώμα, η οποία συμβαίνει λόγω της επέκτασης αιμοφόρων αγγείων. Η δεύτερη άσκηση διατυπώνεται ως εξής:
Το δεξί μου χέρι είναι ζεστό
και το σύνολο της άσκησης, λαμβάνοντας υπόψη τον πρώτο τύπο, παίρνει την ακόλουθη μορφή:

  • Είμαι απολύτως ήρεμος (1 φορά).
  • Το δεξί χέρι είναι βαρύ (6 φορές).
  • Είμαι απολύτως ήρεμος (1 φορά).
  • Το δεξί χέρι είναι ζεστό (6 φορές).
  • Είμαι απολύτως ήρεμος (1 φορά).
  • Το δεξί χέρι είναι ζεστό (6-12 φορές).

Ακολουθεί ο τύπος εξόδου.

Συχνά το αίσθημα ζεστασιάς εμφανίζεται νωρίτερα από το αίσθημα βαρύτητας. Μην αφήνετε αυτό να σας ενοχλεί. Αλλά αν η άσκηση δεν δοθεί μέσα σε δύο εβδομάδες, κάντε ένα ζεστό μπάνιο για τα χέρια πριν ξεκινήσετε την προπόνηση ή θερμαίνετε τα χέρια σας στο ψυγείο. Αυτό θα επιτρέψει μια πιο ζωντανή εικόνα του κράτους στο οποίο θα πρέπει να αγωνιστεί κανείς. Ωστόσο, σε καμία περίπτωση δεν μπορείτε να ενισχύσετε τους τύπους στο "Το δεξί μου χέρι είναι ζεστό". Αυτό προκαλεί αντίστροφη επίδραση στους στόχους της άσκησης, δηλαδή οδηγεί σε ένταση, όχι χαλάρωση. Όπως και στην πρώτη άσκηση, και στην άσκηση ζεστασιάς, η επιτυχία εξαρτάται από το βαθμό εστίασης στο όργανο στο οποίο θέλετε να επιτύχετε την επιθυμητή αίσθηση. «Χέρια νοητική εικόνα (ή άλλου φορέα) στην επιθυμητή κατάσταση είναι πολύ διαφορετική. Είναι δυνατόν, για παράδειγμα, να απεικονίσει ένα ελαφρύ πάπλωμα, καλέστε την ιδέα του θερμού θέρμανσης αέρα, με εκτόξευση αέρα που θερμαίνει τα δάχτυλα, στη συνέχεια, βούρτσα, στη συνέχεια, ζεστό πλύσεις αέρα εντάξει. Είναι σας επιτρέπει να αναπαράγετε με μεγαλύτερη ακρίβεια την αίσθηση της ζεστασιάς.

Αυτογενής εξάσκηση κατάρτισης

"Τα χέρια είναι τεταμένα" και η ομάδα. "Τεντώστε τα χέρια σας, λυγίστε τα χέρια σας. Αναπνεύστε βαθιά Ανοίξτε τα μάτια σας!

Μετά από μια τέτοια εντολή, θα πρέπει να εκτελείται αμέσως, χωρίς να διαταράσσεται η ακολουθία των ενεργειών: να ισιώσετε δυνατά και να λυγίζετε τα χέρια στους αγκώνες ή τουλάχιστον απλά να τεντώνετε και να χαλαρώνετε τους μυς των βραχιόνων αρκετές φορές χωρίς να τους μετακινείτε. Η επίδραση της εξόδου από την κατάσταση της χαλάρωσης θα έρθει πολύ αργότερα, εάν ανοίξετε πρώτα τα μάτια σας, και μόνο τότε στέλεχος τους μυς σας και να αυξήσει την αναπνοή σας. Το αίσθημα βαρύτητας στα άκρα διαρκεί περισσότερο σε αυτή την περίπτωση, και μερικές φορές συνοδεύεται από μια αίσθηση μυρμηγκιών ή μια αίσθηση έλξης στους μύες, κάτι που συμβαίνει όταν κάθεται σε μια άβολη θέση όταν το πόδι ή ο βραχίονας είναι μούδιασμα. Οι συμμετέχοντες συχνά αναφερθεί σε μένα ότι μια τέτοια αίσθηση στα άκρα κράτησε για αρκετές ώρες ή ακόμη και ημέρες, και στην ανάλυση των υποθέσεων αυτών είναι σχεδόν πάντα ήμασταν σε θέση να εγκαταστήσει και να αφαιρέσει την αιτία - την πλημμελή εκτέλεση της κατάστασης εξόδου των τύπων των αυτογενής χαλάρωση. Όσο πιο αποφασιστικά, μη αναστρέψιμα και ευσυνείδητα ο τύπος παραγωγής εκτελείται, τόσο πιο γρήγορα θα πραγματοποιηθεί.

Σε κάθε εκπαιδευτική ομάδα της AT, υπάρχουν φοιτητές που κοιμούνται μετά από μια προπόνηση το βράδυ, χωρίς να έχουν χρόνο να ενσταλάξουν τον εαυτό τους μια συνταγή εξόδου και να ξυπνήσουν στη μέση της νύχτας με μια ανήσυχη σκέψη για τη δική τους παράλειψη. Μάταια ανησυχείς! Ήρεμος υγιής ύπνος, που είναι αυτο-βύθιση, και υπάρχει ένα είδος διαδικασίας εξόδου.

Ο ίδιος ψυχοφυσικός αντίκτυπος, καθώς και η ομάδα εξόδου, έχει βραχυπρόθεσμο σοκ, ο οποίος συμβαίνει όταν εμφανιστεί μια απροσδόκητη διαταραχή κατά τη διάρκεια της AT, για παράδειγμα, ένα τηλεφώνημα ή ένα χτύπημα στην πόρτα. Σε αυτήν την περίπτωση, πολλά από τα μαθήματα οι συμμετέχοντες για την AT συνοδεία του επισκέπτη μέσα στο δωμάτιο, αφήστε το για λίγα λεπτά με το πρόσχημα της «Πρέπει να δούμε το αν η κουζίνα δεν είναι καμένο φαγητό,» και άφησε μόνο, βιαστικά εκτελέσει τις ασκήσεις για την διέξοδο από την κατάσταση χαλάρωσης. Μάταια, ο βραχυχρόνιος σοκ έχει ήδη εκτελέσει τη λειτουργία μιας τέτοιας άσκησης.

Αυτογενές συμπέρασμα κατάρτισης

Με σωστή και τακτική εκπαίδευση, η αίσθηση της βαρύτητας και της ζεστασιάς εμφανίζεται αντανακλαστικά όταν προφέρονται οι κατάλληλοι τύποι: ο πρώτος χαλαρώνει τους μύες, ο δεύτερος διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία. Η αίσθηση της μυϊκής έντασης και της ψυχρότητας, αντίθετα, μαρτυρεί το γεγονός ότι οι μύες είναι υπό φορτίο και τα αγγεία είναι περιορισμένα και η κυκλοφορία του αίματος παρεμποδίζεται. Και στις δύο ασκήσεις, οι αισθήσεις της βαρύτητας και της θερμότητας δεν είναι ένα φανταστικός τρόπος για τη φαντασία μας, αλλά για μια φυσιολογική πραγματικότητα. Η αυτο-ύπνωση της θερμότητας και της βαρύτητας επαληθεύεται εύκολα με αντικειμενικά μέσα. Η θερμοκρασία του χεριού, που αισθάνεται ζεστή, αυξάνεται πραγματικά κατά περίπου 2 μοίρες λόγω της ροής του αίματος και αυτό μπορεί να καταχωρηθεί με ειδικά θερμόμετρα. Αυτό το χέρι είναι πραγματικά βαρύτερο από το άλλο λόγω της επέκτασης των αιμοφόρων αγγείων και της εντατικότερης κυκλοφορίας του αίματος.

Πρώτον, η άσκηση συνοδεύεται από τέτοιες φυσιολογικές διεργασίες όπως η αύξηση της περιεκτικότητας σε οξυγόνο στο αίμα και η ροή του αρτηριακού αίματος. Η δεύτερη άσκηση συνοδεύεται επίσης από καθαρά φυσιολογικές αντιδράσεις στο σώμα: τα αγγειοκινητικά νεύρα αυξάνουν τη διάμετρο των αρτηριακών αγγείων και η αυξημένη κυκλοφορία του αίματος αυξάνει τη θερμοκρασία. Αυτές οι διαδικασίες συνδυάζονται με μηχανισμούς ανάδρασης από την ψυχή: η χαλάρωση των μυών οδηγεί σε μείωση της αφυπνίσεως, μείωση της συναισθηματικής έντασης και στη συνέχεια στην υπνηλία και στον ύπνο. Οι άνθρωποι που κατέχουν τη μεθοδολογία ΑΤ μπορούν να διαχειριστούν τη δραστηριότητα των μυών και των αιμοφόρων αγγείων και να την χρησιμοποιήσουν για χρηστικούς σκοπούς. Πολλοί ειδικοί της AT διαχειρίζονται εύκολα χειμώνα χωρίς γάντια, ζεστό καπέλο, ακόμη και χωρίς χειμωνιάτικο παλτό, κατευθύνοντας την ενέργεια της "εσωτερικής θέρμανσης" σε παγωμένα αυτιά και τα χέρια ή τα υγρά πόδια. Φυσικά, αυτή η ικανότητα έχει τα όριά της, τα οποία κανείς, δίνεται να πάει.

Το αυτόνομο νευρικό σύστημα, το οποίο μεταδίδει παρορμήσεις αναστολής και ερεθισμού από τα εσωτερικά συστήματα του σώματος στον εγκέφαλο και από τον εγκέφαλο στα συστήματα των εσωτερικών οργάνων, συνδέει τη δραστηριότητα των οργάνων μεταξύ τους και χωρίς τη βοήθεια της ψυχής. Επομένως, στοχευμένο άγχος ή χαλάρωση ενός οργάνου οδηγεί στη μεταφορά αυτής της κατάστασης σε άλλους. Για παράδειγμα, η χαλάρωση του δεξιού χεριού οδηγεί αυτόματα στη χαλάρωση του αριστερού. χαλάρωση χεριών διεγείρει χαλάρωση ποδιών? η χαλάρωση των άκρων βοηθά στη χαλάρωση των μυών του σώματος.

Η καταθλιπτική, καταθλιπτική, καθώς και η αισιόδοξη κατάσταση του μυαλού, η απαισιοδοξία, καθώς και η αισιοδοξία, αντικατοπτρίζονται στη δραστηριότητα των εσωτερικών οργάνων, διαφορετικά η ΑΤ δεν θα ήταν δυνατή. Υπάρχει μια άμεση και αντίστροφη σχέση μεταξύ ψυχικών και σωματικών αρχών σε έναν ζωντανό οργανισμό, τον οποίο οι άνθρωποι γνώριζαν από την αρχαιότητα, αν και δεν έμαθαν αμέσως πώς να το χρησιμοποιήσουν.

Αυτογενής εκπαίδευση

Αυτογενής εκπαίδευση - (από την αρχαία ελληνική αὐτός -. «Η ίδια», γένος - «προέλευσης») - ψυχοθεραπευτικές μεθόδους που αποσκοπούν στην αποκατάσταση της δυναμικής ισορροπίας των ομοιοστατικοί μηχανισμοί του ανθρώπινου σώματος, έχουν προσβληθεί ως αποτέλεσμα της αγωνίας.

Το περιεχόμενο

Βασικά στοιχεία της αυτογενής κατάρτισης

Η τεχνική της αυτογενετικής κατάρτισης (αυτό-εκπαίδευση, AT) βασίζεται στη χρήση της χαλάρωσης των μυών, της αυτο-ύπνωσης και της αυτοδιδασκαλίας (αυτοεκπαίδευση). Όντας ένας «συγγενής» υπνοθεραπείας, η AT διαφέρει ευνοϊκά από την τελευταία επειδή ο ασθενής συμμετέχει ενεργά στη διαδικασία της θεραπείας, σε αντίθεση με τον παθητικό ρόλο του ασθενούς στη θεραπεία της ύπνωσης. Ως θεραπευτική μέθοδος, η AT προτάθηκε από το Γερμανό ιατρό Johann Schulz (Schultz, J. Η.) Το 1932. Στη Ρωσία άρχισε να εφαρμόζεται στα τέλη της δεκαετίας του 1950.

Το θεραπευτικό αποτέλεσμα της ΑΤ προκαλείται από τη χαλάρωση της τροφωτρόπιας αντίδρασης, συνοδευόμενη από την αύξηση του τόνου της παρασυμπαθητικής διαίρεσης του αυτόνομου νευρικού συστήματος, η οποία με τη σειρά της βοηθά στην εξουδετέρωση της αρνητικής απόκρισης στο στρες του σώματος. Μερικοί ερευνητές (π.χ., V. Lobzin, 1974) συσχετίζουν την επίδραση του ΑΤ με εξασθένηση της δραστηριότητας των περιοχών του εγκεφάλου και του υποθαλάμου.

Σύμφωνα με την ταξινόμηση του Dr. Schulz, που χρησιμοποιείται σήμερα, η ΑΤ διαιρείται σε ένα "κατώτερο" επίπεδο, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων χαλάρωσης και αυτοψίας, και "υψηλότερο", με στόχο την εισαγωγή του ασθενούς σε διαφορετικές βάσεις και ένταση. Για πρώτη φορά στη Ρωσία αναπτύχθηκε και περιγράφηκε λεπτομερώς το υψηλότερο στάδιο της AT από τον M.S. Shoyfet (Αυτο-ύπνωση, Εκπαίδευση ψυχοφυσικής αυτορρύθμισης, Peter 2003)

Το χαμηλότερο επίπεδο αυτόνομης εκπαίδευσης

Όταν ασκεί ένα χαμηλότερο επίπεδο αυτόματης προπόνησης, ο ασθενής, σε μία από τις τρεις αρχικές στάσεις («στάση αμαξάου», ξαπλωμένη ή ξαπλωμένη), ασκεί εναλλάξ έξι τύπους ασκήσεων.

  1. Άσκηση "βαρύτητα" - για να χαλαρώσετε τον μυϊκό τόνο.
  2. Άσκηση "ζεστό" - για την επέκταση των αιμοφόρων αγγείων του δέρματος.
  3. Άσκηση "παλμός" - κανονικός καρδιακός παλμός.
  4. Άσκηση "αναπνοή" - παράγει αυθόρμητη και ομοιόμορφη αναπνοή.
  5. Άσκηση "ηλιακό πλέγμα" - φυσιολογική παροχή αίματος στα εσωτερικά όργανα.
  6. Άσκηση "δροσερό μέτωπο" - ένας πονοκέφαλος ανακουφίζεται και / ή τερματίζεται.

Το κλειδί για τις ασκήσεις AT του κατώτερου επιπέδου είναι η έννοια της "αλλαγής", που εισήγαγε ο δρ. Schulz. Ο Γερμανός ψυχοθεραπευτής D. Müller-Hegemann (Muller-Hegemann D.) το ορίζει ως μείωση της δραστηριότητας του εγκεφαλικού φλοιού, που προκύπτει από την εστίαση στους τύπους ΑΤ. Το EEG μιας τέτοιας κατάστασης χαρακτηρίζεται ως ενδιάμεσο μεταξύ του εγρήγορμου EEG και του EEG του ύπνου και η ίδια η κατάσταση είναι κοντά στο πρώτο στάδιο του υπνωτικού ύπνου - υπνηλία.

Αυτογενής Ταξινόμηση Φόρμουλα Ταξινόμησης

Το Lute (Luthe W.) διαιρεί τους τύπους AT σε πέντε κατηγορίες:

  1. εξουδετερώνει την αδιαφορία για τον ερεθιστικό παράγοντα («κατάποση όλου του ιδίου» - με οισοφάγους, «γενετική γύρη» με αλλεργίες κλπ.) ·
  2. Ενίσχυση - Ενεργοποίηση κρυφών διαδικασιών σκέψης ("Θα ξυπνήσω όταν θέλω να πάω στην τουαλέτα" - με ενούρηση, κλπ.)?
  3. συμπτώματα απόσυρσης - αφαίρεση εξαρτημένης εξάρτησης ("Ποτέ δεν θα πιω μια σταγόνα αλκοόλ", κ.λπ.).
  4. παράδοξη - χρησιμοποιώντας την επίδραση της "αντίστροφης δράσης" των τύπων προτάσεων.
  5. υποστηρικτικό - το πιο ευγενικό, που ενθαρρύνει την ανάπτυξη θετικών χαρακτηριστικών προσωπικότητας.

Ενδείξεις και αντενδείξεις

Η αυτόματη εκπαίδευση ενδείκνυται για τη θεραπεία της νεύρωσης, των λειτουργικών διαταραχών και των ψυχοσωματικών ασθενειών, ειδικά για τη νευρασθένεια. Τα χαμηλά αποτελέσματα ΑΤ δείχνουν στη θεραπεία της υστερίας, της ψυασθένειας και των συνδρόμων της υποοδδονίας. Αυτή η τεχνική είναι πρακτικά αναποτελεσματική στη θεραπεία του καταναγκαστικού συνδρόμου σε ασθενείς με ψυχαναγκαστικές διαταραχές.

Καλά αποτελέσματα έδειξαν αυτογενής εκπαίδευση στη θεραπεία των ασθενειών που έχουν βάση συναισθηματικό στρες και την ένταση των λείων μυών - ένα βρογχικό άσθμα, μια αρχική περίοδο της υπέρτασης, σβήσιμο endoartrite, δύσπνοια, esophagospasm, στηθάγχη, σπαστική πόνο της γαστρεντερικής οδού, και δυσκοιλιότητα. Ικανοποιητικά αποτελέσματα ελήφθησαν όταν χρησιμοποιήθηκε ΑΤ στη θεραπεία του γαστρικού έλκους.

Η χρήση αυτόματης προπόνησης δεν εμφανίζεται σε συνθήκες ασαφούς συνειδητότητας και παραληρητικών ιδεών, οξείας σωματικής προσβολής και βλαστικών κρίσεων.

Επιπλέον, Σχετικά Με Την Κατάθλιψη

Κρίσεις Πανικού