Περισσότερο από ήρεμη. Τα βασικά της αυτογενής κατάρτισης.

Εισαγωγή Έχοντας αρχίσει σοβαρά τη μελέτη της ψυχοθεραπείας, συνειδητοποίησα ότι ο ψυχολόγος βρίσκεται συχνά σε μια κατάσταση "υποδηματοποιίας χωρίς παπούτσια". Γνωρίζει πολλές μεθόδους εναρμόνισης των επιπτώσεων στον πελάτη, αλλά η συντριπτική τους πλειοψηφία δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί από αυτούς για να βελτιώσει τη δική τους κατάσταση. Πρέπει να ζητήσει βοήθεια από τους συναδέλφους του. Αυτό υποδηλώνει μια αναλογία με έναν νευροχειρουργό που είναι απίθανο να είναι σε θέση να λειτουργήσει με τον δικό του εγκέφαλο.

Από τη μία πλευρά, συμφωνώ με αυτό, υπάρχουν περιπτώσεις όπου είναι αδύνατο να γίνει χωρίς βοήθεια. Από την άλλη πλευρά, υπάρχει κάτι για την αδυναμία και την εξάρτηση. Τελικά, μπορεί να υπάρχει μια κατάσταση όταν είναι απαραίτητο να τεθεί σε τάξη σε σύντομο χρονικό διάστημα, και ένας κατάλληλος ειδικός απλά δεν είναι κοντά. Και τότε τι; Παραδοθείτε στο έλεος της φαρμακολογίας και αρχίστε να πίνετε αντικαταθλιπτικά; Αυτή η σκέψη με ώθησε να ψάξω και να μελετήσω μεθόδους ψυχολογικής αυτοβοήθειας, που επιτρέπουν την ομαλοποίηση της ψυχικής κατάστασης μόνοι τους, χωρίς βοήθεια από το εξωτερικό.

Η αυτογενής εκπαίδευση του Johann Schulz είναι μία από αυτές τις μεθόδους, η οποία είναι αρκετά απλή στην εκμάθηση και έχει αποδείξει την αποτελεσματικότητά της σε μια ποικιλία κλινικών μελετών. Δεν είναι τυχαίο ότι αυτή η μέθοδος ήταν σχεδόν η μόνη επίσημα αναγνωρισμένη μορφή ψυχοθεραπείας στην ΕΣΣΔ.

Ξεκινώντας τη μελέτη της AT, είχα ήδη κάποια εκπαίδευση σε συναφείς τομείς: ύπνωση Erickson, συμβολισμό, hatha yoga. Κατά τη διάρκεια του χρόνου, διαβάσω εκ νέου όλη την διαθέσιμη βιβλιογραφία σχετικά με το θέμα της ΑΤ, ξεκινώντας με κλασικά όπως τα έργα των Schultz και Lindemann και τελειώνοντας με εγχώριες μονογραφίες (Lobzin, Petrov), και επίσης επιμελώς ασχολούνται με πρακτικές ασκήσεις.

Συνοψίζοντας, μπορώ να πω ότι τα τμήματα AT μου βοήθησαν να αντιμετωπίσω προβλήματα όπως ταχεία καρδιακή πορεία, πονοκεφάλους, αϋπνία και χρόνια κόπωση. Έχω γίνει πιο ήρεμη και ισορροπημένη, αυξημένη αντίσταση στο άγχος. Εμπνευσμένο από τα αποτελέσματα, αποφάσισα να γράψω αυτό το άρθρο για να συνοψίσω την εμπειρία που αποκτήθηκε και να μοιραστώ τη γνώση με όλους όσους ενδιαφέρονται για θέματα προσωπικής ψυχικής υγιεινής και αυτορρύθμισης.

Η ιστορία της AT. Η αυτογενής εκπαίδευση (από την άλλη ελληνική "Auto" - η ίδια, "genos" - προέλευση) είναι μια ψυχοθεραπευτική μέθοδος που προτάθηκε από το γερμανό ιατρό Johann Schulz το 1932. Η βάση της αυτογενής κατάρτισης είναι η χρήση της αυτο-ύπνωσης για τη βελτίωση της ψυχοφυσικής κατάστασης του σώματος.

Οι δύο κύριες πηγές της AT είναι η ύπνωση και η ινδική γιόγκα.

Η ύπνωση (από την άλλη ελληνική "ύπνωση" - ύπνος) είναι μια ειδική κατάσταση συνείδησης, ενδιάμεσα μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης. Τα κύρια χαρακτηριστικά του είναι η βαθιά συγκέντρωση και η αυξανόμενη υποκειμενικότητα.

Στις αρχές του 20ου αιώνα, ο Schulz ασκούσε στο Βρέσλα, στη διάσημη κλινική ύπνωσης. Εκεί, άρχισε να ενδιαφέρεται σοβαρά για την ψυχοσωματική - την κατεύθυνση της ιατρικής, μελετώντας την επίδραση ψυχολογικών παραγόντων στην εμφάνιση και την πορεία των σωματικών ασθενειών.

Ο Schultz έδειξε ιδιαίτερο ενδιαφέρον για το έργο του νευροφυσιολόγου Oscar Vogt. Στις μελέτες του, ο Vogt σημείωσε ότι ορισμένοι ασθενείς είναι ικανοί να βυθιστούν σε μια υπνωτική κατάσταση χωρίς τη βοήθεια ενός υπνωτιστή. Αυτό το φαινόμενο Vogt ονομάζεται "αυτο-ύπνωση."

Η δεύτερη πηγή της ΑΤ είναι η ινδική γιόγκα - ένα σύστημα φυσικής και πνευματικής πρακτικής που βασίζεται στην ιδέα της ενότητας του σώματος και του νου (ψυχή). Η γιόγκα σας επιτρέπει να επηρεάζετε το έργο διαφόρων συστημάτων του σώματος με τη βοήθεια συγκεντρώσεων, ασκήσεων γυμναστικής και αναπνοής.

Ο Schultz άσκησε σοβαρά γιόγκα και μάλιστα ταξίδεψε στην Ινδία για το σκοπό αυτό. Συγκρίνοντας τις αισθήσεις που προκύπτουν μετά την άσκηση γιόγκα και συνόδους ύπνωσης, παρατήρησε τις ομοιότητές τους. Μετά από αρκετά χρόνια πειραμάτων, συνδυάζοντας τις γνώσεις του στον τομέα της ύπνωσης και της γιόγκα, ο Schulz δημιούργησε τη δική του μέθοδο αυτορρύθμισης - αυτογενής εκπαίδευση.

Φυσιολογικοί μηχανισμοί της AT. Τα θεραπευτικά αποτελέσματα της αυτογενής εκπαίδευσης βασίζονται στην ενεργοποίηση της παρασυμπαθητικής διαιρέσεως του αυτόνομου νευρικού συστήματος, παρέχοντας ανάπαυση και ανάκτηση. Το αποτέλεσμα είναι η εξουδετέρωση των αρνητικών επιπτώσεων του χρόνιου στρες, όπως η νεύρωση και οι ψυχοσωματικές ασθένειες.

Ο μυϊκός τόνος και ο ρυθμός αναπνοής συνδέονται άρρηκτα με το έργο του ανθρώπινου νευρικού συστήματος, τη συναισθηματική του κατάσταση. Έτσι, η μυϊκή χαλάρωση και η ρύθμιση του αναπνευστικού ρυθμού καθιστά δυνατή την επίδραση του τρόπου λειτουργίας του νευρικού συστήματος και της συναισθηματικής κατάστασης.

Επιπλέον, ο Schulz αποκάλυψε ότι όταν οι μύες χαλαρώνουν, δημιουργείται ένα αίσθημα βαρύτητας και η επέκταση των αιμοφόρων αγγείων συνοδεύεται από μια αίσθηση θερμότητας. Συνεπώς, εστιάζοντας στις αισθήσεις της βαρύτητας και της ζεστασιάς (και μάλιστα μόνο στη μνήμη τους) οδηγεί σε αντίστοιχες φυσιολογικές αλλαγές (ακριβώς όπως η μνήμη της γεύσης του λεμονιού προκαλεί σάλιο).

Η υψηλή αποτελεσματικότητα της αυτόματης πρότασης κατά την αυτογενή εκπαίδευση οφείλεται σε μια ειδική κατάσταση συνείδησης (έκσταση), στην οποία η αντίδραση στα εξωτερικά ερεθίσματα εξασθενεί και η προσοχή επικεντρώνεται στην εσωτερική κατάσταση.
Σε αυτή την κατάσταση αυξάνεται η δραστηριότητα του άλφα κύματος του εγκεφάλου, που συνδέεται με το έργο του δεξιού ημισφαιρίου και του ασυνείδητου μέρους της ψυχής. Αυτό ανοίγει την πρόσβαση σε εσωτερικούς πόρους και αυξάνει τη δημιουργική παραγωγικότητα του ατόμου.

Στόχοι και στόχοι της AT. Σύμφωνα με τον Johann Schulz, "μετά την κατεδάφιση του κύριου και πιο αξιοσημείωτου χώρου για την εφαρμογή της αυτογενετικής κατάρτισης είναι η αυτο-μελέτη για τον ύπνο." Ωστόσο, η επίδραση της αυτογενής κατάρτισης δεν περιορίζεται σε αυτό.

Η αυτόματη εκπαίδευση έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη θεραπεία διαφόρων τύπων αυτόνομων διαταραχών, ψυχοσωματικών ασθενειών και νευρώσεων. Επίσης, η ΑΤ μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αλλάξει τις συνήθειες ζωής και τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας.

Έτσι, οι κύριοι στόχοι της αυτογενής εκπαίδευσης είναι:
1) Βελτίωση της υγείας.
2) Αυξημένη ζωτικότητα και απόδοση.
3) Αυτο-εκπαίδευση.

Οι παρακάτω εργασίες επιλύονται:
1) Μείωση του άγχους, αύξηση της ικανότητας για συναισθηματικό αυτοέλεγχο.
2) Εναρμόνιση των σωματικών λειτουργιών (κυκλοφορία του αίματος, αναπνοή, πέψη).
3) Μείωση της έντασης του πόνου.
4) Γρήγορη και αποτελεσματική ανάκτηση.
5) Οικονομική χρήση της ενέργειας στη διαδικασία.
6) Γρήγορα κοιμάται.
7) Δημιουργία νέων θετικών χαρακτηριστικών (ηρεμία, εμπιστοσύνη, αποφασιστικότητα κ.λπ.).
8) Να απαλλαγούμε από τις κακές συνήθειες.
9) Δημιουργία θετικών στάσεων για την επίτευξη του στόχου (για παράδειγμα, η διάθεση πριν από μια δημόσια εμφάνιση).
10) Αυξήστε την ικανότητα συγκέντρωσης, αντανάκλασης και αυτοανάλυσης.

Μεθοδολογικές οδηγίες. Προκειμένου να επιτευχθούν επιτυχώς οι στόχοι της AT, πρέπει να καταρτιστεί ένα πρόγραμμα πρακτικής και, ει δυνατόν, να ακολουθηθεί. Στο αρχικό στάδιο της μελέτης (τους πρώτους 3-4 μήνες) συνιστάται η εκτέλεση των ασκήσεων 3 φορές την ημέρα:
- το πρωί (ως συμπλήρωμα στις διαδικασίες υγιεινής) ·
- το απόγευμα (απογευματινή ανάπαυση).
- το βράδυ (λίγο πριν τον ύπνο).

Αφού όλες οι ασκήσεις θα μελετηθούν αρκετά καλά, μπορείτε, αν θέλετε, να μειώσετε τον αριθμό των τάξεων σε δύο ή ακόμα και μία φορά την ημέρα.

Για αρχάριους, τρία βασικά στάδια είναι κατάλληλα:
- που βρίσκεται στην πλάτη σας. Τα πόδια είναι ελαφρώς χωρισμένα, οι παλάμες επίσης μετακινούνται ελαφρώς μακριά από το σώμα και στραμμένες προς τα πάνω.
- κάθονται σε μια καρέκλα. Τα πόδια στέκονται σταθερά στο πάτωμα, οι βραχίονες κείνται στους γοφούς, το κεφάλι κλίνει χαλαρό προς τα εμπρός.
- κάθονται σε μια καρέκλα. Ταυτόχρονα, μπορείτε να βάλετε τους βραχίονες σας στα υποβραχιόνια και να χαλαρώσετε πίσω. Δεν συνιστάται η διέλευση των ποδιών.
Οι έμπειροι επαγγελματίες μπορούν να χρησιμοποιήσουν τις καθιστικές ασάνες της Hatha yoga (για παράδειγμα, τη θέση του λωτού) για να επιτύχουν βαθύτερη συγκέντρωση.

Τα μάτια κατά τη διάρκεια της πρακτικής της αυτογενής κατάρτισης συνιστάται να κλείσουν. Προκειμένου να ενισχυθεί η επίδραση της άσκησης μπορεί να συνδυαστεί ψυχική απαγγελία του τύπου της αυτο-ύπνωση αναπνοή και την απεικόνιση.

Η γενική αρχή του συνδυασμού των τύπων με την αναπνοή είναι η εξής: κατά την εισπνοή, το αντικείμενο της συγκέντρωσης ονομάζεται πνευματικά (για παράδειγμα, "δεξί χέρι"), και μετά την εκπνοή, την επιθυμητή κατάσταση (για παράδειγμα, "πολύ ζεστή"). Κατά μέσο όρο, δύο λέξεις για να εισπνεύσετε και δύο για εκπνοή. Επιπλέον, μπορείτε να αναπαραστήσετε διανοητικά τους τύπους με τη μορφή λαμπερό με τα σκοτεινά γράμματα.

Η διάρθρωση της εκπαίδευσης και η ανάπτυξη ασκήσεων.

1. Συγκέντρωση στην ηρεμία.

Στόχος: να απαλλαγείτε από περιττές σκέψεις και να ηρεμήσετε.
Φόρμουλα: "Εγώ (εισπνέω) - εντελώς ήρεμος (εκπνέω)" (1 φορά).
Σχόλια: Η φόρμουλα της ηρεμίας επαναλαμβάνεται τόσο στην αρχή της προπόνησης όσο και στα διαστήματα μεταξύ των κύριων ασκήσεων.

2. Βασικές ασκήσεις. Για να μάθετε τις βασικές ασκήσεις που χρειάζεστε με συνέπεια, το ένα μετά το άλλο. Κατά κανόνα, δίνονται περίπου δύο εβδομάδες για την εξάσκηση κάθε άσκησης.

2.1. Άσκηση για να αισθάνεστε βαριά.

Σκοπός: βαθιά χαλάρωση των μυών.
Ο τύπος: "Το χέρι μου (αναπνοή) - πολύ βαρύ (εκπνέω) - πολύ βαρύ (εισπνέω) - βαρύ (εκπνέω)" (2 φορές).
Σχόλια: Κατά την άσκηση, οι δεξιόχειρες συγκεντρώνουν το δεξί χέρι και το αριστερόχειρα στα αριστερά. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να φανταστείτε ότι το χέρι κρατά ένα χαρτοφύλακα που είναι γεμισμένο με βαριά βιβλία.

2.2. Άσκηση για να νιώσετε ζεστή.

Σκοπός: διαστολή των αιμοφόρων αγγείων.
Ο τύπος: "Το χέρι μου (αναπνοή) - πολύ ζεστό (εκπνοή) - πολύ ζεστό (εισπνέουμε) - ζεστό (εκπνέω)" (2 φορές).
Σχόλια: Είναι πιο αποτελεσματικό να επικεντρωθείτε στην παλάμη παρά στο αντιβράχιο. Αν δεν υπάρχει η αίσθηση της θερμότητας, μπορεί να είναι λίγο πριν την προπόνηση για να βυθίσει το χέρι του μέσα στο ζεστό νερό και θυμηθείτε το συναίσθημα.

2.3. Άσκηση για την καρδιά.

Σκοπός: εξομάλυνση του καρδιακού ρυθμού.
Ο τύπος: "Καρδιά (εισπνέετε) - χτυπά ήρεμα (εκπνέει) - και εισπνέετε" - ακριβώς (εκπνέει) - ήρεμα (εισπνέετε) - και ακριβώς (εκπνέετε) "(2 φορές).
Σχόλια: Μην ακούτε πολύ ενεργά τον καρδιακό παλμό, πολύ λιγότερο προσπαθήστε να ελέγχετε συνειδητά τον ρυθμό του. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υπέρταση και πόνο. Σε αυτή την περίπτωση, η θέση της χαλαρής παρατήρησης είναι πιο κατάλληλη.

2.4. Άσκηση για αναπνοή.

Στόχος: να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα μέσω της ομαλοποίησης του ρυθμού και του βάθους της αναπνοής.
Ο τύπος: "Αναπνέοντας - απόλυτα ήρεμος (εκπνέω) - και εισπνέετε - ακόμα (εκπνέω) - ήρεμος (εισπνέω) - και ακόμη και (εκπνέω) - αναπνέω -.
Σχόλια: Επίσης, όπως και στην άσκηση για την καρδιά, η αναπνοή θα πρέπει να εξισορροπείται και να επιβραδύνεται από μόνη της, χωρίς καμία σκόπιμη προσπάθεια.

2.5. Άσκηση για το ηλιακό πλέγμα.

Σκοπός: χαλάρωση των κοιλιακών οργάνων.
Φόρμουλα: "Στο ηλιακό πλέγμα (εισπνέουμε) - εξαπλώνεται η θερμότητα (εκπνέει) - εξαπλώνεται θερμότητα (εισπνέεται) - εξαπλώνεται θερμότητα (εκπνοή)" (2 φορές)
Σχόλια: Εάν η αίσθηση της θερμότητας δεν έρχεται, μπορείτε να φανταστείτε ότι υπάρχει ένα ζεστό μαξιλάρι θέρμανσης στο στομάχι σας.

2.6. Άσκηση για το κεφάλι.

Στόχος: Να αποφευχθεί η μετάβαση της γενικής θέρμανσης του σώματος ως αποτέλεσμα προηγούμενων ασκήσεων στο μέτωπο και το κεφάλι.
Φόρμουλα: "Φρύδι (εισπνέουμε) - ευχάριστα δροσερό (εκπνέουμε) - ευχάριστα δροσερό (εισπνέουμε) - δροσερό (εκπνέουμε)" (2 φορές).
Σχόλια: Για να ενισχυθεί η επίδραση, μπορείτε να φανταστείτε ότι το δροσερό αεράκι από το παράθυρο ανανεώνει θερμό μέτωπο ή στο μέτωπό του είναι υγρή πετσέτα. Η άσκηση έχει εφέ τόνωσης, δεν συνιστάται η εκτέλεση πριν πάτε για ύπνο.

2.7. Άσκηση για το λαιμό και το λαιμό.

Ο στόχος: να απαλλαγείτε από την ένταση στο πίσω μέρος του κεφαλιού, για να αφαιρέσετε τον πονοκέφαλο.
Ο τύπος: "Το πίσω μέρος της κεφαλής (εισπνέουμε) είναι ευχάριστα απαλό (εκπνέουμε) - και εισπνέουμε - ζεστό (εκπνέουμε) - μαλακό (εισπνέουμε) - και ζεστό (εκπνέουμε)" (2 φορές).
Σχόλια: Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα ή ακόμα και ως εναλλακτική λύση στην προηγούμενη άσκηση, ειδικά το βράδυ.

2.8. Γενική χαλάρωση.

Σκοπός: η επέκταση της χαλάρωσης σε ολόκληρο το σώμα (γενίκευση) και η εμβάθυνση του.
Ο τύπος: "Ολόκληρο το σώμα (εισπνέετε) είναι χαλαρό (εκπνέει) - και αισθάνεται (εισπνέετε) - ευχάριστη ζεστασιά (εκπνέει)" (2 φορές).
Σχόλιο: Για τους έμπειρους επαγγελματίες, αρκεί να προφέρετε αυτό τον τύπο μόνο για να χαλαρώσετε και να βουτήξετε σε μια κατάσταση έκστασης.

3. Απομάκρυνση της αυτο-ύπνωσης.

Σκοπός: έξοδος από την έκσταση και κινητοποίηση δυνάμεων.
Φόρμουλα: "Τα χέρια σας είναι τεταμένα - πάρτε μια βαθιά ανάσα - ανοίξτε τα μάτια σας" (1 φορά).
Σχόλια: Η απομάκρυνση πραγματοποιείται στο τέλος κάθε προπόνησης, ενώ η προφορά των τύπων συνοδεύεται από κατάλληλες ενέργειες. Περιπτώσεις όταν δεν είναι απαραίτητο να γίνει η απόσυρση: 1) ο ασκούμενος αποκοιμήθηκε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. 2) το τηλέφωνο χτύπησε (το σοκ της ίδιας της κλήσης ενεργοποιεί και αντικαθιστά την απόσυρση).

Φόρμες στόχων Οι βασικές ασκήσεις εξομαλύνουν το έργο του νευρικού συστήματος και των εσωτερικών οργάνων (δηλαδή εργάζονται κυρίως στο επίπεδο του σώματος). Ωστόσο, οι δυνατότητες αυτόνομης εκπαίδευσης δεν περιορίζονται σε αυτό: μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε με επιτυχία για να βελτιώσετε την ψυχική σας κατάσταση (αυτο-ρύθμιση), καθώς και για να αναπτύξετε νέες εποικοδομητικές συνήθειες και χαρακτηριστικά χαρακτήρα (αυτοεκπαίδευση). Για το σκοπό αυτό, χρησιμοποιούνται ειδικά αυτο-ύπνωση, οι λεγόμενοι «τύποι στόχων».

Κατά την κατάρτιση των τύπων στόχων, συνιστάται να τηρείτε τρεις βασικές συστάσεις: 1) Ο τύπος στόχου θα πρέπει να είναι σύντομος. 2) Ο τύπος στόχου θα πρέπει να έχει θετική μορφή (χωρίς το σωματίδιο "όχι"). 3) Ο τύπος πρέπει να επιλεγεί ξεχωριστά για ένα συγκεκριμένο άτομο.

Οι στόχοι των τύπων μπορούν να εκτελεστούν μετά από έξι βασικές ασκήσεις (αυτή η επιλογή είναι καταλληλότερη για αρχάριους) και ως ανεξάρτητη πρακτική. Οι έμπειροι επαγγελματίες αρκετό για να λάβει τη συνήθη θέση για την εκπαίδευση, ήρθε σε μια κατάσταση χαλάρωσης και έκσταση. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, συνιστάται να ενσταλάξετε μόνοι σας έναν τύπο γκολ. Ο τύπος γκολ επαναλαμβάνεται 5-7 φορές.

Παραδείγματα τύπων στόχων:
1) Για να μειώσετε το άγχος: "Πιστεύω (εισπνέω) - στην καλή μοίρα μου (εκπνοή)."
2) Για να αυξηθεί η εμπιστοσύνη: "Εγώ (εισπνέω) - εντελώς ήρεμος (εκπνέω) - και (εισπνέω) - αυτοπεποίθηση (εκπνέω)."
3) Για να βελτιωθεί το κλίμα: "Ζω (εισπνοή) - Ευτυχώς (εκπνοή) - και (εισπνοή) - διασκέδαση (εκπνοή)"
4) Για να βελτιώσετε την απόδοση: "Εργαστείτε (εισπνέετε) - έρχεται εύκολα (εκπνέετε) - και (εισπνέετε) - φέρνει χαρά (εκπνεύστε)".
5) Για να βελτιώσουμε την αντοχή στο στρες: "Θόρυβος (εισπνέουμε) - με κατευναά (εκπνέω)".
6) Να απαλλαγούμε από κακές συνήθειες: "Αποχή (εισπνέουμε) - φέρνει χαρά (εκπνέει) - και (εισπνέουμε) - ειρήνη (εκπνέω)".

Συμπέρασμα Αυτό είναι ίσως το μόνο που θα ήθελα να σας πω για την αυτογενή εκπαίδευση. Φυσικά, για να πάρετε μια πλήρη εικόνα αυτής της μεθόδου, η ανάγνωση μόνο δεν είναι αρκετή. Είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε πρακτικές ασκήσεις, να ακούσετε τα συναισθήματά σας, να δημιουργήσετε έναν εποικοδομητικό διάλογο μεταξύ του νου και του σώματος.

Για εκείνους που θα ήθελαν να λάβουν περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την αυτογενή εκπαίδευση, συνιστώ να αναφερθώ στις παρακάτω εργασίες:
1. Hannes Lindemann. "Αυτογενής εκπαίδευση."
2. Johann Schulz. "Αυτογενής εκπαίδευση."
3. Νικολάι Πετρόφ. "Αυτογενής εκπαίδευση για εσάς."
4. Vladimir Lobzin. "Αυτογενής εκπαίδευση."
5. Ανατόλι Αλεξέεφ. "Ξεπεράστε τον εαυτό σας! Ψυχολογική εκπαίδευση στον αθλητισμό.

Αυτογενής εκπαίδευση

Η αυτογενής εκπαίδευση βασίζεται στην παρατήρηση ότι οι αλλαγές στο σώμα συνοδεύονται από ορισμένες αισθήσεις. Για παράδειγμα, όταν οι μύες χαλαρώνουν, δημιουργείται μια αίσθηση βαρύτητας και όταν το αίμα γεμίζει με τριχοειδή αγγεία του δέρματος, μια αίσθηση θερμότητας. Υπάρχει επίσης το αντίθετο αποτέλεσμα: εστιάζοντας στην πραγματική σοβαρότητα του σώματος βοηθά να χαλαρώσετε τους μύες και να συγκεντρωθείτε στην πραγματική θερμότητα του σώματος - η ροή του αίματος στα τριχοειδή αγγεία του δέρματος.

Η ανάπτυξη της αυτογενής εκπαίδευσης σας επιτρέπει να επιτύχετε μια σειρά από επιδράσεις:

  1. Χαλαρώστε, ανακουφίστε το σωματικό και ψυχικό στρες.
  2. Καθίστε γρήγορα (πιο γρήγορα από ό, τι κατά τη διάρκεια του ύπνου ή παρακολουθείτε τηλεόραση).
  3. Για τη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και της αναπνοής, η παροχή αίματος στον εγκέφαλο, η οποία είναι πολύ σημαντική για τη θεραπεία ψυχοσωματικών ασθενειών.
  4. Καταπολέμηση του πόνου.
  5. Ενισχύστε την προσοχή, τη μνήμη, τη φαντασία, την ικανότητα σωματικής προσπάθειας.
  6. Ενισχύστε τους δημιουργικούς πόρους μέσα από την ανάπτυξη της διαίσθησης, της εικαστικής σκέψης.
  7. Την εξολόθρευση κακών συνηθειών με λογική πάλη με άγχος, συναισθηματική και πνευματική ενεργοποίηση.
  8. Μάθετε τον εαυτό σας

Μια αυτογενής κατάσταση (κατάσταση ερεθιστικότητας, τεμπελιά, περισυλλογή) αναδύεται φυσικά εάν ένα άτομο:

  • βρίσκεται σε ένα ήσυχο μέρος.
  • χαλαρή σε μια άνετη στάση.
  • επικεντρώνεται σε κάτι?
  • δεν επιδιώκει να επιτύχει κανένα αποτέλεσμα.

Για την εκπλήρωση αυτών των όρων, η αυτογενής εκπαίδευση πρέπει να πραγματοποιείται σε ένα άνετο μέρος. Δεν πρέπει να είναι πολύ κρύο ή ζεστό, βουλωμένο, θορυβώδες. Ένας μικρός θόρυβος περιβάλλοντος δεν παρεμβαίνει στις ασκήσεις, αλλά πρέπει να αποκλείεται ο ξαφνικός και δυνατός θόρυβος. Το Blackout δεν είναι απαραίτητο. Εάν το φως από το παράθυρο παρεμβάλλεται, μπορείτε να καθίσετε πίσω στο παράθυρο. Δεν πρέπει να υπάρχει φόβος να διαταραχθεί.

Πριν από την τάξη, χαλαρώστε τη ζώνη μέσης, ξεβιδώστε το επάνω κουμπί του πουκάμισου, χαλαρώστε τον κόμπο, αφαιρέστε το ρολόι, τα γυαλιά. Οι γυναίκες πρέπει να φορούν παντελόνι.

Θέση για αυτογενή εκπαίδευση

"Ο οδηγός στο droshka"

Σε αυτή τη θέση, μπορείτε να εξασκήσετε σχεδόν παντού όπου υπάρχει καρέκλα, σκαμπό, συρτάρι κατάλληλου ύψους, κλπ.

  • Καθίστε στην άκρη του καθίσματος έτσι ώστε η άκρη της καρέκλας να πέφτει στις γλουτιαίες πτυχώσεις (μην καθίσετε σε ολόκληρο το κάθισμα, καθώς αυτό οδηγεί σε διαρροή των ποδιών).
  • Τοποθετήστε τα πόδια σας ευρέως για να χαλαρώσετε τους μυς των μηρών σας.
  • Τοποθετήστε τις κούνιες κάθετα στο πάτωμα. εάν υπάρχει ένταση στις κνήμες μετά από αυτό, μετακινήστε τα πόδια προς τα εμπρός 3-4 εκατοστά μέχρι να εξαφανιστεί η ένταση.
  • Χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε να κρέμεται στους συνδέσμους και να λυγίζετε την πλάτη σας.
  • Τραβώντας προς τα εμπρός και προς τα εμπρός, βεβαιωθείτε ότι η στάση του σώματος είναι σταθερή λόγω της ισορροπίας μεταξύ της κεφαλής και της καμπύλης της πλάτης.
  • Βάλτε τους βραχίονες σας στους γοφούς σας έτσι ώστε τα χέρια σας να περνούν απαλά γύρω από τους γοφούς σας και να μην αγγίζετε. Μην ακουμπάτε τους βραχίονες στους γοφούς σας.
  • Κλείστε τα μάτια σας και αναπνέετε ήρεμα, όπως σε ένα όνειρο, αναπνέοντας μέσα και έξω από τη μύτη σας.

Αναπαύοντας Pose σε μια καρέκλα υψηλής πλάτης

Τοποθετήστε τον εαυτό σας ξαπλωμένο σε μια πολυθρόνα έτσι ώστε όταν χαλαρώσετε το κεφάλι σας θα ξαπλώνει. Η θέση των χεριών και των ποδιών, όπως και στη στάση του "coachman σε ένα droshka."

Με γνώμονα τις στάσεις για αυτογενή εκπαίδευση, θυμηθείτε ότι πρέπει να είναι συμμετρικές. Οποιαδήποτε προκατάληψη κατά τη διάρκεια της τάξης θα προκαλέσει ένταση, πτώση προειδοποίησης.

Θέστε σε μια καρέκλα με χαμηλή πλάτη

Την ίδια στάση του αμαξιδιώτη με το droshkas, με μια διαφορά - ο σπουδαστής δεν στέκεται στην άκρη του καθίσματος, αλλά σε ολόκληρο το κάθισμα έτσι ώστε η καμπούρη πλάτη να στηρίζεται στο πίσω μέρος της καρέκλας

Τοποθετήστε το ξαπλωμένο με ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι

Η στάση είναι βολική για την άσκηση στο κρεβάτι πριν από το κρεβάτι και το πρωί αμέσως μετά τον ύπνο.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο κρεβάτι, σε έναν καναπέ, στον καναπέ, βάλτε ένα χαμηλό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, χαλαρώστε τα πόδια σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας θα εξαπλωθούν στα πλάγια. Τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, τοποθετούν παλάμες κάτω. τα χέρια δεν έρχονται σε επαφή με το σώμα. Θυμηθείτε τη συμμετρία της στάσης.

Πες χωρίς μαξιλάρι

Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Ισιώστε τα πόδια έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των ποδιών να είναι 15-18 cm. Τοποθετήστε τους εκτεταμένους βραχίονες σε οξεία γωνία προς το σώμα, παλάμες προς τα πάνω.

Έξοδος από την αυτογενή κατάσταση

Η μέθοδος εξόδου επιτρέπει τη μέγιστη ενεργοποίηση μετά την αυτογενή κατάσταση:

  • Σταματήστε να ακολουθείτε τις οδηγίες του μαθήματος και επικεντρωθείτε στο γεγονός ότι είχατε μια καλή ξεκούραση και σύντομα θα βρεθείτε εκτός της αυτογενής κατάστασης.
  • Σφίξτε αργά τις γροθιές σας, αισθανθείτε την δύναμη στα χέρια σας, σε ολόκληρο το σώμα σας. για τα υπόλοιπα, μην αλλάξετε τη θέση.
  • Χωρίς να σφίγγετε τις γροθιές, τεντώστε τα χέρια σας προς τα γόνατά σας.
  • Περιμένετε μέχρι το τέλος της επόμενης εκπνοής.
  • Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, ταυτόχρονα εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας, λυγίστε την πλάτη σας, γυρίστε το πρόσωπό σας επάνω.
  • Παύση για 1-2 δευτερόλεπτα για να προετοιμαστείτε για το τελευταίο βήμα εξόδου.
  • Την ίδια στιγμή: εκπνεύστε απότομα μέσα από το στόμα σας, ανοίξτε τις γροθιές σας και ανοίξτε τα μάτια σας. Μετά από αυτό, χαμηλώστε ήρεμα τα χέρια σας.

Κατά την έξοδο από την αυτογενή κατάσταση, εστιάστε όσο το δυνατόν περισσότερο στην ενέργεια, τη δύναμη που συσσωρεύτηκε κατά τη διάρκεια της κατοχής (ακόμα και αν η ανάπτυξή τους ήταν μικρή). Μεταβείτε σε κάθε βήμα εξόδου μόνο αφού ολοκληρωθεί η προηγούμενη. Όλα τα βήματα εκτός από το τελευταίο, ακολουθήστε σιγά-σιγά, το τελευταίο - τόσο γρήγορα και έντονα.

Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση κατά την έξοδο πρέπει να επικεντρωθούν στην ήρεμη, ειρηνική δύναμη που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης. Οι επιρρεπείς σε χαμηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να επικεντρωθούν στη σφριγηλότητα, την ενεργειακή επιβάρυνση, την αίσθηση της ρίγος κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, που τρέχει "goosebumps" κατά μήκος του σώματος.

1-1.5 ώρες πριν τον ύπνο, μην χρησιμοποιείτε την περιγραφόμενη μέθοδο. Όταν τελειώσετε το μάθημα, σταματήστε να ακολουθείτε τις οδηγίες αυτού του μαθήματος, να καθίσετε για λίγο με τα μάτια σας κλειστά, στη συνέχεια να ισιώσετε σιγά-σιγά την πλάτη σας και να ανοίξετε τα μάτια σας. Καθίστε για 1-2 λεπτά, τότε μπορείτε να σηκωθείτε.

Συμβούλιο Η ανεπαρκώς ακριβής επεξεργασία της αυτογενής κατάστασης οδηγεί σε λήθαργο, αδυναμία μετά την τάξη. Αποφύγετε τα πιο συνηθισμένα λάθη: ταχύτητα και τσαλακωμένη εκτέλεση, μη παύσεις μεταξύ βημάτων, μη ταυτόχρονη άνοιξη των ματιών, εκπνοή, άνοιγμα γροθιές στο τελευταίο βήμα, όχι αιχμηρή εκπνοή.

Για να βγείτε από το κρεβάτι, ακολουθήστε τα ίδια βήματα. Στη συνέχεια εισπνέετε και κάθεστε στο κρεβάτι ενώ εκπνέετε.

Αριθμός εργασίας 1

Μάθετε τη στάση για την εξάσκηση στην αυτογενή εκπαίδευση. Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να είστε στη στάση των 5-10 λεπτών. Ενώ είστε στη στάση του σώματος, προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν αισθάνεστε δυσφορία σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος, προσπαθήστε να διορθώσετε το ελάττωμα της στάσης που το προκαλεί. Χωρίς χρόνο, κάντε μια στάση για τουλάχιστον μερικά δευτερόλεπτα. Οι χαλαρές στάσεις τελειώνουν την έξοδο. Μην χρησιμοποιείτε τη μέθοδο εξόδου 1-1,5 ώρες πριν τον ύπνο.

"Μάσκα χαλάρωσης"

Η "μάσκα χαλάρωσης" είναι μια έκφραση του προσώπου στην οποία τα μιμητικά, τα μάσημα των μυών και η γλώσσα χαλαρώνουν. Κάθε τεταρμένος μυς έχει διεγερτική επίδραση στον εγκέφαλο και αυτό αποτρέπει την εμφάνιση μιας αυτογενής κατάστασης. Το Mimic, οι μαστικοί μύες και οι μύες της γλώσσας και των χεριών έχουν μεγάλη επίδραση στην κατάσταση του εγκεφάλου, ώστε να δίνεται μεγαλύτερη προσοχή στη χαλάρωσή τους.

Οι μύες των χεριών είναι αρκετά εύκολο να χαλαρώσουν και για άλλες μυϊκές ομάδες υπάρχουν ειδικές ασκήσεις που σχετίζονται με το γεγονός ότι στην καθημερινή ζωή δεν συναντάμε εργασία σε αυτούς τους μυς. Εκτός αυτού, οι κανόνες της ευπρέπειας δεν επιτρέπουν τη διατήρηση του στόματος ανοιχτό και τη χαλάρωση των μυϊκών μυών.

Αφού αποκτήσετε το "μάσκα χαλάρωσης", συνδέστε το με τις μαθησιακές στάσεις για αυτογενή εκπαίδευση ως εξής. Ανακλινόμενος σε μια καρέκλα με υψηλή πλάτη, η "μάσκα χαλάρωσης" εκτελείται όπως περιγράφεται παραπάνω. Στην πόζα ενός αμαξιού με ένα droshkie και σε μια στάση σε μια καρέκλα με χαμηλή πλάτη, το στόμα κλείνει παθητικά όταν χαμηλώνει το κεφάλι. Στη στάση του σώματος, ενώ χαλαρώνει τους μαστικούς μυς, ο σαγόνι ολισθαίνει.

Η «μάσκα χαλάρωσης» μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί μεμονωμένα σε περιπτώσεις όπου δεν είναι δυνατή η αυτογενής εκπαίδευση, η μείωση του σωματικού και ψυχικού στρες και η ανακούφιση των πονοκεφάλων.

Αριθμός εργασίας 2

Για να χαλαρώσετε τους μαστικούς μυς με το κεφάλι όρθιο, ακούγεται ο ήχος "S", αφήστε τα σιαγόνες να πέσουν. Καθίστε εκεί για λίγα λεπτά, παρακολουθήστε πώς η χαλάρωση των μυών του σώματος σε όλο το σώμα οδηγεί σε ένα κύμα χαλάρωσης, πώς οι μύες του προσώπου χαλαρώνουν, τα βλέφαρα γίνονται βαρύ, το βλέμμα σταματάει, η περιβάλλουσα εστίαση γίνεται ασταθής λόγω της χαλάρωσης των μυών που εστιάζουν τους φακούς. Αρχικά, προσέξτε το πρόσωπό σας στον καθρέφτη. Τελειώστε την άσκηση από την αυτογενή κατάσταση, καθώς ακόμη και στην αρχή, με καλή χαλάρωση των μυών του προσώπου και των μασητικών μυών, εμφανίζεται μια αυτόλογη κατάσταση διαφόρων βαθμών βάθους.

Αριθμός εργασίας 3

Όταν το κεφάλι είναι όρθιο, χαλαρώστε τους μύες μάσησης με το σιωπηλό "S". Στη συνέχεια, για να χαλαρώσετε τη γλώσσα, γράψτε σιωπηλά τη συλλαβή "Te", ενώ η χαλαρή γλώσσα ακουμπά απαλά στην πίσω επιφάνεια των κάτω οδόντων. Προσέξτε την κατάστασή σας. Αφήστε τα βαρύ βλέφαρα να πέσουν. Η άσκηση τελειώνει την έξοδο. Αν δεν είναι εφικτή η εργασία για 5-10 λεπτά, ολοκληρώστε την εργασία για μικρότερο χρονικό διάστημα, ακόμα και μερικά δευτερόλεπτα.

Αυτογενείς ασκήσεις κατάρτισης

Η εισαγωγική άσκηση "Calm"

Ο σκοπός της άσκησης είναι να προετοιμαστεί για την πρακτική της αυτογενής κατάρτισης.

Αριθμός εργασίας 4

Πάρτε μια από τις στάσεις για την κατάρτιση, χαλαρώστε, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην "μάσκα χαλάρωσης", κλείστε τα μάτια σας. Αναπνεύστε ήρεμα, όπως σε ένα όνειρο. εισπνέετε και εκπνέετε μέσω της μύτης.

Εστίαση στην ηρεμία που προέρχεται από τη σιωπή, την άνετη στάση του σώματος, το κλείσιμο των ματιών σας. Μην ενσταλάξετε στον εαυτό σας οποιαδήποτε ιδιαίτερη "πλήρη" ειρήνη του μυαλού, εστιάζοντας παθητικά σε εκείνη που έχετε σε δεδομένη στιγμή. Κάνετε όσο μπορείτε παθητικά. Αν αρχίσετε να αποστασιοποιείτε, θα πρέπει να κάνετε διέξοδο. Πριν πάτε στο κρεβάτι, μην το κάνετε.

Θυμηθείτε ότι μόνο μια παθητική συγκέντρωση δίνει ένα φυσιολογικό αποτέλεσμα. Το πιο συνηθισμένο λάθος στην αρχή της εκπαίδευσης είναι η επιθυμία να εντυπωσιαστεί κανείς από τον εαυτό του την «αναγκαία» κατάσταση. Μια τέτοια εσωτερική δραστηριότητα επιταχύνει ακόμη και τις απαρχές της επιθυμητής κατάστασης, μετατρέποντας "χαλάρωση" σε αλεύρι.

Συμβούλιο Για πρώτη φορά, επικεντρωθείτε στην άσκηση για λίγα μόνο δευτερόλεπτα, έτσι ώστε να μην υπάρχει πειρασμός να ενεργοποιήσετε ενεργά την ηρεμία. Για λίγα δευτερόλεπτα, ακόμη και ένα διάσπαρτο πρόσωπο μπορεί να επικεντρωθεί στην πραγματική ειρήνη του μυαλού.

Άσκηση "Βαρύ"

Ο σκοπός της άσκησης είναι να αισθανθεί τη βαρύτητα του σώματος. Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε τα ακόλουθα πειράματα:

  • Βάλτε το χέρι σας σε ένα μπαλόνι ή τσαλακωμένο χαρτί, βεβαιωθείτε ότι υπό την επίδραση της βαρύτητας του χεριού συμπιέζονται.
  • Βάλτε το χέρι σας στην κλίμακα, παρατηρήστε την παραμόρφωση του βέλους που αντανακλά το βάρος του χεριού.
  • Σε οποιαδήποτε από τις στάσεις για αυτογενή προπόνηση, προσπαθήστε να σηκώσετε τα όπλα, αυξάνοντας σταδιακά τις προσπάθειες στους δελτοειδείς μύες (καλύπτοντας τις αρθρώσεις μας σαν επωμίδες), βεβαιωθείτε ότι με μια μικρή προσπάθεια αυτό δεν θα πετύχει, καθώς παρεμβαίνει η βαρύτητα των όπλων. αισθανθείτε αυτή τη βαρύτητα.
  • Βάζοντας σε ένα λουτρό νερού, σηκώστε τα τεντωμένα, χαλαρά χέρια σας. όταν τα όπλα ανεβαίνουν πάνω από το νερό, αισθανθείτε την αύξηση της βαρύτητας σε αυτά? Εναλλακτικά, απελευθερώστε νερό από το λουτρό και παρατηρήστε την αύξηση της βαρύτητας σε όλο το σώμα καθώς το νερό ρέει έξω.

Αυτά τα πειράματα καθιστούν δυνατή τη διασφάλιση ότι η σοβαρότητα είναι εγγενής στο σώμα μας και δεν υπάρχει ανάγκη να την εμπνεύσουμε. Πρέπει να γίνουν σε λίγες μέρες. Μάθετε να αισθάνεστε λίγο βαρύτητα: επικεντρωθείτε στην ένταση που είναι? μην περιμένετε ιδιαίτερα έντονη σοβαρότητα.

Αριθμός εργασίας 5

Αποδεχτείτε μια από τις στάσεις για εκπαίδευση, χαλαρώστε, επικεντρωθείτε στην ηρεμία. Συνεχίζοντας να αισθάνεστε ήρεμοι, επικεντρωθείτε στο πραγματικό βάρος του δεξιού (αριστερόστροφο - αριστερό) χέρι. Συζητήστε παθητικά την ηρεμία και τη βαρύτητα μέχρι να εξαφανιστεί η αίσθηση της βαρύτητας και να αποστασιοποιηθείτε. Κάντε μια έξοδο (εκτός από τις κατηγορίες πριν από τον ύπνο). Καθώς χαλαρώνετε, η βαρύτητα θα γίνει αισθητή σε άλλα μέρη του σώματος. Συζητήστε παθητικά αυτό που είναι.

Κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης αυτής της άσκησης, μην προσπαθήσετε να επεκτείνετε το αίσθημα της βαρύτητας σύμφωνα με οποιοδήποτε σχέδιο με έντονη προσπάθεια, να το ενισχύσετε με αυτοπροβολή. Κάθε εσωτερική εργασία θα αποτρέψει την εμφάνιση μιας αυτογενής κατάστασης.

Από την τάξη στην τάξη, καθώς οι μύες χαλαρώνουν, οι αισθήσεις που συνοδεύουν αυτή τη διαδικασία θα αλλάξουν:

  • η αίσθηση της βαρύτητας εξαπλώνεται σε ολόκληρο το σώμα και γίνεται έντονη.
  • το αίσθημα της βαρύτητας αντικαθίσταται από ένα αίσθημα ελαφρότητας, μπορεί να συμβεί ένα αίσθημα παραξενίας του σώματος.
  • το σώμα σταματά να αισθάνεται.

Αυτές οι αλλαγές εμφανίζονται συνήθως σε ξεχωριστά μέρη του σώματος, συνήθως στα χέρια. Σε αυτές τις περιπτώσεις, εξετάζουμε παθητικά τον προκύπτοντα συνδυασμό αισθήσεων (για παράδειγμα, το σώμα είναι ελαφρύ, τα χέρια απουσιάζουν).

Θυμηθείτε ότι το αίσθημα βαρύτητας στα χέρια είναι φωτεινότερο από τα πόδια και τον κορμό. Μην προσπαθήστε να το επιβάλλετε ομοιόμορφα. Η άσκηση ελέγχεται, αν κατά τη διάρκεια των τάξεων υπάρχει βαρύτητα στα χέρια και τα πόδια.

Άσκηση "Θερμότητα"

Η βύθιση στην αυτογενή κατάσταση συνοδεύεται από ανακατανομή του αίματος στο σώμα - η περιεκτικότητά του σε μεγάλα αγγεία και μύες μειώνεται, αυξάνεται στα τριχοειδή της επιδερμίδας. Αυτό συνοδεύεται από μια αίσθηση ζεστασιάς στα άκρα και τον κορμό. Η παθητική συγκέντρωση της προσοχής στην πραγματική θερμότητα του σώματος μπορεί να προκαλέσει την παραπάνω φυσιολογική μετατόπιση.

Για να νιώσετε ζεστή, κάντε την παρακάτω εμπειρία. Καθήκαμε. Λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες, τοποθετήστε τα χέρια στο επίπεδο της κοιλιάς έτσι ώστε τα χέρια με ελαφρώς λυγισμένα δάχτυλα να βλέπουν το ένα το άλλο με τις παλάμες τους. Εστίαση στη θερμότητα που εκπέμπουν οι παλάμες σας. Υποκειμενικά, αισθάνεται σαν μια θερμική μπάλα ανάμεσα στις παλάμες. Συγκεντρώνοντας και αποξενώνοντας τη βούρτσα, μπορείτε να αισθανθείτε τη διάμετρο αυτής της μπάλας. Έχοντας δουλέψει με αυτόν τον τρόπο για 3-5 λεπτά, φέρτε τις παλάμες σας κοντά στα μάγουλά σας, σε απόσταση 1-2 εκατοστά. Νιώστε τη ζεστασιά των μάγουλα που ακτινοβολούν οι παλάμες.

Αριθμός εργασίας 6

Χαλαρώστε σε μια από τις στάσεις για προπόνηση, επικεντρωθείτε πρώτα στην ηρεμία, στη συνέχεια ήρεμη και βαριά. Μετά από αυτό, συνεχίζοντας να αισθάνεστε ήρεμοι και βαρείς, επικεντρωθείτε για λίγα δευτερόλεπτα στην πραγματική ζεστασιά του δεξιού σας χεριού (αριστερόχειρες - αριστερά). Μετά από αυτό, κάντε μια διέξοδο από την αυτογενή κατάσταση.

Αν έχετε κρύα χέρια πριν από την τάξη, τρίψτε τα, διαφορετικά δεν θα είναι δυνατή η παθητική συγκέντρωση στη θερμότητα. Στο μέλλον, ο χρόνος συγκέντρωσης στη θερμότητα θα αυξηθεί, και η αίσθηση της θερμότητας θα εξαπλωθεί φυσικά στο δεύτερο χέρι, τα πόδια και το σώμα. Ο οριακός χρόνος συγκέντρωσης καθορίζεται από τη διάσπαση και την παρεμβολή.

Η άσκηση είναι κατακτημένη αν κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης αισθάνεστε τη ζεστασιά των χεριών και των ποδιών σας.

Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι αρκετά ζεστό για να δώσει υλικό για παθητική συγκέντρωση. Η παθητική συγκέντρωση της προσοχής στη ζεστασιά του δέρματος μπορεί να επιτύχει αύξηση της θερμοκρασίας κατά 2-4 μοίρες, την ομαλοποίηση της υψηλής πίεσης του αίματος.

Άσκηση "Καρδιά"

Ενώ στην αυτογενή κατάσταση, ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται. Αυτό αντιστοιχεί σε ένα αίσθημα ηρεμίας, μέτρησης παλμών στο σώμα. Η παθητική συγκέντρωση σε αυτόν τον παλμό βοηθάει στην επιβράδυνση του παλμού, ομαλοποιεί τον ρυθμό της καρδιάς.

Προκειμένου να επικεντρωθεί παθητικά στον παλμό, είναι απαραίτητο να γίνουν αρκετά πειράματα για την ανίχνευσή του:

  • Βάλτε το δεύτερο, τρίτο και τέταρτο δάχτυλο του δεξί σας χεριού στην ακτινική αρτηρία του αριστερού σας χεριού, θυμηθείτε το ρυθμό της παλλότητάς του. Το ίδιο μπορεί να γίνει τοποθετώντας το δείκτη του δεξιού χεριού στο σφιγκτήρα του σφιγκτήρα πάνω από το άνω άκρο του στέρνου.
  • Συνδέστε τα δάχτυλα και των δύο χεριών στο "κλείδωμα" και τοποθετήστε τα χαλαρά χέρια μπροστά σας. αισθάνεσαι το κυματισμό στη βάση των δακτύλων που καλύπτεται από τα δάχτυλα του άλλου χεριού.
  • Καθίστε σε μια καρέκλα, βάλτε τα πόδια σας στο πόδι και προσέξτε πώς ο πόδι του ποδιού στην κορυφή αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου.
Αριθμός εργασίας 7

Χαλαρώστε σε μια από τις στάσεις για εκπαίδευση. Επικεντρωθείτε στην ηρεμία, στη συνέχεια στην ηρεμία και στη βαρύτητα, στη συνέχεια στην ηρεμία, τη βαρύτητα και τη ζεστασιά. Μετά από αυτό, συνεχίζοντας να αισθάνεστε ήρεμοι, βαρύι και ζεστοί, αισθανθείτε πού αισθάνεστε σήμερα την παλμική κίνηση και εστιάζετε παθητικά σε αυτό. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, βγείτε από την αυτόλογη κατάσταση.

Στο μέλλον, ο χρόνος συγκέντρωσης στην κυμάτωση θα αυξηθεί. Από την τάξη στην τάξη, θα γίνει αισθητό σε μεγαλύτερες περιοχές του σώματος και θα έρθει η ώρα που θα γίνει αισθητή η ηρεμία και ο ισχυρός παλμός σε όλο το σώμα.

Η άσκηση είναι διαδεδομένη, εάν κατά τη διάρκεια της κατοχής ο παλμός αισθάνεται στα χέρια και στο σώμα.

Άσκηση "Αναπνοή"

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ηρεμία της αναπνοής.

Η αναπνοή κατά την αυτογενή εκπαίδευση είναι ήρεμη, επιφανειακή, όπως σε ένα όνειρο. εισπνέετε και εκπνέετε μέσω της μύτης. Κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης, παρακολουθείτε παθητικά την αναπνοή, χωρίς να προσπαθείτε να κάνετε τίποτα μαζί της. Παρά την φαινομενική απλότητα αυτής της εντολής, στην αρχή είναι δύσκολο να το εκτελέσει. Για παράδειγμα, μερικές φορές υπάρχει ένας πειρασμός να επιμηκύνεται η εκπνοή ή η παύση μετά από αυτό λόγω του γεγονότος ότι καθώς εκπνέετε, η χαλάρωση και η ειρήνη είναι βαθύτερα. Η απόσβεση γι 'αυτό πρέπει να είναι άμεση - το χρέος οξυγόνου που ανακύπτει αναπόφευκτα συνεπάγεται μια βαθιά αναπνοή, ενοχλώντας τόσο μεγάλη χαλάρωση.

Είναι καλύτερο να παρατηρήσετε την αναπνοή σαν να είναι από την πλευρά. Παρακολουθήστε για οποιαδήποτε πτυχή της αναπνοής: η κίνηση του αέρα κατά την εισπνοή και την εκπνοή, η ψύξη των ρουθουνιών κατά την εισπνοή, η κίνηση της κοιλίας με το ρυθμό της αναπνοής.

Αριθμός εργασίας 8

Χαλαρώστε σε μια από τις στάσεις για αυτογενή εκπαίδευση και επικεντρωθείτε στην ηρεμία, τη βαρύτητα, τη ζεστασιά και τον παλμό. Στη συνέχεια, χωρίς να σταματήσετε να τα αισθανθείτε, επικεντρωθείτε για μερικά δευτερόλεπτα σε οποιαδήποτε πτυχή της αναπνοής. Μετά από αυτό, βγείτε από την αυτογενή κατάσταση.

Όπως πάντα, όταν ασκείστε μια νέα άσκηση, επεκτείνετε τη συγκέντρωση στην αναπνοή σταδιακά, θυμηθείτε ότι μια νέα άσκηση πρέπει να ασκείται ακριβώς όσο μπορείτε να την κάνετε παθητικά. Η άσκηση έχει κυριαρχήσει, αν κατά τη διάρκεια της άσκησης η αναπνοή είναι ήρεμη, χαλαρή, συνοδευόμενη από την εντύπωση ότι "αναπνέει από μόνη της".

Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, οι κυριολεκτικές ασκήσεις συγχωνεύονται σε μία εικόνα: ένα ήρεμο, βαρύ και ζεστό σωματικό βάρος, το οποίο επηρεάζεται από δύο υπερτιθέμενους ρυθμούς αναπνοής και παλμών.

Άσκηση "Solar Plexus"

Στην αυτογενή κατάσταση, κανονικοποιείται η δραστηριότητα όχι μόνο των οργάνων της θωρακικής κοιλότητας, αλλά και της κοιλιακής. Αυτό συνοδεύεται από μια αίσθηση θερμότητας στην κοιλιακή χώρα. Επομένως, μια παθητική συγκέντρωση στην πραγματική θερμότητα στην κοιλία ή, πιο συγκεκριμένα, στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος ομαλοποιεί τη δραστηριότητα των κοιλιακών οργάνων.

Το ηλιακό πλέγμα είναι μια συλλογή από νευρικά πλέγματα που ελέγχουν τις δραστηριότητες των κοιλιακών οργάνων. Βρίσκεται στο πίσω μέρος της κοιλιακής κοιλότητας, πίσω από το στομάχι, στη μέση της απόστασης μεταξύ του κάτω άκρου του στέρνου και του ομφαλού.

Πριν από αυτό, μάθατε την παθητική συγκέντρωση στη θερμότητα του σώματός σας. Τώρα πρέπει να μάθετε να εστιάζετε στη θερμότητα στο ηλιακό πλέγμα. Κάποια περιπλοκότητα είναι το γεγονός ότι στη συνείδησή μας το στομάχι, το ηλιακό πλέγμα παρουσιάζεται όχι τόσο καθαρά όσο το κεφάλι, τα χέρια. Αυτό μπορεί να συμπληρωθεί με τον προσδιορισμό της προβολής του ηλιακού πλέγματος στο δέρμα της κοιλιάς και με το τρίψιμο αυτού του σημείου κατά τη φορά των δεικτών του ρολογιού.

Αριθμός εργασίας 9

Χαλαρώστε σε μια από τις στάσεις για προπόνηση και επικεντρωθείτε στην ηρεμία, τη βαρύτητα, τη ζεστασιά, τον παλμό και την αναπνοή. Στη συνέχεια, χωρίς να σταματήσουν να τα αισθάνονται, επικεντρωθείτε στη θερμότητα στα βάθη της άνω κοιλίας. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα συγκέντρωσης, έξοδος. Στο μέλλον, ο χρόνος συγκέντρωσης στη θερμότητα του ηλιακού πλέγματος θα επιμηκυνθεί, όπως συνέβαινε με τις προηγούμενες ασκήσεις.

Η εισαγωγή αυτής της άσκησης μπορεί να βοηθηθεί από την παρουσίαση κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης, σαν να εκπνέει, η θερμότητα περνάει στο στομάχι.

Προειδοποίηση Εάν έχετε οποιεσδήποτε ασθένειες των κοιλιακών οργάνων, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση. Η άσκηση αντενδείκνυται σε οξείες φλεγμονώδεις διεργασίες στην κοιλότητα του περιτοναίου (σκωληκοειδίτιδα, περιτονίτιδα, παγκρεατίτιδα), αιμορραγία, όγκοι, γυναίκες - κατά την εμμηνόρροια. Οι διαβητικοί πρέπει να καταλάβουν ότι αυτή η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τη δραστηριότητα του παγκρέατος. Ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου μπορεί να αποκαλύψει μείωση των απαιτήσεων ινσουλίνης.

Η άσκηση είναι κατακτημένη, αν κατά τη διάρκεια των μαθημάτων αισθάνεστε ότι το στομάχι θερμαίνεται από μια ευχάριστη βαθιά ζεστασιά.

Άσκηση "Ψυχρό μέτωπο"

Στην αυτογενή κατάσταση, η ροή του αίματος προς το κεφάλι μειώνεται. Αυτό συνοδεύεται από μια αίσθηση δροσιάς στο μέτωπο.

Η παθητική συγκέντρωση στο δροσερό μέτωπο μειώνει τη ροή του αίματος στο κεφάλι, η υπέρβαση της οποίας προκαλεί πονοκεφάλους. Η εκτέλεση της άσκησης "δροσερό μέτωπο" σας επιτρέπει να αυξήσετε τις ψυχικές επιδόσεις, να απαλλαγείτε από την ψυχική κόπωση και τους πονοκεφάλους. Το αντικείμενο συγκέντρωσης είναι η αντίθεση θερμοκρασίας ανάμεσα στη θερμότητα του σώματος και την ψυχρότητα του περιβάλλοντος αέρα. Η διαφορά από την άσκηση "ζεστασιάς" είναι ότι δεν επικεντρώνεται στη θερμότητα του σώματος, αλλά στη δροσιά του αέρα που έρχεται σε επαφή με το μέτωπο.

Όταν προ-κατάρτισης, προσπαθήστε όσο το δυνατόν συχνότερα για να αισθανθείτε το δέρμα του μέσου δροσερό αέρα, την κατεύθυνση της κίνησης του αέρα. Ιδιαίτερα σαφώς μπορείτε να αισθανθείτε την ψυχρότητα ενώ περπατάτε, κατεβαίνοντας από τις σκάλες (η ανάβαση απαιτεί μεγάλη προσπάθεια και καθιστά δύσκολη την παθητική συγκέντρωση) όταν βγαίνετε από το δωμάτιο στο δρόμο.

Αριθμός εργασίας 10

Χαλαρώστε σε μια από τις στάσεις για προπόνηση και επικεντρωθείτε στην ηρεμία, τη βαρύτητα, τη ζεστασιά, τη ζούγκλα, την αναπνοή και τη ζεστασιά στο στομάχι. Στη συνέχεια, χωρίς να σταματήσουν να τα αισθάνονται, επικεντρώνονται για λίγα δευτερόλεπτα στην δροσιά στο μέτωπο. Μετά από αυτό, κάντε μια διέξοδο από την αυτογενή κατάσταση.

Στο μέλλον, επιμηκύνετε το χρόνο συγκέντρωσης στο δροσερό μέτωπο. Μην προσπαθείτε να αισθανθείτε έντονο κρύο στο μέτωπο - μπορεί να προκαλέσει σπασμό εγκεφαλικών αγγείων, τα οποία θα εκδηλώσουν πονοκέφαλο. Η ψυχρότητα πρέπει να είναι ελαφριά.

Η άσκηση είναι διαδεδομένη, αν κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης αισθάνεστε σταθερά μια ελαφρά δροσιά του μετώπου. Καθώς συνεχίζετε να μελετάτε, η δροσιά μπορεί να εξαπλωθεί στους ναούς, στη ρίζα της μύτης, στην τροχιά, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο.

Δυναμική της αυτογενούς κατάστασης

Όντας αφοσιωμένοι στην αυτογενή εκπαίδευση, εστιάζετε παθητικά στην ηρεμία, έξι πρότυπες ασκήσεις και ό, τι συμβαίνει σε σας. Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να αλλάξετε με οποιοδήποτε τρόπο το κράτος σας. Το σώμα σας ξέρει ποια κατάσταση χρειάζεστε και η παθητική σας θέση θα επιτρέψει την εμφάνιση της επιθυμητής κατάστασης. Υπάρχουν δύο στάδια της αυτόλογης κατάστασης:

  1. Παθητικό στάδιο. Η ηρεμία, η χαλάρωση, η αδιαφορία για το περιβάλλον αυξάνεται, η σκέψη επιβραδύνεται, διατηρώντας παράλληλα την επίγνωση του τι συμβαίνει.
  2. Ενεργό στάδιο Υπάρχει αύξηση της ευαισθητοποίησης. Το πρόσωπο που ασχολείται είναι έντονα συνειδητή και βιώνει τι συμβαίνει μαζί του. Η λογική σκέψη σταματά, η αντίληψη του περιβάλλοντος σχεδόν απουσιάζει. Είναι δυνατές ζωντανές εμπειρίες: ζωντανές οπτικές εικόνες, ξαφνικά διαμορφωμένες σκέψεις, απελευθέρωση από την καταπίεση προηγούμενων ενοχλητικών εμπειριών.

Μετά την έξοδο από την ενεργή φάση της αυτογενής κατάστασης, υπάρχει μια ένταση ισχύος, μια επιθυμία να συνειδητοποιήσουμε τις εμπειρίες που έλαβαν χώρα κατά τη διάρκεια της συνόδου. Από την άποψη αυτή, τα μαθήματα πριν από τον ύπνο πρέπει να είναι βραχύβια, προκειμένου να αποφευχθεί η μετάβαση στο ενεργό στάδιο της αυτογενής κατάστασης - αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Έχοντας δουλέψει λίγο στο παθητικό στάδιο της αυτόλογης κατάστασης, πρέπει να σταματήσουμε να ακολουθούμε την οδηγία και να αφήσουμε την αυτόλογη κατάσταση να κοιμηθεί. Η έξοδος από την αυτογενή κατάσταση πριν από την ώρα του ύπνου δεν εκτελείται.

Η αυτογενής κατάσταση διαφέρει από την υπνηλία από την παρουσία μιας συνεχούς συνειδητοποίησης για όλα όσα συμβαίνουν σε εμάς. Επομένως, η αλληλεπίδραση με την ευαισθητοποίηση σας επιτρέπει να ρυθμίσετε την κατάστασή σας. Ενισχύοντας την ευαισθητοποίηση, παραμένουμε σε μια αυτογενή κατάσταση, αποτρέποντας τη μετάβασή της σε ύπνο. Επιτρέποντας την εξασθένιση της συνείδησης, επιτρέπουμε στην αυτογενή κατάσταση να πάει σε μια κατάσταση υπνηλίας και στη συνέχεια να κοιμηθεί.

Αυτόνομη τροποποίηση

Η αυτογενής τροποποίηση είναι μια αλλαγή στην κατάσταση και τη συμπεριφορά ενός ατόμου σε μια αυτογενή κατάσταση.

Προτού προχωρήσετε σε αυτογενή τροποποίηση, θα πρέπει να κάνετε μια λίστα με τις εργασίες που θέλετε να λύσετε με τη βοήθεια της αυτογενής εκπαίδευσης και να τις διανείμετε ανάλογα με το βαθμό δυσκολίας που αντιμετωπίζετε για εσάς. Ξεκινήστε με το πιο εύκολο.

Περιγράψτε την εικόνα της πολιτείας που εμποδίζει την επίτευξη του στόχου. Δώστε προσοχή στα συναισθηματικά, πνευματικά και σωματικά συστατικά του.

Για παράδειγμα, η επιτυχής διεξαγωγή των εξετάσεων εμποδίζεται από την ταραχή, συνοδεύεται από ένταση, αίσθημα ψύχους κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και σκέψεις όπως: "Λοιπόν, αυτό είναι! Δεν θα περάσω! "

Δημιουργήστε μια σύνθετη θετική εικόνα, το αντίθετο από τα παραπάνω. Στην περίπτωση αυτή, η εικόνα μπορεί να είναι η εξής: ηρεμία, ζεστή κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και η σκέψη: «Είμαι σίγουρος στον εαυτό μου» ή εν συντομία: «Σίγουρα».

Είναι επίσης καλό να αναλύσετε την κατάστασή σας στις περιπτώσεις που καταφέρατε να ξεπεράσετε αυτή τη δυσκολία και να την συμπληρώσετε με στοιχεία μιας πολύπλοκης θετικής εικόνας.

Οι τύποι αυτο-ύπνωσης πρέπει να πληρούν τις ακόλουθες απαιτήσεις:

  • Σύντομη. Δεν πιστεύουμε σε μεγάλες λεπτομερείς προτάσεις, επομένως μια σύντομη φράση θα αποτυπωθεί καλύτερα με το μυαλό μας. Για παράδειγμα, ο τύπος: "Calm" είναι καλύτερος από "Είμαι ήρεμος και αυτοπεποίθηση σε όλες τις καταστάσεις".
  • Θετικότητα Ο τύπος πρέπει να υποστηρίζει, όχι να αρνηθεί. Για παράδειγμα, ο τύπος: "Δεν φοβάμαι τις εξετάσεις" μπορεί να αυξήσει τον φόβο. Οι παρακάτω τύποι θα πρέπει να εφαρμόζονται: "Σίγουρα", "Θυμάμαι τα πάντα", κλπ.
  • Ατομικότητα. Ο τύπος γίνεται μόνο για εσάς, δεν χρειάζεται να ικανοποιήσει όλους. Θυμηθείτε πώς σε δύσκολες στιγμές η φράση σας βοήθησε, κατανοητή μόνο σε σας. Εάν, για παράδειγμα, η λέξη "Everything!" Σας βοήθησε να ξεπεράσετε την επιθυμία για το κάπνισμα, μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια για αυτόνομη τροποποίηση, αν και μπορεί να φαίνεται ότι δεν έχει νόημα σε άλλο άτομο.
Αριθμός εργασίας 11

Κάντε ένα τραπέζι. Τοποθετήστε τα καθήκοντά σας στην πρώτη στήλη, ξεκινώντας με τα πιο απλά και τελειώνοντας με τα πιο σύνθετα. Στη δεύτερη στήλη καταγράψτε τις συνθήκες που εμποδίζουν την επίτευξη κάθε εργασίας. Στην τρίτη στήλη, τοποθετήστε μια περιεκτική θετική εικόνα για κάθε κατάσταση. Συμβουλευτείτε τον προϊστάμενό σας. Στην αυτογενή κατάσταση, μαζί με τις έξι τυπικές ασκήσεις, εξετάστε τη σύνθετη θετική εικόνα του ευκολότερου έργου. Μετά την επίτευξη αυτού του καθήκοντος, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο. Παράδειγμα:

Η καταπολέμηση του πόνου πραγματοποιείται με παρόμοιο τρόπο. Μια σύνθετη θετική εικόνα περιλαμβάνει δροσιά ή ζεστασιά στην περιοχή που πρόκειται να αναισθητοποιηθεί (καθορίζεται από το γιατρό) και τύπους για την έλλειψη ευαισθησίας, την αλλοτριότητα ή την απουσία αυτής της περιοχής. Για παράδειγμα, μια σύνθετη θετική εικόνα για την εξόρυξη δοντιών: ήρεμη, τεράστια χαλαρωτική βαρύτητα σε όλο το σώμα, κρύο στο κάτω μισό του προσώπου, σαν να βρίσκεται ξαπλωμένη στο χιόνι, και ως εκ τούτου, το κάτω μέρος του προσώπου δεν έγινε ευαίσθητο, ο τύπος: "Το κάτω μέρος του προσώπου είναι αλλοδαπός" απλά "Alien" όταν εστιάζετε στο κάτω μέρος του προσώπου.

Σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε δυσκολίες με μια συγκεκριμένη κατάσταση, για παράδειγμα, ο φόβος της οδήγησης στη μεταφορά, ο φόβος για τα ύψη, ο φόβος δημόσιας ομιλίας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την περισυλλογή αυτών των καταστάσεων στο πλαίσιο μιας αυτογενούς κατάστασης. Ο συστηματικός συνδυασμός της εικόνας αυτής της κατάστασης με την ηρεμία θα οδηγήσει στο γεγονός ότι σε μια πραγματική κατάσταση θα νιώσετε ήρεμος. Αυτή η μέθοδος, που ονομάζεται Joseph Wolp (ΗΠΑ) για συστηματική απευαισθητοποίηση, μπορεί να συνδυαστεί με τη χρήση μιας σύνθετης θετικής εικόνας.

Σε μια αυτογενή κατάσταση, είναι δυνατόν να αποκτηθούν και να βελτιωθούν οι κινητικές δεξιότητες. Στην αυτογενή κατάσταση, μπορείτε να επαναλάβετε επανειλημμένα στη φαντασία σας τις ενέργειες που πρέπει να μάθετε ή να βελτιώσετε.

Για αυτό χρειάζεστε:

  1. Σκεφτείτε προσεκτικά τις κινήσεις που πρέπει να μάθετε.
  2. Κατά τη διάρκεια μιας αυτογενής άσκησης, όχι μόνο οπτικοποιήστε οπτικά τη δράση που εκτελείτε, αλλά και αισθανθείτε, "φανταστείτε" τους μυς, "περάστε" τον μέσα από τον εαυτό σας.
  3. Μιλήστε μυαλά στον εαυτό σας για τις ενέργειες που εκτελούνται παράλληλα με τη δράση που εκτελείται ή μπροστά της.
  4. Ξεκινώντας να μάθετε το κίνημα, φανταστείτε την απόδοση του σε αργή κίνηση, τότε, καθώς τον καταφέρνετε, ο ρυθμός της παρουσίασής του επιταχύνει στο πραγματικό.
  5. Στην αρχή της ανάπτυξης μιας κινητικής δεξιοτεχνίας, είναι καλύτερο να τον εκπροσωπείτε σε μια θέση που είναι κοντά στην πραγματική θέση του σώματος κατά την εκτέλεση αυτής της δράσης. Στο μέλλον, αυτό το έργο μπορεί να συνεχιστεί σε κλασικές στάσεις για αυτογενή εκπαίδευση.
  6. Με την ανάπτυξη των κινητικών δεξιοτήτων, μπορείτε να συμπεριλάβετε πραγματικές κινήσεις ή να τους επιτρέψετε να εμφανιστούν.
  7. Όταν η φαντασία της κίνησης διαλύεται σε αυτήν, μην σκεφτείτε το τελικό αποτέλεσμα.

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη χρήση ιδεοκινητικών εικόνων υπάρχουν στο βιβλίο του A.V. Alekseev "Overcome Yourself".

Το υψηλότερο επίπεδο αυτόνομης εκπαίδευσης

Το υψηλότερο επίπεδο αυτόνομης εκπαίδευσης (αυτογενής διαλογισμός) επιτρέπει, από την άποψη της οπτικής απεικόνισης, με τη χρήση της εικονικής σκέψης, να εργάζονται σε βαθιά ψυχολογικά προβλήματα, να εξαναγκάζονται στο ασυνείδητο από συγκρούσεις, να κατανοούν καλύτερα τον εαυτό σας. Σημάδια ετοιμότητας για εργασία στο υψηλότερο επίπεδο είναι:

  • που δημιουργείται αυθόρμητα κατά την κατοχή οπτικών εικόνων.
  • ζωντανά, αξιομνημόνευτα όνειρα, συνοδευόμενα από την πρόθεση της έννοιας που περιέχεται σε αυτά και της επιθυμίας να την καταλάβουν.

Η προετοιμασία για το ανώτατο στάδιο συνίσταται στην κατάρτιση για την επιμήκυνση του χρόνου που ξοδεύεται στην αυτογενή κατάσταση και στη σταδιακή εισαγωγή εξωτερικών παρεμβολών. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε η ροή των οπτικών εικόνων να μην διακόπτεται λόγω της αδυναμίας να είναι μακρά στην αυτογενή κατάσταση και να μην παραμορφώνεται υπό την επίδραση εξωτερικών παρεμβολών.

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την εργασία με οπτικές εικόνες μπορείτε να βρείτε στο βιβλίο "Φόβοι για υγιή παιδιά" του G. Eberlein.

Οι εργασίες στο υψηλότερο στάδιο της αυτογενετικής κατάρτισης θα πρέπει να διεξάγονται υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου θεραπευτή ο οποίος είναι εξοικειωμένος με αυτή τη μέθοδο.

Αυτογενή εκπαίδευση και μουσική

Οποιαδήποτε χρήση ξένου λόγου και μουσικής παραβιάζει την αρχή της αυτογένειας της προπόνησης και μετατρέπει το μάθημα σε μια περίσκεψη ύπνωσης. Αυτό κάνει ένα άτομο εξαρτάται από την ξένη βοήθεια.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μουσική πριν από την τάξη για να δημιουργήσετε μια διάθεση, για μια καλύτερη αίσθηση της ειρήνης και της περισυλλογής. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για ανθρώπους που είναι ενεργοί, ενεργητικοί, με λίγη εμπειρία περισυλλογής.

Για αυτό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, για παράδειγμα, έργα του JS Bach:

  • Μάζα οργάνων, Μέρος 2, Β 669-671 Μέρος 3, Β 676 Μέρος 6, Β 682 Μέρος 8, Β 686 Schmider "Bach-Werke-Verzeichnis".
  • Χορωδιακό Πρελούδιο στο E Flat, V. 622 από το βιβλίο οργάνων.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Πρελούδιο και Φούγκα σε G Minor, V. 558. 5 Σουίτα για ορχήστρα Νο. 3 στο D major, V. 1068, μέρος 2 (aria).

Αυτογενής εκπαίδευση στην καθημερινή ζωή

Είναι πιο εύκολο να κυριαρχεί η αυτογενής εκπαίδευση παρά να την χρησιμοποιείτε τακτικά στο μέλλον. Προσπαθήστε να οργανώσετε την αυτογενή εκπαίδευση στην καθημερινή σας ζωή. Θυμηθείτε ότι υπάρχει ενεργή απροθυμία να εμπλακεί αν δεν υπάρχει ανάγκη ανάπαυσης. "Πιάστε" τις στιγμές που αρχίζει η συσσώρευση κόπωσης και η κατοχή θα είναι επιθυμητή. Από την άλλη πλευρά, μην φέρετε τον εαυτό σας σε υπερβολική εργασία, όταν η κατοχή γίνεται αδύνατη λόγω της επιδείνωσης της ικανότητας συγκέντρωσης. Και το πιο σημαντικό, να θυμάστε πιο συχνά ότι η αυτογενής κατάσταση δεν είναι κάτι απρόσιτο, ότι συμβαίνει από μόνη της για όλους όσους δημιουργούν τις συνθήκες για την εμφάνισή της.

Δημοφιλή βιβλιογραφία

  1. Αλεξέεβ Α. Β. Ξεπεράστηκε
  2. Belyaev G. S., Lobzin V.S., Kopylova Ι. Α. Psycho-hygienic self-regulation
  3. Virah A. Νίκη επί της αϋπνίας
  4. Levy V.L. Η τέχνη του να είσαι ο εαυτός σου
  5. Lindeman X. Αυτογενής εκπαίδευση
  6. Pakhomov Yu. V. Ψυχαγωγική αυτόματη εκπαίδευση. - Στο βιβλίο: Zen Ν. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Παιχνίδια και ασκήσεις
  7. Schulz Ι.Γ. Αυτογενής εκπαίδευση
  8. Eberlein G. Φόβοι για υγιή παιδιά

Λογοτεχνία εκπαιδευτών

  1. Petrov N. N. Αυτογενής εκπαίδευση ως μέθοδος για τη διόρθωση παραβιάσεων των ενδοοικογενειακών σχέσεων. Στη συλλογή: Οικογένεια και ο σχηματισμός της προσωπικότητας (υπό την επιμέλεια του A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S. Αυτογενής εκπαίδευση
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. Β. Ψυχολογικά προβλήματα στην κλινική των καρδιαγγειακών παθήσεων: μέθοδοι παρέμβασης μη-φαρμάκων για στεφανιαία νόσο. Ανασκόπηση
  4. Everly J., Rosenfeld R. Άγχος: Φύση και Θεραπεία
  5. Benson Η. Απόκριση χαλάρωσης

Πηγή: N.N. Petrov. Αυτογενής εκπαίδευση για εσάς (κείμενο συντομογραφία)

Αυτογενές παράδειγμα εκπαίδευσης

Έμπνευση

Απλώνονται καθώς εκπνέετε

Μετά τον έλεγχο της αίσθησης της βαρύτητας, μπορείτε να πάτε στους τύπους που προκαλούν μια αίσθηση θερμότητας στο σώμα. Είναι επίσης πιο εύκολο να ξεκινήσετε με το δεξί χέρι (για αριστερόχειρες - με το αριστερό). Φανταστείτε ότι ο θερμός εκπνεόμενος αέρας κατευθύνεται από το δεξί σας χέρι. Με κάθε εκπνοή, φανταστείτε πώς ένα θερμό ρεύμα περνάει μέσα από το βραχίονα, θερμαίνοντάς το, πώς τα αιμοφόρα αγγεία επεκτείνονται κάτω από τη δράση της θερμότητας και μια νέα μερίδα θερμού αίματος γεμίζει το χέρι. Ο τύπος για αυτο-ύπνωση έχει ως εξής:

"Το χέρι μου (στην εισπνοή) γίνεται ζεστό (κατά την εκπνοή)."

"Το χέρι (στην εισπνοή) είναι βαρύ και ζεστό (στην εκπνοή)."

Για να βελτιώσετε την πρόταση, μπορείτε να φανταστείτε πώς βάζετε τα χέρια σας σε ζεστό νερό ή να τα κρατάτε δίπλα στη φωτιά ή να ζωγραφίζετε τη γάτα ή... - επιλέξτε από τη ζωή σας την κατάλληλη κατάσταση όταν τα χέρια σας ήταν ζεστά και θυμηθείτε λεπτομερώς, απόλυτους τύπους αυτο-ύπνωσης.

"Και τα δύο χέρια είναι βαριά και ζεστά"

"Είμαι ήρεμος, // είμαι εντελώς ήρεμος"

"Ζεστά - γεμίζει τα χέρια, // Στη συνέχεια - τα πόδια"

"Ολόκληρο το σώμα θερμαίνει, // Οι μύες χαλαρώνουν"

"Ευχάριστη ζεστασιά - ξεπλένει όλο το πρόβλημα."

"Είμαι ήρεμος, // είμαι εντελώς ήρεμος."

Όταν χαλαρώνετε αρκετά και βυθίζεστε σε μια κατάσταση υπνηλίας (ονομάζεται επίσης αυτόνομη), τότε μπορείτε να προχωρήσετε στην ενεργό φάση των τύπων αυτόματης προπόνησης, αυτοπροβολής. Το γεγονός είναι ότι στη συνηθισμένη κατάσταση ύπνου η υποταγή του ατόμου είναι χαμηλή, και στην αυτογενή κατάσταση - υψηλή. Επομένως, μετά την επίτευξη χαλάρωσης, μπορείτε εύκολα να εισάγετε στο υποσυνείδητο σας τα απαραίτητα προγράμματα που απορροφήθηκαν ανεπαρκώς στην κανονική κατάσταση.

Για παράδειγμα, θέλετε να έχετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση στην επικοινωνία με τον προϊστάμενό σας. Στη συνέχεια, οι τύποι για αυτοπροβολή μπορεί να είναι:

Φωνή (εισπνέετε) - χαμηλή, με σιγουριά (εκπνέει)

Χειραψία (αναπνοή) - ισχυρή (εκπνοή)

Εγώ (εισπνέω) σέβομαι τους άλλους (εκπνέω)

// Φανταστείτε έναν αφεντικό και έναν αριθμό από εσάς: έναν αυτοπεποίθηση, γεμάτο αξιοπρέπεια και ειρήνη //

Εγώ (εισπνέω) ήρεμος (εκπνέω) // Και (εισπνέω) αυτοπεποίθηση (εκπνέω)

Κεφαλή (εισπνέετε) - με σεβαστείτε (εκπνέω)

Εάν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη αλκοόλ, μπορείτε να εφαρμόσετε τους ακόλουθους τύπους αυτο-ύπνωσης:

Το αλκοόλ είναι αηδιαστικό

Μισώ να το πιουν

Μπορώ - απολαμβάνω τη ζωή χωρίς αυτόν

Το αλκοόλ με δηλητηριάζει

Εγώ οσμή κακό αλκοόλ

Πριν ξεκινήσετε μια στοχοθετημένη αυτόματη πρόταση, σκεφτείτε πώς αντικαθιστάτε μια συνήθεια, επειδή δεν συνιστάται να αφαιρέσετε ένα φάρμακο κατά του στρες από ένα άτομο χωρίς να το αντικαταστήσετε με άλλο. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το αλκοόλ με αθλήματα, σεξ, νόστιμα φαγητά, ταινίες, άλλες ψυχαγωγικές δραστηριότητες και πρέπει να το σκεφτείτε εκ των προτέρων. Αν επιλέξετε σωματική αγωγή και αθλητισμό, τότε μετά από αρνητική πρόταση (η οποία προκαλεί αηδία για το αλκοόλ), θα πρέπει να προκαλέσετε θετικά συναισθήματα για την αντικατάστασή της. Για παράδειγμα:

Είμαι γεμάτος δύναμη και υγεία

Μου αρέσει - πάμε για αθλήματα

Εγώ - απολαύστε // Από - κολύμπι

Pool - αναζωογονηθείτε μου // Και - δίνει δύναμη και χαρά

Αλκοόλ - Μισώ // Το νερό - φέρνει ζωηρότητα

Μετά την αυτο-ύπνωση στόχου πρέπει να βγείτε από αυτή την κατάσταση χαλάρωσης, ξεκούρασης. Η εκπνοή σε αυτό το στάδιο γίνεται συντομότερη και συντομότερη, και στους τελικούς τύπους θα πρέπει να είναι πολύ σύντομη και έντονη. Τα προγράμματα αυτο-προτάσεων μπορούν να είναι, για παράδειγμα:

Είχα μια καλή ανάπαυση, // Τα δυνατά μου αποκαταστάθηκαν.

Σε ολόκληρο το σώμα - αισθάνομαι κύμα ενέργειας.

Θα μετρήσω σε πέντε. Και με κάθε σκορ θα είναι δυνατόν να αισθανθείτε πώς οι μύες θα χυθούν με πρόσθετη δύναμη, και το κεφάλι θα γίνει ελαφρύ και καθαρό. Και σε βάρος του "5" μπορείτε να ανοίξετε τα μάτια σας και να βγείτε από αυτή την κατάσταση. Έτσι:

"Μία." Η δύναμή μου αποκαθίσταται. Εγώ - καλά αναπαύεται.

"Δύο." Εξαφανίζεται - βαρύτητα // Από όλα - μέρη του σώματος.

"Τρεις"! Σε ολόκληρο το σώμα - αισθάνομαι κύμα ενέργειας.

"Τέσσερα" !! (μπορείτε να πάρετε μια βαθύτερη αναπνοή, μια απότομη εκπνοή). Το κεφάλι είναι φρέσκο, καθαρό // Οι σκέψεις είναι σαφείς.

"Πέντε." (ανοίξτε τα μάτια σας). Είμαι υγιής, χαρούμενος! Αγαπώ τη ζωή!

Art Therapy

(Από το βιβλίο του συγγραφέα της ιστοσελίδας - «Ψυχολογία του άγχους» M. Eksmo, 2005.)

Αν έχετε άγχος και έχετε τουλάχιστον κάποιες δεξιότητες σχεδίασης, τότε μπορείτε να καλέσετε τη βοήθεια της τέχνης για την καταπολέμηση των ανησυχιών και των ανησυχιών σας.

Άσκηση 6.2. Μεταφορά της διάθεσης στο χαρτί.

Προετοιμάστε ένα κενό φύλλο χαρτιού, κραγιόν ή μαρκαδόρων. Σχεδιάστε την εμφάνιση της τρέχουσας διάθεσής σας με τη μορφή ενός αφηρημένου σχεδίου - γραμμές, χρωματικές κηλίδες, διάφορα σχήματα. Είναι σημαντικό να εμβαθύνετε πλήρως στις εμπειρίες σας, να επιλέξετε το χρώμα και να σχεδιάσετε τις γραμμές με τον τρόπο που θέλετε περισσότερο, σε πλήρη συμφωνία με τη διάθεσή σας. Φανταστείτε ότι βάζετε το άγχος σας ή το άγχος σας σε χαρτί, προσπαθώντας να τα "εκτοξεύσετε" εντελώς, στο τέλος. Μην σκεφτείτε το χρόνο: τραβήξτε όσο χρειάζεστε, μέχρι να νιώσετε ήρεμος.

Στη συνέχεια, γυρίστε τη σελίδα και γράψτε μερικές λέξεις που αντικατοπτρίζουν τη διάθεσή σας. Μην σκεφτείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι απαραίτητο τα λόγια σας να προκύπτουν ελεύθερα, χωρίς ιδιαίτερο έλεγχο από την πλευρά της συνείδησης.

Αφού τραβήξετε τη διάθεσή σας και το βάζετε σε λέξεις, με χαρά, συντρίψτε το φύλλο συναισθηματικά και ρίξτε το στην ουρά ή κάψτε το (αν υπάρχουν αγώνες και ένα τασάκι). Φανταστείτε ότι τώρα όλο το άγχος και το άγχος σας καίγονται σε μια φωτιά ή παραμένετε στην αυλή. Αισθανθείτε πώς όλα τα άγχη σας έχουν περάσει από εσάς στο χαρτί και έχετε απαλλαγεί από την κατάσταση άγχους σας!

Μπορείτε να πετάξετε σε χαρτί όχι μόνο τα αρνητικά συναισθήματά σας, αλλά και τα θετικά - και στη συνέχεια θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ακόλουθη τεχνική:

Αριθμός άσκησης 6.3 "Δύο εικόνες"

Απαιτεί δείκτες (δείκτες) και χαρτί. Πάρτε ένα κενό φύλλο χαρτιού, χωρίστε το σε δύο μισά με μια κάθετη μπάρα. Αριστερά, "σκοτεινό" μισό, γράψτε αρνητικές σκέψεις που γεμίζουν το κεφάλι και τα συναισθήματά σας. Πείτε το δυνατά ή διανοητικά, "στον εαυτό σας". Παρατηρήστε πώς το σώμα σας αντιδρά σε αυτές τις δηλώσεις (με πόνο, μυϊκούς σφιγκτήρες, προβλήματα αναπνοής κ.λπ.). Σχεδιάστε μια εικόνα της κατάστασής σας ως συγκεκριμένο αντικείμενο ή σύνολο αφηρημένων σχημάτων.

Τώρα πηγαίνετε στο δεύτερο (ελαφρύ) μισό και αρχίστε να κάνετε δηλώσεις που είναι αντίθετες με την έννοια του άγχους σας. Ο στόχος σας είναι να βρείτε όσο το δυνατόν περισσότερα επιχειρήματα που μπορούν να πείσουν το υποσυνείδητό σας ότι όλα δεν είναι τόσο κακά στην πραγματικότητα. Μετατρέψτε σε έναν αστείρευτο αισιόδοξο και γεμίστε το σώμα σας με πίστη στο καλύτερο που υπάρχει σε εσάς και στον περιβάλλοντα κόσμο. Καταγράψτε αισιόδοξες φράσεις στη δεξιά πλευρά της σελίδας. Σχεδιάστε μια θετική εικόνα που έρχεται στο μυαλό σας. Κάντε το ήρεμα, με γούστο, χωρίς βιασύνη, προσεκτικά παρατηρώντας ποιες από τις έντονες φράσεις το σώμα σας αποκρίνεται.

Στη συνέχεια κόψτε το φύλλο σας κατά μήκος της διαχωριστικής γραμμής. Από το αριστερό του μισό πρέπει να απαλλαγείτε. Μπορείτε απλά να σπάσετε ένα κομμάτι χαρτί και να το πετάξετε στα σκουπίδια, αλλά καλύτερα να καταλήξετε σε ένα ολόκληρο τελετουργικό για να εξαλείψετε αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σας, συμπεριλαμβανομένου του επίσημου καψίματος του κακοτυχούς φυλλαδίου και της διάλυσης της στάχτης.

Αποθηκεύστε το σωστό ήμισυ του φύλλου και απομνημονεύστε ολόκληρη τη λίστα "σωστών" θετικών σκέψεων. Αυτές οι λέξεις που βρήκατε - δηλώσεις που δημιουργούν μια στάση που επιβεβαιώνει τη ζωή, θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε το άγχος.

Κατανόηση του στερεοφωνικού

Πριν από μισό αιώνα, ο Hans Selye εισήγαγε την έννοια του άγχους (Selje H., 1954), που οδήγησε τους επιστήμονες να επανεξετάσουν τις γενικά αποδεκτές απόψεις σχετικά με την ανθρώπινη αλληλεπίδραση με το περιβάλλον. Αποδείχθηκε ότι μαζί με τις συγκεκριμένες απαντήσεις του σώματος σε συγκεκριμένο αντίκτυπο, υπάρχουν γενικές αντιδράσεις που σχετίζονται με τη δραστηριότητα του ορμονικού συστήματος. Ο Selye έδειξε ότι με τη ζέστη και το κρύο, με θλίψη και χαρά, με τραύμα και σεξ, ο φλοιός των επινεφριδίων εκκρίνει ορισμένες ορμόνες που βοηθούν ένα άτομο να προσαρμοστεί σε απότομες αλλαγές στο περιβάλλον, ανεξάρτητα από το τι προκαλούνται. Ο Selye χαρακτήρισε αυτό το φαινόμενο ως «σύνδρομο προσαρμογής» και διαπίστωσε ότι προχωρά σε τρία στάδια, ξεδιπλώνεται ως μια ενιαία διαδικασία. Αυτό είναι το στάδιο της ανησυχίας, το στάδιο της αντίστασης (προσαρμογή) και το στάδιο της εξάντλησης. Εάν το άγχος ρέει μέσα από τα πρώτα δύο στάδια - τότε όλα είναι καλά, ένα τέτοιο στρες είναι ακόμα ευεργετικό για το σώμα. Εάν οι άμυνες του σώματος δεν είναι αρκετές, τότε αρχίζει το τρίτο στάδιο εξάντλησης των αποθεμάτων προσαρμογής και αυτό είναι ένα άμεσο μονοπάτι για την ασθένεια.

Τα περασμένα πενήντα χρόνια έχουν γραφτεί εκατοντάδες χιλιάδες επιστημονικών και λαϊκών άρθρων σχετικά με το άγχος. Επιπλέον, κάθε ερευνητής εξέθεσε τις προσωπικές του απόψεις για το φαινόμενο αυτό. Επομένως, θα είναι δίκαιο να δίνουμε το λόγο στον πρωτοπόρο του άγχους, Hans Selye, ο οποίος σε μια δημοφιλή μορφή μίλησε για την ανακάλυψή του στο βιβλίο Stress of Life.

"Σήμερα μιλούν πολύ για το στρες που σχετίζεται με τη διοικητική ή την αποστολή εργασίας, τη ρύπανση του περιβάλλοντος, τη συνταξιοδότηση, το φυσικό άγχος, τα οικογενειακά προβλήματα ή το θάνατο ενός συγγενή. Αλλά πόσοι από τους καυτούς αμφισβητίες που υπερασπίζονται τις ισχυρές πεποιθήσεις τους απασχολούν την αναζήτηση της πραγματικής σημασίας του όρου «άγχος» και των μηχανισμών του; Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ποτέ αναρωτηθεί εάν υπάρχει διαφορά μεταξύ άγχους και κινδύνου!

Η λέξη «άγχος», καθώς και η «επιτυχία», «αποτυχία» και «ευτυχία» έχουν διαφορετικό νόημα για διαφορετικούς ανθρώπους. Ως εκ τούτου, είναι πολύ δύσκολο να το ορίσουμε, αν και συμπεριλήφθηκε στην καθημερινή μας ομιλία. Το ερώτημα που τίθεται δεν είναι η έννοια του άγχους που είναι συνώνυμη με την «δυσφορία» (δυσφορία - θλίψη, δυστυχία, δυσφορία, εξάντληση, ανάγκη, άγχος, πίεση, πίεση); Στη συνέχεια, η κόπωση, ο πόνος, ο φόβος, η ανάγκη εστίασης, η ταπείνωση της δημόσιας κριτικής, η απώλεια αίματος ή ακόμα και μια απροσδόκητη τεράστια επιτυχία, που οδηγεί σε καταστροφή ολόκληρου του τρόπου ζωής, εμπίπτουν στην έννοια αυτή. Η απάντηση στο ερώτημα αυτό είναι ναι και όχι. Γι 'αυτό είναι τόσο δύσκολο να ορίσουμε το άγχος. Οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις μπορεί να προκαλέσει άγχος, αλλά κανένας από αυτούς δεν μπορεί να διακριθεί και να πει: αυτό είναι άγχος, επειδή ο όρος αυτός ισχύει εξίσου για όλους τους άλλους.

Πώς να αντιμετωπίσουμε το άγχος της ζωής, αν δεν μπορούμε να το ορίσουμε; Ένας επιχειρηματίας που βρίσκεται υπό συνεχή πίεση από πελάτες και εργαζόμενους. ένας αποστολέας στο αεροδρόμιο που γνωρίζει ότι το λεπτό χαλάρωση της προσοχής είναι εκατοντάδες νεκροί. ένας αθλητής που είναι πεινασμένος για νίκη, ο σύζυγος που βλέπει αβοήθητα τη σύζυγό του αργά και οδυνηρά πεθαίνει από τον καρκίνο - όλοι βιώνουν άγχος. Τα προβλήματά τους είναι τελείως διαφορετικά, αλλά οι ιατρικές μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα αντιδρά στερεότυπα με τις ίδιες βιοχημικές αλλαγές, σκοπός του οποίου είναι να αντιμετωπίσει τις αυξημένες απαιτήσεις της ανθρώπινης μηχανής. Οι παράγοντες στρες, οι παράγοντες άγχους, είναι διαφορετικοί, αλλά χρησιμοποιούν την ίδια ουσιαστικά βιολογική αντίδραση στρες. Η διάκριση μεταξύ στρες και άγχους ήταν ίσως το πρώτο σημαντικό βήμα στην ανάλυση αυτού του βιολογικού φαινομένου, το οποίο όλοι γνωρίζουμε πολύ καλά από τη δική μας εμπειρία.

Το άγχος είναι η μη ειδική αντίδραση του οργανισμού σε οποιαδήποτε παρουσίαση των απαιτήσεων. Για να κατανοήσετε αυτόν τον ορισμό, πρέπει πρώτα να εξηγήσετε τι εννοούμε με τη λέξη "μη συγκεκριμένη". Κάθε απαίτηση που παρουσιάζεται στον οργανισμό είναι από κάποια άποψη ιδιόμορφη ή συγκεκριμένη. Στο κρύο, τρέμουμε για να απελευθερώσουμε περισσότερη θερμότητα και τα αιμοφόρα αγγεία του δέρματος στενά, μειώνοντας την απώλεια θερμότητας από την επιφάνεια του σώματος. Στον ήλιο ιδρώνουμε και η εξάτμιση του ιδρώτα μας δροσίζει. Εάν έχουμε φάει πάρα πολύ ζάχαρη και η περιεκτικότητά του στο αίμα έχει αυξηθεί πάνω από τον κανόνα, βγάζουμε μέρος και καίνουμε τα υπόλοιπα, έτσι ώστε το επίπεδο ζάχαρης στο αίμα να είναι κανονικό. Κάθε φάρμακο και ορμόνη έχει συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Ωστόσο, ανεξάρτητα από το είδος των αλλαγών που προκαλούν στο σώμα, όλοι αυτοί οι πράκτορες έχουν κάτι κοινό. Απαιτούν αναδιάρθρωση. Αυτή η απαίτηση δεν είναι συγκεκριμένη, πρέπει να προσαρμοστεί στη δυσκολία, ό, τι και να είναι. Με άλλα λόγια, εκτός από την ειδική επίδραση, όλοι οι παράγοντες που δρουν σε εμάς προκαλούν επίσης μια μη συγκεκριμένη ανάγκη να εκτελούν προσαρμοστικές λειτουργίες και έτσι να αποκαθιστούν την κανονική κατάσταση. Αυτές οι λειτουργίες είναι ανεξάρτητες από συγκεκριμένα εφέ. Οι μη ειδικές απαιτήσεις που επιβάλλονται από την έκθεση ως τέτοια αποτελούν την ουσία του στρες.

Από την άποψη της ανταπόκρισης στο στρες, δεν έχει σημασία αν η κατάσταση που αντιμετωπίζουμε είναι ευχάριστη ή δυσάρεστη. Αυτό που έχει σημασία είναι η ένταση της ανάγκης προσαρμογής ή προσαρμογής. Η μητέρα, η οποία ενημερώθηκε για το θάνατο στη μάχη του μοναδικού της γιου, βιώνει τρομερό πνευματικό σοκ. Αν πολλά χρόνια αργότερα αποδειχθεί ότι το μήνυμα ήταν ψευδές, και ο γιος μπαίνει ξαφνικά στο δωμάτιο ασφαλές και ήχο, θα αισθανθεί μεγάλη χαρά. Τα συγκεκριμένα αποτελέσματα των δύο γεγονότων - η θλίψη και η χαρά - είναι τελείως διαφορετικά, αντίθετα, αλλά η αγχωτική δράση τους - η μη ειδική απαίτηση προσαρμογής σε μια νέα κατάσταση - μπορεί να είναι η ίδια. Δεν είναι εύκολο να φανταστεί κανείς ότι το κρύο, η θερμότητα, τα φάρμακα, οι ορμόνες, η θλίψη και η χαρά προκαλούν τις ίδιες βιοχημικές αλλαγές στο σώμα. Ωστόσο, αυτό συμβαίνει. Οι ποσοτικές βιοχημικές μετρήσεις δείχνουν ότι ορισμένες αντιδράσεις είναι μη ειδικές και είναι ίδιες για όλους τους τύπους επιδράσεων.

Η ιατρική για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν αναγνώρισε την ύπαρξη μιας τέτοιας στερεότυπης αντίδρασης. Φαινόταν γελοίο ότι διαφορετικά καθήκοντα, στην πραγματικότητα όλα τα καθήκοντα, απαιτούν την ίδια απάντηση. Αλλά αν το σκεφτείτε, τότε στην καθημερινή ζωή υπάρχουν πολλές παρόμοιες καταστάσεις, όταν συγκεκριμένα φαινόμενα έχουν ταυτόχρονα κοινά μη ειδικά χαρακτηριστικά. Με την πρώτη ματιά, είναι δύσκολο να βρεθεί ένας "κοινός παρονομαστής" για ένα άτομο, ένα τραπέζι και ένα δέντρο, αλλά όλοι έχουν βάρος. Δεν υπάρχουν αντικείμενα χωρίς βαρύτητα. Η πίεση στις κλίμακες δεν εξαρτάται από τέτοιες ειδικές ιδιότητες όπως η θερμοκρασία, το χρώμα ή το σχήμα. Με τον ίδιο τρόπο, η επίδραση άγχους των απαιτήσεων που έγιναν στον οργανισμό δεν εξαρτάται από τον τύπο των συγκεκριμένων προσαρμοστικών απαντήσεων σε αυτές τις απαιτήσεις ".

Η αξία του ψυχολογικού στρες

Οι ψυχικές εκδηλώσεις του συνδρόμου που περιγράφει ο G. Selye έλαβαν το όνομα «ψυχολογικό στρες» - όπως έκανε ο R. Lazarus και οι συνεργάτες του (Lasarus R.S., 1977, Lazarus R.S., Launier R., 1978). R.S. Ο Lazarus και ο R. Launier χαρακτήρισαν το ψυχολογικό άγχος ως πολύπλοκη ανθρώπινη απάντηση στις ιδιαιτερότητες της αλληλεπίδρασης μεταξύ του ατόμου και του εξωτερικού κόσμου. Στη συνέχεια ο ορισμός αυτός διευκρινίστηκε και το ψυχολογικό άγχος θεωρήθηκε ως μια διαδικασία κατά την οποία οι απαιτήσεις του περιβάλλοντος θεωρούνται από το άτομο με βάση τους πόρους τους και την πιθανότητα επίλυσης μιας προβληματικής κατάστασης, η οποία καθορίζει μεμονωμένες διαφορές στην ανταπόκριση σε μία αγχωτική κατάσταση (Bodrov VA, 1996). Εκτός από τον όρο «ψυχολογικό στρες», ο όρος «συναισθηματικό στρες» χρησιμοποιείται επίσης στη βιβλιογραφία και διάφορους ερευνητές (κοινωνιολόγοι, ψυχολόγοι, φυσιολόγοι, ψυχίατροι) έβαλαν το νόημά τους σε αυτή την έννοια, γεγονός που δυσχεραίνει τη δημιουργία μιας ενοποιημένης αντίληψης ψυχοεπιχειρησιακού στρες. Το περιεχόμενο αυτού του όρου περιλαμβάνει τόσο τις πρωταρχικές συναισθηματικές όσο και τις συμπεριφορικές αντιδράσεις στις ακραίες επιδράσεις του βιολογικού ή κοινωνικού περιβάλλοντος, καθώς και τους φυσιολογικούς μηχανισμούς στους οποίους βασίζονται. Συχνά, το συναισθηματικό άγχος κατανοήθηκε ως αρνητικές συναισθηματικές εμπειρίες που συνοδεύουν το στρες και οδηγούν σε δυσμενείς αλλαγές στο ανθρώπινο σώμα (Suvorova VV, 1975). Στη συνέχεια, διαπιστώθηκε ότι οι απρόσμενες και ισχυρές ευνοϊκές μεταβολές μπορούν επίσης να προκαλέσουν τα τυπικά σημάδια αντιδράσεων στρες στο σώμα. Κατά συνέπεια, ένα ευρύ φάσμα πνευματικών φαινομένων που συνοδεύονται από έντονες μη συγκεκριμένες αλλαγές στις βιοχημικές, ηλεκτροφυσιολογικές και άλλες συσχετίσεις του στρες άρχισαν να αντιλαμβάνονται ως συναισθηματικό στρες (Kassil GI, 1976, Rusalova NM, 1979).

Η σημασία της έρευνας για τη μελέτη των μηχανισμών και των συνεπειών του συναισθηματικού άγχους τονίζεται, πρακτικά, από όλους τους κορυφαίους εμπειρογνώμονες που εργάζονται σε αυτόν τον τομέα, ανεξάρτητα από το επιστημονικό πεδίο (ψυχίατροι, ψυχολόγοι, φυσιολόγοι). Έτσι, Α.Μ. Πάνω από δύο δεκαετίες πριν, ο Wayne έγραψε ότι «οι κύριες χρόνιες τρέχουσες ασθένειες της εποχής μας προκύπτουν στο πλαίσιο συναισθηματικής δυσφορίας, οξείας ή χρόνιας συναισθηματικής πίεσης» (Wayne AM, 1977, σελ. 3). Σε μια πρόσφατη μονογραφίες σε μεμονωμένες αντοχή στο στρες, K.Sudakov σημείωσε ότι «με βάση συναισθηματικό στρες σχηματίζεται ψυχοσωματικών ασθενειών: νεύρωση, διαταραχή του καρδιακού, υπέρταση, ελκώδεις αλλοιώσεις της γαστρεντερικής οδού, ανοσοανεπάρκειες, ενδοκρινοπάθειες, και ακόμη και ασθένειες όγκου "(Sudakov V.K., 1998, σελ. 11). Σύμφωνα με ορισμένους δυτικούς ειδικούς, έως 70% των ασθενειών συνδέονται με συναισθηματικό στρες. Στην Ευρώπη, πάνω από ένα εκατομμύριο άνθρωποι πεθαίνουν κάθε χρόνο λόγω διαταραχών που προκαλούνται από άγχος στις λειτουργίες του καρδιαγγειακού συστήματος (Lannone V., 1990). Οι κύριες αιτίες αυτών των διαταραχών είναι συναισθηματικό στρες, διαπροσωπικές συγκρούσεις στην οικογένεια και τεταμένες σχέσεις παραγωγής, κλπ (Egger J., 1989 ;. Mutti Α, Ferroni C., Vescovi ΡΡ, et al, 1989 ;. Stewart-Brown S., Laytc R., 1997). Αυτοί οι παράγοντες παραβιάζουν τους μηχανισμούς για τη διατήρηση της ομοιόστασης, οι οποίοι διαμορφώθηκαν στη διαδικασία εξέλιξης. Εάν ένα άτομο βρίσκεται σε κοινωνικές συνθήκες, όταν η θέση του φαίνεται απροβλημάτιστη (σύνδρομο «No Future»), τότε η αντίδραση άγχους, το αίσθημα φόβου, η νεύρωση κλπ. Μπορούν να αναπτυχθούν (Lannone V., 1990). Πρόσφατα, έχει αποδειχθεί ότι τα συναισθηματικά προβλήματα είναι μια συχνότερη αιτία αναπηρίας σε σύγκριση με σωματικά προβλήματα (Stewart-Brown S., Laytc R., 1997).

Τα τελευταία χρόνια, πολλοί ερευνητές στη Δύση να δώσει προσοχή στις αρνητικές επιδράσεις του στρες που προκαλείται από τις δραστηριότητες της μελέτης ή της παραγωγής, υπογραμμίζοντας το δυναμικό της αυτή την κατεύθυνση, όπως το προβάδισμα στην πτυχή της βελτίωσης της υγείας (Hinton J. W. 1989? Palmer S., 1989? Pickering Τ, 1997). Φαινόμενα που είναι συνυφασμένες με τη γνώμη των ξένων ερευνητών, εργασιακό στρες (κατάθλιψη, άγχος, ενοχή, αναποφασιστικότητα, και άλλοι.), Εφαρμόζονται πλήρως το άγχος εξετάσεων, εξάλλου, ότι οι δραστηριότητες κατάρτισης σε ορισμένα σημεία είναι πολύ παρόμοια με την παραγωγή.

Οι κύριες αιτίες του άγχους, των αναγκών και του εγκεφάλου.

Πριν αναλύσουμε τις πιο υπάρχουσες προσεγγίσεις στις ρίζες των τάσεων μας, σημειώνουμε ότι η βάση όλων των ανθρώπινων ενεργειών είναι βέβαιο ανάγκες(ή κίνητρο, όπως συχνά λένε οι ψυχολόγοι). Οι ανάγκες είναι ειδικά βιολογικά ή κοινωνικά προγράμματα που καθοδηγούν τις σκέψεις και τη συμπεριφορά ενός ατόμου σε μια συγκεκριμένη κατεύθυνση. Για να κατανοήσουμε καλύτερα τον τρόπο με τον οποίο διαμορφώνονται και υλοποιούνται, ας κάνουμε σύντομη εκδρομή στον εγκέφαλό μας.

Τα νευρικά κέντρα που ρυθμίζουν την πραγματοποίηση των ανθρώπινων αναγκών αποτελούνται από δύο τμήματα ανταγωνισμού στον άνθρωπο. Για παράδειγμα, το κέντρο που είναι υπεύθυνο για τη διατροφική συμπεριφορά αποτελείται από ένα "κέντρο πείνας" και ένα "κέντρο κορεσμού". Όταν δεν υπάρχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά στο αίμα, το πρώτο τμήμα είναι ενθουσιασμένο και ωθεί ένα άτομο να ψάξει για τροφή και όταν εισέρχεται το φαγητό στο σώμα, ενεργοποιείται το δεύτερο τμήμα και το άτομο αρνείται να φάει. Στις πρώτες εποχές της ανθρώπινης ανάπτυξης, οι άνθρωποι έζησαν συχνά το άγχος της πείνας και τώρα στις ανεπτυγμένες χώρες υπάρχει ένα οξύ πρόβλημα υπερκατανάλωσης τροφής. Κάθε χρόνο, χιλιάδες κορίτσια πάνε στο νοσοκομείο με μια διάγνωση «ψυχογενούς ανορεξίας» - γι 'αυτούς το στρες είναι το δήθεν υπέρβαρο.

Τα άλλα νευρικά κέντρα που είναι υπεύθυνα για την εφαρμογή των γενετικών προγραμμάτων οργανώνονται κατά παρόμοιο τρόπο. Υπάρχουν κέντρα παραγωγής θερμότητας και μεταφοράς θερμότητας, κέντρα ύπνου και εγρήγορσης, κέντρα ευχαρίστησης και ταλαιπωρίας. Κάθε υπερεκτίμηση ενός τμήματος με βάση την αρχή ενός εκκρεμούς αναπόφευκτα ενθουσιάζει το δεύτερο μισό και ένα άτομο αρχίζει να υφίσταται άγχος. Ένα άτομο μπορεί εξίσου να υποφέρει από θερμότητα και κρύο, έλλειψη πληροφόρησης και υπερπροσφορά, μοναξιά και τη συνεχή παρουσία άλλων ανθρώπων. Αγωνίζεται εν αγνοία του για μια "χρυσή μεσαία", για μια ιδανική ισορροπία και κάθε άνθρωπος έχει το δικό του σημείο αυτής της ισορροπίας. Έτσι, για το Silent-φλεγματικός ώρα την ημέρα είναι αρκετά για να επικοινωνούν με τους άλλους, και μια ζωντανή και κοινωνικός αισιόδοξη πρόσωπο που θα υποφέρουν από την πλήξη, αν η μέρα δεν ανταποκρίνεται με δώδεκα συντρόφους.

Σήμερα, το πιο διάσημο και ταυτόχρονα απλό πρότυπο οργάνωσης των αναγκών είναι η «πυραμίδα» του Αβραάμ Μάσλο, που πίστευε ότι σε ανθρώπους είναι ενσωματωμένες σε μια ορισμένη ιεραρχική δομή. Καθώς υλοποιούνται οι "κατώτερες" βιολογικές ανάγκες, ένα άτομο προσπαθεί να ικανοποιήσει τις κοινωνικές και τις πνευματικές ανάγκες και, σύμφωνα με τον A. Maslow, η υψηλότερη ανθρώπινη ανάγκη είναι η προσπάθειά του για αυτοπραγμάτωση της μοναδικής ουσίας του.

Και τώρα καταγράφονται οι κύριες πιέσεις σύμφωνα με την "πυραμίδα του Maslow", ξεκινώντας από τις βιολογικές ανάγκες, στο υψηλότερο, αυτό που ονομάζεται συνήθως «πνευματικό»:

Το άγχος που προκαλείται από την πείνα, τη δίψα, την έλλειψη ύπνου, την ανεπαρκή θερμοκρασία, την ψυχική και σωματική κόπωση, τον υπερβολικά γρήγορο ρυθμό ζωής ή την απότομη αλλαγή του. (Το «άγχος των συνταξιούχων» είναι γνωστό, το οποίο έγκειται στο γεγονός ότι μερικοί άνθρωποι μετά τη συνταξιοδότησή τους επιδεινώνουν απότομα τις χρόνιες ασθένειες και επιταχύνουν τη διαδικασία γήρανσης του σώματος).

Αμφιβολίες για την ασφάλειά τους:

Το άγχος που συνδέεται με τους φόβους και τις ανησυχίες: ο φόβος της απώλειας εργασίας, ο φόβος της αποτυχίας σε μια εξέταση, ο φόβος του θανάτου, ο φόβος των δυσμενών αλλαγών στην προσωπική ζωή, ο φόβος για την υγεία των αγαπημένων

Έλλειψη συντροφικότητας ή αγάπης:

Το άγχος από την ηθική ή σωματική μοναξιά, το άγχος στην απώλεια των αγαπημένων ή την ασθένειά τους. Τον άγχος αγάπης.

Σεβασμός και κύρος:

Το άγχος από την κατάρρευση μιας σταδιοδρομίας, από την αδυναμία υλοποίησης των φιλοδοξιών τους, το άγχος από την απώλεια σεβασμού από την κοινωνία. Αυτό το είδος άγχους εμφανίζεται όταν ένα άτομο αισθάνεται ότι δεν είναι σεβαστός, εκτιμημένος ή δεν ακούει.

Στρες από την αδυναμία να κατανοήσουμε την ανάγκη για νέες πληροφορίες.

Κίνδυνος και υπερνίκηση:

Το άγχος της πλήξης και η μονοτονία της ζωής. από την έλλειψη συγκινήσεις.

Ομορφιά και αρμονία:

Στρες από ανεκπλήρωτη ανάγκη για ομορφιά, αρμονία και τάξη.

Στρες από την αδυναμία να πραγματοποιήσουν την καλοσύνη τους, το άγχος της συμμετοχής σε μια άγαμη υπόθεση.

Κοιτάξτε αυτό το σχέδιο και σκεφτείτε τι σας λείπει η ζωή και ποιες ανάγκες θα πρέπει να συναντήσετε για να μειώσετε το επίπεδο στρες;

Η αδυναμία πραγματοποίησης μιας υπάρχουσας ανάγκης οδηγεί σε απογοήτευση. Αυτή η κατάσταση στους ανθρώπους χαρακτηρίζεται "θέλετε, αλλά δεν μπορείτε" και εκδηλώνεται με διαφορετικές μορφές. Μερικοί άνθρωποι, όταν είναι αδύνατο να επιτύχουν το επιθυμητό, ​​γίνονται επιθετικοί και επιδεικνύουν αντικοινωνική συμπεριφορά.

Άλλοι βασίζονται στον εαυτό τους και βιώνουν συναισθήματα πικρίας και δυσαρέσκειας προς τον κόσμο γύρω τους.

Ακόμη άλλοι υποτιμούν την επιθυμία τους σύμφωνα με την αρχή "δεν ήθελα πραγματικά να".

Το τέταρτο αναλύει τους λόγους για τις αποτυχίες τους και παίρνει ένα άλλο τρέξιμο.

Η πρώτη και η δεύτερη διαδρομή οδηγούν σε άγχος, η τρίτη και η τέταρτη - μειώνουν το στρες στο ελάχιστο.

Ποντίκια, άνθρωποι, άγχος και σοφός σκληρός Hans

Όλοι έχετε ακούσει τη λέξη "άγχος", αλλά λίγοι καταλαβαίνουν με βεβαιότητα τι σημαίνει αυτή η λέξη. Οι άνθρωποι έχουν διάφορες συσχετίσεις με αυτόν τον όρο - ένταση, άγχος, απογοήτευση, ερεθισμός, απελπισία κλπ. Σκεφτείτε, με ποια λόγια μπορείτε να περιγράψετε το δικό σας αίσθημα στρες; Συμφωνώ ότι δεν δημιουργούνται πολύ ευχάριστες ενώσεις. Στην πραγματικότητα, αυτή η έννοια εισήχθη από τον επιστήμονα Hans Selye στα μέσα του εικοστού αιώνα και έλαβε το βραβείο Νόμπελ γι 'αυτό. Η έννοια της ανακάλυψής του ήταν στην ομοιομορφία των απαντήσεων κάτω από το άγχος. Συγκεκριμένα, μπορούμε να παρατηρήσουμε τέτοια σημάδια στρες που συμβαίνουν σε όλους σχεδόν τους ανθρώπους που βρίσκονται σε δύσκολες καταστάσεις: ταχεία παλμό, υψηλή αρτηριακή πίεση, ένταση των μυών, δυσκολία στην αναπνοή κλπ. Εάν αυτές οι καταστάσεις επανεμφανίζονται συχνά, μπορούν να οδηγήσουν στην ανάπτυξη ψυχοσωματικών ασθενειών, τις οποίες η επίσημη ιατρική μας αντιμετωπίζει τόσο κακώς.

Έτσι, θέλω να σας πω το "φοβερό μυστικό" - ο Hans Selye έκανε όλες τις ανακαλύψεις του σε λευκούς εργαστηριακούς αρουραίους. Τους βασανίστηκαν, όπως αρμόζει σε έναν πραγματικό Hans: πεινασμένο, αναγκασμένο να κολυμπήσει σε παγωμένο νερό, δηλητηριασμένο με δηλητήριο, μολυσμένο από ασθένειες κ.λπ. (να απαλλαγεί από τα τρυφερά σας νεύρα). Ως αποτέλεσμα, αποδείχθηκε ότι για όλα αυτά τα εντελώς διαφορετικά προβλήματα, ο οργανισμός αρουραίων εκκρίνει ειδικές ορμόνες (γλυκοκορτικοειδή), που βοήθησαν τα φτωχά ζώα να αντισταθούν με κάποιο τρόπο σε αυτά τα σαδιστικά πειράματα. Στην πρώτη φάση των βασανιστηρίων, αυτές οι ορμόνες αύξησαν σημαντικά την άμυνα του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της ανοσίας τους, έτσι αποδείχθηκε ότι το στρες μπορεί να είναι επωφελές. Αν όμως τα μαρτύρια των αρουραίων είχαν ανασταλεί, το άγχος άρχισε να κάνει τη βρώμικη πράξη τους - οι άμυνες σταδιακά έπεφταν μέχρι να πεθάνουν οι αρουραίοι.

Αλλά μόλις 15 χρόνια μετά την ανακάλυψη του άγχους, ο Richard Laharus Selye απέδειξε πειστικά ότι οι Άνθρωποι δεν είναι Ποντίκια! (συμπεριλαμβανομένων - ούτε καν οι καλύτεροι εκπρόσωποι της ανθρωπότητας). Οι άνθρωποι διαφέρουν ως προς το ότι «σπάζουν» μέσω της συνειδητότητάς τους τα γεγονότα που λαμβάνουν χώρα και το αντιδραστήριο πάνω τους ισχυρότερο ή ασθενέστερο από ότι τα ζώα θα αντιδρούσαν. Ένα άτομο μπορεί να πάρει ένα buzz από το κολύμπι στο παγωμένο νερό, και μπορεί να πέσει στην απελπισία από ένα ελαφρύ σχέδιο. Μπορούμε να διαχειριστούμε, αν όχι την πηγή του ίδιου του στρες, έτσι η αξία του για μας!

Από εδώ τρία σημαντικά συμπεράσματα - επικεντρωθείτε σε αυτά, συνειδητοποιήστε και εφαρμόστε:

1. Το άγχος μπορεί να είναι επιβλαβές και ωφέλιμο - απλά πρέπει να μάθετε πώς να εισέλθετε στην επιθυμητή φάση. Αυτό ακριβώς έκανα για τα τελευταία 30 χρόνια και ως αποτέλεσμα ανακάλυψα τη δική μου μέθοδο εξουδετέρωσης του στρες, που σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τις προστατευτικές ιδιότητές σας, αλλά να μην προκαλείτε βλάβη στους ανθρώπους.

2. Δεν μπορείτε να καθυστερήσετε τα προβλήματά σας, εάν δεν θέλετε να πάρετε υπέρταση, καρδιακή προσβολή ή έλκος. Καλύτερα ισχυρή, αλλά σύντομη πίεση, από ό, τι αδύναμη, αλλά μακρά. Επομένως, μην καθίσετε στο μπουκέτο όταν έχετε κάποιο πρόβλημα, αλλά κάνετε τουλάχιστον κάτι γρήγορα να βγείτε από αυτή την κατάσταση.

3. Εάν το πρόβλημα δεν λυθεί, και η κατάσταση δεν εξαρτάται από εσάς - "οδηγείτε" σε αυτό - τουλάχιστον για να αποθηκεύσετε την υγεία σας.

Στο εγγύς μέλλον, θα ανοίξω ένα δωρεάν εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρώτου επιπέδου, το οποίο θα ονομαστεί "Το άγχος δεν είναι για μένα!".

Εκείνοι που επιθυμούν να συμμετάσχουν σε αυτήν θα λαμβάνουν τακτικά υλικό σχετικά με αυτό το θέμα, συστάσεις και ασκήσεις για την ανακούφιση του επιβλαβούς στρες. Θα έχετε επίσης την ευκαιρία να συμμετάσχετε σε ένα δωρεάν webinar για αυτό το θέμα, όπου μπορείτε να μου ζητήσετε οποιαδήποτε ερώτηση και να πάρετε συμβουλές για τη βελτίωση της ζωής σας και την ανακούφιση από το επιβλαβές άγχος.

2. Όλες οι ασθένειες από τα νεύρα, και γιατί ο υπολογιστής μας παγώνει και συγκρούεται;

Έτσι - το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες που σας προδίδουν στον τάφο. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ (αυτό δεν είναι ένα τέτοιο ουκρανικό καλάθι, αλλά η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας), περισσότεροι από 50.000.000 άνθρωποι πεθαίνουν από τις συνέπειες του άγχους σε όλο τον κόσμο κάθε χρόνο! Ελπίζω ότι δεν θέλετε να συμμετάσχετε στα στατιστικά αυτά στοιχεία; Τότε πρέπει να αυξήσετε την ανοχή στο στρες και να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης ψυχοσωματικών ασθενειών και τελικά να ζήσετε τα επιπλέον 10-15 χρόνια και είναι δροσερό να ζήσετε χωρίς να υποφέρετε;

Αλλά πρώτα πρέπει να μάθετε περισσότερα για αυτή την ήσυχη, αόρατη πανούκλα, που μπορεί να είναι βοηθός μας - για το άγχος, φυσικά. Η ψυχή μας είναι στενά, χιλιάδες αόρατα σπειρώματα που συνδέονται με το σώμα - με κάθε όργανο, με κάθε κύτταρο. Ο εγκέφαλος είναι ένας θαυμάσιος super-neuro-υπολογιστή που παρακολουθεί χιλιάδες διαδικασίες που συμβαίνουν κάθε δευτερόλεπτο στο σώμα. Εδώ διαβάζετε αυτό το άρθρο και αυτή τη στιγμή το στομάχι χωνεύει το φαγητό που έχετε φάει πριν από λίγο καιρό. Σε αυτή την περίπτωση, ο εγκέφαλος πρέπει να καθορίσει τι έχετε φάει την τελευταία φορά και πόσα ένζυμα και υδροχλωρικό οξύ πρέπει να απομονωθούν. Και ένα άλλο μέρος του εγκεφάλου αυτή τη στιγμή υπολογίζει την επιθυμητή αρτηριακή πίεση, το τρίτο μέρος του εγκεφάλου υπολογίζει την ανάγκη των κυττάρων για το οξυγόνο κλπ.

Φανταστείτε ότι άνοιξατε εκατό παράθυρα ταυτόχρονα στον υπολογιστή σας και εργάσατε μαζί τους ταυτόχρονα και στη συνέχεια αποφάσισε να κοιτάξει κάποιον "αριστερό" ιστότοπο. Και υπάρχει μια πληγή με διαφημίσεις βίντεο ή έναν ιό... και ο υπολογιστής σας είναι παγωμένος και δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα. Το ίδιο συμβαίνει όταν εμφανιστεί ένα σοβαρό πρόβλημα ζωής - ο εγκέφαλος «κολλάει» επάνω του και δεν μπορεί πλέον να ρυθμίζει κανονικά το μεταβολισμό στο σώμα. Εδώ είναι το πρώτο βήμα για την ασθένεια! Θυμηθείτε πόσο κακό ήταν σε σας σε ορισμένες στιγμές στη ζωή σας - η καρδιά σας γινόταν ταχύτερη, οι μύες σας σφίγγονταν, η αναπνοή σας γινόταν δύσκολη, κλπ. Φαίνεται - τίποτα το ιδιαίτερο - το στρες έχει περάσει - και όλα θα ανακάμψουν. Και μην ονειρεύεστε... Προσπαθήστε να φύγετε το καλοκαίρι για ένα μήνα (ακόμα και για δύο εβδομάδες) σε διακοπές και αφήστε τα λουλούδια χωρίς πότισμα. Θα καθυστερήσετε με την επιστροφή για μερικές ημέρες - και αντί των λουλουδιών θα λάβετε στεφάνια πένθους. Ήταν μαζί σου; Το ίδιο ισχύει και για το σώμα σας - αν το τρέχετε και βυθιστείτε στην εμπειρία σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, κινδυνεύετε να πάρετε ψυχοσωματικές ασθένειες όπως η υπέρταση, η μη ειδική κολίτιδα, το άσθμα, η δυσλειτουργία του θυρεοειδούς, η φυτική δυστονία, η δερματίτιδα κλπ. Και είναι επίσης δύσκολο να θεραπεύσετε μια προχωρημένη ασθένεια πώς να αναζωογονήσει το αποξηραμένο λουλούδι.

Τι πρέπει να κάνουμε; Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια μέθοδος για σωστή ταξινόμηση των προβλημάτων της ζωής, έτσι ώστε να μην χάνουμε τους πόρους του πολύτιμου εγκεφάλου μας σε καμία ανοησία και να επικεντρωθούμε στα βασικά πράγματα. Αυτό θα επιτρέψει στον εγκέφαλό σας και το πρόβλημα να λύσει, και το σώμα για να βεβαιωθείτε ότι λειτουργεί καλά και χωρίς αποτυχίες. Επιπλέον, αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να ζείτε και να επικοινωνείτε με τους ανθρώπους με τέτοιο τρόπο ώστε να υπάρχουν λιγότερα προβλήματα και μεγαλύτερη απόλαυση της ζωής. Έγραψα για αυτό στο βιβλίο μου "Το στρες και η ευτυχία - με ένα γράμμα", και σε αυτό το θέμα θα αφιερωθούν ηλεκτρονικά σεμινάρια (διαδικτυακά σεμινάρια), τα οποία θα κρατήσω στην επερχόμενη ευτυχισμένη χρονιά 2013.

Όλα τα νέα σχετικά με το σεμινάριο μου θα είναι στην ιστοσελίδα.

Όλη η υγεία και καλή διάθεση!

Ο καθηγητής Y. Shcherbatykh

Τώρα εξετάστε πώς μπορείτε να εντοπίσετε και να εξηγήσετε την αντίδραση του σώματός σας σε αγχωτικές καταστάσεις. Έτσι μπορείτε να προσδιορίσετε το προσωπικό σας άγχος. Η κατανόηση της δικής σας αγχωτικής κατάστασης είναι εξαιρετικά σημαντική: πρώτον, η εκδήλωση άγχους σε κάθε άτομο ξεχωριστά. Δεύτερον, το άγχος, κατά κανόνα, δεν μπορεί να έχει μια ενιαία αιτία - υπάρχουν πάντα πολλοί τέτοιοι λόγοι? Τρίτον, μπορείτε να βρείτε την πιο κατάλληλη λύση από την κατάσταση. Η πιο δικαιολογημένη μέθοδος αυτόματης ανάλυσης του προσωπικού στρες είναι το ημερολόγιο άγχους. Αυτή η μέθοδος είναι απλή, αλλά απαιτεί υπομονή. Για αρκετές εβδομάδες, αν είναι δυνατόν καθημερινά, είναι απαραίτητο να κάνετε απλές σημειώσεις σε ένα ημερολόγιο: πότε και υπό ποιες συνθήκες ανακαλύφθηκαν σημάδια άγχους. Είναι καλύτερο να καταγράφετε τις παρατηρήσεις και τα συναισθήματά σας το βράδυ μετά την εργασία ή τον ύπνο, όταν είναι ευκολότερο να θυμάστε τις μικρότερες λεπτομέρειες και λεπτομέρειες. Αν δεν γίνει σήμα στο τέλος της ημέρας, τότε την επόμενη μέρα, στις καθημερινές φροντίδες και την ταραχώδη θα ξεχαστεί πότε και τι συνέβη. Η ανάλυση των καταχωρήσεων περιοδικών σας βοηθάει να προσδιορίσετε γρήγορα και εύκολα ποια γεγονότα ή καταστάσεις ζωής συμβάλλουν στο άγχος. Είναι τακτικά επαναλαμβανόμενες καταστάσεις που περιγράφονται στο ημερολόγιο που μπορεί να προκαλέσει άγχος. Είναι χρήσιμο να καταγράφετε τα συναισθήματά σας αμέσως μετά την εμφάνιση οξείας πίεσης, ώστε να μπορείτε να τα αναλύσετε σε μια ήρεμη και ισορροπημένη κατάσταση.

Επιπλέον, Σχετικά Με Την Κατάθλιψη

Κρίσεις Πανικού