Φάσεις ανθρώπινου ύπνου

Ο ύπνος είναι μια από τις πιο εκπληκτικές συνθήκες κατά τις οποίες τα όργανα - και πάνω απ 'όλα ο εγκέφαλος - εργάζονται σε ειδικό τρόπο.

Σε φυσιολογικές όρους, το όνειρο - αυτό είναι μία από τις εκδηλώσεις της αυτο-ρύθμισης του σώματος, υποδεέστερη ρυθμό της ζωής, μια βαθιά αποσύνδεση της ανθρώπινης συνείδησης από το εξωτερικό περιβάλλον που απαιτείται για την αποκατάσταση της δραστηριότητας των νευρικών κυττάρων.

Χάρη στην πλήρη ύπνο ενισχύει τη μνήμη, τη συγκέντρωση της προσοχής διατηρείται, ενημερώνεται κύτταρα, καθαρίζει και λιπώδη κύτταρα, μειώνει το επίπεδο του στρες, το μυαλό ανακουφίζεται, παράγει μελατονίνη - ύπνο ρυθμιστής ορμόνης των κιρκαδικών ρυθμών, ένα αντιοξειδωτικό και προστάτης του ανοσοποιητικού συστήματος.

Διάρκεια ύπνου ανάλογα με την ηλικία

Ο ύπνος χρησιμεύει ως άμυνα κατά της υπέρτασης, της παχυσαρκίας, της κατανομής των κυττάρων του καρκίνου και ακόμη και της βλάβης του σμάλτου των δοντιών. Εάν ένα άτομο δεν κοιμάται για περισσότερο από 2 ημέρες, ο μεταβολισμός του όχι μόνο επιβραδύνεται, αλλά και ψευδαισθήσεις μπορεί επίσης να ξεκινήσει. Η έλλειψη ύπνου για 8-10 ημέρες οδηγεί ένα πρόσωπο τρελό.

Σε διαφορετικές ηλικίες, οι άνθρωποι χρειάζονται διαφορετικό αριθμό ωρών για ύπνο:

Τα πιο αγέννητα μωρά κοιμούνται στη μήτρα: έως και 17 ώρες την ημέρα.

  • Σχετικά με όσα νεογνά κοιμούνται: 14-16 ώρες.
  • Τα παιδιά ηλικίας από 3 έως 11 μηνών χρειάζονται από 12 έως 15 ώρες ύπνου.
  • Σε ηλικία 1-2 ετών - 11-14 ώρες.
  • Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών) κοιμούνται 10-13 ώρες.
  • Junior μαθητές (6-13 ετών) - 9-11 ώρες.
  • Οι έφηβοι χρειάζονται 8-10 ώρες νυχτερινής ανάπαυσης.
  • Ενήλικες (από 18 έως 65 ετών) - 7-9 ώρες.
  • Οι ηλικιωμένοι από 65 ετών - 7-8 ώρες.

Η αξία του ύπνου ανά ώρα

Η αξία του ύπνου εξαρτάται επίσης από το χρόνο που πηγαίνετε για ύπνο: μπορείτε να κοιμηθείτε για μια ώρα, σαν να ήσασταν τη νύχτα ή να μην κοιμηθείτε καθόλου. Ο πίνακας δείχνει τη φάση του ύπνου ενός ατόμου ανάλογα με την ώρα της απόδοσης του ύπνου:


Οι πρόγονοί μας πήγαν στο κρεβάτι και ανέβαιναν στον ήλιο. Ένα μοντέρνο άτομο δεν πέφτει πριν το ένα το πρωί · το αποτέλεσμα είναι η χρόνια κόπωση, η υπέρταση, η ογκολογία και η νεύρωση.

Σε μερικές νότιες κουλτούρες υπάρχει μια παράδοση του ύπνου τη διάρκεια της ημέρας (siesta), και σημειώνεται ότι ο αριθμός των περιπτώσεων εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής είναι σημαντικά χαμηλότερος.

Χαρακτηριστικά της αφύπνισης σε κάθε φάση του ύπνου

Ο ύπνος είναι ετερογενής στη δομή του, αποτελείται από διάφορες φάσεις που έχουν τα δικά τους ψυχο-φυσιολογικά χαρακτηριστικά. Κάθε φάση χαρακτηρίζεται από ειδικές εκδηλώσεις της εγκεφαλικής δραστηριότητας, με στόχο την αποκατάσταση διαφόρων τμημάτων του εγκεφάλου και των οργάνων του σώματος.

Όταν είναι καλύτερο για ένα άτομο να ξυπνήσει σε φάσεις ύπνου, πόσο εύκολο θα είναι η αφύπνιση, εξαρτάται από τη φάση που ο ύπνος του διακόπτεται.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου σε βαθύ δέλτα, η αφύπνιση είναι η δυσκολότερη λόγω των ημιτελικών διαδικασιών που λαμβάνουν χώρα σε αυτό το στάδιο. Αλλά στη φάση του γρήγορου ύπνου για να ξυπνήσει αρκετά εύκολα, παρά το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ονειρεύονται τα πιο ζωντανά, αξέχαστα και συναισθηματικά όνειρα.

Ωστόσο, η συνεχής έλλειψη γρήγορου ύπνου μπορεί να αποβεί επιζήμια για την ψυχική υγεία. Αυτή η φάση είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των νευρικών συνδέσεων μεταξύ του συνειδητού και του υποσυνείδητου.

Φάσεις ύπνου στους ανθρώπους

Χαρακτηριστικά του εγκεφάλου και η αλλαγή των ηλεκτρομαγνητικών κυμάτων του μελετήθηκαν μετά την εφεύρεση του EEG. Το εγκεφαλογράφημα δείχνει καθαρά πώς η αλλαγή στους εγκεφαλικούς ρυθμούς αντικατοπτρίζει τη συμπεριφορά και την κατάσταση ενός ύπνου.

Οι κύριες φάσεις του ύπνου είναι αργές και γρήγορες. Είναι άνισες σε διάρκεια. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι φάσεις εναλλάσσονται, σχηματίζοντας 4-5 κυματιστές κύκλους από 1,5 έως 2 ώρες.

Κάθε κύκλος αποτελείται από 4 φάσεις βραδείας ύπνου, που συνδέονται με μια σταδιακή μείωση της ανθρώπινης δραστηριότητας και εμβάπτιση στον ύπνο και μία - γρήγορη.

Ο αργός ύπνος επικρατεί στους αρχικούς κύκλους ύπνου και μειώνεται σταδιακά και η διάρκεια του ύπνου REM σε κάθε κύκλο αυξάνεται. Από έναν κύκλο σε έναν κύκλο, αλλάζει το όριο της ανθρώπινης αφύπνισης.

Η διάρκεια του κύκλου από την έναρξη του αργού ύπνου έως την ολοκλήρωση της γρήγορης πρόσληψης σε υγιείς ανθρώπους είναι περίπου 100 λεπτά.

  • Το στάδιο 1 είναι περίπου το 10% του ύπνου,
  • 2ο - περίπου 50%,
  • 3ο 20-25% και γρήγορος ύπνος - το υπόλοιπο 15-20%.

Μπορείτε να υπολογίσετε πόσο διαρκεί ο ύπνος ενός ατόμου, το μέρος του που συνοδεύεται από όνειρα: η συνολική διανυκτέρευση διαρκεί όχι περισσότερο από 2 ώρες.

Αργός (βαθύς) ύπνος

Είναι δύσκολο να απαντήσω κατηγορηματικά πόσο θα διαρκέσει βαθύ ύπνο, γιατί η διάρκειά της εξαρτάται από τον κύκλο του ύπνου στο οποίο υπάρχει ένα πρόσωπο, όπως στον κύκλο 1-3, η διάρκεια της βαθιάς φάσεις του ύπνου μπορεί να είναι περισσότερο από μία ώρα, και με κάθε διαδοχικό κύκλο της διάρκειας του βαθέως ύπνου μειώνεται σημαντικά.

Η φάση του αργού ή ορθόδοξου ύπνου χωρίζεται σε 4 στάδια: υπνηλία, υπνηλία άκρες, ύπνος δέλτα, βαθύς ύπνος στον δέλτα.

Τα σημάδια του αργού ύπνου είναι δυνατά και σπάνια αναπνοή, λιγότερο βαθιά από ό, τι κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης, γενική μείωση της θερμοκρασίας, μείωση της μυϊκής δραστηριότητας και ομαλές κινήσεις των ματιών που παγώνουν μέχρι το τέλος της φάσης.

Σε αυτή την περίπτωση, τα όνειρα δεν είναι πολύ συναισθηματικά ή απουσιάζοντα, και τα μακρά και αργά κύματα καταλαμβάνουν μια συνεχώς αυξανόμενη θέση σε ένα εγκεφαλογράφημα.

Αργά στάδια ύπνου

Στο σχηματισμό βραδείας ύπνου, ο ηγετικός ρόλος παίζει αυτά τα μέρη του εγκεφάλου όπως ο υποθάλαμος, οι πυρήνες συρραφής, οι μη ειδικοί θαλαμικοί πυρήνες και το ανασταλτικό κέντρο Moruzzi.

Το κύριο χαρακτηριστικό του αργού ύπνου (γνωστός και ως βαθύς ύπνος) είναι ο αναβολισμός: η δημιουργία νέων κυττάρων και κυτταρικών δομών, η επισκευή των ιστών. Εμφανίζεται σε ηρεμία, υπό τη δράση αναβολικών ορμονών (στεροειδή, αυξητική ορμόνη, ινσουλίνη), πρωτεϊνών και αμινοξέων. Ο αναβολισμός οδηγεί στη συσσώρευση ενέργειας στο σώμα σε αντίθεση με τον καταβολισμό, που τον καταναλώνει.

Οι αναβολικές διαδικασίες ενός αργού ύπνου αρχίζουν στο 2ο στάδιο όταν ο οργανισμός χαλαρώνει τελείως και οι διαδικασίες αποκατάστασης είναι δυνατές.

Η έναρξη του ύπνου ρυθμίζεται από τους κιρκαδικούς ρυθμούς και, με τη σειρά τους, εξαρτάται από το φυσικό φως. Η προσέγγιση της σκοτεινής ώρας της ημέρας χρησιμεύει ως ένα βιολογικό σήμα για τη μείωση της καθημερινής δραστηριότητας, αρχίζει ο χρόνος ανάπαυσης.

Στην πραγματικότητα πτώσης προηγείται κοιμάται από υπνηλία: μείωση της κινητικής δραστηριότητας και το επίπεδο της συνείδησης, ξηρούς βλεννογόνους, βλέφαρα κολλήσουν μεταξύ τους, χασμουρητό, αφηρημάδα, μειωμένη ευαισθησία των αισθήσεων, αργός καρδιακός ρυθμός, μια συντριπτική επιθυμία να ξαπλώσει, οι δευτερόλεπτα αποκοιμήθηκε. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο εκδηλώνεται η ενεργή παραγωγή μελατονίνης στον εγκεφαλικό αδένα.

Σε αυτό το στάδιο, οι ρυθμοί του εγκεφάλου αλλάζουν όλα τα ίδια ασήμαντα και μπορείτε να επιστρέψετε στην αφύπνιση μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα. Τα επόμενα στάδια του βαθιού ύπνου καταδεικνύουν μια αυξανόμενη απενεργοποίηση της συνείδησης.

  1. Η νωθρότητα, ή η μη REM (REM - από την αγγλική ταχεία κίνηση των ματιών) - 1ο στάδιο του ύπνου με μισά κοιμάται όνειρα και οράματα όπως ο ύπνος. Αρχίστε αργές κινήσεις των ματιών, μειωμένη θερμοκρασία του σώματος, επιβραδύνοντας τον καρδιακό ρυθμό, επί του άλφα ρυθμού εγκεφαλογράφημα εγκέφαλο που συνοδεύουν την εγρήγορση αντικαθίσταται θήτα ρυθμό (4-7 Hz), που δείχνουν την ψυχική χαλάρωση. Σε μια τέτοια κατάσταση, ένα άτομο λαμβάνει συχνά μια λύση σε ένα πρόβλημα που δεν μπορούσε να βρει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Από το ύπνο ενός ατόμου μπορεί να προέλθει αρκετά εύκολα.
  2. Άσπρες ατράκτους - μεσαίου βάθους, όταν η συνείδηση ​​αρχίζει να σβήνει, αλλά η αντίδραση στη θεραπεία με το όνομα ή το κλάμα του παιδιού σας παραμένει. Υ στρωτήρων μειωμένη θερμοκρασία του σώματος και τη συχνότητα παλμών, μειωμένη μυϊκή δραστηριότητα, έναντι του θήτα ρυθμό αντανακλώντας ατράκτου εμφάνιση ύπνου εγκεφαλογράφημα (αυτό το τροποποιημένο άλφα ρυθμούς συχνότητα 12-18 Ηζ). Γραφικά, μοιάζουν με τους άξονες, εμφανίζονται λιγότερο συχνά σε κάθε φάση και γίνονται ευρύτερα σε πλάτος και ηρεμούν.
  3. Δέλτα - χωρίς όνειρα, όπου το εγκεφαλογράφημα του εγκεφάλου δείχνει βαθιά και αργά κύματα δέλτα με συχνότητα 1-3 Hz και βαθμιαία μειούμενη ποσότητα ατράκτων. Ο παλμός επιταχύνει λίγο, ο ρυθμός αναπνοής αυξάνεται στο μικρό βάθος, μειώνεται η αρτηριακή πίεση, οι κινήσεις των ματιών επιβραδύνουν ακόμα περισσότερο. Σημαντική ροή αίματος στους μύες και την ενεργό παραγωγή αυξητικής ορμόνης, υποδεικνύοντας ότι η αποκατάσταση της κατανάλωσης ενέργειας.
  4. Βαθύς ύπνος στον δέλτα - πλήρης βύθιση ενός προσώπου σε ένα όνειρο. Η φάση χαρακτηρίζεται από πλήρη απενεργοποίηση της συνείδησης και επιβράδυνση του ρυθμού των ταλαντώσεων των κυμάτων δέλτα σε ένα εγκεφαλογράφημα (μικρότερο από 1 Hz). Δεν υπάρχει καν ευαισθησία στις οσμές. Η αναπνοή ύπνου είναι σπάνια, ακανόνιστη και ρηχή, οι κινήσεις των ματιών είναι σχεδόν απούσες. Αυτή είναι η φάση κατά την οποία είναι πολύ δύσκολο να ξυπνήσετε ένα άτομο. Εντούτοις, ξυπνάει σπασμένος, κακώς προσανατολισμένος στο περιβάλλον και δεν θυμάται τα όνειρα. Είναι εξαιρετικά σπάνιο σε αυτή τη φάση ότι ένα άτομο βλέπει εφιάλτες, αλλά δεν αφήνουν ένα συναισθηματικό σημάδι. Οι δύο τελευταίες φάσεις συχνά συνδυάζονται σε μία και μαζί παίρνουν 30-40 λεπτά. Η πλήρης αξία αυτού του σταδίου ύπνου επηρεάζει την ικανότητα ανάγνωσης πληροφοριών.

Στάδια ύπνου

Από το 4ο στάδιο του ύπνου, ο υπνωτισμός επιστρέφει εν συντομία στο 2ο και έπειτα έρχεται μια κατάσταση ύπνου REM (φάση ύπνου REM ή φάσης BDG). Σε κάθε επόμενο κύκλο, η διάρκεια του ύπνου REM αυξάνεται από 15 λεπτά σε μία ώρα και ο ύπνος γίνεται όλο και λιγότερο βαθύς και το άτομο προσεγγίζει το κατώφλι της αφύπνισης.

Αυτή η φάση ονομάζεται επίσης παράδοξη, και εδώ γιατί. Το εγκεφαλογράφημα καταγράφει και πάλι τα γρήγορα άλφα κύματα με χαμηλό πλάτος, όπως κατά τη διάρκεια της αφύπνισης, αλλά οι νευρώνες του νωτιαίου μυελού σβήνουν εντελώς για να αποτρέψουν οποιεσδήποτε κινήσεις: το ανθρώπινο σώμα γίνεται μέγιστη χαλάρωση, ο μυϊκός τόνος πέφτει στο μηδέν, ειδικά στην περιοχή του στόματος και του λαιμού.

Η κινητική δραστηριότητα εκδηλώνεται μόνο στην εμφάνιση ταχείας κίνησης των ματιών (BDG), ενώ στην περίοδο του γρήγορου ύπνου σε ένα άτομο η κίνηση των μαθητών κάτω από τα βλέφαρα είναι σαφώς αξιοπρόσεκτη, επιπλέον, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται, η δραστηριότητα του καρδιαγγειακού συστήματος και του επινεφριδιακού φλοιού αυξάνεται. Η θερμοκρασία του εγκεφάλου αυξάνεται και μπορεί να υπερβεί ελαφρώς το επίπεδο κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης. Η αναπνοή γίνεται είτε γρήγορα είτε αργά, ανάλογα με την πλοκή του ονείρου, που βλέπει τον ύπνο.

Τα όνειρα είναι συνήθως ζωντανά, με νόημα και στοιχεία μυθοπλασίας. Εάν ένα άτομο ξυπνήσει σε αυτή τη φάση του ύπνου, θα μπορεί να θυμάται και να λέει λεπτομερώς τι ονειρευόταν.

Σε αυτή τη φάση, οι πληροφορίες που λαμβάνονται για την ημέρα μεταξύ του συνειδητού και του υποσυνείδητου διορθώνονται και κατανέμεται η ενέργεια που συσσωρεύεται στην αργή, αναβολική φάση.

Πειράματα σε ποντίκια επιβεβαιώνουν ότι το στάδιο του ύπνου REM είναι πολύ πιο σημαντικό από το αργό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αφύπνιση σε αυτή τη φάση είναι τεχνητά δυσμενής.

Ακολουθία των σταδίων του ύπνου

Η ακολουθία των σταδίων ύπνου είναι η ίδια στους υγιείς ενήλικες. Ωστόσο, η ηλικία και όλα τα είδη διαταραχών ύπνου μπορούν να αλλάξουν θεμελιωδώς την εικόνα.

Ο ύπνος στα νεογνά, για παράδειγμα, περισσότερο από το 50% αποτελείται από τη φάση του BDG, μόνο κατά 5 χρόνια η διάρκεια και η ακολουθία των σταδίων γίνεται η ίδια όπως και στους ενήλικες και παραμένει σε αυτή τη μορφή μέχρι τη γήρανση.

Τα παλαιότερα χρόνια, η διάρκεια της ταχείας φάσης μειώνεται στο 17-18% και οι φάσεις του ύπνου δέλτα μπορούν να εξαφανιστούν: έτσι εμφανίζεται η αϋπνία που σχετίζεται με την ηλικία.

Υπάρχουν άνθρωποι οι οποίοι, ως αποτέλεσμα τραυματισμού στο κεφάλι ή τραυματισμού του νωτιαίου μυελού, δεν μπορούν να κοιμηθούν πλήρως (ο ύπνος τους είναι σαν ένα ελαφρύ και σύντομο ξεχάσιμο ή μισοαπνευματικό χωρίς όνειρα) ή δεν κάνει καθόλου ύπνο.

Για μερικούς, υπάρχουν πολυάριθμες και μακροχρόνιες αφυπνίσεις, εξαιτίας των οποίων ένα άτομο έχει πλήρη εμπιστοσύνη ότι δεν κλείνει τα μάτια του μια μέρα στην άλλη. Σε αυτή την περίπτωση, κάθε ένας από αυτούς μπορεί να ξυπνήσει όχι μόνο κατά τη διάρκεια της φάσης γρήγορου ύπνου.

Η ναρκοληψία και η αφνία είναι ασθένειες που παρουσιάζουν μια άτυπη πορεία σταδίων ύπνου.

Στην περίπτωση της ναρκοληψίας, ο ασθενής έρχεται ξαφνικά στη φάση του BDG και μπορεί να κοιμηθεί οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή, γεγονός που μπορεί να είναι θανατηφόρο για αυτόν και για άλλους.

Η Apnia χαρακτηρίζεται από ξαφνική διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου. Μεταξύ των λόγων - η καθυστέρηση του αναπνευστικού παλμού που προέρχεται από τον εγκέφαλο στο διάφραγμα ή η υπερβολική χαλάρωση των μυών του λάρυγγα. Η μείωση του επιπέδου οξυγόνου στο αίμα προκαλεί αιφνίδια απελευθέρωση ορμονών στο αίμα και αυτό κάνει τον ύπνο να ξυπνήσει.

Τέτοιες επιθέσεις μπορεί να είναι έως και 100 ανά νύχτα και δεν πραγματοποιούνται πάντα από ένα άτομο, αλλά γενικά ο ασθενής δεν λαμβάνει σωστή ανάπαυση λόγω της απουσίας ή ανεπάρκειας ορισμένων φάσεων ύπνου.

Επίσης, σχετικά με τη διάρκεια και την ακολουθία των στάσεων του ύπνου μπορεί να επηρεαστεί από συναισθηματική προδιάθεση. Τα άτομα με «λεπτό δέρμα» και εκείνα που αντιμετωπίζουν προσωρινά δυσκολίες ζωής έχουν μια εκτεταμένη φάση BDG. Και στις μανιακές καταστάσεις, το στάδιο BDG μειώνεται σε 15-20 λεπτά όλη τη νύχτα.

Κανόνες υγιούς ύπνου

Ο καλός ύπνος είναι η υγεία, τα ισχυρά νεύρα, η καλή ασυλία και η αισιόδοξη προοπτική της ζωής. Μην υποθέστε ότι σε ένα όνειρο το πέρασμα του χρόνου είναι άχρηστο. Η έλλειψη ύπνου δεν μπορεί μόνο να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, αλλά και να προκαλέσει τραγωδία.

Υπάρχουν αρκετοί κανόνες για υγιή ύπνο, οι οποίοι παρέχουν έναν καλό ύπνο τη νύχτα και, κατά συνέπεια, εξαιρετική ευεξία και υψηλή απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας:

  1. Τηρήστε το χρονοδιάγραμμα της κατάκλισης και της ανύψωσης. Το καλύτερο είναι να πάτε για ύπνο το αργότερο σε 23 ώρες και ο συνολικός ύπνος θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 8, ιδανικά 9 ώρες.
  2. Ο ύπνος πρέπει να συλλάβει την περίοδο από τα μεσάνυχτα έως τις 5 το πρωί, κατά τη διάρκεια αυτών των ωρών η μέγιστη ποσότητα μελατονίνης παράγεται - η ορμόνη μακροζωίας.
  3. 2 ώρες πριν τον ύπνο, μην τρώτε, ως έσχατη λύση, να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα. Το αλκοόλ και η καφεΐνη το βράδυ πρέπει να αποφεύγονται.
  4. Μια βραδινή βόλτα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα.
  5. Σε περίπτωση δυσκολίας στον ύπνο, συνιστάται να πάρετε ένα ζεστό μπάνιο πριν από τον ύπνο με μια έγχυση καταπραϋντικών βοτάνων (motherwort, ρίγανη, χαμομήλι, βάλσαμο λεμονιού) και θαλασσινό αλάτι.
  6. Πριν από το κρεβάτι, βεβαιωθείτε ότι έχετε αέρα στο δωμάτιο. Μπορείτε να κοιμηθείτε με το παράθυρο ανοιχτό και με την πόρτα κλειστή, ή μπορείτε να ανοίξετε το παράθυρο στο επόμενο δωμάτιο (ή στην κουζίνα) και την πόρτα. Για να μην πιάνει το κρύο, είναι καλύτερο να κοιμηθούμε στις κάλτσες. Η θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα δεν πρέπει να πέσει κάτω από τους +18 C.
  7. Είναι πιο ωφέλιμο να κοιμηθείτε σε μια επίπεδη και σκληρή επιφάνεια και αντί ενός μαξιλαριού, χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο.
  8. Τοποθετήστε στην κοιλιά - το πιο ανεπιτυχές στον ύπνο, η στάση στο πίσω μέρος είναι το πιο χρήσιμο.
  9. Μετά το ξύπνημα, είναι επιθυμητή μια μικρή σωματική άσκηση: φόρτιση ή τζόκινγκ και, εάν είναι δυνατόν, κολύμβηση.

Όπως αυτό το άρθρο; Μοιραστείτε το με τους φίλους σας στα κοινωνικά δίκτυα:

Φάσεις και στάδια ύπνου

Πολλοί έχουν ακούσει ότι ο ύπνος αποτελείται από διαδοχικές φάσεις και φάσεις. Μερικοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι είναι ευκολότερο να ξυπνήσουν σε μερικές φάσεις, είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσουν σε άλλους, επομένως ιδανικά, η αφύπνιση πρέπει να προσαρμοστεί σε ορισμένα στάδια ύπνου. Κάποιος θα πει ότι τα όνειρα ονειρεύονται μόνο σε μία φάση (μια μικρή αεροτομή - στην πραγματικότητα δεν είναι, βλ. Παρακάτω). Σε αυτό το άρθρο προτείνουμε να εμβαθύνουμε σε αυτά και σε άλλα θέματα που σχετίζονται με διαφορετικές περιόδους ύπνου και να εξετάσουμε ποιες φάσεις επισημαίνονται, ποιο είναι το χαρακτηριστικό και η διάρκειά τους, πόσες φάσεις χρειάζονται για να κοιμηθούν και πώς να υπολογίσετε ανεξάρτητα τον ύπνο κατά φάσεις. Επιπλέον, στο τελευταίο μέρος του κειμένου, θα εξετάσουμε το πώς αξιολογούνται ορισμένα λεγόμενα ορθολογικά προγράμματα ύπνου όσον αφορά τις φάσεις και τα στάδια.

Φάσεις ανθρώπινου ύπνου: Πρόλογος

Τα όνειρα φαίνονται τόσο καθημερινά, και όμως είναι ένας από εκείνους τους τομείς που εξακολουθούν να φιλοξενούν πολλά μυστήρια. Συγκεκριμένα, ενώ οι επιστήμονες δεν παρατηρούν ενότητα της άποψης, ακόμη και αν βλέπουμε, αλλά τα στάδια και οι φάσεις του ύπνου ενός ατόμου μπορούν να θεωρηθούν πλήρως μελετημένα, μεταξύ άλλων επειδή είναι ευκολότερο να εξεταστούν με τη βοήθεια διάφορων οργάνων. Οι κύριες πηγές είναι τα χρωματικά όνειρα ή το ασπρόμαυρο. δεδομένα για τους επιστήμονες - τη δραστηριότητα του εγκεφάλου γενικά και τα μερίδιά του συγκεκριμένα (που παρουσιάζονται στο EEG - EEG), την κίνηση των ματιών και των μυών του λαιμού. Αυτά και ορισμένοι άλλοι δείκτες παρέχουν μια περισσότερο ή λιγότερο σαφή εικόνα των κύκλων των φάσεων ύπνου.

Γενικά, προτείνουμε να μην εμβαθύνουμε στους όρους και τις μεθόδους της σονομίας (επιστήμη ύπνου), αλλά να εξετάσουμε τις φάσεις του ύπνου σε πιο πρακτικό επίπεδο: να κατανοήσουμε πόσες φάσεις ξεχωρίζουν, να αναλύσουμε τα κύρια χαρακτηριστικά τους και τι διακρίνει τις φάσεις μεταξύ τους. Αυτή η γνώση θα σας βοηθήσει να απαντήσετε σε ερωτήσεις σχετικά με το ποια φάση είναι ευκολότερο να ξυπνήσετε, πόσο θα διαρκέσει ένας υγιής ύπνος κλπ. Αλλά πρώτα, ας κάνουμε μερικές παρατηρήσεις:

  • οι φάσεις και τα στάδια εξετάζονται στα παραδείγματα των ενηλίκων (με την ηλικία, τον λόγο και τη διάρκεια της αλλαγής των φάσεων).
  • για απλότητα και ομοιομορφία, οι περίοδοι ύπνου θα εμφανίζονται σε παραδείγματα εκείνων που πηγαίνουν στο κρεβάτι το βράδυ ή την αρχή της νύχτας και όχι το πρωί και δεν εργάζονται τη νύχτα.
  • θεωρούμε μόνο φυσιολογικό ύπνο - φάρμακο, υπνωτικό, κλπ. σε αυτό το υλικό δεν λαμβάνουν υπόψη?
  • θα επικεντρωθούμε σε εκείνους που έχουν την καλή τύχη να κοιμούνται αρκετές ώρες για το σώμα τους και δεν αναγκάζονται, για παράδειγμα, να τρέξουν στο πρώτο ζεύγος αφού γράψουν το μάθημα για τη νύχτα.

Έτσι, τι θα έπρεπε να είναι ένας κανονικός ύπνος για έναν μέσο υγιή άνθρωπο σε τέτοιες συνθήκες;

Φάσεις και στάδια ύπνου

Σε γενικές γραμμές, οι ειδικοί διαιρούν τον ύπνο σε δύο φάσεις:

  • Αργός ύπνος, ορθόδοξος ή NREM-ύπνος. Το όνομα NREM προέρχεται από το αγγλικό κίνημα μη ταχείας μάχης και αντικατοπτρίζει το γεγονός ότι αυτή η φάση δεν χαρακτηρίζεται από ταχείες κινήσεις των ματιών.
  • Ο γρήγορος ύπνος, επίσης παράδοξος, ή ο ύπνος REM (δηλαδή, υπάρχουν ταχείες κινήσεις των ματιών). Το όνομα "παράδοξο" οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης του ύπνου, η πλήρης μυϊκή χαλάρωση και η υψηλή εγκεφαλική δραστηριότητα συνδυάζονται. Αποδεικνύεται ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ο εγκέφαλος εργάζεται με τον ίδιο τρόπο όπως στην αφυδάτωση, αλλά δεν επεξεργάζεται τις πληροφορίες που λαμβάνονται από τις αισθήσεις και δεν δίδει στον οργανισμό παραγγελίες πώς να αντιδρά σε αυτές τις πληροφορίες.

Ο κύκλος "αργός + γρήγορος ύπνος" διαρκεί περίπου 1,5-2 ώρες (περισσότερες λεπτομέρειες παρακάτω) και κατά τη διάρκεια της νύχτας αυτές οι φάσεις αντικαθίστανται διαδοχικά μεταξύ τους. Κατά μέσο όρο, το 3/4 του κύκλου πέφτει σε έναν αργό ύπνο και, κατά συνέπεια, περίπου το ένα τέταρτο - στο γρήγορο.

Ταυτόχρονα, υπάρχει ένας αριθμός σταδίων στον αργό ύπνο:

  1. υπνηλία - η μετάβαση από την αφύπνιση στον ύπνο.
  2. ελαφρύ ύπνο?
  3. μέτριο βαθύ ύπνο.
  4. βαθύ ύπνο - σε αυτό το στάδιο ο ύπνος είναι ο ισχυρότερος.

Τα στάδια 3 και 4 αναφέρονται συνήθως ως ύπνος δέλτα, ο οποίος συνδέεται με την παρουσία ειδικών δεικτών κύματος στο ηλεκτροεγκεφαλογράφημα.

Το σχήμα του νυκτερινού κύκλου σε φάσεις και στάδια ύπνου

Όσον αφορά τους κύκλους ύπνου, η νύχτα μας έχει ως εξής:

  • Πρώτα έρχεται το στάδιο 1 του αργού ύπνου, δηλαδή, κινούμαστε από την αφύπνιση στον ύπνο μέσω της υπνηλίας.
  • Στη συνέχεια, ακολουθούμε διαδοχικά τα στάδια 2, 3 και 4. Στη συνέχεια κινούμαστε στην αντίθετη σειρά - από τον ύπνο του δέλτα στο φως (4 - 3 - 2).
  • Μετά το στάδιο 2 ξεκινά η φάση ύπνου. Λόγω του γεγονότος ότι ενεργοποιείται τελευταία στον κύκλο - αφού όλα τα άλλα στάδια έχουν περάσει, ονομάζεται μερικές φορές φάση 5 ή στάδιο 5, η οποία, αυστηρά, δεν είναι αρκετά ακριβής, επειδή ο γρήγορος ύπνος είναι εντελώς διαφορετικός από τον αργό.
  • Στη συνέχεια επιστρέφουμε πάλι στο στάδιο 2, και πάλι βυθίζουμε πάλι στον ύπνο του δέλτα, στη συνέχεια το φως, στη συνέχεια γρήγορα, στη συνέχεια φωτίζουμε πάλι... Και έτσι η αλλαγή φάσεων και σταδίων πηγαίνει σε ένα κύκλο. Μια άλλη επιλογή είναι να ξυπνήσετε μετά από έναν γρήγορο ύπνο.

Η διάρκεια των φάσεων και των σταδίων του ύπνου

Όπως είπαμε παραπάνω, σε ολόκληρο τον ύπνο (αργός και γρήγορος ύπνος) διαρκεί κατά μέσο όρο περίπου 1,5 ώρες έως 2 ώρες. Ταυτόχρονα, η διάρκεια των φάσεων και των σταδίων και η αναλογία τους μέσα σε έναν κύκλο αλλάζουν με το πέρασμα της νύχτας. Εξετάστε πώς κατανέμονται οι φάσεις κατά μέσο όρο και πόσο διαρκεί ο καθένας από αυτούς.

  • Η συνήθης διάρκεια του σταδίου 1 (nap) είναι 5-15 λεπτά. Εάν κάποιος κοιμάται, απλά βάζοντας το κεφάλι του στο μαξιλάρι, σημαίνει ότι πρέπει να πάει νωρίς στο κρεβάτι, να κοιμηθεί περισσότερο ή, κατ 'αρχήν, να ξεκουραστεί περισσότερο.
  • Κατά τη διάρκεια της νύχτας, περίπου το 50% του ύπνου έχει ελαφρύ ύπνο - είναι ένας αργός ύπνος, αλλά όχι στις βαθύτερες εκδηλώσεις του. Η μέση διάρκεια ενός "τμήματος" ενός τέτοιου ονείρου είναι περίπου 20 λεπτά.
  • Όταν αφαιρέσαμε για πρώτη φορά τον ύπνο, η διάρκεια του βαθιά και μέτρια βαθιά ύπνου (ύπνος δέλτα) είναι μεγαλύτερη από το πρωί. Στον πρώτο κύκλο, ένας ύπνος δέλτα μπορεί να διαρκέσει έως και 40 λεπτά, και στους επόμενους κύκλους ο αριθμός αυτός μειώνεται. Συνολικά, κατά τη διάρκεια της νύχτας, 3 και 4 στάδια καταλαμβάνουν το 15-20% του συνολικού ύπνου.
  • Ο γρήγορος και εύκολος ύπνος, αντιστοίχως, είναι το αντίθετο: αυτές οι περίοδοι είναι οι μακρύτερες πλησιέστερες στο πρωί. Η διάρκεια του ύπνου REM στην αρχή της νύχτας είναι πολύ μικρή (στον πρώτο κύκλο - 5-10 λεπτά), και στη συνέχεια αυξάνεται σε 30-40 λεπτά, και μερικές φορές περισσότερο. Συνολικά, ένας γρήγορος ύπνος αντιπροσωπεύει περίπου το ένα τέταρτο του χρόνου κατά τη διάρκεια της νύχτας, αντίστοιχα.

Έτσι, στον πρώτο κύκλο, ένας πλήρης ύπνος (στάδιο 4) εμφανίζεται περίπου 40-50 λεπτά μετά τον ύπνο και ένας γρήγορος - μετά από 1,5 ώρες. Με βάση τη μέση ανάγκη για ύπνο, διαπιστώνουμε ότι σε μια φυσιολογική κατάσταση ένα άτομο πρέπει να κοιμάται 3-6 κύκλους ανά νύχτα - ανάλογα με τη διάρκεια και την ανάγκη ύπνου. Με τη σειρά του, η ανάγκη αυτή ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό: μερικές χρειάζονται 4 ώρες, για κάποιες μπορεί να υπερβαίνει τις 10 ώρες.

Ποια φάση είναι καλύτερα να ξυπνήσετε και πώς να το υπολογίσετε

Όπως γνωρίζετε, είναι πιο εύκολο να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της φάσης ύπνου, στη δεύτερη θέση είναι το στάδιο του πνεύμονα. Γνωρίζοντας την ακολουθία διαφορετικών περιόδων, μπορείτε να υπογάγετε τη βέλτιστη στιγμή της αφύπνισης. Από την άλλη πλευρά, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι η διάρκεια των φάσεων δεν είναι η ίδια για διαφορετικούς ανθρώπους, επιπλέον, η ανάγκη για αυτόν ή εκείνο τον «τύπο» ύπνου ποικίλλει ανάλογα με το κράτος. Για παράδειγμα, εάν είστε κουρασμένοι, άρρωστοι ή αναρρώνετε από ασθένεια, ένας αργός ύπνος μπορεί να διαρκέσει περισσότερο.

Φυσικά, για να διευκολύνετε τη δική σας αφύπνιση, μπορείτε να αγοράσετε διάφορα gadgets που διαβάζουν τα χαρακτηριστικά των φάσεων (με περισσότερες λεπτομέρειες παρακάτω) και σας ξυπνούν εγκαίρως. Αλλά για να μάθετε πώς να ξυπνήσετε στη φάση του γρήγορου ύπνου, μπορείτε ανεξάρτητα - πρώτα απ 'όλα, πρέπει να πειραματιστείτε. Για παράδειγμα, πάρτε τη φάση ύπνου για 2 ώρες, υπολογίστε πόσο χρόνο πρέπει να ξυπνήσετε / ξυπνήσετε για να αντέξετε έναν ολόκληρο αριθμό κύκλων. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να σηκωθείτε στις 8 το πρωί, ένα πολλαπλάσιο των φάσεων θα είναι στις 6 π.μ., 4 π.μ., 2 νύχτες, μεσάνυχτα κ.λπ. Κατά τον υπολογισμό του χρόνου, εξετάστε το γεγονός ότι θα χρειαστεί λίγο περισσότερο χρόνο για να κοιμηθείτε. Όπως είπαμε, η φάση 1 συνήθως διαρκεί 5-15 λεπτά. Δηλαδή, για να σηκωθείτε σε 8, πρέπει να ξαπλώσετε σε 1:45 ή 23:45.

Προσπαθήστε να κολλήσετε σε ένα τέτοιο πρόγραμμα για λίγο και δείτε εάν μπορείτε να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Αν όχι, "παίξτε" με τα όρια - κάντε έναν υπολογισμό που βασίζεται σε 1 ώρα 50 λεπτά ή 1 ώρα και 40 λεπτά. Έτσι, μπορείτε να βρείτε ακριβώς τη διάρκεια του κύκλου της νύχτας και να συνεχίσετε να την αξιοποιείτε. Είναι καλύτερο να διεξάγετε πειράματα όταν βρίσκεστε σε φυσιολογική φυσική και συναισθηματική κατάσταση και λίγο πολύ κανονικά έχετε αρκετό ύπνο την παραμονή των πειραμάτων.

Υπονοούμε επίσης ότι με το να «πηγαίνουμε στο κρεβάτι» εννοούμε μόνο να πηγαίνουμε στο κρεβάτι και όχι να «πηγαίνουμε στο κρεβάτι με ένα smartphone σε αγκαλιά και να έχουμε μια ώρα για να ανταποκριθούμε σε στιγμιαί αγγελιοφόροι». Σημειώστε ότι ο υπολογισμός των φάσεων του ύπνου δεν θα σας δώσει σθένος, εάν έχετε κοιμηθεί μόνο έναν κύκλο τη νύχτα για μια εβδομάδα ήδη. Η ρύθμιση της φάσης είναι ένα εργαλείο για την ευκολότερη αφύπνιση, αλλά δεν θα σας απελευθερώσει από την ανάγκη να κοιμηθείτε πλήρως.

Φάσεις ύπνου και όνειρα

Σύμφωνα με μελέτες, είναι λάθος να τεθεί το ερώτημα: "Σε ποια φάση ύπνου συμβαίνουν όνειρα;" Μια άλλη διατύπωση είναι πιο σωστή: "Τα όνειρα από ποια φάση θυμόμαστε καλύτερα;" Οι μελέτες δείχνουν ότι έχουμε όνειρα σε όλα τα στάδια, ακόμα και στο στάδιο του βαθύ ύπνου. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι δεν τους απομνημονεύουμε - ίσως λόγω του γεγονότος ότι ο αργός ύπνος είναι πολύ ισχυρός και η εγκεφαλική δραστηριότητα είναι χαμηλότερη. Ωστόσο, ακόμη και αυτό που είδαμε στη φάση του γρήγορου ύπνου, δεν θυμόμαστε πάντα. Περισσότερα για αυτό στο άρθρο μας "Ενδιαφέροντα γεγονότα για τα όνειρα."

Τι συμβαίνει σε εμάς σε διαφορετικές φάσεις ύπνου

Μία από τις κύριες διαφορές μεταξύ των φάσεων είναι η διαφορετική δραστηριότητα του εγκεφάλου, η οποία μπορεί να παρατηρηθεί οπτικά στα κύματα του EEG, αλλά η φυσιολογία των φάσεων ύπνου δεν χαρακτηρίζεται μόνο από αυτό. Μια άλλη διαφορά μεταξύ γρήγορης και αργής αντανακλάται στα αγγλικά ονόματα REM και NREM - η παρουσία και η απουσία γρήγορων κινήσεων των ματιών. Γενικά, ο ορισμός της φάσης ύπνου με μάτι, χωρίς να ληφθούν υπόψη τα όργανα και η μέτρηση διαφόρων δεικτών, είναι αρκετά προβληματική. Κάποιος μπορεί να πει μόνο ότι αν κάποιος μετακινεί τα μάτια, τα άκρα του κλπ., Πιθανότατα πρόκειται για έναν γρήγορο ύπνο. Και τι μπορεί να καταχωρηθεί σε διάφορες συσκευές; Παρουσιάζουμε μερικά ενδιαφέροντα γεγονότα.

Χαρακτηριστικά αργού ύπνου

Για να βυθιστεί στο πρώτο στάδιο του αργού ύπνου (νωθρότητα), ο εγκέφαλος παράγει ειδικές ουσίες που εμποδίζουν τη δραστηριότητά του, προκαλούν λήθαργο και επηρεάζουν και άλλα συστήματα του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της επιβράδυνσης του μεταβολισμού. Στα στάδια 2-4, ιδιαίτερα κατά τον ύπνο του δέλτα, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται επίσης.

Για να πούμε ότι κατά τη διάρκεια του αργού ύπνου δεν υπάρχει ουσιαστικά καμία κίνηση των ματιών, όχι αρκετά σωστό - είναι στα στάδια 1 (υπνηλία) και 2 (ελαφρύς ύπνος), αλλά ειδικά αργά. στην αγγλική ορολογία, ονομάζονται - αργή κίνηση των κυλιόμενων ματιών (SREM). Με τη σειρά του, κατά τη διάρκεια του ύπνου του δέλτα δεν υπάρχουν ούτε αυτές οι κινήσεις, αλλά σε αυτή τη φάση οι άνθρωποι περπατούν ή μιλούν στον ύπνο τους και εκτελούν και άλλες ανεξέλεγκτες ενέργειες, αν αυτό είναι χαρακτηριστικό τους.

Στη φάση του αργού ύπνου, η θερμοκρασία του σώματος (ειδικά σε βαθύ ύπνο) μειώνεται κατά 1-1,5 μοίρες, ο παλμός και η αρτηριακή πίεση μειώνονται και η αναπνοή γίνεται πιο σπάνια. Ταυτόχρονα, οι αυξητικές ορμόνες, οι ορμόνες φύλου κ.λπ. παράγονται πιο ενεργά, διεξάγονται διαδικασίες για την κατασκευή ιστών κ.λπ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο λέγεται ότι ο αργός ύπνος είναι πιο υπεύθυνος για τη φυσιολογική ανάπαυση. Επιπλέον, αυτή η φάση είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση του ιστού του εγκεφάλου μετά το ξύπνημα (περισσότερα για αυτό στο πρώτο βίντεο του άρθρου μας "Μην αρνούνται τον εαυτό σου ένα όνειρο").

Γρήγορα χαρακτηριστικά ύπνου

Ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά του ύπνου REM είναι τα πιο λαμπρά όνειρα. Κάτω από τις λέξεις "τα φωτεινότερα" εννοούμε ότι σχεδόν όλα τα όνειρα που θυμόμαστε μετά την ξυπνήστε είναι από αυτή τη φάση. Πιστεύεται ότι ο γρήγορος ύπνος, με τη σειρά του, είναι υπεύθυνος για την επεξεργασία των πληροφοριών που λαμβάνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας, την εσωτερική εργασία για τα συναισθήματα, κλπ. Αλλά ενώ οι επιστήμονες δεν μπορούν να πούν ακριβώς τι ακριβώς συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου REM και ποιοι μηχανισμοί εμπλέκονται.

Όπως έχουμε ήδη παρατηρήσει, ο οπτικά γρήγορος ύπνος μπορεί να αναγνωριστεί από τις κινήσεις των ματιών, μερικές φορές αναπνέοντας παρεμπόδιση, κινήσεις των χεριών κ.λπ. Επίσης, αυτή η φάση χαρακτηρίζεται από αλλαγές στη θερμοκρασία του σώματος και τον καρδιακό ρυθμό: μπορούν να αυξηθούν ή να μειωθούν στο ίδιο στάδιο.

Είναι ενδιαφέρον ότι η δραστηριότητα του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια του ύπνου REM είναι το πόσο υψηλό είναι ότι οι επιστήμονες για πολύ καιρό δεν μπορούσαν να παρατηρήσουν τη διαφορά στο EEG μεταξύ αυτής της φάσης ύπνου και εγρήγορσης. Είναι αλήθεια ότι μέχρι σήμερα έχουν βρεθεί αρκετές σημαντικές διαφορές.

Ενδιαφέροντα χαρακτηριστικά που σχετίζονται με τις φάσεις του ύπνου

Για οποιαδήποτε φάση χαρακτηρίζεται από μια παραμορφωμένη άποψη του χρόνου. Πιθανώς, όλοι γνωρίζουν τις καταστάσεις όταν κλείνετε τα μάτια σας για ένα λεπτό - και χάθηκαν για 5 ώρες. Το αντίστροφο είναι επίσης αλήθεια: φαινόταν ότι όλη η νύχτα είχε περάσει και πολλά όνειρα είχαν συμβεί, αλλά στην πραγματικότητα είχαν περάσει μόνο 20 λεπτά.

Μερικοί πιστεύουν ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου ένα άτομο είναι εντελώς αποσυνδεδεμένο από την πραγματικότητα, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι. Πολλά σήματα εγκεφάλου δεν επεξεργάζονται σωστά, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια του ύπνου στον δέλτα, αλλά κατά τη διάρκεια γρήγορων και εύκολων ήχων αποτελούν την κύρια πηγή πληροφοριών. Για παράδειγμα, δεν ξυπνούμε πάντα από τον θόρυβο, αλλά ένα άτομο μπορεί να ξυπνήσει από το γεγονός ότι κάποιος θα του τηλεφωνήσει με το όνομα του. Επίσης, κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, οι ήχοι μπορούν να ενσωματωθούν στο όνειρο και να γίνουν μέρος αυτού. Αυτό υποδηλώνει ότι ο εγκέφαλος επεξεργάζεται ήχους κατά τη διάρκεια του ύπνου και αποφασίζει πώς να δώσει προσοχή και πώς να το κάνει.

Στα παιδιά, το ποσοστό του REM ύπνου είναι υψηλότερο από αυτό των ενηλίκων, ενώ στους ηλικιωμένους είναι ακόμη λιγότερο. Δηλαδή, όσο μεγαλώνουμε, τόσο πιο σύντομη είναι η παράδοξη φάση του ύπνου και όσο περισσότερο είναι η ορθόδοξη. Είναι ενδιαφέρον ότι ο γρήγορος ύπνος παρατηρείται ακόμη και σε παιδιά στη μήτρα. Οι επιστήμονες λένε ότι στα πρώτα στάδια της ζωής (συμπεριλαμβανομένης της πριν τη γέννηση), ο γρήγορος ύπνος είναι πολύ σημαντικός για το σχηματισμό του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Μελέτες δείχνουν ότι ο εγκέφαλος μπορεί να μην είναι εντελώς βυθισμένος σε μία και την αυτή φάση, η οποία είναι ιδιαίτερα χαρακτηριστική του ύπνου δέλτα. Αν και το μεγαλύτερο μέρος του εγκεφάλου, κατά κανόνα, βρίσκεται στο ίδιο στάδιο.

Η αξία της φάσης ύπνου για το σώμα: λίγη προσοχή

Είναι αδύνατο να πούμε ποιο όνειρο είναι καλύτερο ή πιο ευεργετικό - γρήγορο ή αργό. Και οι δύο φάσεις είναι απαραίτητες για την κατάλληλη ανάπαυση και ανάκτηση του σώματος τόσο στο φυσιολογικό όσο και στο πνευματικό επίπεδο. Από την άποψη αυτή, εγείρουν ζητήματα σχεδίων ύπνου, στα οποία δεν υπάρχει πλήρης κύκλος. Σίγουρα, πολλοί έχουν ακούσει για σχέδια που υποδηλώνουν ότι ένα άτομο δεν κοιμάται μία φορά την ημέρα για 6-8 ώρες, αλλά αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ορισμένα από αυτά τα συστήματα φαίνεται να είναι αρκετά ακίνδυνα, αλλά τα οφέλη των άλλων εγείρουν σοβαρές αμφιβολίες.

Ειδικότερα, στο Διαδίκτυο υπάρχουν πληροφορίες σχετικά με ένα δήθεν πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα, όταν πρέπει να κοιμηθείτε 6 φορές για 20 λεπτά ή 4 φορές για 30 λεπτά. Με βάση τον τυπικό κύκλο ύπνου, αυτά τα χρονικά διαστήματα είναι πολύ σύντομα και σε 20-30 λεπτά ένα άτομο δεν έχει χρόνο να υπερβεί τα 2-3 στάδια, δηλαδή, ο βαθύς και γρήγορος ύπνος δεν είναι ζήτημα αρχής. Εν τω μεταξύ, οι πιο σημαντικές διαδικασίες για το σώμα μας συμβαίνουν σε αυτά τα στάδια. Ίσως, οι άνθρωποι που περιγράφονται ως επιτυχώς χρησιμοποιώντας τέτοια προγράμματα έχουν κύκλους ύπνου που είναι πολύ συμπιεσμένα, αλλά υπάρχει μια μεγάλη πιθανότητα ότι η πραγματικότητα απλώς κοσμείται υπέρ μιας εντυπωσιακής ιστορίας.

Φυσικά, για κάποιο χρονικό διάστημα ο οργανισμός του μέσου ατόμου θα λειτουργεί 20 φορές 6 φορές την ημέρα. Μπορεί μάλιστα να φανεί σε αυτόν ότι έχει γίνει πιο αποτελεσματικός στο πέρασμα του χρόνου, αλλά τα οφέλη από αυτά τα συστήματα για τον οργανισμό σε αυτή την περίπτωση θέτουν ερωτήματα. Η συστηματική έλλειψη ύπνου επηρεάζει τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική κατάσταση και οδηγεί σε διάφορες δυσάρεστες συνέπειες. Χωρίς να αρνείται κανείς τα οφέλη και την αποτελεσματικότητα άλλων ορθολογικών μοντέλων ύπνου, σας παροτρύνουμε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να είστε πολύ προσεκτικοί σε επιλογές που δεν περιλαμβάνουν τουλάχιστον μερικούς κύκλους πλήρους απασχόλησης ανά ημέρα.

Η ανθρώπινη φάση ύπνου

Οι φάσεις του ανθρώπινου ύπνου χωρίζονται σε δύο τύπους - αργούς και γρήγορους. Η διάρκεια τους είναι ανομοιογενής. Αφού κοιμηθεί, η αργή φάση έχει μεγαλύτερη διάρκεια. Πριν ξυπνήσει ο γρήγορος ύπνος γίνεται πιο μακρύς.

Σε αυτή τη φάση εναλλάσσονται, σχηματίζοντας κυματοειδείς κύκλους. Διαρκούν λίγο περισσότερο από μία ώρα και μισή. Ο υπολογισμός των φάσεων με την ώρα όχι μόνο θα κάνει εύκολη την ξυπνήσει το πρωί και θα βελτιώσει την ποιότητα της νυχτερινής ανάπαυσης, αλλά και θα συμβάλει στην ομαλοποίηση του έργου ολόκληρου του οργανισμού.

Σχετικά με τις φάσεις του ύπνου

Ο ύπνος είναι μια κατάσταση στην οποία όλα τα όργανα, ειδικά ο εγκέφαλος, λειτουργούν σε ασυνήθιστο τρόπο. Σε αυτή την περίπτωση, η ανθρώπινη συνείδηση ​​σβήνει και αρχίζει η αποκατάσταση όλων των κυττάρων του σώματος. Χάρη σε μια δυνατή ξεκούραστη νύχτα, οι σκωρίες απομακρύνονται από το σώμα, η μνήμη ενισχύεται και η ψυχή εκφορτώνεται.

Για να νιώσετε καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο ρυθμός ύπνου πρέπει να είναι περίπου οκτώ ώρες την ημέρα. Ωστόσο, η ποσότητα αυτή μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του ανθρώπινου σώματος.

Μερικοί έχουν αρκετά έξι, άλλοι και εννέα ώρες δεν αρκούν για να χαλαρώσουν και να κοιμηθούν πλήρως. Η διαφορά αυτή εξαρτάται από τον τρόπο ζωής και την ηλικία του ατόμου. Η νυχτερινή ανάπαυση είναι ετερογενής και χωρίζεται σε δύο φάσεις - γρήγορο και βαθύ ύπνο.

Αργή φάση

Ο αργός ύπνος ονομάζεται επίσης βαθύς (ορθόδοξος). Η βύθιση σε αυτό αρχίζει στην αρχή της νυχτερινής ανάπαυσης. Αυτή η φάση χωρίζεται σε διάφορα στάδια:

  1. Nap. Διαρκεί συνήθως από πέντε έως δέκα λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο εγκέφαλος εξακολουθεί να εργάζεται, έτσι μπορείτε να δείτε ένα όνειρο. Συχνά τα όνειρα είναι όνειρα που συγχέονται με την πραγματικότητα και ένα άτομο μπορεί ακόμη και να βρει απαντήσεις σε ανεπίλυτα προβλήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  2. Πτώση κοιλιακών ή υπνηλία. Χρειάζονται περίπου είκοσι λεπτά. Σε αυτό το στάδιο, η συνείδηση ​​σταδιακά σβήνει, αλλά ο εγκέφαλος είναι αρκετά ευαίσθητος σε όλα τα ερεθίσματα. Σε μια τέτοια στιγμή, κάθε θόρυβος μπορεί να ξυπνήσει.
  3. Βαθύ ύπνο Αυτή είναι η στιγμή που το σώμα ενός υγιούς ατόμου σχεδόν παύει να λειτουργεί και το σώμα χαλαρώνει. Εντούτοις, αδύναμες παρορμήσεις εξακολουθούν να περνούν από τον εγκέφαλο, παραμένουν παραμένουν υπνησμένοι άξονες.

Στη συνέχεια έρχεται ο ύπνος του δέλτα - αυτή είναι η βαθύτερη περίοδος. Το σώμα χαλαρώνει εντελώς και ο εγκέφαλος δεν ανταποκρίνεται στα ερεθίσματα. Ο αναπνευστικός ρυθμός και η κυκλοφορία του αίματος μειώνονται. Αλλά όσο πιο κοντά το πρωί, τόσο περισσότερο μειώνεται η διάρκεια της φάσης δέλτα-ύπνου.

Γρήγορη φάση (φάση BDG)

Ο γρήγορος ύπνος μετά τον ύπνο διαρκεί περίπου πέντε λεπτά. Ωστόσο, με κάθε νέο κύκλο, η διάρκεια του βαθμού ύπνου γίνεται μικρότερη και η διάρκεια των ταχέως αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου. Αυτή η φάση το πρωί είναι περίπου μία ώρα. Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου ότι το άτομο είναι "ελαφρύ" να ανέβει από το κρεβάτι.

Η γρήγορη φάση χωρίζεται σε μια συναισθηματική και μη συναισθηματική περίοδο. Στην πρώτη χρονική περίοδο, τα όνειρα γίνονται έντονα, δυναμικά.

Σειρά φάσεων

Η ακολουθία των φάσεων ύπνου είναι η ίδια στους περισσότερους ενήλικες. Αυτή η δήλωση ισχύει για υγιείς ανθρώπους. Ο γρήγορος ύπνος μετά τον ύπνο περνά παροδικά. Αυτή η φάση ακολουθεί μετά από τέσσερα στάδια βαθύ ύπνου. Στη συνέχεια ακολουθεί μία στροφή, η οποία ορίζεται ως 4 + 1. Αυτή τη στιγμή, ο εγκέφαλος εργάζεται εντατικά, σπεύδοντας γύρω από τα μάτια, υπάρχει μια "ρύθμιση" του σώματος για να ξυπνήσει. Οι φάσεις εναλλάσσονται · μπορεί να υπάρχουν μέχρι έξι από αυτές κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Ωστόσο, η ηλικία ή τα προβλήματα που συνδέονται με την υποβαθμισμένη νυχτερινή ανάπαυση, μπορούν να αλλάξουν την εικόνα. Για παράδειγμα, σε μικρά παιδιά περισσότερο από 50% είναι η φάση BDG. Μόνο στην ηλικία των 5 ετών, η ακολουθία και η διάρκεια των σταδίων γίνονται τα ίδια όπως και στους ενήλικες.

Στην ηλικία, μειώνεται η φάση γρήγορου ύπνου και ο ύπνος δέλτα μπορεί να εξαφανιστεί εντελώς. Έτσι η αϋπνία ηλικίας εκδηλώνεται. Μερικοί άνθρωποι μετά από τραύματα στο κεφάλι ή δεν κοιμούνται καθόλου. Συχνά απλώς κοιμούνται. Κάποιος ξυπνάει πολλές φορές μια νύχτα, και το πρωί σκέφτεται ότι δεν κοιμήθηκε καθόλου. Οι αιτίες αυτής της εκδήλωσης μπορεί να είναι διαφορετικές.

Σε άτομα με ναρκοληψία ή άπνοια, η νυχτερινή ανάπαυση είναι άτυπη. Ξεκινούν αμέσως ένα γρήγορο στάδιο, κοιμούνται σε οποιαδήποτε θέση και θέση. Η άπνοια είναι μια απότομη διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου, η οποία αποκαθίσταται μετά από σύντομο χρονικό διάστημα.

Την ίδια στιγμή, λόγω της μείωσης της ποσότητας οξυγόνου, οι ορμόνες απελευθερώνονται στο αίμα, εξαιτίας αυτού, ο ύπνος ξυπνά. Αυτές οι επιθέσεις μπορούν να επαναληφθούν πολλές φορές, και οι υπόλοιπες σύντομες. Εξαιτίας αυτού, το άτομο επίσης δεν έχει αρκετό ύπνο, είναι στοιχειωμένο από μια υπνηλία κατάσταση.

Η αξία της νυχτερινής ανάπαυσης ανά ώρα

Ένα άτομο μπορεί να πάρει αρκετό ύπνο, τόσο σε μια ώρα και όλη τη νύχτα. Η αξία της ανάπαυσης εξαρτάται από το χρόνο που πηγαίνετε στο κρεβάτι. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την αποτελεσματικότητα του ύπνου:

Φάσεις του ύπνου ενός ατόμου - πώς να κοιμηθείτε και να πάρετε αρκετό ύπνο

Γιατί ο ύπνος δεν φέρνει πάντα την επιθυμητή ανάπαυση. Μια φορά που κάποιος κοιμάται αρκετά, ο άλλος γίνεται εντελώς "σπασμένος". Για μια καλή ανάπαυση, είναι σημαντικό όχι μόνο να πάτε νωρίς στο κρεβάτι, αλλά να λάβουμε υπόψη τις υποκείμενες διαδικασίες που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα, ανάλογα με τις φάσεις του ύπνου.

Φάσεις ύπνου και τα χαρακτηριστικά τους

Οι μελέτες στη φυσιολογία του ύπνου επέτρεψαν να διαπιστωθεί ότι αυτή η διαδικασία είναι κυκλική. Ένας κύκλος διαρκεί 1-2 ώρες και αποτελείται από δύο φάσεις, αντικαθιστώντας το ένα το άλλο κατά τη διάρκεια της νύχτας:

Ισχυρός, βαθύς ύπνος είναι χαρακτηριστικός της πρώτης.

Οι φάσεις του ύπνου διαφέρουν σε διάρκεια και έχουν διάφορα στάδια.

Αργή φάση

Αργός ύπνος, ονομάζεται επίσης βαθύς ύπνος, μεγαλύτερης διάρκειας από την ταχεία (περίπου ¾ ενός κύκλου). Διαφορετικά επιβραδύνει όλες τις φυσικές λειτουργίες που είναι απαραίτητες για την αποκατάστασή τους. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα στοιχεία ενημερώνονται, τα ενεργειακά αποθέματα συμπληρώνονται.

Η αργή φάση αποτελείται από διάφορα στάδια.

  1. Η νωθρότητα είναι μια σύντομη (όχι περισσότερο από 10 λεπτά) περίοδος κατά την οποία αρχίζει ο ύπνος.
  2. Φως στον ύπνο, που ονομάζεται "άτρακτοι ύπνου". Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο παλμός επιβραδύνεται, η θερμοκρασία του σώματος και η μυϊκή δραστηριότητα μειώνονται, η συνείδηση ​​σταματά σταδιακά, αλλά το ακουστικό αντανακλαστικό παραμένει (καλώντας το άτομο με το όνομα να τον ξυπνά εύκολα)
  3. Το τρίτο στάδιο είναι πραγματικά ένα αργό ή βαθύ ύπνο, που χαρακτηρίζεται από το μέγιστο βάθος. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, υπάρχει ρηχή αναπνοή, καμία αντίδραση σε ήχους και μυρωδιές, σχεδόν καμία κίνηση των ματιών. Στο στάδιο του αργού ύπνου, τα περισσότερα όνειρα ονειρεύονται, αλλά σπάνια θυμούνται. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η κατανάλωση ενέργειας αποκαθίσταται και ενεργοποιούνται οι προστατευτικές λειτουργίες του σώματος. Είναι δύσκολο να ξυπνήσεις έναν άνθρωπο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μετά από ξύπνημα αισθάνεται συντριπτική.

Γρήγορη φάση

Η φάση γρήγορου ύπνου είναι βραχύτερη από την αργή (περίπου το 1/4 του κύκλου) και έρχεται μετά από αυτήν. Διαφέρει:

  • αίσθημα παλμών της καρδιάς και αναπνοή.
  • αύξηση της θερμοκρασίας.
  • μια απότομη κίνηση των ματιών;
  • ενεργοποίηση του εγκεφάλου.

Στην περίοδο του γρήγορου ύπνου, ένα άτομο βλέπει περισσότερα όνειρα και τα θυμάται.

Η ταχεία φάση χαρακτηρίζεται από την εντατικοποίηση του έργου όλων των εσωτερικών οργάνων που επιβραδύνουν τη βραδύτητα.

Αυτό το όνειρο αποτελείται από δύο στάδια.

  1. Το πρώτο σε φυσιολογικά χαρακτηριστικά μοιάζει με το δεύτερο της φάσης αργού ύπνου.
  2. Το δεύτερο είναι στην πραγματικότητα ένα γρήγορο όνειρο, το οποίο μιλάει για το προσεχές ξύπνημα στο κατώφλι.

Δεδομένου του κυκλικού χαρακτήρα των φάσεων, ο γρήγορος ύπνος επαναλαμβάνεται αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ταυτόχρονα, η διάρκεια του δεύτερου σταδίου αυξάνεται κάθε φορά από 15 λεπτά σε μία ώρα.

Σειρά φάσης νάρκης

Τα στάδια και οι φάσεις του ύπνου σε έναν ενήλικα, χωρίς οποιεσδήποτε διανοητικές αποκλίσεις, πηγαίνουν το ένα μέσα στο άλλο σε μια συγκεκριμένη σειρά. Ο αργός ύπνος σταδιακά πηγαίνει από έναν υπνάκο σε έναν βαθύ ύπνο, κατόπιν τα στάδια εναλλάσσονται με την αντίστροφη σειρά (εκτός από έναν υπνάκο). Μετά από έναν αργό ύπνο έρχεται η γρήγορη φάση. Θεωρώντας ότι το δεύτερο στάδιο της αργής φάσης και του πρώτου σταδίου είναι παρόμοιοι στους φυσιολογικούς και βιολογικούς τους δείκτες, ορισμένοι ερευνητές τους συνδυάζουν σε ένα.

Οι αργές και γρήγορες φάσεις συνδυάζονται σε έναν κύκλο. Η μέση διάρκειά τους είναι περίπου 2 ώρες (ως ποσοστό 75% έως 25%). Ο αριθμός κύκλων μπορεί να επαναληφθεί κατά τη διάρκεια της νύχτας έως 6 φορές.

Η διάρκεια των σταδίων και των φάσεων μπορεί να διαφέρει σε διαφορετικούς κύκλους. Αυτός ο δείκτης εξαρτάται από τη συναισθηματική κατάσταση του κρεβατιού.

Για παράδειγμα, το στάδιο βαθιάς ύπνου στον πρώτο κύκλο είναι μακρύ και στο τελευταίο μπορεί να απουσιάζει εντελώς.

Φάσεις του ανθρώπινου ύπνου κατά το χρόνο (πίνακας)

Προκειμένου να έχετε μια σαφή ιδέα για το τι είναι ένας κύκλος ύπνου και πόσο διαρκεί, πρέπει να ξέρετε πόσο καιρό είναι κάθε στάδιο.

Αργή φάση

  1. Αναβολή - 5-10 λεπτά.
  2. Ελαφρύς ύπνος - 20 λεπτά.
  3. Βαθύς ύπνος - 90 λεπτά.

Γρήγορη φάση

  1. Πηγαίνετε σε ένα ελαφρύ ύπνο - 20 λεπτά.
  2. Γρήγορος ύπνος - 40 λεπτά.

Κάνοντας έναν πίνακα με βάση τα δεδομένα που παρουσιάζονται, είναι εύκολο να υπολογίσετε τη διάρκεια ενός κύκλου και ολόκληρης της περιόδου ύπνου.

Αιτίες διαταραγμένων σταδίων ύπνου

Η αλληλουχία των σταδίων ύπνου σε υγιείς ενήλικες παραμένει αμετάβλητη και σε κάθε ένα από αυτά ο ανθρώπινος εγκέφαλος περνάει μέσα από ορισμένες φάσεις κατά τις οποίες το σώμα υφίσταται διαδικασίες αποκατάστασης. Οι ακόλουθοι παράγοντες μπορούν να οδηγήσουν σε ανισορροπία:

  • ηλικία ·
  • συναισθηματική υπερεκμετάλλευση.
  • άγχος;
  • κατάθλιψη;
  • ψυχικές διαταραχές.
  • τραυματισμούς.

Στα μικρά παιδιά, η αναλογία των φάσεων αργού και γρήγορου ύπνου θα είναι περίπου ίση (50% έως 50%). Σε ηλικιωμένους, η φάση REM μειώνεται κατά 15-20%.

Μετά από τραυματισμούς ο ύπνος γίνεται ανήσυχος. Ο κύκλος κυριαρχείται από τη φάση του ύπνου REM, που οδηγεί σε συχνή αφύπνιση.

Η παρουσία τέτοιων ασθενειών όπως η ναρκοληψία (ξαφνική εμφάνιση της φάσης του ύπνου REM) και η άπνωση (διακοπή της αναπνοής σε ένα όνειρο) οδηγεί όχι μόνο σε παραβιάσεις της τάξης των σταδίων αλλά και θανατηφόρων συνεπειών.

Περισσότερα για τα συμπτώματα και τη θεραπεία της ναρκοληψίας στο βίντεο:

Διάρκεια ύπνου ανάλογα με την ηλικία

Η επιστήμη έχει αποδείξει ότι το μέσο μήκος του ύπνου για έναν υγιή ενήλικα είναι 8 ώρες. Ορισμένοι εμπειρογνώμονες λένε περίπου 9 ώρες. Ωστόσο, ανάλογα με την ηλικία του ατόμου, οι αριθμοί αυτοί διαφέρουν σημαντικά.

  1. Τα νεογνά περνούν σε κατάσταση νάρκης από 18 έως 20 ώρες.
  2. Παιδιά ηλικίας από ένα έως τρία έτη - 14 ώρες.
  3. Τα παιδιά της προσχολικής ηλικίας (έως 5 ετών) χρειάζονται 10-12 ώρες.
  4. Τα παιδιά των στοιχειωδών βαθμών χρειάζονται 9-10 ώρες για να ανακάμψουν πλήρως.
  5. Έφηβοι - 8-10 ώρες.
  6. Οι ηλικιωμένοι - 7-8 ώρες.

Συχνά η απαιτούμενη διάρκεια του ύπνου είναι ξεχωριστή. 4 ώρες ήταν αρκετές για τον Ναπολέοντα και 12 ώρες για τον Αϊνστάιν.

Χαρακτηριστικά της αφύπνισης σε κάθε φάση του ύπνου

Οι αργές και γρήγορες φάσεις του ύπνου έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά που επηρεάζουν την εγκεφαλική δραστηριότητα. Εάν το κύριο μέρος της πρώτης φάσης είναι ο βαθύς ύπνος, στον οποίο μειώνεται το σύνολο της αντανακλαστικής δραστηριότητας του σώματος, τότε το ξύπνημα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα είναι δύσκολο. Ένα άτομο που ξυπνά σε αυτή τη φάση θα είναι διαφορετικό σε λήθαργο, υπνηλία και χαμηλή εργασιακή ικανότητα.

Η γρήγορη φάση προετοιμάζει το σώμα για αφύπνιση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το αυτί επιδεινώνεται, το άτομο αποκρίνεται γρήγορα στο προφορικό όνομα ή άλλους ήχους. Η αφύπνιση σε αυτή τη φάση είναι έντονη. Ο άνθρωπος είναι γεμάτος δύναμη και ενέργεια.

Βέλτιστος χρόνος αφύπνισης

Δεδομένων των χαρακτηριστικών της αφύπνισης σε κάθε φάση, είναι εύκολο να καταλάβουμε ότι η εγρήγορση είναι καλύτερη κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Πώς να μαντέψετε πότε θα έρθει αυτή η φάση; Θα βοηθήσει έναν απλό υπολογισμό. Αρκεί να γνωρίζετε πόσο διαρκεί κάθε φάση της φάσης, μπορείτε να υπολογίσετε σε ποιο σημείο θα πάει σε ένα γρήγορο ύπνο. Η κυκλικότητα της διαδικασίας ύπνου θα βοηθήσει στον υπολογισμό του χρόνου έναρξης της απαραίτητης φάσης σε μια περίοδο κοντά στην ώρα της φυσιολογικής αφύπνισης. Παραμένει να ξεκινήσει ο συναγερμός την κατάλληλη στιγμή, και η ημέρα θα περάσει κάτω από το σημάδι της σφριγηλότητας και της δραστηριότητας.

Κανόνες υγιούς ύπνου

Ο καλός, υγιής ύπνος φέρνει την υγεία, την απόδοση και τη θετική διάθεση. Η ανεπαρκής νυχτερινή ανάπαυση επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση της υγείας, οδηγεί σε γρήγορη κόπωση. Η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου θα βοηθήσει μερικούς κανόνες.

  1. Παρατηρήστε τη λειτουργία. Στην ιδανική περίπτωση, συνιστάται να πάτε για ύπνο περίπου 23 ώρες. Η διάρκεια του ύπνου πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες.
  2. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο. Με έντονη αίσθηση πείνας, συνιστάται να περιορίζεστε σε ένα ποτήρι γάλα ή κεφίρ.
  3. Προαπαιτούμενο θα πρέπει να είναι ο ύπνος κατά την περίοδο από τα μεσάνυχτα έως τις πέντε το πρωί. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου παράγεται η ορμόνη μακροζωίας - η μελατονίνη.
  4. Βραδινή βόλτα στον καθαρό αέρα, που αερίζεται το δωμάτιο υπνοδωματίου θα επιταχύνει τη διαδικασία του ύπνου.
  5. Ένα ζεστό μπάνιο με εγχύσεις βότανα με ηρεμιστικό αποτέλεσμα θα καθαρίσει το νευρικό σύστημα και θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
  6. Το πρωί συνιστάται να κάνετε ασκήσεις, τζόκινγκ ή κολύμπι.
  7. Ο υγιής ύπνος είναι δυνατός μόνο σε μια άνετη και χρήσιμη στάση (βέλτιστα - στην πλάτη).

Η ανακάλυψη των φάσεων ύπνου από τους επιστήμονες σας επιτρέπει να προγραμματίσετε σωστά και νυχτερινή ώρα. Τα δεδομένα σχετικά με τη διάρκεια κάθε φάσης σας επιτρέπουν να υπολογίσετε με ακρίβεια τον χρόνο της αφύπνισης. Για να ξυπνήσετε σε μια καλή διάθεση, κοιμηθήκατε, ξύπνιοτε όλη την ημέρα, πρέπει πάντα να ξυπνάτε σε μια γρήγορη φάση. Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τη λειτουργία ύπνου, η οποία μπορεί εύκολα να κατασκευαστεί λαμβάνοντας υπόψη πληροφορίες σχετικά με τη διάρκεια των φάσεων ύπνου.

Φάσεις ύπνου. Ένας άλλος τρόπος να ξυπνήσετε εύκολα

Το πρόβλημα του ύπνου για μένα εξακολουθεί να είναι σχετικό. Είμαι ακόμα ψάχνει για ένα καλύτερο μοντέλο που θα ταιριάζει απόλυτα με το ατελές πρόγραμμά μου και θα μου επιτρέψει να νιώσω αρκετό ύπνο. Ποιος ξέρει, ίσως δεν υπάρχει καθόλου, αλλά αξίζει να το δοκιμάσετε. Εκτός αυτού, μπορώ πάντα να επιλέξω την πιο κατάλληλη επιλογή αν δεν υπάρχει το ιδανικό. Ω ναι, γιατί είμαι...

Πρόσφατα βρήκα ένα ενδιαφέρον υλικό ότι υπάρχει μια ιδιαίτερη χρονική περίοδος για την ανύψωση. Όπως, αν σηκωθείτε σε μια συγκεκριμένη περίοδο, θα νιώσετε ξύπνιοι και κοιμηθείτε. Είχα ακούσει για αυτή τη μέθοδο από τον φίλο μου Misha πριν, γι 'αυτό αποφάσισα να το καταλάβω με περισσότερες λεπτομέρειες.

Αποδείχθηκε ότι μιλάμε για ένα τέτοιο πράγμα σαν μια φάση ύπνου. Δηλαδή, κατά τη διάρκεια του ύπνου, διεξάγονται διάφορες διαδικασίες στο σώμα μας. Δεν είναι χαοτικοί και ακολουθούν με κάποια σειρά, σχηματίζοντας κύκλους. Κατά μέσο όρο, περίπου τέσσερις έως πέντε κύκλοι ανά διανυκτέρευση. Κάθε κύκλος αποτελείται από μια φάση αργού ύπνου και μια φάση γρήγορου ύπνου.

Για να σας πω την αλήθεια, δεν γνώρισα όλες τις πληροφορίες ταυτόχρονα, καθώς παρουσιάζεται σε κάποιο είδος εγκυκλοπαιδικού είδους και είναι πολύ δύσκολο να μάθει. Οι ειδικοί διακρίνουν ορισμένες μορφές και διαδικασίες. Αποφάσισα να μην περιπλέξω την εργασία, αλλά να σας πω όλα σε μια πιο απλή και κατανοητή μορφή. Ήταν απαραίτητο, ωστόσο, να συμβουλευτείτε έναν γνωστό βιολόγο (καλά, έναν πολύ ταλαντούχο τύπο), έτσι ώστε να μην υπάρχουν λάθη.

Για έναν υγιή ύπνο, σε εσωτερικούς χώρους χρειάζεστε ένα ευνοϊκό κλίμα. Δηλαδή, η θερμοκρασία και η υγρασία πρέπει να είναι άνετα. Συμφωνώ, εάν το δωμάτιο είναι ζεστό και δεν υπάρχει τίποτα να αναπνεύσει, θα είναι προβληματικό να κοιμηθείτε. Μέχρι σήμερα, η σύγχρονη τεχνολογία διευκολύνει την αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος, με τη βοήθεια διαχωριστικών συστημάτων και κλιματιστικών. Σε οποιαδήποτε πόλη μπορείτε να αγοράσετε ένα split toshiba σύστημα, η πώληση κλιματιστικών είναι πλέον διαδεδομένη, καθώς και σε συνηθισμένα καταστήματα οικιακών συσκευών και σε ηλεκτρονικά καταστήματα. Και οι τιμές για την τεχνολογία του κλίματος είναι τώρα πολύ πιο προσιτές από ό, τι πριν από λίγα χρόνια.

Φάση ύπνου

Είχατε ποτέ να παρακολουθήσετε πώς ο αγαπημένος σας κοροϊδεύει σαν ένα γατάκι; Εδώ θα μιλήσουμε τώρα. Αν σκεφτούμε τις φάσεις του ανθρώπινου ύπνου, αυτή η περίοδος είναι περίπου το θέμα του συνολικού χρόνου που ξοδεύεται σε ένα άνετο κρεβάτι. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα μας κυριολεκτικά σβήνει: οι μύες χαλαρώνουν, η αναπνοή γίνεται ακόμα, γενικά, η πολύ ήρεμη. Ωστόσο, αν ξυπνήσετε σε αυτό το χρονικό διάστημα, τότε μώλωπες και τεμπέληδες κατά τη διάρκεια της ημέρας σας παρέχονται. Μπορείτε, φυσικά, να χρησιμοποιήσετε μερικές συμβουλές δεδομένων στο άρθρο, πώς να σηκωθείτε νωρίς, αλλά οι αισθήσεις δεν πρέπει να εξαπατηθούν.

Η φάση του αργού ύπνου, με τη σειρά του, χωρίζεται σε 4 περιόδους:

1. Η λεγόμενη «υπνηλία», κατά την οποία ο εγκέφαλός μας συνεχίζει να χωνεύει τις πληροφορίες που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να αισθανθείτε τα όνειρά μας ή να λύσετε κάποια προβλήματα.
2. Στη συνέχεια έρχεται ένας βαθύς ύπνος, λαμβάνοντας σχεδόν το μισό χρόνο. Αλλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, εμφανίζονται επίσης επιδημίες δραστηριότητας.
3. Το τρίτο στάδιο είναι μεταβατικό και δεν έχει εμφανείς διαφορές.
4. Σε αυτή την περίοδο συμβαίνουν συχνά περιστατικά ομιλίας και υπνοβασίας. Ονομάζεται επίσης η βαθιά φάση του ύπνου. Η πιο επικίνδυνη για την περίοδο αφύπνισης. Πιο συγκεκριμένα, δεν υπάρχει τίποτα επικίνδυνο εδώ. Ωστόσο, το σώμα είναι σε σπασμένη και διασκορπισμένη κατάσταση.

Φάση ύπνου

Αλλά αυτή η φάση του ύπνου είναι πιο ενδιαφέρουσα για εμάς. Είναι αυτή που είναι όσο το δυνατόν πληρέστερη στην κανονική κατάσταση. Αν ξυπνήσετε ένα άτομο κατά τη διάρκεια της φάσης ύπνου REM, τότε πιθανότατα δεν θα αισθανθεί καν τη διαφορά και θα αισθανθεί αρκετά υγιής. Σίγουρα αναρωτιέστε πώς να το διακρίνετε;

Ονομάζεται επίσης παράδοξη φάση του ύπνου, επειδή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου τα μάτια αρχίζουν να εργάζονται εντατικά σε ένα άτομο, και το υπόλοιπο σώμα είναι σχεδόν ανενεργό. Παρατηρήθηκε ενεργή εργασία του εγκεφάλου. Μερικοί επιστήμονες υποθέτουν ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ένα άτομο δομεί όλες τις πληροφορίες που έλαβε, αλλά αυτή η υπόθεση δεν έχει ακόμη επιβεβαιωθεί.

Με κάθε νέο κύκλο (υπενθυμίζω ότι υπάρχουν μόνο 4-5 από αυτές), η παράδοξη φάση ύπνου προσεγγίζει όλο και περισσότερο την κατάσταση της πλήρους αφύπνισης. Ωστόσο, η αφύπνιση ενός ατόμου είναι αρκετά δύσκολη.

Έτσι λειτουργεί η φύση. Σε λάθος στιγμή, όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι - ξυπνάτε εύκολα. Αλλά όταν πραγματικά πρέπει να ξυπνήσετε - δεν μπορείτε να ξυπνήσετε με ένα τρακτέρ. Απλά να γελάσω, ένα τσουγκράνα, πιθανώς ακόμα δυνατό.

Ακόμη και κατά τη διάρκεια της φάσης ύπνου, ένα άτομο βλέπει τα πιο ζωντανά και αξέχαστα όνειρα. Σίγουρα, ίσως έχετε παρατηρήσει ότι όταν έχετε αρκετό ύπνο το Σαββατοκύριακο και κανείς δεν σας ξυπνά, το όνειρο θυμάται καλά. Για μένα, για παράδειγμα, ήταν όπως χθες. Σε αυτό μπορείτε να κάνετε μια ταινία, ακόμη και ψυχεδελική, αλλά μια ταινία (μυστικό: για την αλιεία).

Πώς να υπολογίσετε τη φάση ύπνου

Όλα αυτά, βεβαίως, είναι καλά, αλλά ποια είναι η χρήση αυτών των γνώσεων εάν δεν μπορούν να εφαρμοστούν στην πράξη; Πώς να βρούμε την ίδια τη φάση του παράδοξου ύπνου όταν χρειαζόμαστε να ξυπνήσουμε; Στην πραγματικότητα, υπάρχουν περισσότερες θεωρίες από ό, τι για το τέλος του κόσμου (απλά να γελάσω). Το πιο πρακτικό, κατά τη γνώμη μου, είναι ο υπολογισμός των κύκλων και ένα ειδικό ξυπνητήρι.

Υπολογίστε τις φάσεις του ύπνου από μόνα τους μπορεί να είναι έτσι. Η μέση διάρκεια της φάσης αργού ύπνου είναι 120 λεπτά (2 ώρες) και οι φάσεις γρήγορου ύπνου είναι 20 λεπτά. Δηλαδή, από τη στιγμή που πηγαίνετε στο κρεβάτι, μετρήστε 3-4 τέτοιες περιόδους και ρυθμίστε τον συναγερμό ώστε να πέσει εντός της καθορισμένης χρονικής περιόδου. Για παράδειγμα, αν πάτε για ύπνο στις 22:00, μπορείτε να φτάσετε με ασφάλεια στις 04: 40-05: 00 ή 07: 00-07: 20.

Αλλά ακόμα και εδώ, όπως καταλαβαίνετε, υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις. Πρώτον, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αμέσως. Δεύτερον, μπορείτε να πάρετε πολύ σωματικά κουρασμένοι, πράγμα που θα αυξήσει τη διαμονή σας στη βαθιά φάση ύπνου. Τρίτον, μπορείτε απλά να μην ακούσετε το ξυπνητήρι (σας είπα ότι είναι δύσκολο να ξυπνήσετε ένα άτομο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου).

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ξυπνητήρι με φάσεις ύπνου. Ένα είδος συσκευής, το οποίο αποτελείται από βραχιόλι και πίνακα συναγερμών. Το βραχιόλι παρακολουθεί τη φυσική σας κατάσταση και όταν βλέπει σημάδια παρόμοια με την εκδήλωση της παράδοξης φάσης του ύπνου, δίνει ένα σήμα συναγερμού και αρχίζει να χτυπάει.

Δεν ξέρω πόσο πρακτική είναι αυτή η μέθοδος, αλλά δεν τα πουλάμε στο κατάστημά μας. Επομένως, πρέπει να είστε ικανοποιημένοι με ένα ξυπνητήρι χωρίς φάσεις ύπνου. Με την ευκαιρία, μπορείτε να δείτε για το έργο του:

Αν το σύστημα εκδηλωθεί πραγματικά, θα σκεφτώ πού να πάρω ένα. Ή ίσως αρκετό "τρόπο του παππού". Τέλος, σας συμβουλεύω να δείτε το υλικό "9 υπέροχα αποσπάσματα για ένα μεγάλο ξεκίνημα της ημέρας".

Σε αυτό το σημείο τελειώνω τη θέση μου. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις - γράψτε στα σχόλια. Και έτρεξα να εκπαιδεύσω τον Neverlex για μινιμαλισμό. Εντάξει

Επιπλέον, Σχετικά Με Την Κατάθλιψη

Κρίσεις Πανικού