Schulz αυτογενής εκπαίδευση

Η αυτογενής εκπαίδευση περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην αύξηση της δυνατότητας αυτορρύθμισης των αρχικών ακούσιων λειτουργιών του σώματος. Η αυτογενής εκπαίδευση είναι μια μέθοδος αυτοπροβολής που προτάθηκε από τον Γερμανό επιστήμονα IG Schulz.

Αυτή η μέθοδος είναι απλή και μπορεί να κυριαρχεί από τους περισσότερους ανθρώπους. Κάτω από την επιρροή του, ενισχύεται η ανώτερη νευρική δραστηριότητα, η συναισθηματική σφαίρα, ομαλοποιείται και οι ανθρώπινες βουλευτικές ικανότητες. Οι αυτογενείς τεχνικές κατάρτισης μαθαίνονται στη διαδικασία συστηματικών ασκήσεων, οι οποίες δίνουν στην τεχνική αυτή χαρακτήρα κατάρτισης. Δεδομένου ότι η κατάρτιση αυτή ενισχύει τη δύναμη της θέλησης, μπορεί να θεωρηθεί ότι ενεργοποιεί την προσωπικότητα. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι το κύριο στοιχείο της αυτογενής κατάρτισης είναι η εκπαίδευση της χαλάρωσης των μυών (χαλάρωση). Η δυνατότητα χαλάρωσης θα βοηθήσει τους υπαλλήλους των εσωτερικών υποθέσεων να αφαιρέσουν ή να μειώσουν το συναισθηματικό άγχος, καθώς και να απολαύσουν μια καλή ανάπαυση σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Ο χρόνος για τον έλεγχο της αυτογενής εκπαίδευσης εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά κάθε ατόμου, αλλά κατά μέσο όρο είναι περίπου 3-4 μήνες με καθημερινά δύο ή τρεις φορές την ημέρα για 10 λεπτά.

Μετά την επίλυση των τεχνικών της αναπνευστικής γυμναστικής (μπορείτε να διαβάσετε εδώ: https://www.b17.ru/blog/75952/), μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στη μελέτη και την εκμάθηση των ασκήσεων αυτογενετικής κατάρτισης. Στην αρχική περίοδο της μελέτης αυτής της τεχνικής, συνιστάται να χρησιμοποιείτε το χρόνο αμέσως μετά το ξύπνημα και αμέσως πριν κοιμηθείτε, καθώς στην περίοδο της φυσικής υπνηλίας είναι πολύ πιο εύκολο να επιτευχθούν οι αισθήσεις που προβλέπονται από τις ασκήσεις. Στο μέλλον, για την ανάπτυξη της αυτογενής κατάρτισης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.

Κατά τη διάρκεια των τάξεων, είναι σημαντικό να δοθεί στο σώμα μια άνετη θέση, εξαλείφοντας κάθε ένταση των μυών. Προτείνεται να υιοθετηθεί μία από τις ακόλουθες τρεις στάσεις, η πιο πρακτική άσκηση.

1. Θέση καθίσματος - θέση οδηγού. Για να το πάρετε, πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα ίσια, να ισιώσετε την πλάτη σας και στη συνέχεια να χαλαρώσετε όλους τους σκελετικούς μύες. Για να αποφύγετε να πιέσετε το διάφραγμα στο στομάχι, δεν πρέπει να σκύβετε πολύ προς τα εμπρός. Η κεφαλή χαμηλώνει στο στήθος, τα πόδια λίγο ξεχωριστά και λυγισμένα με αμβλεία γωνία, τα χέρια είναι στα γόνατα, δεν αγγίζουν το ένα το άλλο, οι αγκώνες είναι ελαφρά στρογγυλεμένες - εν συντομία, η χαρακτηριστική θέση του οδηγού, αδρανής περιμένοντας τον αναβάτη. Τα μάτια έκλεισαν. Αυτή η στάση είναι ενεργή και μπορεί να γίνει αποδεκτή σχεδόν παντού: στο σπίτι, στην εργασία, στις μεταφορές κ.λπ.

Οι ακόλουθες στάσεις είναι παθητικές και χρησιμοποιούνται, κατά κανόνα, όταν ασκούνται στο σπίτι.

2. Θέση ημικυκλίου. Συνελήφθη να καθίσει χαλαρά μέσα εύκολη καρέκλα, άνετα στηριζόμενος στην πλάτη του. ολόκληρο το σώμα είναι χαλαρό, και τα δύο χέρια είναι κάπως λυγισμένα στις αρθρώσεις του αγκώνα, βρίσκονται με παλάμες στο μπροστινό μέρος των μηρών ή στα υποβραχιόνια, τα πόδια μακριά, και οι κάλτσες είναι λίγο διαφορετικές. Αν οι κάλτσες δείχνουν ευθεία ή ανυψωμένες, τότε η σκηνή χαλάρωσης δεν έχει φτάσει ακόμα.

3. Η επιρρεπή θέση. Αυτή η στάση χρησιμοποιείται όταν ασκείστε πριν από τον ύπνο ή αμέσως μετά. Η άσκηση είναι άνετη στην πλάτη, το κεφάλι είναι ελαφρώς ανυψωμένο, στηρίζεται σε χαμηλό μαξιλάρι. Τα χέρια, κάπως λυγισμένα στον αγκώνα, βρίσκονται χαλαρά κατά μήκος του σώματος, παλάμες κάτω. Για το βράδυ προπόνηση, συνιστάται να πάρετε τη θέση στην οποία ο ασκούμενος χρησιμοποιείται για να κοιμηθεί.

Αφού ο ιατρός αποδέχεται μία από αυτές τις διατάξεις, αρχίζει η εφαρμογή ειδικών ασκήσεων. Για μεγαλύτερη εστίαση στην εργασία, συνιστάται η εκτέλεση των ασκήσεων με κλειστά μάτια.

Προκειμένου να επιτευχθούν οι απαραίτητες αισθήσεις στον εκπαιδευόμενο, αναπτύχθηκαν 6 ασκήσεις βασικών προτύπων, οι οποίες εκτελούνται με τη διανοητική επανάληψη των αντίστοιχων τύπων αυτόματης πρότασης.

Πλήρης αυτογενής εκπαίδευση.

1. Άσκηση που στοχεύει στο να προκαλέσει μια αίσθηση βαρύτητας. Συνιστάται, λαμβάνοντας την αρχική θέση σε μία από τις τρεις στάσεις, να πει ψυχικά ήρεμα: «Είμαι εντελώς ήρεμος». Στη συνέχεια, σιγά-σιγά με μια ήρεμη συγκέντρωση προσοχής 5-6 φορές για να διατυπώσουμε διανοητικά τη φόρμουλα: "Το δεξί μου χέρι είναι πολύ βαρύ" (για αριστερόχειρες: "Το αριστερό μου χέρι είναι πολύ βαρύ") και στη συνέχεια διανοητικά προφέρεται μία φορά: "Είμαι απόλυτα ήρεμος". Ο τύπος επαναλαμβάνεται ταυτόχρονα με τη φάση εκπνοής. Είναι απαραίτητο να φανταστούμε πολλές φορές ότι αυτό που έχει ειπωθεί πραγματικά συμβαίνει. Η χαλάρωση των μυών του δεξιού χεριού γίνεται αισθητή από τον ασκούμενο ως βαρύτητα. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να προσπαθήσετε να φανταστείτε ότι υπάρχει ένα βάρος στο δεξί χέρι, ή ότι κάτι βαρύ ζυγίζει σε αυτό, κλπ.

Μερικές φορές, για έλεγχο, μπορείτε να προσπαθήσετε να σηκώσετε λίγο το χέρι σας για να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε βαριά. Σταδιακά, ως αποτέλεσμα της προπόνησης, η αίσθηση της βαρύτητας καλείται στο αντίθετο χέρι, και στα δύο χέρια ταυτόχρονα, στα δύο πόδια, στα χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα, σε όλο το σώμα. Η πρώτη άσκηση θεωρείται κατακτημένη όταν ο εκπαιδευόμενος είναι σε θέση να επιτύχει γρήγορα και εύκολα ένα αίσθημα βαρύτητας σε ολόκληρο το σώμα. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε στη δεύτερη άσκηση.

2. Άσκηση που στοχεύει στην εμφάνιση μιας αίσθησης ζεστασιάς. Προκατασκευάστε ένα αίσθημα βαρύτητας και αποκτήστε μια καθαρή αίσθηση βαρύτητας σε όλο το σώμα, σιγά-σιγά με μια ήρεμη συγκέντρωση προσοχής, διανοητικά διατυπώστε 5-6 φορές στη σειρά και φανταστείτε: «Το δεξί μου χέρι είναι ζεστό» και μια φορά: «Είμαι απόλυτα ήρεμος». Για να ενισχυθεί το αποτέλεσμα της φαντασίας ότι ένα σταθμισμένο δεξί χέρι βυθίζεται σε ζεστό νερό, κλπ. Όσον αφορά τη φυσική κατάσταση, η αίσθηση της ζεστασιάς καθώς και η αίσθηση της βαρύτητας εκτείνεται και στους δύο βραχίονες, στα πόδια και σε ολόκληρο το σώμα. Για να αποκτήσετε μια σαφέστερη αίσθηση θερμότητας σε όλο το σώμα, είναι επίσης απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ζωντανές εικόνες. Η άσκηση θεωρείται ότι έχει κυριαρχήσει όταν η αίσθηση της θερμότητας προκαλείται εύκολα και ευδιάκριτα. Έχοντας κατακτήσει την άσκηση αυτή, μπορείτε να προχωρήσετε στο τρίτο.

3. Άσκηση που στοχεύει στην αντιμετώπιση του ρυθμού της καρδιακής δραστηριότητας. Κατά την άσκηση, συνιστάται να μάθετε προκαταρκτικά να μετράτε τον παλμό ή τον καρδιακό παλμό διανοητικά. Αρχικά, αυτή η άσκηση εκτελείται σε ύπτια θέση, ενώ το δεξί χέρι εφαρμόζεται στην περιοχή της αριστερής ακτινικής αρτηρίας ή στην περιοχή της καρδιάς. Για να μειωθεί η μυϊκή ένταση του δεξιού χεριού κάτω από τον αγκώνα τοποθετείται μαλακό αντικείμενο (μαξιλάρι). Κατ 'αρχάς, να προκαλέσει μια αίσθηση βαρύτητας και ζεστασιάς όπως αναφέρεται παραπάνω. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στην διανοητική 5-6 φορές επανάληψη της φόρμουλας της αυτοπροβολής: "Η καρδιά χτυπά ήρεμα και ομοιόμορφα" και όταν λέγεται διανοητικά: "Είμαι απόλυτα ήρεμος".

Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται πολύ ήρεμα χωρίς να επικεντρώνεται στην καρδιακή δραστηριότητα. Δεν χρειάζεται να προσπαθείτε να δοκιμάσετε το έργο της καρδιάς σας. Οι άνθρωποι είναι νευρικοί, ευαίσθητοι, επιρρεπείς σε αυξημένη ανησυχία για την υγεία τους, αυτή η άσκηση είναι καλύτερο να μην κάνουμε καθόλου.

Η άσκηση θεωρείται κατακτημένη όταν η ικανότητα αναπτύσσεται σε κάποιο βαθμό αυθαίρετα αλλάζει τον ρυθμό της καρδιακής δραστηριότητας.

4. Άσκηση που στοχεύει στην εξάσκηση της ρύθμισης του αναπνευστικού ρυθμού Προεπιλογή προκαλεί μια αίσθηση βαρύτητας, θερμότητας και εμπνέει τον εαυτό σας ότι η καρδιά χτυπά ηρεμία, ομοιόμορφα. Μετά από αυτό, επαναλάβετε διανοητικά 5-6 φορές: «Αναπνέω εντελώς ήρεμα» και μια φορά: «Είμαι εντελώς ήρεμος».

Η άσκηση θεωρείται ότι έχει κυριαρχήσει αν αναπτύσσεται η ικανότητα να αναπνέει ήρεμα και ρυθμικά κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Είναι απλή άσκηση και να κυριαρχεί γρήγορα.

5. Άσκηση που στοχεύει στην εμφάνιση αίσθησης ζεστασιάς στην κοιλιακή κοιλότητα και στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος. Αυτή η άσκηση είναι η πιο δύσκολη. Το ηλιακό πλέγμα είναι ο σημαντικότερος κόμβος του αυτόνομου νευρικού συστήματος - ο "κοιλιακός εγκέφαλος" και βρίσκεται πίσω από το στομάχι. Η θέση του μπορεί να καθοριστεί με ακρίβεια, εάν βρούμε τη μέση μεταξύ του κάτω άκρου του στέρνου και του ομφαλού. Σε αυτό το σημείο πίσω από το στομάχι είναι το πιο σημαντικό κέντρο του νευρικού πλέγματος, το οποίο ελέγχει τη δραστηριότητα των κοιλιακών οργάνων και, μέσω αυτών, βασικά συστατικά της ευημερίας και της διάθεσης μας.

Αρχικά, οι ασκήσεις προκαλούν αισθήσεις που αντιστοιχούν στις τέσσερις συγκεκριμένες ασκήσεις. Στη συνέχεια, επαναλαμβάνεται διανοητικά 5-6 φορές: "Το ηλιακό πλέγμα μου ακτινοβολεί θερμότητα" ή "Η κοιλιά θερμαίνεται με ευχάριστη ζεστασιά" και όταν είναι διανοητικά προφέρεται "είμαι εντελώς ήρεμος". Κατά την άσκηση αυτής της άσκησης, πρέπει να εστιάσετε στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος. Για πιο ξεχωριστές αισθήσεις, είναι απαραίτητο, όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις, να χρησιμοποιούμε εικονικές έννοιες (για παράδειγμα, φανταστείτε ότι υπάρχει κάποιο ζεστό αντικείμενο στην επιφάνεια της κοιλιάς στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος κλπ.). Σταδιακά, ο ασκούμενος έχει μια σαφή αίσθηση θερμότητας στην κοιλιακή κοιλότητα και στη συνέχεια η άσκηση θεωρείται καλά.

6. Άσκηση που στοχεύει στην εμφάνιση αίσθησης δροσιάς στο μέτωπο. Αφού κάνατε όλες τις παραπάνω ασκήσεις αυτογενών ασκήσεων και έχοντας λάβει όλες τις απαραίτητες αισθήσεις, πρέπει να επαναλάβετε τον εαυτό σας διανοητικά 5-6 φορές: "Το μέτωπό μου είναι ευχάριστα δροσερό" και όταν λέτε διανοητικά: "Είμαι απόλυτα ήρεμος". Αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολο να κυριαρχήσει. Με τον τρόπο αυτό, η προσοχή επικεντρώνεται στην περιοχή του μέτωπου και των ναών. Για να ενισχυθεί το αποτέλεσμα σε αυτή την περίπτωση, είναι επίσης απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν εικονιστικές παραστάσεις (για παράδειγμα, φανταστείτε ότι το μέτωπο είναι ευχάριστα διογκωμένο με δροσερό αεράκι ή ότι υπάρχει ένας δροσερός επίδεσμος στην επιφάνεια του μέσου κλπ.). Η άσκηση θεωρείται ότι έχει κυριαρχήσει εάν ο ασκούμενος προκαλεί μια ελαφρώς ξεχωριστή αίσθηση δροσιάς στην περιοχή του μέσου.

Όταν αυτές οι έξι ασκήσεις είναι καλά καταρτισμένες, προτείνεται να αντικατασταθούν οι μακρές φόρμες της αυτόματης πρότασης με πιο συνοπτικές: "Calm.", "Heavy.", "Warm.", "Heart and Breath Are Calm.", "Solar Plexus is Warm" δροσερό ".

Πρέπει να τονιστεί ότι η συγκέντρωση (συγκέντρωση) προσοχής σε όλες τις περιπτώσεις είναι ήρεμη "παθητική". Δεν χρειάζεται να καταναλώνουμε ενέργεια σε συγκέντρωση. Οι ασκήσεις αυτογενής εκπαίδευση θα πρέπει να εκτελούνται ήρεμα, χωρίς υπερβολικό άγχος. Θα πρέπει να είναι ευχάριστο για τον ασκούμενο και να μην τον κουράζει.

Κάθε νέα άσκηση επαναλαμβάνεται για 2 εβδομάδες 2-3 φορές την ημέρα και μόνο μετά την επίλυση του προηγούμενου. Έτσι, η ανάπτυξη και των έξι ασκήσεων διαρκεί 12 εβδομάδες. Από αυτές, η πρώτη άσκηση πραγματοποιείται εντός 12 εβδομάδων, η δεύτερη - 10, η τρίτη - 8, η τέταρτη - 6, η πέμπτη - 4, η έκτη - 2 εβδομάδες.

Η μεγαλύτερη περίοδος εκπαίδευσης με αυτό τον τρόπο εμπίπτει στην πρώτη άσκηση. Η συνήθης διάρκεια της εκπαίδευσης είναι από 2-3 λεπτά (στην αρχή) έως 5-6 λεπτά ή περισσότερο.

Schulz αυτογενής εκπαίδευση

ΜΑΘΗΜΑ ΑΥΤΟΛΟΓΙΚΗΣ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗΣ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟ SCHULZ. ΚΑΤΩ ΚΑΙ ΒΑΣΙΚΑ ΒΗΜΑΤΑ

Προσπαθήστε να πετύχετε τον υψηλότερο από τους στόχους που έχετε στη διάθεσή σας.
και μην αγωνίζεστε εξαιτίας των μικροδουλών.
Hans Selye

Schulz αυτογενής εκπαίδευση


Ο δρ. Schulz ταξινόμησε την αυτογενή εκπαίδευση ανάλογα με τους στόχους και το επίπεδο του mastering της τεχνικής της αυτογενής εκπαίδευσης. Όπως δηλώνεται από τις διδασκαλίες, οι ασκήσεις του κατώτερου επιπέδου αυτογενετικής εκπαίδευσης επηρεάζουν, κατά κανόνα, τις βλαστικές λειτουργίες. Τι είναι οι βλαστικές λειτουργίες; Αυτές είναι οι λειτουργίες του σώματος, οι οποίες περιλαμβάνουν το μεταβολισμό των ουσιών. Μέσα από αυτές τις διαδικασίες, ζούμε, αναπτύσσουμε και αναπτύσσουμε επίσης τον μεταβολισμό της κυκλοφορίας του αίματος, της πέψης, της αναπνοής, κλπ. Όσο για τη βελτιστοποίηση των ανώτερων ψυχικών λειτουργιών, ο Δρ Schulz πρότεινε το υψηλότερο επίπεδο αυτογενετικής κατάρτισης, το αποκαλούμενο αυτόνομο διαλογισμό Schulz. Ασκήσεις διδάξει υψηλότερο επίπεδο συγκρότημα ψυχολογική αιτία συναισθηματική δυσφορία, η οποία είναι ευεργετική για τη θεραπεία της νεύρωσης με την υψηλότερη και την πρακτική της διαχείρισης θυμού μέσα από μια κάθαρση, η λεγόμενη αυτο-καθαρισμού. Ως εκ τούτου, μπορεί να ειπωθεί ότι το χαμηλότερο επίπεδο έχει σχεδιαστεί για να αντιμετωπίζει το άγχος και το υψηλότερο επίπεδο - ήδη με πιο σοβαρές μορφές άγχους, για παράδειγμα, με νευρώσεις. Αυτογενής εκπαίδευση στο Schulz.

Το χαμηλότερο επίπεδο αυτόνομης εκπαίδευσης.

Εξετάστε τις πιο κλασικές τεχνικές του χαμηλότερου επιπέδου αυτογενούς κατάρτισης, τις οποίες ο Δρ Schulz έδωσε στον κόσμο για να αντιμετωπίσει το άγχος. Μπορείτε επίσης να πείτε ότι αυτό είναι ένα είδος προετοιμασίας για την κύρια θεραπεία, εάν έχετε πιο σοβαρά προβλήματα, και αν έχετε μόνο έναν πονοκέφαλο και πρέπει να χαλαρώσετε, τότε αυτό το επίπεδο είναι για σας.
Το κατώτερο επίπεδο περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στη χαλάρωση και την αυτο-ύπνωση. Θα μιλήσουμε στο υψηλότερο επίπεδο, το οποίο στοχεύει στην εισαγωγή του ασθενούς σε κράτη έκστασης διαφορετικού βάθους και έντασης, αφού θεωρούμε το χαμηλότερο χωρίς το οποίο, στην πραγματικότητα, δεν μπορούμε να προχωρήσουμε περισσότερο.
Πριν ξεκινήσετε την αυτογενή εκπαίδευση, θα πρέπει να προετοιμάσετε ένα χώρο για εκπαίδευση. Οι ειδικοί εκπαιδευτές συνιστούν, πρώτον, να μειωθεί ο φωτισμός του δωματίου και, δεύτερον, να προσπαθήσουμε να τον προστατεύσουμε από τους εξωτερικούς ήχους. Ο καλύτερος και πιο παραγωγικός χρόνος για αυτόματη προπόνηση είναι το πρωί, μόλις σηκωθείτε και το βράδυ, μόλις πάτε για ύπνο.
Η καλύτερη στάση για αυτογενή προπόνηση:
- θέτει ξαπλωμένη (θα πρέπει να βρίσκονται στην πλάτη σας, με το μαξιλάρι για το κεφάλι, δεν θα πρέπει να είναι πολύ υψηλή, τα μάτια κλειστά, τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες και τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω, τα πόδια ελαφρώς να αναιρέσει το ένα από το άλλο)?
- στάση του σώματος, ενώ η συνεδρίαση (είναι σημαντικό ότι η επιστροφή δεν αγγίζει την πλάτη της καρέκλας, χωρίς να μεριμνήσει για την ολοκλήρωση των πέλματα των ποδιών, έτσι ώστε μεταξύ του άνω και κάτω μηρό σχηματίζουν μια ευθεία γωνία, πήχεις χαλαρή βρίσκεται στους μηρούς, τα χέρια κρέμονται ανάμεσα στους μηρούς, χωρίς να αγγίζουν το ένα το άλλο, όλοι οι μύες πρέπει να είναι χαλαρή, το σώμα είναι ισορροπημένο χωρίς καμία ένταση, δεν ξεπερνά το μέτωπο, το κεφάλι με κλειστά μάτια έπεσε ελεύθερα στο στήθος)?
- στάση ανακλινόμενα (επιλέξτε μια άνετη καρέκλα, άνετα να καθίσει και να κλίνει πίσω, αντίστοιχα, όλοι οι μύες πρέπει να είναι χαλαροί, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και βρίσκονται στους μηρούς ή τα χέρια, δάχτυλα προς τα έξω, τα πόδια καθορίζονται ελεύθερα, τα μάτια κλειστά, είναι σημαντικό να αναιρέσετε την γιακά πουκάμισο σακάκι, χαλαρώστε τη ζώνη). Αυτογενής εκπαίδευση στο Schulz.

Αυτογενής εμβάπτιση

Αφού έχετε πάρει μια άνετη στάση, συντονιστείτε στην αποτελεσματική προπόνηση και σας προστατεύει από το να αποσπάτε τους ήχους και το φως, τις ξένες σκέψεις, τότε είστε κεφάλια! Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αν είναι δύσκολο να συντονιστείτε για πρώτη φορά στην πράξη, τότε είναι αρκετά δύσκολο να το κάνετε στις πρώτες τάξεις. Σταδιακά, με την απόκτηση δεξιοτήτων και την ανάπτυξη της σταθεροποίησης της προσοχής στις αισθήσεις που προτείνονται, αφαιρώντας από τις εξωγενείς σκέψεις, όλα θα είναι εφικτά και ακόμη και εύκολα για σας. Στη συνέχεια θα πρέπει να ηρεμήσετε την ανάσα και να εκφράσετε τη λεκτική φόρμουλα: «Είμαι εντελώς ήρεμος». Ο Schultz συμβουλεύει, ενώ ασκείστε, να παρουσιάσετε τον εαυτό σας ως πουλί, μια πτώση πέτρας με μύες που χαλαρώνουν ατελείωτα σε μια πτώση για ανάπαυση. Χωρίς προσπάθεια, ήρεμα, πρέπει να επικεντρωθείτε σε όλους τους τύπους που δίνετε στον εαυτό σας προφορικά.
Στο χαμηλότερο επίπεδο αυτόνομης εκπαίδευσης, έχουμε έξι ασκήσεις για mastering, οι οποίες λαμβάνουν, συνήθως δύο εβδομάδες το καθένα, την επίτευξη του βέλτιστου αποτελέσματος. Όλες οι λεκτικές φόρμουλες επαναλαμβάνονται διανοητικά αν δεν είστε σε κάποια ομάδα. Αυτογενής εκπαίδευση στο Schulz.

Αυτογενής εκπαίδευση για την άσκηση Schulz αριθμός 1 "Βαρύ"

Τα συναισθήματα βαρύτητας στα πόδια και τα χέρια, χαλαρώστε, σαν να σας τραβάει η βαρύτητα. Τα άκρα είναι βάρη που δημιουργούν βάρος. Φωνητικοί τύποι: "Το δεξί χέρι είναι πολύ βαρύ", τότε "το αριστερό χέρι είναι πολύ βαρύ" και "και τα δύο χέρια είναι πολύ βαρύ". Το ίδιο - για τα πόδια. Ο τελικός τύπος: "Τα χέρια και τα πόδια είναι πολύ βαρύ." Είναι σημαντικό όταν εκτελείτε τους τύπους της "βαρύτητας" να φανταστείτε τα πάντα ως ένα είδος απεικόνισης του τι λέτε. Για παράδειγμα, ο βραχίονας του stingray είναι βαρύς όπως ο μόλυβδος. Βρίσκεται ασταθής σαν ένα μαστίγιο. Στην αρχή, δεν μπορείτε να χάσετε την υπομονή, θα πρέπει να επιστρέψετε στη φόρμουλα της αυτο-ύπνωσης, χωρίς ερεθισμό και χωρίς να καταφύγετε σε βολική προσπάθεια. Ο Schulz τόνισε ότι πρέπει να υπάρχει ηρεμία «παθητική» συγκέντρωση της προσοχής, χωρίς συναισθηματικό χρωματισμό. Χρόνος: δύο εβδομάδες 1-2 φορές την ημέρα (2-3 λεπτά). Schulz αυτογενής εκπαίδευση

Η αυτογενής άσκηση Schulz αριθ. 2 "Θερμότητα"

Οι ασκήσεις "ζεστασιάς" πρέπει να ξεκινούν μόνο όταν οι ασκήσεις "βαρύτητας" κατακτηθούν. Διανοητική αίσθηση της θερμότητας στα χέρια και τα πόδια. Οι τύποι: "Το δεξί χέρι είναι ζεστό", τότε "το αριστερό χέρι είναι ζεστό" και "τα δύο χέρια είναι ζεστά". Το ίδιο - για τα πόδια. Ο τελικός τύπος: "τα χέρια και τα πόδια είναι εντελώς βαριά και ζεστά". "Είμαι απόλυτα ήρεμος." Οι διανοητικές εικόνες που συνοδεύουν τον τύπο της "θερμότητας" μπορεί να είναι πολύ ατομικές. Μπορείτε να φανταστείτε, για παράδειγμα, ζεστό καφέ, το βλέμμα σας ζεσταίνει.
Αυτογενής βύθιση εξόδου από τη φόρμουλα. Για τον τύπο "Το δεξιό μου χέρι είναι βαρύ", μια τέτοια αντίστροφη φόρμουλα είναι "Τα χέρια είναι τεταμένα" και η εντολή "Επεκτείνετε τα όπλα, λυγίζετε τα χέρια. Αναπνεύστε βαθιά Ανοίξτε τα μάτια σας, «Μετά από μια τέτοια ομάδα πρέπει να εκτελέσει αμέσως χωρίς να διαταραχθεί η ακολουθία ενεργειών: ισιώσει έντονα και λυγίστε στους αγκώνες ή ακόμα και απλά να τεντώσει και να χαλαρώσετε τους μυς των χεριών αρκετές φορές χωρίς να τα μετακινήσετε. Χρόνος: 2 εβδομάδες 1-2 φορές (2-3 λεπτά).

Αυτογενής εκπαίδευση για την άσκηση Schul # 3 "Αναπνοή"

Οι πρώτες δύο ασκήσεις αυτογονικής κατάρτισης στοχεύουν στην αυτογενή βύθιση και η άσκηση "αναπνοή" την εμβαθύνει. Οι ασκήσεις "αναπνοής" σχετίζονται περισσότερο με την εκπαίδευση οργάνων, δηλαδή ρυθμίζουν τις λειτουργίες των επιμέρους οργάνων και συστημάτων σώματος.
Αρχικά ρυθμίστε τον αναπνευστικό ρυθμό. Μετά τις ασκήσεις "βαρύτητα" και "ζεστασιά", πολλοί άνθρωποι σημειώνουν ότι ο ρυθμός και το βάθος της αναπνοής γίνεται πιο ήρεμο και πιο ομοιόμορφο. Η φόρμουλα της αυτο-ύπνωσης: "Η αναπνοή είναι εντελώς ήρεμη". Θυμηθείτε ότι όλα γίνονται χωρίς τη βούληση, σκόπιμα να αλλάξετε τη συχνότητα και το βάθος της εισπνοής και της εκπνοής. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, ο Schulz συνέστησε να φανταστείτε τον εαυτό σας ενώ κολυμπάτε στην πλάτη σας, όταν μόνο το στόμα, η μύτη και τα μάτια σας υψώνονται πάνω από το νερό. Πρότεινε επίσης μια λεκτική φόρμουλα: "Αναπνέω εύκολα και ήρεμα". Ο τύπος επαναλαμβάνεται έξι φορές και μία φορά - «είμαι εντελώς ήρεμος». Είναι καλό να φανταστείς πόσο εύκολο και ευχάριστο είναι να αναπνέετε κατά τη διάρκεια μιας βόλτας σε ένα πευκοδάσος. Ο τύπος για να βγούμε από την κατάσταση της αυτογενής βύθισης σε αυτό το στάδιο της χρήσης της αυτογενής εκπαίδευσης είναι: "Τα χέρια είναι τεντωμένα - βαθιά αναπνοή - ανοίγω τα μάτια μου - χαλαρώνω τα χέρια μου". Αυτογενής εκπαίδευση στο Schulz.

Schulz αυτογενής άσκηση κατάρτισης αριθ. 4 "Pulse"

Η άσκηση ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό. Φόρμουλα: "Η καρδιά χτυπά έντονα και ομοιόμορφα". Αυτός ο τύπος συνιστάται συνήθως για τους νέους και τα άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση, όλοι οι άλλοι συνιστούν την επιλογή του τύπου: "Η καρδιά χτυπά ήρεμα και ομοιόμορφα". Ο τύπος προφέρεται έξι φορές και μία φορά - «είμαι εντελώς ήρεμος».
Η άσκηση της καρδιάς συμβάλλει στην ακολουθία εικόνων όπως "η καρδιά λειτουργεί μετρίως, σαν κινητήρα, σαν ένα αυτοματοποιημένο σύστημα που δεν απαιτεί προσοχή. Πάλλεται ομαλά και ρυθμικά. Αισθάνομαι ωραία και καλή. Είμαι απόλυτα ήρεμος. "
Πρέπει να θυμόμαστε ότι η καρδιά είναι πολύ ασταθές (ασταθές) και "εντυπωσιακό" όργανο. Οι νευρολογικές καταστάσεις που συνδέονται με δυσάρεστες αισθήσεις στην καρδιά, προκαλούν διαισθητικό φόβο. Επομένως, όταν πρέπει να θυμόμαστε ότι η αυτογενής αυτογενής κατάρτιση θα πρέπει να θυμάται ότι ο νευραλγικός πόνος σε αυτόν τον τομέα εξακολουθεί να μην σημαίνει την παρουσία καρδιακών παθήσεων.
Έχετε επιτύχει την επιτυχία στην αντιμετώπιση της τεχνικής "παλμού" όταν μπορείτε να αυξήσετε αυστηρά ή να διατηρήσετε τον ρυθμό παλμών. Αυτογενής εκπαίδευση στο Schulz.

Schulz αυτογενής άσκηση κατάρτισης αριθ. 5 "ηλιακό πλέγμα"

Χαρακτηρίζεται από την αίσθηση της θερμότητας στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος (το σύνολο των νευρικών στοιχείων στην κοιλιακή κοιλότητα). Ο τύπος: "Το ηλιακό πλέγμα ακτινοβολεί θερμότητα." Ο τύπος προφέρεται έξι φορές και μία φορά - «είμαι εντελώς ήρεμος». Το ηλιακό πλέγμα είναι το πιο σημαντικό πλέγμα του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Κατά τη διάρκεια της λεκτικής επανάληψης των κατασκευών, θα πρέπει να υπάρχει μια αίσθηση ζεστασιάς στην κοιλιά και μια αυξημένη αίσθηση ειρήνης, βοηθώντας να πάμε βαθύτερα στην αυτογενή βύθιση. Όταν ενσταλάξετε μια αίσθηση ζεστασιάς στο στομάχι, συνιστάται να τοποθετήσετε την παλάμη του δεξιού ή του αριστερού χεριού στην περιοχή του στομάχου. Η ζεστασιά της παλάμης θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε γρήγορα αυτό το συναίσθημα στο στομάχι. Η άσκηση τελειώνει με την παραδοσιακή φόρμουλα για να βγούμε από την κατάσταση της αυτογενής βύθισης: "Τα χέρια είναι σφιγμένα - βαθιά αναπνοή - ανοιχτά μάτια - χαλαρώστε τα χέρια".

Schulz αυτογενής άσκηση κατάρτισης αριθ. 6 "Cool μέτωπο"

Αίσθηση δροσιάς στο μέτωπο. Φόρμουλα: "Το μέτωπό μου είναι ευχάριστα δροσερό". Επαναλαμβάνεται έξι φορές και μία φορά - «είμαι εντελώς ήρεμος». Ο κύριος στόχος της άσκησης είναι η πρόληψη και η ανακούφιση αγγειακών πονοκεφάλων. Η ψυχική επανάληψη αυτής της φόρμουλας, όπως προτείνεται από τον Schulz, προκαλεί μια αναπαράσταση ενός ελαφρού, δροσερού αεράκι που σαρώνει πάνω από το μέτωπό του και τους ναούς.

Συγκεντρώνοντας το κατώτερο στάδιο της αυτογενετικής κατάρτισης, πρέπει να βασίζεστε στα αποτελέσματα που επιτύχατε κατά τη διάρκεια της πρακτικής. Αυτό το στάδιο συνήθως διαρκεί 3-4 μήνες σύμφωνα με τον Schulz. Οι ασκήσεις άσκησης πρέπει να είναι αργές. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η αυτό-mastering autogenic εκπαίδευση είναι πολύ πιο δύσκολη από την εκπαίδευση με έναν γιατρό (εκπαιδευτή).

Το υψηλότερο επίπεδο αυτόνομης εκπαίδευσης στο Schulz

Με τη βοήθεια αυτού του σταδίου, υπό τον έλεγχο των δεξιοτήτων των χαμηλότερων, θα αποκτήσετε τις δεξιότητες αυτογενής εξουδετέρωση. Οι μέθοδοι αυτοί καθαρισμού Schulz δανείστηκαν από το αρχαίο ινδικό σύστημα της γιόγκα. Ο Schultz πίστευε ότι μόλις ο ασκούμενος μάθει να προκαλεί τις αισθήσεις που είναι εγγενείς στις ασκήσεις του πρώτου σταδίου, με αυτοπεποίθηση και ταχύτητα σε 20-30 δευτερόλεπτα, τότε θα πρέπει να δώσει έδαφος στις εμπειρίες.
Στις συνήθεις πρακτικές του υψηλότερου σταδίου της αυτογενετικής εκπαίδευσης, θα πρέπει να κρατιέται σε κατάσταση αυτογενής εμβύθισης για περίπου μία ώρα ή περισσότερο. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας εμπειρίας (η αποκαλούμενη "παθητική συγκέντρωση" σύμφωνα με τον Schulz), ένα άτομο έχει διάφορα οπτικά φαινόμενα (σκιά που μοιάζουν με σύννεφο, γραμμές, απλές μορφές, χρωματικές κηλίδες, διάφορα στατικά και κινούμενα αντικείμενα και εικόνες). Ο Schulz υποστήριξε ότι αυτή η περίοδος ασκήσεων διαλογισμού πρέπει να λάβει 8 μήνες κατάρτισης. Τα οπτικά φαινόμενα προκύπτουν αρχικά ακόμα και κατά την άσκηση της τυποποιημένης σειράς ασκήσεων, αλλά η διατήρησή τους και η μετάβαση σε νέο επίπεδο δεν είναι θέμα μιας ημέρας.
Το δεύτερο στάδιο περιλαμβάνει επτά τυπικές ασκήσεις. Η διάρκεια της περιόδου σύνδεσης είναι 30-60 λεπτά. Η ιδιαιτερότητα είναι ότι η εφαρμογή των τυποποιημένων ασκήσεων συνοδεύεται τώρα από το αντίθετο από την παρουσία ερεθιστικών παραγόντων - έντονο φως, θόρυβο, ήχος της τηλεόρασης, συζητήσεις κάποιου. Ένα από τα κύρια καθήκοντα του εκπαιδευόμενου να μάθει, ανεξάρτητα από την παρεμβολή, είναι να προκαλέσει και να διατηρήσει μια κατάσταση παθητικής συγκέντρωσης, δηλαδή χωρίς δύναμη θέλησης. Χρόνος 17-18 εβδομάδων προπόνηση. Μόνο την 20η εβδομάδα μπορείτε να προχωρήσετε στην κύρια πορεία του υψηλότερου επιπέδου.

Οι ασκήσεις συνολικά 7:
1. Η πρώτη πρακτική του διαλογισμού. Στερέωση αυθόρμητων αναπαραστάσεων χρώματος. Μετά από λίγες εβδομάδες μιας τέτοιας εκπαίδευσης, ο ασκούμενος αρχίζει να "βλέπει" αρχικά τυχαία εναλλάσσοντας τα χρώματα και έπειτα ενάντια στο παρασκήνιο των διακεκομμένων χρωμάτων - ένα χρώμα που κυριαρχεί στο οπτικό πεδίο.
2. Η δεύτερη άσκηση του διαλογισμού. Πρόκληση των αναπαραστάσεων χρώματος, των "οραμάτων" ενός δεδομένου χρώματος με τη μέθοδο της αυτοπροβολής. Κάθε χρώμα προκαλεί ορισμένες εμπειρίες.
3. Η τρίτη άσκηση του διαλογισμού. Οπτικοποίηση ειδικών αντικειμένων. Ο Schultz παρατήρησε ότι μόνο λίγοι εκπαιδευόμενοι μπορούν εύκολα να προκαλέσουν ένα σαφές όραμα συγκεκριμένων αντικειμένων. Στη συνέχεια, ονομάζονται τα συγκεκριμένα αντικείμενα.
4. Η τέταρτη άσκηση του διαλογισμού. Κυριαρχεί η όραση με τα μάτια κλειστά. Καταγράφεται στην οπτική αναπαράσταση αφηρημένων εννοιών, όπως η «δικαιοσύνη», η «ευτυχία», η «αλήθεια»...
5. Πέμπτη άσκηση διαλογισμού. Βιώνοντας κάποιες καταστάσεις που σχετίζονται με την εμφάνιση επιθυμιών, ισχυρών συναισθημάτων. Τέτοιες εμπειρίες προκύπτουν αρχικά από αυθόρμητα · θα πρέπει κανείς να μάθει να τους επικαλείται αυθαίρετα και σκόπιμα.
6. Η έκτη άσκηση του διαλογισμού. Καλέστε τις εικόνες άλλων ανθρώπων. Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να εστιάσετε στις γενικές εικόνες ρόλων (ταχυδρομείο, έμπορος, οδηγός λεωφορείου). Ο Schulz υποστήριξε ότι σε αυτές τις περιπτώσεις οι εικόνες των ανθρώπων φαίνονται κάπως καρικατούρες, τα χαρακτηριστικά τους υποσυνείδητα υπογραμμίζονται, υπερβολικά. Ο στόχος της άσκησης είναι να μάθει πώς να προκαλεί με τον ίδιο τρόπο «ρεαλιστικά» και τους ανθρώπους που είναι αδιάφοροι γι 'αυτόν και είναι συμπαθητικοί και δυσάρεστοι.
7. Έβδομη άσκηση διαλογισμού. Ο Schultz το αποκαλεί "η απάντηση του ασυνείδητου", ολοκληρώνοντας μια σειρά από ασκήσεις διαλογισμού. Από όλες τις επτά, αυτή η άσκηση είναι η πιο σημαντική και κορυφώνεται σε αυτή τη σειρά. Σε αυτό το τελικό στάδιο της διαλογιστικής εκπαίδευσης, ο ασκούμενος έχει καταφέρει επαρκώς την ικανότητα να επικεντρώνεται παθητικά στον Schulz να αναρωτηθεί: "Τι θέλω;", "Ποιος είμαι;", "Ποιο είναι το κύριο μου πρόβλημα, ο στόχος στη ζωή;".
Πρέπει να σημειωθεί ότι οι τεχνικές που βοηθούν τον αυτοκαθαρισμό, και αυτός είναι ο δεύτερος βαθμός αυτογενετικής κατάρτισης, ο Schultz δανείστηκε από το αρχαίο ινδουιστικό θρησκευτικό και φιλοσοφικό σύστημα γιόγκα. Τώρα είναι δύσκολο να διαπιστωθεί το τι καθοδηγείται ο Schultz, κάνοντας μια τέτοια επιλογή. Είναι πιθανό η μόδα να έχει ισχυρή επιρροή σ 'αυτόν σε αυτές τις πρακτικές. Στα χρόνια αυτά, στις αρχές του 20ου αιώνα. Η διανομή των αποκαλούμενων διαφόρων μυστικιστικών και απόκρυφων κινήσεων, συμπεριλαμβανομένης της φιλοσοφίας της γιόγκα, ήταν ευρέως διαδεδομένη. Ως εκ τούτου, η αυτογενής του κατάρτιση απορρόφησε τις ιδέες αυτών των τάσεων. Το κυριότερο είναι ότι αυτή η πρακτική, η οποία εξακολουθεί να είναι δημοφιλής σήμερα, έχει λειτουργικό αποτέλεσμα και, αν το επιθυμεί, ο καθένας μας μπορεί να μάθει κάτι για μας. Ο καθένας πρέπει να επιλέξει σε ποιο επίπεδο ή βαθμό να φτάσει σε αυτή την πρακτική του Schultz, αλλά συμφωνεί ότι η κορυφή της αυτοεκκαθάρισης φαίνεται πολύ νόστιμο να φροντίσει τον εαυτό σου και να προσπαθήσει να το δοκιμάσει.

Συζητήσεις

Αυτογενής εκπαίδευση στο Schulz.

22 δημοσιεύσεις

Τι είναι η αυτογενής εκπαίδευση;

Η βάση της αυτογενής κατάρτισης είναι η αυτο-ύπνωση - η ικανότητα που έχει κάθε άτομο. Ανεξάρτητα από το αν το σκεφτήκατε ή όχι, μπορείτε να υπνωτίσετε τον εαυτό σας και να το κάνετε αρκετά συχνά στην κανονική σας ζωή.
Πρώτον, μερικά γεγονότα από την ιστορία της δημιουργίας αυτογενούς κατάρτισης.

Στις αρχές της δεκαετίας του 1900, ο νευροψυχολόγος Oskar Vogt παρατήρησε ότι μερικοί από τους ασθενείς του ενέθηκαν σε υπνωτική κατάσταση. Ο Vogt ονομάζεται αυτό τον όρο αυτο-ύπνωση. Αυτοί οι ασθενείς ήταν λιγότερο κουρασμένοι, είχαν λιγότερο άγχος και υπέφεραν από μικρότερο αριθμό ψυχοσωματικών διαταραχών (για παράδειγμα, πονοκεφάλους) από άλλους. Ο Γερμανός ψυχίατρος Johann Schulz χρησιμοποίησε την ύπνωση για να συνεργαστεί με τους ασθενείς. Το 1932, εφευρέθηκε μια αυτογενής εκπαίδευση βασισμένη στις παρατηρήσεις του Vogt. Ο Schultz ανακάλυψε ότι οι ασθενείς που υπονόμευσε είχαν δύο βασικές αισθήσεις: θερμότητα που απλώνεται σε όλο το σώμα του και βαρύτητα στα άκρα και τον κορμό του. Η αυτογενής εκπαίδευση του Schulz είναι ένα σύνολο ασκήσεων με τις οποίες προκαλούνται αυτές οι αισθήσεις και, λόγω της εμφάνισής τους, αυτο-ύπνωση. Η θερμότητα, που εξαπλώνεται σε όλο το σώμα, οφείλεται στην επέκταση των αιμοφόρων αγγείων, η οποία προκαλεί ροή αίματος σε όλα τα μέρη του σώματος. Το αίσθημα βαρύτητας προκύπτει από τη χαλάρωση των μυών. Δεδομένου ότι η επέκταση των αιμοφόρων αγγείων και η χαλάρωση των μυών αποτελούν συστατικά της αντίδρασης χαλάρωσης, η αυτογενής εκπαίδευση άρχισε να χρησιμοποιείται ως τεχνική χαλάρωσης για την αντιμετώπιση του στρες. Ο Schulz περιέγραψε την αυτογενή εκπαίδευση ως έναν τρόπο θεραπείας των νευρωτικών με ψυχοσωματικές ασθένειες. Ωστόσο, οι υγιείς άνθρωποι, που ήθελαν να μάθουν πώς να ρυθμίζουν ανεξάρτητα την ψυχολογική και φυσιολογική τους κατάσταση, άρχισαν γρήγορα να εφαρμόζουν αυτή τη μέθοδο. Η αυτογενής εκπαίδευση οφείλεται εν μέρει στην επιτυχία και τη δημοτικότητα του έργου του σπουδαστή του Schultz Wolfgang Lute. Λεπτομερείς οδηγίες για την εφαρμογή αυτής της τεχνικής, που περιγράφονται από τους Schulz και Lute, περιγράφονται σε αυτό το άρθρο παρακάτω.

Μια σημαντική λεπτομέρεια - όταν εκτελείτε αυτογενή εκπαίδευση, είναι απαραίτητο να συνδέεστε παθητικά με αυτή τη διαδικασία, όχι να προσπαθήσετε να βγάλετε κάτι. Δηλαδή, για να χαλαρώσετε, πρέπει να χαλαρώσετε. Απλά κάντε τις ασκήσεις - και έρχονται ό, τι μπορεί.

Παρά το γεγονός ότι τόσο η αυτογενής εκπαίδευση όσο και ο διαλογισμός προκαλούν μια αντίδραση χαλάρωσης, επιτυγχάνεται με διαφορετικούς τρόπους. Στη διαδικασία του διαλογισμού, το σώμα χαλαρώνει μέσα από τη συνείδηση. Στην αυτογενή εκπαίδευση, οι αισθήσεις της θερμότητας και της βαρύτητας χρησιμοποιούνται για να χαλαρώσουν πρώτα το σώμα και μετά να μεταφερθούν αυτή η χαλάρωση στη συνείδηση ​​μέσω οπτικοποίησης. Θα καταλάβετε καλύτερα αυτή τη διαφορά αφού μάθετε περισσότερα για την αυτογενή εκπαίδευση και ασκείτε λίγο.

Εκείνοι που έχουν εκπαιδευτεί σε αυτογενή εκπαίδευση και διαλογισμό, λένε για ενδιαφέροντα και αντιφατικά αποτελέσματα. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν το διαλογισμό, επειδή είναι εύκολο να μάθουν και να μπορούν να ασκηθούν οπουδήποτε. Την ίδια στιγμή, η συνείδηση ​​είναι σχετικά ελεύθερη. Για διαλογισμό, απλά πρέπει να επικεντρωθείτε σε κάτι επαναλαμβανόμενο, όπως ένα μάντρα ή κάτι μόνιμο σαν ένα σημείο στον τοίχο. Για άλλους, ο διαλογισμός είναι κάτι βαρετό και βαρετό. Αυτοί οι άνθρωποι προτιμούν την αυτογενή εκπαίδευση, κατά τη διάρκεια της οποίας απαιτείται να αλλάζετε την προσοχή από ένα μέρος του σώματος σε άλλο και να χρησιμοποιείτε οπτικοποίηση για να χαλαρώσετε το μυαλό. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
Έτσι, η αυτογενής εκπαίδευση είναι μια τεχνική χαλάρωσης, που αποτελείται από ένα σύνολο ασκήσεων που προκαλούν μια αίσθηση ζεστασιάς σε όλο το σώμα και βαρύτητα στα άκρα και τον κορμό και οπτικοποίηση, που βοηθά να χαλαρώσετε το μυαλό.

Τα οφέλη της αυτογενής κατάρτισης

Η λέξη "αυτογενής" προέρχεται από δύο λατινικές λέξεις: autos - ίδια και genos - προέλευση. Αυτό σημαίνει ότι εκτελείτε μια ενέργεια εγώ για τον εαυτό σας. Αντικατοπτρίζει επίσης τον αυτο-θεραπευτικό χαρακτήρα της αυτογενετικής κατάρτισης. Θα δείτε ότι αυτή η μέθοδος είναι επωφελής τόσο για τη φυσιολογική όσο και για την ψυχολογική κατάσταση. Εν μέρει για αυτό το λόγο, οι αυτογενείς προπονήσεις είναι δημοφιλείς στην Ευρώπη. Παρόλο που το ερώτημα ποιος πρέπει να συστήσει ποια τεχνική χαλάρωσης και σε ποια βάση παραμένει ανοικτή.

Οι φυσιολογικές επιδράσεις της αυτογενής εκπαίδευσης είναι παρόμοιες με τις επιδράσεις όλων των τεχνικών χαλάρωσης που προκαλούν την επανορθωτική δραστηριότητα του σώματος. Ο καρδιακός ρυθμός, ο αναπνευστικός ρυθμός, η ένταση των μυών και τα επίπεδα χοληστερόλης μειώνονται. Η δραστηριότητα κύματος του άλγους του εγκεφάλου και η ροή αίματος στα άκρα αυξάνεται. Η ροή αίματος στα άκρα βοήθησε να ξεκινήσει η θεραπεία της νόσου του Raynaud χρησιμοποιώντας αυτογενείς μεθόδους. Όσοι πάσχουν από αυτή την ασθένεια έχουν μειωμένη ροή αίματος στα άκρα. Επιπλέον, οι πάσχοντες από ημικρανία και αϋπνία θα επωφεληθούν επίσης από την αυτογενή εκπαίδευση, καθώς και από υπερτασικούς ασθενείς. Τέλος, η αύξηση της δραστηριότητας του κύματος του άλφα στον εγκέφαλο είναι ένα σημάδι χαλάρωσης της συνείδησης, το οποίο είναι επίσης το αποτέλεσμα της αυτογενής εκπαίδευσης. Άλλες μελέτες που δεν είναι τεκμηριωμένες, αλλά όχι λιγότερο λογικές, δείχνουν ότι η αυτογενής εκπαίδευση βοηθά με το άσθμα, τη δυσκοιλιότητα, το σπασμό, τη δυσπεψία, τα έλκη, τις αιμορροΐδες, τη φυματίωση, τον διαβήτη και τον πόνο στην ρήξη. Η αυτογενής εκπαίδευση αξίζει ιδιαίτερη προσοχή και επειδή συμβάλλει στη θεραπεία του καρκίνου και των παρατεταμένων πονοκεφάλων. Επιπλέον, οι διαβητικοί που εμπλέκονται στην αυτογενή εκπαίδευση, κατάφεραν να επαναλάβουν εν μέρει τη λειτουργία του Langerhans, δηλαδή μειώθηκαν οι ανάγκες τους για ινσουλίνη (σημείωση: δεν ελεγχόταν το μειωμένο επίπεδο ζάχαρης στο αίμα, θα μπορούσαν να γίνουν θύματα υπερβολικής δόσης ινσουλίνης).

Μια ζωντανή επίδειξη της ψυχολογικής επίδρασης της αυτογενής εκπαίδευσης είναι μια περίπτωση κατά την οποία το άτομο υπέφερε από πόνο που προκλήθηκε από κάψιμο τρίτου βαθμού ενός αναμμένου τσιγάρου, το οποίο τοποθετήθηκε στο εξωτερικό της παλάμης του. Δεν σας συμβουλεύω να το επαναλάβετε, αλλά τέτοια πειράματα σας ενθαρρύνουν να σκεφτείτε τη δύναμη που έχει η συνείδηση ​​πάνω στο σώμα μας. Σε κάθε περίπτωση, η αυτογενής εκπαίδευση βοηθά εκείνους που βιώνουν έντονο πόνο, να το μεταφέρουν με μεγαλύτερη ευκολία.
Η αυτογενής εκπαίδευση έχει επίσης αναπτυχθεί για να βοηθήσει τους ανθρώπους να μειώσουν το άγχος, να μειώσουν την κατάθλιψη, την κούραση και να αυξήσουν την αντοχή τους στο στρες. Για παράδειγμα, μια γυναίκα που δεν μπορούσε να φορέσει οδοντοστοιχίες χωρίς να πρέπει να τα πνίξει, κατά τη διάρκεια της αυτογενής εκπαίδευσης, έμαθε να ελέγχει αυτή τη διαδικασία. Μια άλλη γυναίκα δεν μπορούσε να πάρει πίσω από το τιμόνι ενός αυτοκινήτου λόγω ενός έμπειρου ατυχήματος και συναφούς άγχους. Το χειρίστηκε με αυτογενή εκπαίδευση. Παρατηρήθηκε ότι ακόμη και οι γυναίκες στην εργασία είχαν λιγότερο πόνο και άγχος κατά τη διάρκεια του τοκετού. Οι άνδρες που πάσχουν από θανατηφόρο όραση, εξαιτίας της αυτογενετικής κατάρτισης, έχουν απαλλαγεί από αυτά τα συμπτώματα ταχύτερα από τους άνδρες από την ομάδα ελέγχου. Οι αθλητές βελτίωσαν τις επιδόσεις τους με τη βοήθεια της αυτογενής εκπαίδευσης, καθώς ξεπέρασαν το άγχος που προκάλεσε ο επερχόμενος αγώνας.

Πώς να κάνετε αυτογενή εκπαίδευση

Πριν επιστρέψω στην περιγραφή των ασκήσεων, θα ήθελα να σας υπενθυμίσω ότι οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας και που επιθυμούν να χρησιμοποιήσουν την αυτογενή εκπαίδευση ως θεραπεία πρέπει να το κάνουν σε ένα κλινικό περιβάλλον υπό την επίβλεψη ειδικευμένων ειδικών (για παράδειγμα, κλινικού ψυχολόγου ή ψυχιάτρου). Κάτω από αυτές τις συνθήκες, μπορεί να διαρκέσει από δύο μήνες έως ένα χρόνο πριν από την εμφάνιση των βελτιώσεων.
Παρακάτω περιγράφονται τα έξι βασικά στάδια της αυτογενετικής κατάρτισης και η δεύτερη φάση - ο αυτογενής διαλογισμός. Αυτόνομη εκπαίδευση, την οποία θα κάνετε - μια τροποποίηση της τυποποιημένης διαδικασίας. Δεδομένου ότι η χαλάρωση είναι σημαντική για εμάς, όχι θεραπεία, αυτή η έκδοση (η οποία είναι πολύ πιο εύκολη στην εκμάθηση και πιο αποτελεσματική για τη χαλάρωση της μάθησης) είναι αρκετά κατάλληλη για εμάς.

Τι χρειάζεστε για μια επιτυχημένη αυτογενή εκπαίδευση

Schultz και Lute ονομάζουν διάφορους παράγοντες, η τήρηση των οποίων είναι απαραίτητη για την επιτυχή αυτογενή εκπαίδευση:

υψηλό κίνητρο και προθυμία εργασίας.

ορθολογικό επίπεδο αυτοέλεγχου και αυτορρύθμισης ·

διατηρώντας μια συγκεκριμένη θέση του σώματος, συμβάλλοντας στο όφελος (βλ. παρακάτω).

ελαχιστοποιώντας τις επιπτώσεις των εξωτερικών ερεθισμάτων και τη συγκέντρωση της συνείδησης στις εσωτερικές αισθήσεις.

εστιάστε στις σωματικές αισθήσεις.

Υπάρχουν τρεις βασικές θέσεις σώματος για αυτογενή εκπαίδευση: το ένα είναι ξαπλωμένο και δύο κάθονται. Πρώτον: βρεθείτε στην πλάτη σας, τα πόδια σας είναι ελαφρώς διαφορετικά, τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το τμήμα του σώματος που είναι άβολα. Προσέχετε την ανώμαλη θέση του σώματος (για παράδειγμα, εάν τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας, βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι σας δεν πιέζεται στο στήθος σας). Τα χέρια βρίσκονται στο σώμα, αλλά μην το αγγίζετε. αγκώνες ελαφρώς λυγισμένες, και παλάμες - "ματιά" επάνω.

Στην κάθουσα υπάρχουν δύο επιλογές. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν οπουδήποτε. η πιθανότητα να κοιμηθείτε ενώ κάθεστε και σε τέτοιες θέσεις είναι ελάχιστη. Από την άλλη πλευρά, δεν επιτρέπουν στους μυς να χαλαρώσουν όσο το δυνατόν πληρέστερα στην πρηνή θέση. Η πρώτη επιλογή είναι να κάθονται επίπεδη σε μια καρέκλα ή μια ευθεία καρέκλα που να στηρίζει το κεφάλι σας, να κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Οι γλουτοί πρέπει να είναι κάθετοι στο πίσω μέρος της καρέκλας και το κάθισμα να είναι αρκετά μακρύς ώστε να στηρίζει τους γοφούς σας. Τα χέρια, τα χέρια και τα δάχτυλά σας μπορεί να βρίσκονται στα χέρια της καρέκλας σας ή στην αγκαλιά σας. Η δεύτερη επιλογή είναι να καθίσει: να λάβει ένα σκαμνί ή μια καρέκλα με χαμηλή πλάτη, έτσι ώστε κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης δεν υπάρχει υποστήριξη για την πλάτη. Καθίστε στην άκρη του καθίσματος, ακουμπήστε τα χέρια σας στους γοφούς, τα χέρια και τα δάχτυλα πρέπει να παραμείνουν ελεύθερα. Το κεφάλι κρέμεται επίσης ελεύθερα, το πηγούνι είναι κοντά στο στήθος. Τα πόδια δεν είναι πλάτος ώμου, τα άκρα των ποδιών είναι ελαφρώς ορατά από πίσω από τα γόνατα.

Ανεξάρτητα από την θέση που έχετε επιλέξει, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι χαλαρό, η ένταση των μυών είναι ελάχιστη.

Τα έξι αρχικά στάδια της αυτογενής κατάρτισης

Εδώ είναι τα έξι αρχικά στάδια της αυτογενετικής κατάρτισης που προηγούνται της απεικόνισης:

επικεντρωθείτε στο αίσθημα βαρύτητας στα χέρια και τα πόδια (ξεκινήστε με το χέρι ή το πόδι που αισθάνεστε βαρύτερα αυτή τη στιγμή).

επικεντρωθείτε στο αίσθημα ζεστασιάς στα χέρια και στα πόδια (ξεκινήστε με το χέρι ή το πόδι που αισθάνεστε πιο έντονα αυτή τη στιγμή).

συγκέντρωση στην αίσθηση της θερμότητας στην περιοχή της καρδιάς.

συγκέντρωση στην αναπνοή.

επικεντρωθείτε στην αίσθηση της ζεστασιάς στην κοιλιά.

επικεντρωθείτε στην αίσθηση της δροσιάς στο μέτωπο.

Αυτά τα στάδια αντικαθίστανται μεταξύ τους διαδοχικά. Πρέπει να εξοικειωθείτε με τον κάθε ένα τέλεια πριν προχωρήσετε στην επόμενη. Παρακάτω παρατίθενται κατά προσέγγιση οδηγίες για κάθε στάδιο. Επαναλάβετε κάθε δήλωση τρεις φορές.

Στάδιο 1: Βαρέων βαρών. Το δεξί μου χέρι είναι βαρύ.
Το αριστερό μου χέρι είναι βαρύ. Τα χέρια μου έγιναν βαριά. Το δεξί μου πόδι είναι βαρύ. Το αριστερό μου πόδι είναι βαρύ. Τα πόδια μου έγιναν βαριά. Τα χέρια και τα πόδια μου έγιναν βαριά.

Στάδιο 2: Ζεστό.
Η θερμότητα απλώνεται πάνω από το δεξί μου χέρι.
Η θερμότητα απλώνεται στο αριστερό μου χέρι.
Η θερμότητα εξαπλώνεται στα χέρια μου.. t
Η θερμότητα απλώνεται πάνω από το δεξί μου πόδι.
Η θερμότητα εξαπλώνεται στο αριστερό πόδι μου.
Η θερμότητα εξαπλώνεται στα πόδια μου.
Η θερμότητα εξαπλώνεται στα χέρια και τα πόδια μου.

Στάδιο 3: Καρδιά,
Η καρδιά μου κτυπά ομαλά και ήρεμα (επαναλάβετε τέσσερις φορές).

Στάδιο 4: Αναπνοή.
Η αναπνοή μου είναι ήρεμη και σταθερή.
Αναπνέω απολύτως ελαφρά (επαναλάβω τέσσερις φορές).

Στάδιο 5: Ηλιακό πλέγμα.
Η θερμότητα εξαπλώνεται στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος (επαναλάβετε τέσσερις φορές).

Στάδιο 6: Μέτωπο.
Το μέτωπό μου είναι δροσερό (επαναλάβετε τέσσερις φορές).
Καθώς αποκτάτε εμπειρία, θα είστε σε θέση να προκαλέσετε μια αίσθηση ζεστασιάς και βαρύτητας στα άκρα, θερμότητα στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος, να μετριάσετε τον ρυθμό της αναπνοής και του καρδιακού παλμού, κλπ. Μέσα σε λίγα λεπτά. Ωστόσο, να θυμάστε ότι χρειάζονται αρκετούς μήνες τακτικής πρακτικής για να επιτευχθεί αυτό το επίπεδο δεξιοτήτων. Τακτικά - είναι από δέκα έως σαράντα λεπτά από μία έως έξι φορές την ημέρα. Παρ 'όλα αυτά, δεν πρέπει να αναστατώσετε όταν μάθετε την αυτογενή εκπαίδευση, αφού οι υπερβολικές προσπάθειες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη. Εργαστείτε στο φυσικό ρυθμό σας, προχωρήστε στο επόμενο στάδιο μόνο όταν πετύχετε στο προηγούμενο.

Το δεύτερο στάδιο της αυτογενετικής κατάρτισης είναι η φαντασία ευχάριστων και ήρεμων εικόνων, προκειμένου να εξαπλωθεί η χαλάρωση που επιτυγχάνεται από το σώμα στη συνείδηση. Μερικοί εκπροσωπούν τους εαυτούς τους σε μια ήρεμη λίμνη σε μια ηλιόλουστη μέρα. Άλλοι προτιμούν τα πουλιά που πετούν στον αέρα, κυλιόμενα κύματα της θάλασσας ή ένα άνετο δωμάτιο με τζάκι. Διαβάστε περισσότερα για την απεικόνιση εδώ. Για να ξεκινήσετε την απεικόνιση, ορίστε τη χαλαρωτική εικόνα σας. Οι παρακάτω ερωτήσεις θα σας βοηθήσουν σε αυτό.

Τι είναι ο καιρός στη φανταστική φωτογραφία σου;
Ποιος είναι παρών;
Τι χρώματα επικρατούν εκεί;
Τι ήχοι ακούσεις;
Τι συμβαίνει εκεί;
Πώς νιώθεις;

Η απεικόνιση των χαλαρωτικών εικόνων (μερικές φορές αποκαλείται αυτογενής διαλογισμός) αρχίζει με ένα ρολό των ματιών προς τα πάνω, σαν να προσπαθείτε να κοιτάξετε το δικό σας μέτωπο. Όπως αποδείχθηκε στις μελέτες, η ίδια αυτή η διαδικασία επηρεάζει την ενεργότητα άλφα κυμάτων του εγκεφάλου. Το επόμενο βήμα είναι η απεικόνιση ενός χρώματος, κατά την επιλογή σας, σε ολόκληρο το οπτικό πεδίο. Τότε φανταστείτε πώς εμφανίζονται οι εικόνες από αυτό το χρώμα. Αφού ολοκληρώσετε όλες αυτές τις εργασίες, προσπαθήστε να παρουσιάσετε ένα αντικείμενο σε σκούρο φόντο. Η εικόνα αυτού του αντικειμένου πρέπει να είναι καθαρή, ακίνητη και αμετάβλητη για μεγάλο χρονικό διάστημα (από σαράντα έως εξήντα λεπτά).

Το επόμενο στάδιο του αυτόχθονου διαλογισμού είναι η απεικόνιση μιας αφηρημένης έννοιας (για παράδειγμα, της ελευθερίας). Αυτό μπορεί να διαρκέσει από δύο έως έξι εβδομάδες. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στην επικέντρωση στα συναισθήματα, εισάγοντας τον εαυτό σας σε διαφορετικές καταστάσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να επικεντρωθείτε στα συναισθήματά σας με το να φανταστείτε τον εαυτό σας με ένα σύννεφο.

Στο επόμενο στάδιο, απεικονίζετε άλλους ανθρώπους, πρώτα αυτούς που είναι ουδέτεροι (για παράδειγμα, γνωστός πωλητής), τότε τα μέλη της οικογένειας και οι φίλοι σας. Θεωρείται ότι ως αποτέλεσμα αυτής της οπτικοποίησης, βιώνετε κάποιο είδος διορατικότητας (εσωτερική διορατικότητα) σχετικά με τις σχέσεις με αυτούς τους ανθρώπους. Με άλλα λόγια, οι σχέσεις με εκείνους με τους οποίους συγκρούονται θα βελτιωθούν αφού βιώσουν τη διορατικότητα στη διαδικασία του αυτόχθονου διαλογισμού.

Παρά το γεγονός ότι βάζετε όλες τις προσπάθειές σας για να φανεί η δική σας χαλαρωτική εικόνα, παρακάτω είναι ένα παράδειγμα μιας χαλαρωτικής απεικόνισης. Η εικόνα κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε αυτογενούς διαλογισμού πρέπει να είναι ζωντανή. Για να το κάνετε όσο το δυνατόν πιο πραγματικό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε όλες τις αισθήσεις. Θα πρέπει να αισθανθείτε τις μυρωδιές, να ακούτε τους ήχους, να δείτε τα χρώματα και ακόμη και να αισθανθείτε τη γεύση, αν υπάρχει στην εικόνα σας. Μπορείτε να φανταστείτε τα σύννεφα, τις κοιλάδες, τα αγριολούλουδα, ένα δροσερό δάσος, μια ξύλινη καμπίνα, μια καθαρή πηγή, έναν ήσυχο λόφο ή κάτι άλλο που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Για παράδειγμα, είναι μια ηλιόλουστη παραλία. Θυμηθείτε ότι η απεικόνιση βοηθά στην ανακούφιση του στρες και χαλαρώνει, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε το για δικό σας όφελος.

Πρακτικό έργο για την αυτογενή εκπαίδευση

Θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να μάθετε πώς να εκτελέσετε τα έξι στάδια της αυτογενής κατάρτισης και του αυτόλογου διαλογισμού. Παρακάτω είναι μια λίστα με οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε μια τροποποιημένη έκδοση της αυτόνομης εκπαίδευσης. Σημειώστε ότι και τα έξι στάδια συνδυάζονται σε ένα και η απεικόνιση αποτελεί επίσης μέρος της άσκησης. Πολλοί που έχουν δοκιμάσει αυτή τη μέθοδο ισχυρίζονται ότι αυτές οι οδηγίες είναι πολύ καλές για την απόκτηση χαλάρωσης.

Άσκηση απεικόνισης

Οδηγείτε αυτοκίνητο στην παραλία. Το παράθυρο του αυτοκινήτου είναι ανοικτό, ο ασύρματος είναι απενεργοποιημένος. Ο άνεμος φυσά τα μαλλιά σας, το φως του ήλιου σπάει μέσα από το παράθυρο και πέφτει στα πόδια σας. Βλέπετε τους ανθρώπους με τα μαγιό και τους κολυμβητικούς κολόνες να περπατούν στην παραλία με ξαπλώστρες, κρεβάτι και φαγητό σε καλάθια πικνίκ. Μπορείτε να παρκάρετε το αυτοκίνητό σας και, περπατώντας κατά μήκος της παραλίας, ακούτε το θόρυβο ενός κυματισμού κύματος στην ακτή, εισπνέοντας τον αλμυρό αέρα. Βρίσκετε ένα ήσυχο μέρος στην παραλία, μακριά από τους ανθρώπους, και απλώστε το πέπλο. Επιτρέπετε στους μύες σας να χαλαρώνουν, να εφαρμόζουν αντηλιακό και να βρίσκονται στο κάλυμμα. Τα πόδια σας είναι ελεύθερα να βρίσκονται στην άμμο.

Χαλαρώσατε. Τώρα μυρίζει αλάτι στον αέρα. Φαίνεται ότι τα σταγονίδια νερού πέφτουν πάνω σας με τον ήχο της σέσουλας και επίσης αναβοσβήνουν απαλά στη θάλασσα. Γύρω από τον ήλιο και τη θάλασσα. Το φωτεινό κίτρινο φως του ήλιου και της άμμου έρχεται σε αντίθεση με το ζωντανό μπλε της θάλασσας, αλλά αυτό είναι μόνο ένας φυσικός συνδυασμός ζωντανών χρωμάτων. Κλείνετε τα μάτια σας και αφήνετε όλες αυτές τις αισθήσεις να περάσουν μέσα από σας.

Φαίνεται ότι το ηλιακό φως κινείται μέσα στο σώμα σας. Πρώτον, τα χέρια σας ζεστά κάτω από τον ήλιο. Αισθανθείτε τη ζεστασιά που περνά μέσα από αυτά, σας βοηθά να χαλαρώσετε. Στη συνέχεια, ο ήλιος αρχίζει να χαϊδεύει τα πόδια σας, θερμαίνονται επίσης. Στη συνέχεια, ο ήλιος θερμαίνει το στήθος σας - η περιοχή του ηλιακού πλέγματος χαλαρώνει και θερμαίνεται. Αλλά ο ήλιος δεν σταματάει. Μετακινείται στο στομάχι σας και το κάνει να χαλαρώνει με τη ζεστασιά του. Σαν να υπακούει στην επιθυμία σας, ο ήλιος περνάει στο μέτωπο, φέρνοντας μαζί του ζεστασιά και χαλάρωση. Τώρα ολόκληρο το σώμα σας είναι ζεστό και χαλαρό. Οι μύες σας χαλαρώνουν και αισθάνεστε σαν να θάβονται στην άμμο. Το σώμα σας είναι ζεστό, νιώθετε το βάρος του. Η ηλιακή θερμότητα τσούλλει το σώμα σας.
Χαλαρώνετε, ακούτε την κραυγή των γλάρων. Πετούν πάνω από τον ωκεανό. Είναι ελεύθερα, ελαφρά και ειρηνικά. Πετάξτε στη θάλασσα, παίρνουν μαζί τους όλες τις ανησυχίες και τα προβλήματα. Είστε χαλαροί, δεν έχετε πλέον ανησυχίες και προβλήματα. Σκεφτείτε μόνο το αίσθημα βαρύτητας, θερμότητας και μυρμηγκιού στο σώμα σας και τίποτα άλλο. Είστε εντελώς χαλαροί. Ξαπλώσατε όλη την ημέρα σε μια τέτοια χαλαρή κατάσταση και ο ήλιος είναι ήδη σε ρύθμιση. Νιώθοντας ότι εξαφανίζεται, ανοίγετε τα μάτια σας. Είστε χαλαροί και ικανοποιημένοι. Δεν έχετε καμία ανησυχία, δεν έχετε κανένα πρόβλημα. Κοιτάς τους γλάρους που έφεραν τα προβλήματά σου στο εξωτερικό και τους ευχαριστώ. Όταν ξυπνάς, σηκώνεις και κρεμάς. Νιώθεις ακόμα ζεστός, αλλά ήδη ψύχει άμμο κάτω από τα πόδια σου, και είσαι τρομερά καλός. Είστε τόσο καλοί που σκέφτεστε πόσο ωραίο θα είναι να πάτε στο σπίτι με το αυτοκίνητο. Ανυπομονούμε την ειρηνική μοναξιά στο αυτοκίνητο, χωρίς προβλήματα και ανησυχίες. Μπορείτε να διπλώσετε την κουβέρτα και να φύγετε από την παραλία, λαμβάνοντας μαζί σας ένα αίσθημα χαλάρωσης και ευτυχίας. Λες αντίο στην παραλία, αλλά ξέρεις ότι μπορείς να επιστρέψεις εκεί ανά πάσα στιγμή.

Η άσκηση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, αλλά καλύτερα - δύο φορές: αμέσως μετά το ξύπνημα και πριν το δείπνο. Μπορείτε να απομνημονεύσετε φράσεις, να ζητήσετε από κάποιον να τις διαβάσει ή να τις καταγράψει σε έναν φορέα ήχου. Σε κάθε περίπτωση, αυτές οι φράσεις πρέπει να ακούγονται ήρεμες, ήπια και με επαρκή χρονικά διαστήματα για την εμφάνιση της επιθυμητής αίσθησης.

Καλό περιοδικό Ως γυναίκα

Ο Γερμανός γιατρός και επιστήμονας Johann Schulz θεωρείται ο ιδρυτής της αυτόνομης εκπαίδευσης.

Ο Schultz κατάλαβε ότι το άγχος είχε αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα, στη σωματική του κατάσταση και στην ψυχική του κατάσταση. Επομένως, είναι απαραίτητο να μειώσετε το επίπεδο άγχους! Ο επιστήμονας προσπάθησε να χρησιμοποιήσει διαφορετικές εκδοχές του υπνωτικού αποτελέσματος. Μετά από τις περιόδους ύπνωσης, ο γιατρός, μιλώντας με τους ασθενείς, παρατήρησε ένα μοτίβο!

Στους ασθενείς, οι αισθήσεις που σχηματίζουν ο υπνωτιστής και στη συνέχεια σταθεροποιούνται. Σχεδόν ο καθένας είχε μια αίσθηση βαρύτητας στα χέρια και τα πόδια, ευχάριστη χαλάρωση στους μύες με αίσθημα ζεστασιάς, ζεστασιά στην κοιλιά και στην ψυχρότητα της μέτωνας.

Ο Johann Schulz κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ένα άτομο μπορεί να διδαχθεί να προκαλεί στον εαυτό του τα συναισθήματα που αισθάνεται όταν βυθίζεται σε μια υπνωτική κατάσταση. Και αυτό θα επιτρέψει σε ένα άτομο μόνο του, χωρίς τη βοήθεια ενός γιατρού, να εισαχθεί σε μια κατάσταση κοντά στην υπνωτική.

Με αυτόν τον τρόπο, είναι δυνατόν να απαλλαγείτε από πολλές οδυνηρές καταστάσεις από την αυτο-ύπνωση.

Η αυτογενής εκπαίδευση Schulz είναι ευρέως διαδεδομένη στην ιατρική και σε άλλες περιοχές που σχετίζονται με την ανθρώπινη δραστηριότητα.

Τεχνική Εκπαίδευσης I. Schultz

  1. Άσκηση για να προκαλέσει αισθήματα βαρύτητας

Καθίστε ή ξαπλώστε άνετα. Κλείνουμε τα μάτια μας και προφέρουμε: "Το δεξί μου χέρι είναι πολύ βαρύ." Επαναλαμβάνουμε 5-6 φορές. "Είμαι απόλυτα ήρεμος" Όταν δημιουργείται μια αίσθηση βαρύτητας, το μάθημα είναι κατακτημένο! Κάνετε την ίδια άσκηση με το αριστερό σας χέρι.

  1. Άσκηση για την εμφάνιση θερμότητας

Ονομάζουμε αίσθηση βαρύτητας, το καταλαβαίνουμε και στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε 5-6 φορές: "Το δεξί μου χέρι είναι ζεστό". Ολοκληρώσαμε την άσκηση με μαγικά λόγια: "Είμαι απόλυτα ήρεμος".

  1. Καρδιακή άσκηση

Για να εκτελέσετε με επιτυχία αυτόματη εκπαίδευση, θα πρέπει να μάθετε διανοητικά πώς να μετράτε την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό. Βάλτε το δεξί σας χέρι στην καρδιά σας. Κάτω από τον αγκώνα, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι. Για να αρχίσετε να προκαλείτε μια αίσθηση βαρύτητας, τότε ζεστασιά. Μετά από αυτό, επαναλάβετε 5-6 φορές "Η καρδιά χτυπά ήρεμα και ομοιόμορφα". Στο τέλος επαναλάβετε τη μαγεία: «Είμαι ήρεμος».

  1. Εκπαίδευση για τον έλεγχο της ρύθμισης του αναπνευστικού ρυθμού

Πριν από αυτή την άσκηση εκτελούμε τα προηγούμενα. Στη συνέχεια, αφήνοντας τα λόγια: "Αναπνέω ήρεμα", κάνουμε την ίδια άσκηση 5-6 φορές. Στη συνέχεια, λέμε ξανά: "Είμαι ήρεμος."

  1. Άσκηση για κλήση στην επιγαστρική περιοχή

Επιγαστρική περιοχή (επιγαστήρι) - η περιοχή που βρίσκεται ακριβώς κάτω από τη διεργασία xiphoid, η αντίστοιχη προβολή του στομάχου στο πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα.

Πρώτα, εκτελέστε 1 - 4 ασκήσεις. Στη συνέχεια, λέμε στον εαυτό μας: "Το ηλιακό πλέγμα μου ακτινοβολεί θερμότητα." Επαναλαμβάνουμε 5-6 φορές. Και το λέμε ξανά. "Είμαι απόλυτα ήρεμος!"

  1. Άσκηση, προκαλώντας δροσιά στο μέτωπο

Κάνετε ασκήσεις από την 1η έως την 5η. Και επαναλαμβάνουμε: "Το μέτωπό μου είναι δροσερό" 5 φορές. Και πάλι: "Είμαι ήρεμος (ήρεμος)!"

Μόλις καταφέρετε καλά όλα αυτά τα στοιχεία της αυτογενετικής εκπαίδευσης, η διατύπωση των λέξεων μπορεί να αντικατασταθεί από πιο σύντομα: "Calm"..., "Heat", "Heavy". Και "Η καρδιά και η αναπνοή είναι ήρεμες", "Το μέτωπο είναι δροσερό", "Το ηλιακό πλέγμα είναι ζεστό".

Όταν τελειώσετε μια περίοδο αυτόματης προπόνησης, λυγίστε και λυγίστε τα χέρια σας στον αρθρωτό σύνδεσμο τρεις φορές, συνοδεύοντάς την με μια βαθιά αναπνοή και μια εκπνοή, ανοίγοντας τα μάτια σας πλατιά.

Κατά μέσο όρο, η αφομοίωση της προτεινόμενης μεθόδου απαιτεί 12 εβδομάδες. Κάθε νέα άσκηση, επαναλαμβάνεται 3-4 φορές την ημέρα κάθε μέρα για δύο εβδομάδες.

Συμμετέχοντας στην αυτογενή εκπαίδευση για τον Schultz, εσείς:

  1. Ξεφορτωθείτε την κόπωση και πολύ γρήγορα.
  2. Απελευθερώστε το ψυχικό στρες που προκαλείται από το στρες
  3. Θα αναπτύξει την προσοχή, τη μνήμη και άλλες ψυχολογικές ικανότητες.
  4. Αντιμετωπίστε εύκολα με φυσικό πόνο
  5. Μάθετε τις τεχνικές της αυτο-υποβολής και έτσι βελτιώνετε την ποιότητα της ζωής!

Μάθετε την αυτογενή εκπαίδευση στην υγεία!

ΑΥΤΟΚΙΝΗΤΟ ΣΧΟΥΛΖ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ

ΑΥΤΟΚΙΝΗΤΟ ΣΧΟΥΛΖ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ

Το 1932, ο Γερμανός ψυχίατρος Johann Schulz πρότεινε τη δική του μέθοδο αυτορρύθμισης, την οποία ονόμασε αυτογενής εκπαίδευση. Η βάση της μεθόδου του Schulz έδωσε τις παρατηρήσεις του σε ανθρώπους που έπεσαν σε κράτη έκστασης.

Ο Schultz δανείστηκε κάτι από τους γιόγκι, καθώς και από τα έργα των Vogt, Kue, Jacobson. Ο Schultz πίστευε (και οι περισσότεροι από τους "ειδικούς" εξακολουθούν να πιστεύουν) ότι όλες οι χώρες έκστασης μειώνονται σε ένα φαινόμενο που ο αγγλικός χειρούργος Braid ονόμασε ύπνωση το 1843.

Δηλαδή, ο Schulz πίστευε ότι οι ακόλουθοι παράγοντες αποτελούν τη βάση ολόκληρης της ποικιλίας των συνθηκών έκστασης:

1) χαλάρωση των μυών.

2) ένα αίσθημα ψυχολογικής ανάπαυσης και υπνηλίας.

3) την τέχνη της πρότασης ή της αυτόματης πρότασης · ​​και 4) μια ανεπτυγμένη φαντασία.

Ως εκ τούτου, ο Schulz δημιούργησε τη δική του μέθοδο, συνδυάζοντας τις συστάσεις πολλών προκατόχων.

Η μέθοδος Schultz τελικά έγινε ένα κλασικό, ευρέως διαδεδομένο σε όλο τον κόσμο. Επί του παρόντος, υπάρχουν περίπου διακόσιες τροποποιήσεις της μεθόδου Schulz, αλλά όλοι τους, ένα και όλα, είναι κατώτεροι από αυτούς που προτείνει ο συγγραφέας.

Δίνουμε λίγο περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τη μέθοδο αυτογενετικής κατάρτισης για τον Schulz.

Ο γιατρός εξηγεί στον ασθενή σε μια προκαταρκτική συνομιλία τη φυσιολογική βάση της μεθόδου και το αποτέλεσμα που αναμένεται από την εκτέλεση μιας ή άλλης άσκησης. Διευκρινίζεται ότι η χαλάρωση των μυών θα υποστεί αισθητά από τον ασθενή ως αίσθημα βαρύτητας και η ακόλουθη επέκταση των μυών μετά τη χαλάρωση των αγγείων θα οδηγήσει σε μια αίσθηση ευχάριστης ζεστασιάς. Ο ασθενής καλείται να χαλαρώσει τη ζώνη και το κολάρο του και να καθίσει ή να ξαπλώνει σε μια άνετη θέση για ύπνο και να κλείνει τα μάτια του. Προσπαθήστε να μην αντιδράσετε σε τυχόν παρεμβολές που, με το μέτρο της καταλληλότητας, δεν θα επηρεάσουν καθόλου. Η θέση του σώματος πρέπει να αποκλείει οποιαδήποτε ένταση μυών.

Ο Schultz θεωρούσε μία από τις παρακάτω στάσεις να είναι η πιο κατάλληλη για την εξάσκηση:

1. Θέση καθίσματος. Ένας κάτοικος κάθεται σε μια καρέκλα στη θέση του αμαξιού - το κεφάλι χαμηλά κατεβαίνει προς τα εμπρός, τα χέρια και οι βραχίονες κείνται χαλαρά στους μηρούς, παλάμες κάτω.

2. Θέση ημικυκλίου. Ένας κάτοικος κάθεται σε μια άνετη καρέκλα, κλίνει προς τα πάνω και ακουμπά το κεφάλι του πίσω - στο μαλακό πίσω μέρος της καρέκλας.

Ολόκληρο το σώμα είναι χαλαρό, τα πόδια χαλαρά ή ελαφρώς τεντωμένα.

3. Η επιρρεπή θέση. Η άσκηση στηρίζεται άνετα στην πλάτη. Προχωρήστε σε ένα χαμηλό μαξιλάρι. Βραχίονες ελαφρώς λυγισμένοι στους αγκώνες και ελαφρώς κουνισμένες κάτω από το σώμα. Έχοντας πάρει μια άνετη στάση, ο ασκούμενος αρχίζει να προκαλεί ένα αυτογενές φόντο έκστασης στον εαυτό του με την ακόλουθη σειρά:

1. Προκαλώντας ένα αίσθημα βαρύτητας. Ο ασκούμενος επαναλαμβάνει διαδοχικά τη φόρμουλα "Το δεξί μου χέρι είναι πολύ βαρύ" αρκετές φορές (αριστερό χέρι για αριστερόχειρες). Έχοντας επιτύχει ένα αίσθημα βαρύτητας στο δεξί χέρι, ο ασκούμενος προκαλεί αυτή την αίσθηση στο άλλο χέρι, έπειτα και στους δύο βραχίονες ταυτόχρονα, στα δύο πόδια, στη συνέχεια και στα δύο χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα, στη συνέχεια σε ολόκληρο το σώμα.

2. Προκαλώντας μια αίσθηση ζεστασιάς. Έχοντας επιτύχει μια ξεκάθαρη αίσθηση βαρύτητας, η ακόλουθη φόρμουλα "Το δεξί μου (αριστερό) χέρι είναι ζεστό" επαναλαμβάνεται αρκετές φορές. Επιπλέον, η αίσθηση της θερμότητας καλείται στην ίδια σειρά με την αίσθηση της βαρύτητας.

3. Έλεγχος του ρυθμού της καρδιακής δραστηριότητας.

Η φόρμουλα "Η καρδιά κτυπά ηρεμία και ομοιόμορφη" επαναλαμβάνεται διανοητικά αρκετές φορές.

4. Έλεγχος του ρυθμού αναπνοής. Η φόρμουλα "Αναπνέω εντελώς ήρεμα".

5. Προκαλώντας μια αίσθηση θερμότητας στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος. Η φόρμουλα "Το ηλιακό πλέγμα μου είναι ζεστό, πολύ ζεστό".

6. Κλήση για δροσιά στο μέτωπο. Η φόρμουλα "Το μέτωπό μου είναι ευχάριστα δροσερό".

Η όλη εκπαίδευση αρχίζει και τελειώνει με τη φόρμουλα "είμαι εντελώς ήρεμος". Αυτός ο τύπος εκφράζεται συνεχώς σε κάθε άσκηση.

Στο τέλος της συνεδρίασης, για να βγείτε από την κατάσταση ξεκούρασης και χαλάρωσης μυών, συνιστάται να κάνετε οξεία ομαλή κίνηση με τα χέρια σας, συνοδεύοντας αυτές τις κινήσεις με αιχμηρή εκπνοή και στη συνέχεια να ανοίξετε τα μάτια σας ευρύτατα.

Κάθε μία από τις έξι ασκήσεις έχει κυριαρχήσει μέχρι 2 εβδομάδες, 3-4 φορές την ημέρα, 206 λεπτά, με γιατρό και ανεξάρτητα. Ο Schultz προσπάθησε να συνδυάσει ατομικές τάξεις με ομαδικές ασκήσεις, 30-70 άτομα σε μια ομάδα, με τις πρώτες έξι ασκήσεις που ο Schulz ονομάζεται το χαμηλότερο στάδιο εκπαίδευσης και έπειτα ο σπουδαστής κατέκτησε το υψηλότερο επίπεδο.

1. Αύξηση της συνεχιζόμενης προσοχής. Η άσκηση με τα μάτια κλειστά, τραβά τα μάτια προς τα πάνω και μοιάζει σε ένα σημείο, που βρίσκεται ακριβώς πάνω από το inter-φρύδι.

2. Ανάπτυξη της δυνατότητας απεικόνισης των αναπαραστάσεων.

Ο ασκούμενος καλεί στην ψυχική οθόνη μια αναπαράσταση ενός μόνο χρώματος ή μιας συγκεκριμένης εικόνας ενός αντικειμένου. Η διάρκεια αυτής της άσκησης είναι 30-60 λεπτά και συνιστάται να το κάνετε μόνο μετά από έξι μήνες εκπαίδευσης με αυτογενή εκπαίδευση.

3. Επανάκληση μιας έντονης κατάδυσης.

Ο ασκούμενος λαμβάνει ένα θέμα (για παράδειγμα, "ευτυχία") και επιτυγχάνει μια ονειρική κατάσταση, όταν εμφανίζονται οπτικές εικόνες στην ψυχική οθόνη (όπως σε ένα όνειρο) που αντανακλά ένα δεδομένο θέμα.

4. Επανάκληση της κατάστασης βαθιάς εμβάπτισης.

Ο εκπαιδευόμενος μαθαίνει να διεξάγει έναν εσωτερικό διάλογο, χωρίζοντας το μυαλό σε "εγώ" και "παρατηρητή εγώ". Σε αυτόν τον διάλογο, ο «παρατηρητής» θέτει μια ερώτηση και ο «εγώ» αποκρίνεται με ένα ρεύμα διανοητικών εικόνων (στην αυτό-εκπαίδευση, αυτό ονομάζεται «απάντηση του ασυνείδητου»).

Μετά Schultz πολλοί επιστήμονες δεν κατανοούν το ρόλο της φαντασίας στην αυτο-ρύθμιση (λόγω έλλειψης προσωπικής εμπειρίας βαθιά ύπνωση) δεν είναι σωστά τελειοποιήσει την τεχνική του με τη ρίψη το κύριο πράγμα - να επιτευχθεί η σταδιακή ικανότητα να απεικονίσει και μειώνοντας δραματικά το χρόνο εκπαίδευσης, κατακτηθεί μόνο το πρώτο πτυχίο. Ως εκ τούτου, η μειωμένη αυτογενής εκπαίδευση, η οποία στερείται της κύριας μυστικής - φαντασίας της, έγινε αναποτελεσματική και δεν βρήκε ευρεία χρήση στην παγκόσμια πρακτική ούτε στην ιατρική ούτε στον αθλητισμό ή στην παραγωγή. L Ήταν η διάρκεια της εκπαίδευσης (τουλάχιστον 8 μήνες) και η αναποτελεσματικότητα της αυτογενής κατάρτισης που μας οδήγησε εγκαίρως (60-80 χρόνια) για να βρούμε και να βρούμε το σφάλμα του Schultz. Αποδείχθηκε, είναι απαραίτητο να μην προκαλούν ένταση και η ζεστασιά και ελαφρότητα, βαρύτητας και τη βελτίωση της διαχείρισης (μέσω κρυπτογράφησης), ότι δεν είναι η λειτουργία των φρένων, και την κινητοποίηση κωδικοποιημένα (IC), το οποίο το 1984 έγραψε στο βιβλίο του «Καθοδηγούμενη διαλογισμός εκπαίδευση ακουστικές».

Και παρόλο που οι μελέτες των ρωσικών επιστημόνων A.G.Panov, G.S.Belyaev, V.S. Lobzin, Ι.Α. Kopylova έδειξαν ότι κατά την ολοκλήρωση του πρώτου σταδίου της αυτογενετικής εκπαίδευσης, οι ανασταλτικές διεργασίες υπερισχύουν στον εγκεφαλικό φλοιό και όταν εκπαιδεύονται στο δεύτερο τα στάδια των "διαδικασιών EEG δείχνουν εγρήγορση με ενεργό φλοιώδη δραστηριότητα", ούτε οι Ρώσοι ούτε, ειδικότερα, οι ξένοι επιστήμονες δεν εξήγαγαν σωστά τα συμπεράσματα, η εξουσία του Schultz ήταν υπερβολικά μεγάλη, ήταν δύσκολο να υποτεθεί ότι ήταν σφάλμα ότι όλα πρέπει να γίνουν αλλιώς. Και ο χρόνος για να κυριαρχήσει η αυτογενής εκπαίδευση, αποδεικνύεται, μπορεί να διαρκέσει μερικά λεπτά.

Η ιστορία της παγκόσμιας επιστήμης στον τομέα της αυτορρύθμισης απέδειξε για άλλη μια φορά ότι δεν πρέπει να υπάρξει εξουσία στην επιστήμη, μπορεί να υπάρξει συμπόνια μόνο, καθώς οποιοσδήποτε μεγάλος επιστήμονας πρέπει να είναι σε θέση να αποδείξει τα πάντα, συμπεριλαμβανομένου του ακριβώς αντίθετου από αυτό που μόλις αποδείχθηκε. Εάν δεν συμβαίνει αυτό, τότε δεν υπάρχει σημαντικός επιστήμονας, αφού οι μεγάλες αλήθειες περιέχουν πάντα δύο απόλυτα αντίθετες δηλώσεις.

Επιπλέον, Σχετικά Με Την Κατάθλιψη

Κρίσεις Πανικού